Digiuno: quello serale è meglio
Il dottor Berrino insegna a rallentare l'orologio biologico attraverso l’alimentazione e il digiuno serale
Mangiare una varietà di cibi naturali piuttosto che le manipolazioni industriali dei cibi è uno dei principali segreti per vivere più a lungo e in salute.
Franco Berrino — medico, ricercatore, per molti anni ha lavorato all’Istituto Nazionale Tumori di Milano, oggi co-fondatore dell’associazione La Grande Via che promuove la salute, il benessere e la longevità — traccia le istruzioni per alimentarsi con giudizio e non ammalarsi.
Da cosa partire? Dalla scelta degli ingredienti che si portano in tavola e dalla regola aurea della "colazione da re, pranzo da principe e cena da povero".
Vediamo inoltre, con i suoi consigli, come è possibile saltare la cena per praticare un digiuno quotidiano sostenibile, un valido aiuto per mantenerci in salute.
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Dottor Berrino, è scientificamente provato che un certo tipo di alimentazione rallenta l’invecchiamento?
Assolutamente sì! È scientificamente provato anche con delle tecniche estremamente moderne. Abbiamo un “orologio biologico”, che possiamo utilizzare per misurare la nostra età biologica.
L'età biologica, che si può stabilire attraverso la metilazione del DNA, non coincide con quella cronologica, che, invece, nessuno può cambiare. La nostra età biologica può, invece, essere accelerata o rallentata, cioè possiamo essere più vecchi o più giovani rispetto alla nostra età cronologica.
La dieta mediterranea tradizionale, basata prevalentemente su cibo vegetale e integrale, contribuisce a rallentare l’orologio biologico. Il tabacco, invece, lo accelera. Anche l’attività fisica ha un’influenza. Ovviamente, non si può fermare il tempo, ma comunque si possono rallentare i processi di invecchiamento cellulare.
Quali sono gli alimenti che dobbiamo preferire se vogliamo invecchiare più lentamente?
Fondamentalmente dobbiamo assicurarci di avere il nutrimento per i nostri microbi intestinali: sono loro a far funzionare bene il nostro intestino, a far girare bene il nostro sistema immunitario e hanno grandissima influenza sulla nostra salute. Che cosa mangiamo i microbi? Soprattutto le fibre. Però non serve mangiare della crusca, bisogna mangiare le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti, come i cereali integrali, con i legumi, le verdure e la frutta.
Ovviamente, ci sono anche tanti altri aspetti da tenere in considerazione, come ad esempio adottare una dieta che non causi infiammazione. Lo stato infiammatorio cronico, comune fra le popolazioni occidentali, dipende da diversi fattori, quali:
- cibo spazzatura,
- vita sedentaria,
- inquinamento ambientale,
- agricoltura e dell’aria.
Una buona strategia da adottare per ridurre l'infiammazione è di mangiare cibi più naturali possibili, che non siano contaminati dai pesticidi agricoli o arriccchiti da additivi e di emulsionanti, dolcificanti, coloranti e addensanti, che vengono aggiunti al cibo. Il cibo biologico è quindi assolutamente da preferire.
Rispetto agli alimenti da preferire, alcuni causano ancora un po’ di diffidenza perché pensiamo che facciano ingrassare. Sto parlando della frutta secca e della frutta fresca. Cosa possiamo dire di queste categorie di alimenti?
La frutta e la frutta secca, nonostante quest'ultima sia molto calorica, non fanno ingrassare.
I grassi vegetali contenuti nelle noci, nelle nocciole, nelle mandorle rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, quindi ci permettono di tenere sotto controllo la glicemia.
I cibi che fanno prendere peso sono quelli molto raffinati, ad esempio la farina 00, il pane bianco, anche le patate, che fanno aumentare molto la glicemia. Quando la glicemia aumenta, il pancreas risponde producendo insulina, che fa abbassare la glicemia e favorisce ipoglicemia; quando sei in ipoglicemia, hai fame.
Oltre a rallentare la capacità di assorbimento del glucosio, c’è anche un’altra cosa interessante che riguarda la frutta secca: i loro grassi vengono completamente assorbiti anche se si mastica bene. Va quindi sempre molto bene fare un aperitivo con una manciata di mandorle, pistacchi o noci.
Poi c’è la frutta fresca. È molto meglio mangiare tanta verdura piuttosto che tanta frutta. La frutta è un po’ più zuccherina, ma contiene vitamina C e polifenoli della frutta. Non fa ingrassare, ma ad alcuni fa gonfiare la pancia: mastichiamola molto bene, mangiamola coscienziosamente. Anche la frutta cotta va molto bene. Ricordiamoci solo di mangiare più verdura che frutta.
Un altro alimento spesso demonizzato è il pane: fa bene o fa male?
Il pane è un alimento meraviglioso, è un alimento tradizionale della nostra cultura, della cultura mediterranea. In tutto il Mediterraneo si è mangiato il pane fin dall’antichità.
Il problema è che una volta si macinava il grano a pietra e poi si faceva il pane. Adesso il grano si macina con i molini d’acciaio, che producono delle farine finissime, come la 00, alla quali vengono tolte quasi completamente le fibre, tutte le sostanze ricche del germe di grano, tutte le vitamine, tutti i polifenoli. Il risultato è un prodotto che ti dà calorie, ma che non ti dà assolutamente niente a livello nutritivo e ti fa alzare molto la glicemia.
Va quindi benissimo mangiare il pane, purché sia fatto con grano macinato a pietra e con i tipi di grano che si usavano all’inizio del secolo scorso, oppure con il grano antichissimo che si coltivava diecimila anni fa nella Mezzaluna fertile, il Farro monococco, che ha un glutine completamente digeribile, e non causa infiammazione.
Dottore lei pratica il digiuno? Come lo pratica?
Il digiuno che pratico io consiste nel saltare la cena, non proprio tutti i giorni, ma quasi. Faccio una colazione molto abbondante, ma a basso indice glicemico. Mangio i fiocchi d’avena (mai i fiocchi di mais) e le cecine, le frittelle di ceci, il riso integrale. Magari faccio merenda, poi però salto la cena.
Questo lo faccio perché cerco di attivare la cosiddetta autofagia, voglio cioè che le mie cellule, che si sentono un po’ affamate se salto la cena, consumino ciò che hanno da consumare dentro di sé. Se ci sono dei depositi di proteine che non funzionano bene è meglio consumarle, è bene liberarci degli organelli intracellulari che non funzionano tanto. Questo è quanto fanno le cellule quando ci mettiamo a digiuno.
Sicuramente può essere utile un digiuno prolungato: circa una volta all’anno, faccio il digiuno di una settimana. Anche il digiuno di una settimana, a volte, può essere una cosa utile, per mandare un messaggio al corpo di liberarsi di sostanze tossiche che ha accumulato nel tessuto adiposo. Ogni tanto, quindi, diamogli una scossa, sciogliamone un po’, cerchiamo di liberarci di queste porcherie.
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