Digiuno: tipi, differenze e consigli per metterlo in pratica
I benefici del detox più efficace ed economico che ci sia: ecco come praticare il digiuno intermittente e quello parziale
Iniziamo questo viaggio nel mondo del digiuno mettendoci nei panni di una delle cellule del nostro corpo; ecco cosa ci direbbe per raccontarci come funziona il digiuno.
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I diversi programmi cellulari del nostro corpo
«Ciao, sono una delle tue cellule, una di quei 37.000 miliardi di fabbrichette che, in ogni istante della tua vita, giorno e notte, lavorano per darti energia e mantenerti in salute.
A proposito di salute: per riuscire a sopravvivere, quindi ad adattarmi a tutte le avversità del mondo, nel corso dei millenni mi sono attrezzata con due programmi di funzionamento, uno antitetico all’altro.
Programma “crescita e riproduzione”
Quando il clima è mite e il cibo è abbondante, tutti i segnali (ormoni, trascrizione del DNA ecc.) mi dicono di darci dentro con la crescita e lo sviluppo:
- mi duplico velocemente per dar vita a un’infinita serie di piccole cellule figlie, nipoti e pronipoti;
- consumo energia e ossigeno senza preoccupazioni, tanto c’è cibo in abbondanza;
- metto da parte le provviste in caso di carestie future, soprattutto sotto forma di cellule ripiene di goccioline di grasso.
Programma “tempi duri”
Quando il clima è più estremo (ad es. molto freddo) o quando il cibo scarseggia, tutti i segnali mi invitano al risparmio e all’autoconservazione:
- faccio l’inventario delle riserve di grasso e comincio a bruciarle;
- faccio l’inventario di tutto il materiale che può essere riciclato o bruciato (ad esempio organelli invecchiati o malfunzionanti, o addirittura intere cellule invecchiate e malfunzionanti) e mi metto al lavoro. Un lavoro finissimo, plasmato da milioni di anni di evoluzione, per cui smonto e riciclo certi materiali ancora utili, esattamente come si fa con le lattine di alluminio, oppure brucio pezzi di cellule non più riciclabili per produrre calore ed energia; come fanno i termovalorizzatori, ma in una maniera infinitamente più efficiente e meno inquinante.
Quindi cosa puoi fare se vuoi delle cellule fresche, giovani e senza accumuli di grasso? Devi cercare, ogni tanto, di accendere il mio programma “tempi duri”, programma che, nella società occidentale attuale, non ci accende praticamente mai».
La biochimica del digiuno
Vediamo insieme cosa succede, nella chimica del nostro corpo e della nostra mente, quando digiuniamo.
Uno degli effetti biochimici più rilevanti del programma “tempi duri” è la diminuzione delle molecole responsabili dei processi di crescita, in particolar modo IGF-1 (Insulin-like Growth Factor di tipo 1, un ormone che stimola la crescita) e mTOR (ovvero mammalian Target Of Rapamycin, un enzima che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule).
Quando i tempi sono duri, pensate ai periodi di guerra o di carestia, non si costruiscono le case: la riduzione di IGF-1 ed mTOR provoca quindi un rallentamento nello sviluppo e nella crescita delle cellule che, a sua volta, contribuisce a eliminare le scorie cellulari, rallentare il processo d’invecchiamento e ridurre i fattori di rischio di malattia.
Ma c’è di più: durante il digiuno si riducono, insieme all’IGF-1, anche i livelli di insulina (detta anche “l’ormone dell’uomo sazio”, che si occupa di stoccare nell’organismo le riserve energetiche sotto forma di grasso). Quando i livelli di insulina e di IGF-1 sono bassi, l’organismo entra in uno stato di “stand by”, come il televisore quando lo spegnete col telecomando.
Oltre all’IGF-1, il digiuno abbassa anche:
- la VES (Velocità di Eritrosedimentazione),
- la PCR (Proteina C Reattiva),
- l’omocisteina,
- l’interleuchina 6 (tutti indicatori di uno stato infiammatorio e di un aumentato rischio cardiovascolare),
- le lipoproteine LDL, responsabili dell’accumulo di grassi nelle arterie sotto forma di placche.
La riduzione di questi valori comporta un grande beneficio in termini di salute, poiché si riducono i rischi di malattie legate all’invecchiamento, come patologie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete 2 e cancro.
Quindi prendete nota della prima cosa importante: durante il digiuno sicuramente perderete peso, ma non sarà l’effetto più utile per la vostra salute. L’effetto più utile sarà detossificare, ringiovanire e rinnovare le vostre cellule.
Attenzione al fai da te!
Prima di raccontarvi dei vari tipi di digiuno, ci tengo a farvi una raccomandazione importante: il digiuno propriamente detto, quindi l’astenersi totalmente dal cibo per più di 12 ore consecutive, è un atto medico a tutti gli effetti, quindi non fatelo mai senza prima avere sentito il vostro medico.
Tenete anche conto di una serie di condizioni che sono una controindicazione assoluta al digiuno.
Quindi non digiunate mai nel caso di:
- disturbi del comportamento alimentare, ad esempio anoressia o bulimia nervosa;
- condizioni di accrescimento, ad es. infanzia, adolescenza, gravidanza o allattamento;
- condizioni di fragilità nutrizionale, ad esempio persone anziane che soffrono di sarcopenia (letteralmente, “povertà di carne”, quindi di muscoli).
In tutti gli altri casi, se in caso di assunzione di farmaci, chiedete al vostro medico.
Un’idea di digiuno sostenibile
Oltre ai cambiamenti biochimici che abbiamo visto, nel digiuno totale si mettono in moto gli antichi meccanismi mentali legati alla sopravvivenza: vi sentirete pronti a scattare, a volte infastiditi da quello che vi circonda e con i morsi della fame che, più passano le ore, più diventano insopportabili.
Per questo motivo, vi consiglierò in questo articolo delle forme più sostenibili di digiuno, che non prevedono la totale astensione dal cibo per periodi prolungati ma che, in ogni caso, saranno in grado di attivare il vostro programma “tempi duri”, quindi di abbassare l’infiammazione, bruciare i depositi di grasso e le cellule invecchiate e, di conseguenza, ringiovanire e detossificare l’organismo.
Le 2 leve del digiuno sostenibile
Per far entrare l’organismo in modalità “tempi duri ma non durissimi” potete fare due cose:
- ridurre i tempi della giornata in cui mangiate, senza ridurlo troppo a lungo: è il cosiddetto digiuno intermittente;
- ridurre le quantità di cibo che mangiate o, per meglio dire, ridurre certi tipi di cibo che mangiate: è il cosiddetto digiuno parziale.
Diversamente dal digiuno ininterrotto, in cui si rimane senza mangiare per uno o più giorni, il digiuno intermittente vi permetterà di avere una miglior gestione delle vostre giornate, sia per quanto riguarda gli aspetti sociali (non è mai bello stare a tavola con una persona che non mangia nulla), sia per quanto riguarda i livelli di stress a cui sottoporrete il vostro organismo.
12-12: il digiuno dei nostri bisnonni
Il digiuno delle 12 ore è l’unica forma che mi sento di consigliarvi con tranquillità, anche senza consultarvi con il vostro medico.
Si tratta, in pratica, di anticipare la cena, in modo da finire di mangiare verso le 19-20, e di non mangiare nulla fino al mattino successivo alle 7-8.
È un digiuno che veniva naturalmente tramandato dai nostri bisnonni: "Alla sera mangia presto, non mangiare mai troppo e non andare a letto subito dopo aver cenato".
Nel digiuno 12 ore che benefici potete aspettarvi? Tanti, che si verificheranno quasi senza accorgervene, perché tutto avviene mentre dormite: i meccanismi detox, di “autopulizia” delle cellule, non sono bloccati dai processi digestivi in corso e possono avvenire con la massima efficienza.
Cosa importantissima dei processi di autopulizia notturna: non servono solo per smaltire gli accumuli di grasso o le cellule invecchiate ma, soprattutto, servono per ripulire dalle scorie l’organo più importante della vostra vita: il cervello.
Durante la notte, se siete in una fase di digiuno 12-12, il cervello ha la possibilità di fissare al meglio i ricordi e, nel contempo, di ripulirsi dagli accumuli di scorie spesso correlate con l’invecchiamento cerebrale e la demenza (pensate, ad esempio, all’importantza di smaltire proteine di accumulo come il beta-amiloide e la proteina tau, correlate alla malattia di Alzheimer).
Attenzione, questo non vuol dire che se fate il cenone di Capodanno vi viene l’Alzheimer: stiamo parlando di processi che si sviluppano sul lunghissimo periodo, anni di tempo. Quindi godetevi senza problemi il cenone o gli spaghetti a mezzanotte, ma come occasione speciale e non come abitudine quotidiana.
18-6: il digiuno con più evidenze scientifiche di efficacia
In questo caso il tempo trascorso senza mangiare si allunga e, con il tempo, si allungano anche i benefici: maggior riduzione dei mediatori dell’infiammazione e dei fattori di crescita, maggior produzione di chetoni in maniera naturale (senza bisogno degli intrugli costosi e inutili delle diete chetogeniche commerciali), maggior effetto detossificante.
Insieme ai benefici, però, possono aumentare le controindicazioni, ad esempio può cambiare il modo di assorbire le medicine che prendete (la cosiddetta biodisponibilità). Per questo motivo, prima di iniziare un digiuno 6-18, parlatene sempre con il vostro medico.
Come funziona da un punto di vista pratico? Nel digiuno 6-18 mangiate all’interno di una finestra temporale di 6 ore e digiunate per una finestra di 18 ore: mangiate a colazione, mangiate a pranzo in modo da finire al più tardi alle 14, poi niente cibo fino al mattino successivo.
I benefici del digiuno 18-6, messi in evidenza da alcuni recenti lavori scientifici, sono diversi:
- riduzione dell’insulina dopo i pasti;
- miglioramento della sensibilità all’insulina, fatto importantissimo se avete bisogno di perdere peso;
- riduzione della pressione arteriosa (fatto positivo, ma un motivo in più per parlarne con il vostro medico prima di fare il digiuno e trovarvi per terra per un calo di pressione);
- riduzione dello stress ossidativo, quindi effetto pro-longevità;
- riduzione dell’appetito serale, quindi possibilità di seguire il digiuno senza essere assaliti da morsi della fame sempre più intensi.
Un altro vantaggio del digiuno 18-6 è la scalabilità: non è necessario farlo tutti i giorni, ma potete decidere di farlo anche solo per pochi giorni alla settimana.
Io solitamente consiglio ai miei pazienti di iniziare con un giorno alla settimana per due settimane poi, se ben tollerato, aumentare la frequenza di un giorno in più alla settimana ogni due settimane, fino ad arrivare a 5 giorni alla settimana.
In pratica:
- prima e seconda settimana: 1 giorno di digiuno alla settimana;
- terza e quarta settimana: 2 giorni di digiuno alla settimana;
- quinta e sesta settimana: 3 giorni di digiuno alla settimana;
- settima e ottava settimana: 4 giorni di digiuno alla settimana;
- dalla nona settimana in poi: 5 giorni di digiuno alla settimana.
Lavorare sul cibo: il digiuno parziale
Ci sono alcuni alimenti che il vostro organismo “legge” come molto ricchi di energie prontamente disponibili, che portano le cellule a tenere completamente spento il programma “tempi duri”. Sebbene siano alimenti di categorie molto diverse fra loro, le 2 principali sono:
- le proteine ricche di metionina,
- i prodotti ad alta densità energetica ultra processati.
La metionina è un aminoacido importante per crescere ma, se assunto in eccesso, può aumentare la produzione di radicali liberi dell’ossigeno, quindi avere un effetto pro-ossidante e pro-invecchiamento.
Un digiuno parziale “a bassa metionina” è relativamente semplice: basta eliminare dalla vostra alimentazione tutte le proteine di derivazione animale e seguire un’alimentazione 100% vegetale, quindi cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi oleosi.
Anche in questo caso si tratta di un digiuno parziale scalabile: potete farlo per un solo giorno alla settimana (pensate ai “meatless mondays” che vengono giustamente proposti nel mondo anglosassone) ma, se vi trovate bene o se siete animati da motivi etici legati alla sofferenza animale o all’ecosostenibilità ambientale, potete farlo anche per tutta la vita.
Benefici del digiuno parziale
Il digiuno parziale si focalizza sull’eliminazione dei prodotti ad alta densità energetica, i cosiddetti prodotti ultra-processati.
Quando vengono eliminati i prodotti ultra-processati, per un giorno o, meglio ancora, per tutta la vita, si verificano:
- perdita di peso;
- riduzione dello stress ossidativo;
- protezione dal rischio di ammalarvi di malattie croniche: malattie cardiovascolari, diabete 2, tumori, malattie neurodegenerative come l’Alzheimer ecc.;
- protezione dal rischio di ammalarvi di depressione, come recentemente dimostrato in un grande studio scientifico.
Anche con i prodotti ultra-processati potete avere un approccio scalabile: ad esempio potete farlo per 5 giorni alla settimana, come fanno le persone che aderiscono all’iniziativa “Monday to Saturday - Sugar Free, Processed and Junk Food Free Challenge”.
Ricordate che “liberarvi” dai prodotti ultra-processati non è sempre facile come sembra: sono sempre intorno a noi, dalle fermate della metropolitana ai punti di ristoro dei luoghi di lavoro, ai luoghi pubblici in generale.
Quali prodotti ultra-processati ridurre
I prodotti ultra-processati che sarebbe bene ridurre sono:
- bevande gassate ed energy drink (attenzione: anche le bevande senza zucchero, le cosiddette bevande zero, rientrano fra i prodotti ultra-processati. Quindi mai pensare “sono senza zucchero, quindi è come se bevessi acqua”);
- bevande zuccherate alla frutta;
- prodotti industriali come snack dolci e salati (ad es. le patatine in sacchetto);
- prodotti industriali da forno dolci e salati (comprese le gallette di riso bianco);
- cereali da colazione;
- barrette di cereali, barrette energetiche e sostituti del pasto;
- margarine, salse confezionate e prodotti spalmabili;
- prodotti pronti da mangiare, dai piatti “da scaldare al microonde” alle crocchette di carne e di pesce fino ai dessert;
- tutti i cibi di produzione industriale che contengono numerosi additivi e ingredienti: leggete l’etichetta e, se leggete più di due nomi che non riconoscete come “cibo”, scartateli.
La cena più afrodisiaca della vostra vita
Uno dei benefici che ha sempre il digiuno, anche solo dopo poche ore senza cibo, è aumentare la quantità della dopamina nel vostro cervello. È una risposta fondamentale per sopravvivere nei tempi duri di carestia: i nostri antenati, quando erano affamati, non si lasciavano andare, rimanendo stanchi e abbacchiati, ma si attivavano alla ricerca di cibo, con la mente lucida e i sensi ben attivi e, una volta tornati nelle caverne, con un grande desiderio di riprodursi.
Quindi, quando progettate una cena romatica ricca di emozioni e sensazioni intense, lasciate stare le aragoste e il caviale e, semplicemente, digiunate.
Capisco che vogliate brindare e sgranocchiare qualcosa (in effetti, una cena romantica con piatti e bicchieri vuoti non piacerebbe a nessuno): potete bere tre dita di un vino che vi piace e mangiare qualche bastoncino di carota e di sedano freschi e croccanti. E, ovviamente, lasciate apparecchiato per dopo.
Fatemi poi sapere com'è andata!
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