Il digiuno intermittente fa male?
La Redazione di Macrolibrarsi
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Rischi, controindicazioni e quando evitarlo secondo la nutrizionista e dottoressa in psicologia Marilù Mengoni
Negli ultimi anni si è diffusa una pratica che, in realtà, è antichissima: il digiuno intermittente.
Come spesso succede quando una pratica si diffonde in poco tempo, si decantano quasi esclusivamente i benefici per tutti. Anche il digiuno, in pochi anni, è diventato un rimedio miracoloso che va bene per tutti e fa bene a tutti.
Ma è davvero così?
Da un lato è vero che il digiuno può avere diversi effetti benefici che sono stati accertati dagli studi. Quelli accertati sono:
- la migliore resistenza all’insulina,
- la riduzione della pressione arteriosa,
- un migliorare il profilo lipidico e la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione.
Tuttavia, gli studiosi sottolineano che l’efficacia e la sicurezza di un digiuno dipendono fortemente dal protocollo utilizzato e dalla qualità complessiva della dieta.
Dall’altro, però, vanno anche tenuti in considerazione gli eventuali effetti collaterali che il diguno intermittente può avere, soprattutto in certi casi. Ci sono infatti persone che dopo poche settimane di digiuno hanno avuto effetti negativi: si sono ritrovate più stanche, più nervose e con un rapporto ancora più complicato con il cibo.
Cosa determina questa differenza?
Per fare chiarezza su un tema spesso raccontato in modo superficiale o come una semplice moda del momento, abbiamo intervistato la dottoressa Marilù Mengoni, biologa nutrizionista, dottoressa in Psicologia e divulgatrice, che da anni si occupa del rapporto tra alimentazione, emozioni e salute, oltre che autrice di diversi libri che trovi nel nostro reparto Libri.
Approfittando della sua esperienza, le abbiamo chiesto se il digiuno intemittente fa male e per chi non è indicato. La risposta breve è che il digiuno intermittente non fa male di per sé, ma può essere rischioso in certe condizioni e per certe persone.
Ecco nel dettaglio cosa è emerso.
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Digiuno intermittente: cosa non è
Il digiuno intemittente non è una pratica unica. Esistono infatti diversi approcci: il più famoso è il time restricted eating, l’alimentazione in una finestra temporale limitata; per esempio si mangia nell’arco di dieci, otto o sei ore e si digiuna per il resto della giornata.
Esistono, inoltre, anche diversi protocolli, come il digiuno a giorni alterni e il digiuno periodico (tipo “il 5:2”) che prevende che per cinque giorni si mangi normalmente e per due si riducano di molto le calorie.
Il digiuno non è nemmeno una dieta, ma un modello alimentare: il focus, infatti, non è su cosa mangiare ma sul quando.
Conoscere le differenze fra i vari tipi di digiuno è un primo passo per evitare errori, come sottolinea la dottoressa Marilù Mengoni: «Sono pratiche diverse per impatto metabolico, tollerabilità e ricadute psicologiche.
Un conto è finire di cenare presto e fare colazione il mattino seguente, facendo una pausa digestiva di dodici o tredici ore, un altro è ridurre drasticamente il cibo per molte ore o intere giornate.
Per questo non possiamo parlare di “digiuno” in modo generico: bisogna sempre capire quale forma, per quale persona, in quale fase della vita e con quale obiettivo».
Se vuoi approfondire i diversi tipi di digiuno e come metterlo in pratica, seguendo i consigli del medico nutrizionista e psichiatra, leggi l'articolo di approfondimento ›
Quando e per chi il digiuno intermittente fa male?
Un concetto caro alle medicine integrate e tradizionali è che non esiste il rimedio universale che va bene per tutti. Perché le persone non sono tutte uguali e dunque necessitano di approcci (rimedi e alimentazione) personalizzati.
Il digiuno intemittente non fa eccezioni, come conferma la dottoressa Mengoni: «Il digiuno non è una pratica universale».
La raccomandazione è di non improvvisare, pensando che basti astenersi dal mangiare e riprendere, così come si accende e si spegne l’interruttore della luce, perché il nostro corpo non è una lampadina.
Inoltre, va tenuto in considerazione, come sottolinea la dottoressa Mengoni, che «ci sono molte situazioni nelle quali il digiuno è controindicato»:
- gravidanza,
- allattamento,
- età evolutiva,
- quando si è sottopeso,
- quando ci sono disturbi del comportamento alimentare attuali o pregressi,
- per alcune condizioni endocrine, terapie farmacologiche specifiche e diabete trattato con insulina o farmaci che possono favorire ipoglicemie.
«In questi casi - conclude - serve sempre una valutazione professionale».
Per chi va bene il digiuno intermittente
Al di fuori delle condizioni di rischio elencate sopra, il digiuno intermittente può essere una pratica sicura per un adulto sano, senza patologie in corso, che non ha una storia di restrizioni o un rapporto conflittuale con il cibo.
In questi casi, l'importante è procedere con gradualità, senza passare subito a protocolli stretti, e restare attenti ai segnali del corpo:
- energia stabile durante la giornata,
- fame regolata, non eccessiva né assente,
- sonno invariato o migliore,
- nessun pensiero ossessivo legato al cibo o alle ore.
Se questi segnali ci sono, il digiuno sta probabilmente funzionando bene. Affidarsi a un professionista è sempre il modo migliore di evitare eventuali effetti collaterali.
Per capire come iniziare in pratica e quale protocollo scegliere, leggi il nostro approfondimento ›
Disturbi alimentari e digiuno: effetti negativi da considerare
Fra le persone per le quali il digiuno può avere più rischi che benefici ci sono coloro che hanno o hanno avuto nel corso degli anni un rapporto complicato con il cibo, e oscillano tra controllo e gratificazione, restrizioni caloriche e abbuffate.
«Se una persona ha vissuto per anni il cibo come controllo, colpa, premio o punizione - interviene la dottoressa - una regola rigida sulle finestre alimentari può riattivare dinamiche poco sane. Il rischio è trasformare una pratica potenzialmente utile in un nuovo schema di restrizione».
La conseguenza, come sottolinea Mengoni è che il digiuno «si trasformi facilmente in uno strumento di controllo: un modo per compensare ciò che si è mangiato, per “rimettersi in riga” o per placare il senso di colpa».
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5 segnali da non sottovalutare
Proprio il senso di colpa rappresenta un campanello di allarme da non ignorare né sottovalutare: «Se mangio fuori dalla finestra e mi sento in colpa, se conto le ore con ansia, se arrivo al pasto successivo con fame eccessiva e perdita di controllo, probabilmente quella pratica non mi sta aiutando».
L’ascolto del corpo e delle nostre sensazioni è fondamentale per capire se il digiuno sta creando effetti negativi, come:
- pensieri ossessivi sul cibo,
- irritabilità,
- stanchezza,
- insonnia,
- alternanza tra giornate rigidissime e giornate all’insegna del caos.
Se durante un digiuno si presentano tali sintomi, il consiglio della nutrizionista è di «lavorare prima su basi più solide: qualità degli alimenti, ascolto della fame e della sazietà, gestione dello stress, sonno, movimento».
«A volte la scelta più salutare è imparare a nutrirsi con più presenza, equilibrio e minore conflitto interno».
Rischi ed effetti collaterali del digiuno intemittente secondo gli studi
L'aspetto legato al digiuno intermittente ancora poco noto e divulgato, è quello degli effetti negativi che può favorire.
Il digiuno non fa male di per sé, ma da alcuni studi, come quello pubblicato sul Canadian Journal of Cardiology, è emerso che ci sono categorie di persone per le quali il digiuno può creare maggiori effetti collaterali, in particolare gli anziani e le persone a rischio cardiovascolare, nelle quali può favorire:
- disidratazione e ipotensione (cali improvvisi di pressione alzandosi in piedi che possono favorire cadute e svenimenti),
- ipoglicemia, che può essere pericoloso in coloro che assumono farmaci per il controllo della glicemia o per il diabete,
- carenze nutrizionali e sarcopenia: il minor apporto proteico giornaliero negli anziani può accelerare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e indebolire la densità ossea,
- debolezza ed spossatezza, che favoriscono sintomi come vertigini, affaticamento e ridotta tolleranza allo sforzo fisico.
Digiuno e interazione con i farmaci
Da tenere in considerazione, avvertono gli studiosi, è anche la possibile interferenza con eventuali terapie farmacologiche in corso: poiché il digiuno intermittente può ridurre la pressione arteriosa, e la glicemia, l'assunzione concomitante di farmaci antiipertensivi e ipoglicemizzanti può causare ipotensione sintomatica, alterazioni elettrolitiche e ipoglicemia se il dosaggio non viene adattato dal medico.
Inoltre, l'assunzione di farmaci a stomaco vuoto, invece che a stomaco pieno, può alterare l'assorbimento di molti principi attivi.
Per questi motivi, in persone fragili, che assumono farmaci e anziani, il digiuno intermittente non va mai intrapreso in modo autonomo, ma richiede una stretta valutazione e monitoraggio medico.
Digiuno: fa dimagrire?
Secondo una review recente non per forza il digiuno intermittente può avere dei risultati positivi sulla perdita di peso.
Lo studio, portato avanti dalla Cochrane Library, un punto di riferimento mondiale per la medicina basata sulle evidenze scientifiche, ha analizzato diversi studi clinici, concludendo che il digiuno intermittente del tipo 16:8 (cioè quando si mangia in una finestra di 8 ore e si digiuna per le restanti 16) per 6 settimane, non ha maggiori benefici sulla perdita di peso rispetto a una dieta ipocalorica. In termini di perdita di peso, limitare l'orario dei pasti o ridurre le calorie ogni giorno determina risultati del tutto sovrapponibili. In sintesi, digiuno intermittente e dieta hanno gli stessi risultati.
Se da un lato il digiuno può favorire perdita di peso, va tenuto in considerazione, secondo lo studio, che può comportare il rischio di:
- perdere massa magra (muscoli), non solo grasso, soprattutto se non viene garantisce un adeguato apporto proteico e un corretto allenamento,
- sensibile calo di energia, e sensazioni di affaticamento, stanchezza e ridotta tolleranza all’esercizio fisico.
Se l’obiettivo è perdere peso, il digiuno intermittente è una delle tante strategie possibili, non necessariamente la migliore in assoluto, né la più veloce, e va sempre valutato con un nutrizionista per evitare di compromettere la massa muscolare e il metabolismo.
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L'alternativa dolce e naturale: il digiuno fisiologico notturno
Una alternativa più dolce e sostenibile al più rigido digiuno intermittente può essere il digiuno fisiologico notturno.
Consiste nell’astenersi dal mangiare per 12 ore tra cena e colazione. «È una pausa che permette di completare la digestione, stabilizzare la glicemia, modulare la secrezione ormonale, accompagnare i processi di riparazione cellulare e favorire un sonno più ristoratore».
Il digiuno fisiologico notturno è una pratica che viene caldeggiata anche dalla crononutrizione, la disciplina secondo la quale conta molto anche il momento in cui mangiamo, non solo cosa mangiamo. «Alcuni studi suggeriscono che anticipare un po’ i pasti, soprattutto la cena, ed evitare di concentrare troppo cibo nelle ore serali, può contribuire a una migliore gestione di glicemia, insulina e pressione.
Questo significa che evitare il continuo spizzicare serale e rispettare una pausa notturna regolare può essere una scelta molto utile».
In pratica, consiste nel:
- cenare un po’ prima, quando possibile. L’orario della cena dipende da quello della colazione: se hai l’abitudine di fare colazione alle 7, la cena dovrà essere entro le 19.00 e così via,
- evitare spuntini dopo cena,
- lasciare almeno due o tre ore tra cena e momento in cui si va a letto per non interferire con la digestione.
«Al mattino è importante iniziare la giornata con una colazione nutriente ed energetica».
Perché questa pratica può essere la scelta vincente per chi ha problemi con il digiuno intermittente o quelli più rigidi legati a finestre temporali molto ristrette? «Perchè è un digiuno che nasce dal rispetto dei normali ritmi biologici» conclude la dottoressa Mengoni. Quegli stessi ritmi che rispettavano i nostri nonni e che sono osservati, ad esempio, dalle medicine tradizionali più antiche, come la cinese o la ayurvedica.
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Qualche domanda prima di iniziare
Come abbiamo visto, il digiuno può essere una disciplina molto utile in certe condizioni, ma dovrebbe essere portato avanti sotto la supervisione di un medico esperto per evitare effetti indesiderati.
Per chi vuole avvicinarsi a tale pratica, la dottessa Mengoni suggerisce di porsi alcune domande a cui rispondere con calma e sinceramente. Le domande che trovi di seguito, spiega, «sono più importanti del protocollo»:
- Perché voglio farlo? Sto cercando salute e leggerezza, oppure controllo, compensazione, dimagrimento rapido?
- Ho una storia di restrizioni, abbuffate o rapporto conflittuale con il cibo?
- Sto dormendo bene?
- Ho energia?
- Sto assumendo farmaci o ho condizioni cliniche che richiedono attenzione?
«Una pratica - conclude la dottoressa - sta contribuendo al benessere quando migliora la lucidità, la digestione, il sonno, l’energia e il rapporto con il cibo. Non dovrebbe aumentare ansia, rigidità o senso di colpa».
In conclusione, il digiuno intermittente fa male? Come abbiamo visto, non fa male di per sé. Come confermano anche gli studi, può portare benefici concreti su insulino-resistenza, pressione e infiammazione, ma solo se il protocollo è adatto alla persona che lo pratica.
Il rischio non è nel digiuno in quanto tale, ma nell'idea che sia una pratica universale, efficace per chiunque e in ogni momento della vita.
Ci sono fasi (gravidanza, età evolutiva, terza età) e condizioni (rapporto difficile con il cibo, terapie farmacologiche, patologie) in cui va evitato o comunque svolto sotto la supervisione di un professionista. Per tutti gli altri, la chiave è ascoltare i segnali del corpo più che seguire rigidamente un orario.
Come ricorda la dottoressa Mengoni, il digiuno dovrebbe restituire equilibrio, non toglierlo: «Non dovrebbe diventare una gabbia, ma restituire spazio al corpo e serenità alla mente».
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Disclaimer
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