Cibi processati e ultra-processati: quali sono e suggerimenti per un consumo equilibrato
Pubblicato
1 anno fa
Alice Valli
Dietista ed esperta di sostenibilità e abbigliamento naturale
Scopri perché trasformare gli alimenti è un processo indispensabile, quali pratiche adottare per limitare il consumo degli alimenti ultra-processati e avere una dieta sana ed equilibrata
“Evita i cibi processati”: questa raccomandazione sembra essere divenuta sempre più comune quando ci si rivolge a professionisti dell’alimentazione con l’intenzione di adottare un regime alimentare più sano.
Spesso, però, il termine “processato” genera confusione circa il suo reale significato, evocando prodotti come pizze surgelate, biscotti confezionati o pasti pronti che si possono facilmente reperire al supermercato, contenenti diversi ingredienti e additivi alimentari. Tuttavia, ciò che sfugge al consumatore è che processare e quindi trasformare gli alimenti, è spesso un passaggio necessario per garantire cibo sano, gustoso e conforme agli standard della sicurezza alimentare.
All’interno di questo articolo parleremo quindi di cosa realmente si intende con i termini "trasformazione degli alimenti" e "cibi processati”, esplorandone vantaggi e svantaggi, distinguendoli dai cibi “ultra-processati”. Vedremo anche come organizzarsi per limitarne il consumo nelle nostre tavole in relazione ai rischi per la salute che il loro frequente impiego comporta.
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Che cos’è la “trasformazione degli alimenti”?
Nonostante ci possano essere diversi modi di intendere il termine “trasformazione”, una definizione comune di “trasformazione degli alimenti” è una qualsiasi azione o procedura impiegata per convertire i cibi freschi o le materie prime in prodotti alimentari pronti per il consumo.
Questo processo può includere una vasta gamma di operazioni tra cui:
- lavaggio,
- taglio,
- pastorizzazione,
- congelamento,
- fermentazione,
- confezionamento ecc.
Tali operazioni modificano le proprietà fisiche, chimiche o biologiche degli alimenti al fine di migliorarne la sicurezza, la durata di conservazione, il gusto, la consistenza o il valore nutrizionale.
La trasformazione degli alimenti può anche riferirsi alla conversione di più ingredienti in prodotti alimentari: tra questi la produzione di pane è sicuramente il caso più esemplificativo e può essere eseguita a vari livelli, dai metodi casalinghi, come il semplice taglio della carne, alle tecniche industriali più avanzate come la pastorizzazione.
Attraverso questa definizione, risulta chiaro che la maggior parte degli alimenti che consumiamo quotidianamente siano in qualche misura trasformati e che la trasformazione degli alimenti rappresenti una parte integrante della naturale evoluzione dei modelli alimentari, indipendentemente dal luogo o dalla scala in cui avviene.
Ma perché è importante trasformare gli alimenti?
Manipolare e trasformare gli alimenti è una pratica che da sempre l’umanità ha adottato, evolvendo tecniche e metodi per migliorarne la conservazione, la sicurezza e la qualità. Di pari passo con l'avanzare della tecnologia, questa pratica è diventata sempre più sofisticata, permettendo non solo di preservare gli alimenti ma anche di migliorarne il valore nutrizionale, la praticità e la varietà.
Dalla sicurezza alimentare alla riduzione degli sprechi, i vantaggi della trasformazione degli alimenti sono vasti e significativi:
- preservarne o migliorarne il contenuto nutrizionale come nel caso della fermentazione delle verdure;
- maggiore garanzia della sicurezza alimentare, come avviene nel processi di pastorizzazione del latte;
- permettere la produzione di alimenti adatti a esigenze dietetiche specifiche, come le alternative senza lattosio o senza glutine e il soddisfacimento dei requisiti nutrizionali mediante la fortificazione con vitamine o minerali.
In aggiunta, la trasformazione alimentare attualmente sostiene gli obiettivi di sostenibilità e sicurezza alimentare attraverso la creazione di sostituti vegetali di carne e latticini come i latti vegetali, contribuendo così alla riduzione della produzione animale e a diversificare le fonti proteiche disponibili.
Gli aspetti negativi della trasformazione degli alimenti
Nonostante i numerosi benefici della trasformazione alimentare, è importante considerare anche gli aspetti negativi associati a questa pratica, quali:
- perdita di nutrienti (ad esempio, la macinazione dei cereali in farine raffinate che causa la perdita di parte delle fibre, o la lavorazione del succo d’arancia mediante trattamento termico per la produzione industriale di succhi, che riduce i livelli di vitamina C);
- formazione di composti tossici, imputabile a processi come l'affumicatura, l’essiccazione, la raffinazione o la cottura ad alta temperatura;
- aggiunta di elevate quantità di grassi, zuccheri e/o sale;
- cambiamenti nella forma degli alimenti, come da solido a liquido, che possono portare il consumatore a ingerirne una quantità eccessiva rispetto al concreto fabbisogno. Un esempio classico di cibo trasformato da stato solido a liquido che ne aumenta il consumo è la frutta, trasformata in succo di frutta.
Considerata l’enorme varietà di cambiamenti ai quali possono essere sottoposti i cibi che consumiamo, le raccomandazioni sulla loro limitazione o restrizione dipendono inevitabilmente dallo specifico alimento. Per questo, è fondamentale saper distinguere in quale misura un alimento sia stato processato, dal momento che la consapevolezza del grado di trasformazione può influenzare in modo significativo le nostre scelte alimentari quotidiane. Inoltre, riconoscere la differenza tra cibi minimamente trasformati, processati e ultra processati è essenziale per valutare l'impatto che questi alimenti possono avere sulla nostra salute.
Il sistema di Classificazione Nova
Un metodo di classificazione particolarmente utilizzato per distinguere i vari alimenti in base al loro grado di trasformazione è il sistema NOVA, elaborato da un gruppo di ricercatori dell’Università di San Paolo, in Brasile. Fu poi introdotto nei primi anni 2000 come risposta alla crescente preoccupazione per l'impatto della trasformazione industriale degli alimenti sulla salute pubblica.
La classificazione NOVA raggruppa gli alimenti in base all'entità e allo scopo della trasformazione che subiscono, evidenziando i rischi degli alimenti ultra-processati, incoraggiando il consumo di alimenti freschi e minimamente trasformati e fornendo un quadro per la conduzione di studi epidemiologici e nutrizionali che esaminano il legame tra dieta e salute. Il sistema di classificazione NOVA suddivide pertanto gli alimenti in 4 categorie:
- Alimenti non trasformati o minimamente trasformati: questi sono alimenti che non hanno subito alcuna trasformazione industriale o che sono stati sottoposti a metodi di lavorazione minimi che non alterano significativamente il loro stato naturale, come frutta e verdura fresche, legumi secchi, noci, semi, carne fresca, pesce e uova.
- Ingredienti culinari trasformati: questa categoria comprende sostanze derivate da alimenti naturali tramite processi come la pressatura, la raffinazione, la macinazione e la spremitura. Questi ingredienti sono utilizzati principalmente per cucinare e preparare i pasti a casa. Esempi sono: oli vegetali, burro, zucchero, sale e amido di mais.
- Cibi processati: secondo questa classificazione, i cibi processati sono prodotti aggiungendo ingredienti culinari trasformati (sale, zucchero, oli ecc.) a cibi non trasformati o minimamente trasformati. Questi alimenti tendono ad avere una durata di conservazione maggiore e spesso contengono ingredienti aggiunti per migliorarne il sapore o la conservazione e additivi con azione antiossidante o antimicrobica. Il gruppo dei cibi processati comprende verdure in scatola, frutta sciroppata, carne conservata o affumicata, pesce in scatola, formaggi e pane fresco. Appartenenti al gruppo dei cibi processati sono anche le bevande alcoliche come vino e birra.
- Alimenti ultra-processati: questa categoria merita un’attenzione più approfondita in quanto è stata introdotta per la prima volta dal sistema di classificazione stesso, che definisce gli alimenti ultra-processati come "formulazioni di ingredienti, principalmente di uso esclusivo industriale, ottenute mediante una serie di processi industriali, molti dei quali richiedono attrezzature e tecnologie sofisticate”. Gli alimenti ultra-processati sono per la maggior parte pronti al consumo immediato, hanno una lunga durata di conservazione e contengono spesso additivi alimentari come coloranti, aromi, emulsionanti, conservanti e altri composti chimici che imitano le qualità sensoriali degli alimenti freschi o fatti in casa. Esempi di alimenti ultra-processati sono: bevande zuccherate e gassate, snack confezionati come patatine, biscotti e barrette di cereali, piatti pronti surgelati o da microonde, carni lavorate come salami, salsicce e hot dog, dolciumi e caramelle, cereali da colazione zuccherati e salse e condimenti industriali.
L’epidemia degli alimenti ultra-processati
Gli alimenti ultra processati rappresentano, ormai già da diversi decenni, più della metà di tutte le calorie consumate in alcuni paesi sviluppati come Regno Unito e Stati Uniti, principalmente grazie alla loro convenienza, al forte aroma intrinseco e alla commercializzazione aggressiva ai quali sono sottoposti. Per quanto riguarda invece i dati italiani, un'indagine dell'INHES (Italian Nutrition & Health Survey) ha rivelato che i cibi ultra-processati rappresentano circa il 20% delle calorie giornaliere assunte dagli adulti italiani.
Questi alimenti sono convenienti, assuefacenti, altamente redditizi per chi li produce e portano i consumatori a sostituire pasti e piatti regolari preparati al momento, con spuntini consumati sempre e ovunque. Inevitabilmente, le qualità intrinseche dei cibi ultra-processati come l’elevata presenza di grassi saturi e trans, zuccheri aggiunti e sale a discapito di fibre, vitamine e minerali essenziali, contribuiscono a rendere questi prodotti estremamente svantaggiosi in termini di salute se consumati in quantità eccessive, come spesso accade.
Il sistema NOVA è difatti stato utilizzato in molti studi nutrizionali per analizzare le diete e valutare i legami tra il consumo di alimenti ultra-processati e l'incidenza di varie malattie croniche, come:
- obesità,
- diabete di tipo 2,
- malattie cardiovascolari,
- alcuni tipi di cancro.
Tale sistema ha dimostrato una forte correlazione tra l’insorgenza di queste malattie e un regime alimentare eccessivamente sbilanciato verso alimenti ultra-processati.
I cibi ultra-processati sulle nostre tavole
A causa dei ritmi frenetici della società in cui viviamo, preparare pasti in casa non è sempre possibile e molte famiglie si sono abituate a fare sempre più frequentemente affidamento su questo tipo di alimenti, offrendo spesso anche un vantaggio in termini economici rispetto a cibi freschi.
Sono, inoltre, accattivanti a livello olfattivo e visivo per i bambini, diventando una parte preponderante della loro alimentazione quotidiana. Si stima infatti che in media solo in Europa circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero dei bambini provenga da cibi ultra-processati [Nutrients: Ultra-Processed Food Consumption and Dietary Nutrient Profiles in Children (2020)]; dato che sale al 67% se vengono invece considerati bambini e adolescenti statunitensi [JAMA: Trends in Consumption of Ultra-Processed Foods Among US Youths Aged 2-19 Years, 1999-2018 (2021)]e che decresce notevolmente a circa il 25% se considerati bambini e adolescenti italiani.
7 Consigli per limitare l’assunzione dei cibi ultra-processati
Purtroppo, sebbene sia auspicabile sotto diversi punti di vista adottare un regime alimentare che limiti i cibi processati e ultra-processati, l'obiettivo di escluderli completamente dalle nostre diete non è realistico. Esistono però diversi comportamenti che potremmo adottare per limitarne il consumo, come:
- Prediligere alimenti integrali: scegliere cereali semplici, come avena, e integrali come il riso al posto di cereali raffinati e con molti ingredienti per le nostre colazioni.
- Leggere le etichette nutrizionali: la lettura virtuosa dell’etichetta permette infatti di evitare prodotti con una lunga lista di ingredienti, soprattutto se includono nomi di sostanze chimiche o additivi che non riconosciamo.
- Ridurre il consumo di snack confezionati: optare invece per snack come frutta fresca e secca, yogurt naturale o verdure invece di patatine, biscotti e merendine, oppure preparando in casa gli snack come popcorn al naturale o frullati di frutta.
- Scegliere bevande naturali: bere acqua, tisane o infusi di frutta al posto di bibite zuccherate e succhi di frutta confezionati o preparare succhi freschi a casa senza aggiunta di zuccheri.
- Cucinare in modo salutare: preferire metodi di cottura sani come il vapore, la bollitura, la griglia o la cottura al forno anziché la frittura e conservare gli alimenti in modo corretto per mantenerli freschi e ridurre la necessità di comprare prodotti confezionati e conservati.
- Fare la spesa in modo consapevole: pianificare gli acquisti e i pasti della settimana preparando una lista della spesa con alimenti freschi permette di adottare un regime alimentare più sano, così come acquistare ai mercati contadini prodotti locali e freschi, meno processati rispetto a quelli dei supermercati.
- Educazione alimentare: imparare a riconoscere i cibi ultra-processati, anche grazie alla classificazione NOVA e coinvolgere la famiglia educandola all'importanza di una dieta sana e minimamente processata contribuisce a creare un ambiente domestico più favorevole ad un'alimentazione equilibrata e salutare, promuovendo abitudini che possono avere benefici a lungo termine per la salute di tutti i suoi membri.
Pertanto, è fondamentale per la nostra salute saper riconoscere in quale misura i cibi che scegliamo di acquistare sono stati trasformati, ricordando che, mentre i cibi ultra-processati offrono convenienza e palatabilità, i loro potenziali rischi per la salute sono numerosi.
Limitare il loro consumo, preferendo invece alimenti non trasformati o minimamente trasformati che mantengono i nutrienti naturali, è una scelta consapevole, orientata a preservare e promuovere la nostra salute a lungo termine.
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