Digiuno: quello serale è meglio
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1 anno fa
Il dottor Berrino ti insegna a rallentare il tuo orologio biologico attraverso l’alimentazione e il digiuno serale
Mangiare una varietà di cibi naturali piuttosto che le manipolazioni industriali dei cibi è uno dei principali segreti per vivere più a lungo e felici. Franco Berrino — medico, ricercatore, per molti anni ha lavorato all’Istituto Nazionale Tumori di Milano, oggi co-fondatore dell’associazione La Grande Via che promuove la salute, il benessere e la longevità — traccia le istruzioni per alimentarsi con giudizio e non ammalarsi. Da cosa partire? Dalla scelta degli ingredienti che si portano in tavola e dalla regola aurea della colazione da re, del pranzo da principe e della cena da povero, che è possibile anche saltare per praticare un digiuno quotidiano sostenibile, un valido aiuto per mantenerci in salute.
È scientificamente provato che un certo tipo di alimentazione rallenta l’invecchiamento?
Assolutamente sì! È scientificamente provato anche con delle tecniche estremamente moderne. Nel libro Fermare il tempo parlo di questo “orologio biologico”, con cui si può misurare la nostra età biologica, che non coincide con quella cronologica, che nessuno può cambiare. La nostra età biologica può, invece, essere accelerata o rallentata, cioè possiamo essere più vecchi o più giovani della nostra età cronologica.
Attraverso la metilazione del DNA, ad esempio, si può stabilire con buona precisione qual è la nostra età. Si stanno cercando dei farmaci che rallentino l’orologio biologico. Trovarli, sarebbe un business clamoroso: però, per ora, i farmaci non ci sono, non ci sono delle soluzioni ancora chiare.
La dieta mediterranea tradizionale, basata prevalentemente su cibo vegetale e integrale, rallenta l’orologio biologico. Il tabacco, invece, accelera l’orologio biologico. Anche l’attività fisica ha un’influenza. Ovviamente, non si può fermare il tempo, ma comunque si possono rallentare i processi di invecchiamento cellulare.
Quali sono gli alimenti che dobbiamo preferire se vogliamo invecchiare più lentamente?
Fondamentalmente dobbiamo assicurarci di avere il nutrimento per i nostri microbi intestinali: sono loro a far funzionare bene il nostro intestino, a far girare bene il nostro sistema immunitario e hanno grandissima influenza sulla nostra salute. Che cosa mangiamo i microbi? Mangiano le fibre. Però non serve mangiare della crusca, bisogna mangiare le fibre con i cibi, con cereali integrali, con i legumi, le verdure e la frutta.
Ci sono anche tanti altri aspetti. È anche importante avere una dieta che non causi infiammazione. Lo stato infiammatorio cronico, che caratterizza le nostre popolazioni occidentali, dipende dal cibo spazzatura, dalla vita sedentaria, dall’inquinamento ambientale, dell’agricoltura e dell’aria. Una buona cosa da fare è quella di mangiare cibi più naturali possibili, che non siano avvelenati dai veleni agricoli e da quelli dell’industria alimentare, cioè dalla grande quantità di emulsionanti, di dolcificanti, di coloranti, di addensanti, che vengono aggiunti al cibo. Il cibo biologico è quindi assolutamente da preferire.
Rispetto agli alimenti da preferire, alcuni causano ancora un po’ di diffidenza perché pensiamo che facciano ingrassare. Sto parlando della frutta secca e della frutta fresca. Cosa possiamo dire di queste categorie di alimenti?
La frutta e la frutta secca non fanno ingrassare. La frutta secca è molto calorica, eppure aiuta a non ingrassare. Gli alimenti fanno ingrassare attraverso vari meccanismi. I grassi vegetali contenuti nelle noci, nelle nocciole, nelle mandorle rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, quindi ci permettono di tenere sotto controllo la glicemia. I cibi che fanno prendere peso sono quelli molto raffinati, ad esempio la farina 00, il pane bianco, anche le patate, che fanno aumentare molto la glicemia. Quando la glicemia aumenta, il pancreas risponde producendo insulina, che ti fa abbassare la glicemia e vai in ipoglicemia; però, quando sei in ipoglicemia, hai fame. Le noci e le mandorle, quindi, rallentano la capacità di assorbimento del glucosio. C’è anche un’altra cosa interessante: nonostante siano molto grasse, molto caloriche, rispetto a consumare degli oli, questi grassi sono un po’ incapsulati nelle cellule, per cui anche se si mastica bene riescono a passare nell’intestino prima di essere assorbiti completamente. Va quindi sempre molto bene fare un aperitivo con una manciata di mandorle, di pistacchi o di noci.
Poi c’è la frutta fresca. È molto meglio mangiare tanta verdura piuttosto che tanta frutta. La frutta è un po’ più zuccherina, ma nella frutta c’è il contro veleno dello zucchero e del fruttosio, e ci sono anche vitamina C e polifenoli della frutta. Stiamo magari un po’ attenti perché la frutta a volte fa gonfiare, ma non fa ingrassare. Magari fa gonfiare la pancia: mastichiamola molto bene, mangiamola coscienziosamente. Anche la frutta cotta va molto bene. Ricordiamoci solo di mangiare più verdura che frutta.
Un altro alimento spesso demonizzato è il pane: fa bene o fa male?
Il pane è un alimento meraviglioso, è un alimento tradizionale della nostra cultura, della cultura mediterranea. In tutto il Mediterraneo si mangiò il pane fin dall’antichità. Il problema è che una volta si macinava il grano a pietra e poi si faceva il pane. Adesso il grano si macina con i molini d’acciaio, che producono delle farine finissime, come la 00, alla quali vengono tolte quasi completamente le fibre, tutte le sostanze ricche del germe di grano, tutte le vitamine, tutti i polifenoli. Il risultato è un prodotto che ti dà calorie, ma che non ti dà assolutamente niente a livello nutritivo e ti fa alzare molto la glicemia.
Va quindi benissimo mangiare il pane, purché sia fatto con grano macinato a pietra e con i tipi di grano che si usavano all’inizio del secolo scorso, oppure con il grano antichissimo che si coltivava diecimila anni fa nella Mezzaluna fertile, il Farro monococco, che ha un glutine completamente digeribile, che non causa infiammazione.
Dottore lei pratica il digiuno? Come lo pratica?
Il digiuno che pratico io è quello di saltare la cena, non proprio tutti i giorni, ma quasi. Faccio una colazione molto abbondante, una colazione a basso indice glicemico. Uso i fiocchi d’avena (mai i fiocchi di mais); uso le cecine, le frittelle di ceci. Mangio il riso integrale. Magari faccio merenda, poi però salto la cena. Questo lo faccio perché cerco di attivare la cosiddetta autofagia, voglio cioè che le mie cellule, che si sentono un po’ affamate se salto la cena, consumino ciò che hanno da consumare dentro di sé. Se ci sono dei depositi di proteine che non funzionano bene è meglio consumarle, è bene liberarci degli organelli intracellulari che non funzionano tanto. Questo è quanto fanno le cellule quando ci mettiamo a digiuno.
Sicuramente può essere utile un digiuno prolungato. Circa una volta all’anno, faccio il digiuno di una settimana. L’associazione che ho fondato – la Grande Via – organizza digiuni di una settimana per aiutare le persone, perché è molto più facile digiunare in compagnia, che non digiunare da soli, e sotto controllo medico, con un personale preparato che ti controlla la glicemia e che vada tutto bene. Anche il digiuno di una settimana, a volte, può essere una cosa utile, per mandare un messaggio al corpo di liberarsi di sostanze tossiche che ha accumulato nel tessuto adiposo. Ogni tanto, quindi, diamogli una scossa, sciogliamone un po’, cerchiamo di liberarci di queste porcherie.
