Dieta dello studente: gli alimenti che migliorano la memoria

Scopri quali alimenti sono benefici per gli studenti di tutte le età, perché la colazione è il pasto principale e cosa mangiare per avere energia, attenzione e concentrazione nello studio

La connessione tra alimentazione e performance cognitive è un campo di studio sempre più esplorato e, mentre ci si prepara al rientro a scuola ultimando i compiti delle vacanze, è opportuno concentrare l’attenzione anche su un aspetto cruciale ma purtroppo spesso trascurato della vita dello studente: la dieta. Che si tratti di prepararsi a un nuovo anno scolastico o di affrontare esami impegnativi, la scelta degli alimenti giusti può infatti avere un impatto significativo sulla memoria, sull’attenzione e sull’energia necessaria per studiare in modo efficace e garantire il massimo rendimento durante le attività scolastiche.

Nell’era dell’informazione, caratterizzata da un sovraccarico cognitivo costante, è fondamentale adottare strategie alimentari che supportino la salute mentale e la capacità di concentrazione. L'enorme quantità di dati e stimoli a cui gli studenti sono esposti ogni giorno può infatti mettere a dura prova memoria e attenzione, rendendo necessario non solo un approccio equilibrato all'uso della tecnologia, ma anche l'adozione di abitudini nutrizionali che migliorino le funzioni cognitive. 

All’interno di questo articolo esploreremo quindi l’importanza di una dieta bilanciata per massimizzare le prestazioni degli studenti, analizzando come una corretta alimentazione possa influenzare positivamente la concentrazione e l’energia. 

Scopriremo quali sono gli alimenti più efficaci per la memoria e cosa mangiare per studiare meglio, oltre all’importanza del fosforo nella dieta dello studente e alcuni consigli generali per affrontare al meglio lo studio, fornendo non solo una guida pratica, ma un invito a interpretare l’alimentazione come uno strumento fondamentale per lo sviluppo cognitivo e il benessere generale.

Colazione: il punto di partenza per una giornata di studio 

Ragazzi e bambini ogni mattina passano da uno stato di sonno, durante il quale il corpo ha digiunato per diverse ore, a uno stato di attività frenetica e intensa. In questo momento, la richiesta di glucosio nei muscoli e nel cervello aumenta notevolmente, rendendo pertanto necessaria l’introduzione di “carburante”. La colazione diventa dunque fondamentale per chi affronta attività di studio, dal momento che garantisce l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, fornendo al cervello l’energia necessaria per ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la concentrazione. 

Ecco quindi che la giornata di ogni studente, e non solo, dovrebbe partire innanzitutto dalla colazione, il pasto che, come suggerisce il nome stesso, interrompe (dall’inglese break) il digiuno (fast). 

Ma come dovrebbe essere composta la colazione dello studente? 

Proprio perché il nostro cervello utilizza come principale fonte di energia il glucosio, è necessario che la colazione preveda quegli alimenti che contengono in maggioranza tale molecola, ovvero i carboidrati.

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Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è preferibile scegliere carboidrati “complessi” per la loro capacità di fornire energia costante e a lungo termine, rilasciando gradualmente glucosio nel sangue e contribuendo a stabilizzare i livelli di energia e a migliorare la concentrazione, le funzioni cognitive e la resistenza mentale per diverse ore, rendendoli cibi ideali per studenti che necessitano di mantenere alte le prestazioni durante le attività scolastiche. 

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La colazione ideale dello studente deve quindi prevedere cibi che danno energia per studiare come cereali o derivati integrali: 

• pane,
• fette biscottate,
• fiocchi d’avena,
• cereali integrali.

I quali dovrebbero essere accompagnati dai classici elementi protagonisti della colazione italiana: latte o yogurt, ottime fonti di calcio. È consigliabile inoltre aggiungere una porzione di frutta, così da incrementare l'apporto di alimenti ricchi di vitamine e fibre.

Se una colazione bilanciata è necessaria per offrire un importante aiuto nel miglioramento delle prestazioni mentali delle ore successive, fare degli spuntini è altrettanto importante per evitare eventuali cali energetici che possono capitare durante la giornata e provocare fiacchezza e cali di attenzione. Durante gli intervalli scolastici mattutini e le pause studio del pomeriggio, l’ideale sarebbe quindi riproporre gli alimenti della colazione e trasformarli in piccoli spuntini: uno yogurt, della frutta fresca o secca, dei cracker o del pane integrale rappresentano un ottimo spuntino per chi studia, evitando invece merendine confezionate e prodotti da forno industriali. 

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Alimenti per la memoria 

Se il glucosio è il principale carburante del nostro cervello, esistono però anche altri alimenti con proprietà per la memoria, le cui caratteristiche li rendono perfetti componenti della dieta dello studente. 

Ecco quindi un elenco di 5 cibi che possono supportare le funzioni cognitive e migliorare la memoria:

1. Frutta secca e semi oleaginosi: noci, nocciole, mandorle, anacardi e semi di zucca, sesamo, lino o girasole, sono alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, micronutrienti come selenio, fosforo e zinco, e vitamine essenziali per il cervello come la vitamina E. Possono essere consumati come spuntino o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate, offrendo un apporto bilanciato di energia e nutrienti essenziali.
2. Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro e salmone sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA e DHA, in grado di migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del cervello. Il pesce azzurro è ottimo per il miglioramento della memoria, della concentrazione e delle funzioni cognitive generali, contribuendo anche alla riduzione dell’infiammazione cerebrale.
3. Verdure a foglia verde: verdure come spinaci, rucola, insalata, broccoli e la famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori) sono ricchi di acqua, folati, antiossidanti, vitamine (soprattutto C, A e K) e minerali. Questi nutrienti contribuiscono alla protezione del cervello dallo stress ossidativo e dal declino cognitivo, sostenendo la memoria e la concentrazione, rivelandosi quindi perfetti alleati per la salute del cervello.
4. Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e polifenoli, migliora l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti. Contiene inoltre antiossidanti che aiutano a migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a stimolare l’umore grazie al rilascio di endorfine. Per ottenere i massimi benefici, è consigliato scegliere cioccolato con una percentuale di cacao superiore al 70%.
5. Frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi e altri frutti di colore rosso scuro o viola sono veri concentrati di vitamina C e polifenoli, sostanze con potenti proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi. Il consumo regolare di questi frutti è associato a un miglioramento della concentrazione e della memoria a breve termine, proteggendo inoltre il cervello dal declino cognitivo.

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Fosforo: alleato per la memoria 

Quando si parla di “alimenti per la memoria” si pensa quasi subito al fosforo, un minerale che non solo contribuisce alla salute delle ossa e alla produzione energetica, ma è anche fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e dei neuroni. Grazie alle sue proprietà infatti, il fosforo gioca un ruolo chiave per la salute e il benessere cerebrale, influenzando la neurotrasmissione, la plasticità sinaptica e la capacità di apprendimento, rivelandosi un minerale essenziale per il funzionamento della memoria a breve e a lungo termine.

Ecco quindi che il minerale “portatore di luce”, dal greco “phosphoros”, si qualifica come un alleato importante per la dieta dello studente e di chi svolge attività intellettualmente impegnative.

Gli alimenti più ricchi di fosforo da includere nella dieta sono: 

• pesce, in particolare pesce azzurro,
• carne, sia bovina che di pollo,
• latticini come latte, yogurt e formaggi,
• legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli,
• frutta secca e semi come noci, mandorle, pinoli, semi di girasole o semi di zucca,
• cereali integrali come avena, amaranto, orzo e quinoa.

Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio nella dieta, poiché un eccesso di fosforo, soprattutto derivante da fonti artificiali presenti negli alimenti processati, può avere effetti negativi sulla salute, in particolare sul bilancio del calcio.

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Consigli generali per il benessere di chi studia

Alla luce di questi consigli, è bene però ricordare anche che la dieta deve essere considerata  parte integrante di uno stile di vita sano, e che non dovrebbe essere vista come una semplice lista di cibi da evitare o preferire, ma piuttosto come un approccio olistico all’alimentazione, in grado di rispondere alle specifiche esigenze di chi è impegnato in attività di apprendimento. 

Oltre alla corretta alimentazione, infatti, è importante studiare in modo equilibrato, evitando un approccio intensivo e controproducente come il leopardiano “studio matto e disperatissimo”. 

È bene dedicare a questa attività le ore diurne della giornata e riposare invece la notte, in modo da non alterare i ritmi circadiani e ricaricare correttamente le energie. 

Oltre a questo, è altrettanto fondamentale ritagliare durante la giornata un momento da dedicare all’attività fisica, utile per scaricare lo stress, ridurre i livelli di cortisolo e gestire l’ansia accumulata. 

Ricordando infine che la “dieta dello studente” trova il suo primo pilastro nella classica “dieta sana ed equilibrata”, con una pianificazione attenta e una scelta consapevole degli alimenti, lo studente può ottimizzare il proprio potenziale cognitivo, migliorando la concentrazione e affrontando con le sfide scolastiche con maggiore efficacia.

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