Cosa mangiare la sera per dormire bene

Scopri i corretti abbinamenti e i nutrienti che possono favorire un sonno continuo e di qualità e contrastare insonnia e risvegli notturni

Quante volte ti è capitato di andare a letto stanco morto e poi restare lì con gli occhi spalancati? Succede a moltissime persone: il corpo è stanco, ma il sistema nervoso sembra non voler spegnere l’interruttore.

Non sei solo: complici la cultura dell’over produttività e i ritmi serrati in cui viviamo, la difficoltà ad addormentarsi e i continui risvegli notturni sono diventati una sorta di “epidemia silenziosa” che colpisce milioni di persone, lasciandoci esausti ancora prima che la giornata inizi.

Corriamo tutto il giorno ricorrendo scadenze e notifiche, mantenendo il nostro sistema nervoso in uno stato di allerta perenne che non si può spegnere come un semplice interruttore.

In molti cercano una soluzione in rimedi dell’ultimo minuto, dimenticando però che il corpo ha bisogno di segnali biochimici precisi per prepararsi alla fase del sonno. Per cambiare prospettiva è importante comprendere una verità fondamentale: il sonno non inizia quando spegniamo la luce ma da quando ci sediamo a tavola.

Alimentazione e sonno: che legame c’è

Ciò che scegliamo di mangiare la sera ha un impatto più che rilevante non solo sul tempo che impieghiamo per addormentarci, ma anche sulla qualità del sonno stesso. Il sistema digerente è infatti costantemente in dialogo con il sistema nervoso e ormonale, contribuendo a creare le condizioni giuste (o sbagliate) per il sonno.

Sono 3, in particolare, le sostanze presenti all’interno dei cibi che consumiamo quotidianamente in grado di influenzare il ritmo sonno-veglia:

1. Triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale, ovvero che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve essere quindi introdotto attraverso l’alimentazione.

Il triptofano è fondamentale al sonno dal punto di vista di una dieta funzionale in quanto è precursore sia della serotonina che della melatonina, sostanze necessarie per la regolazione dell’umore e del ritmo sonno-veglia.

Quando la dieta serale è particolarmente povera di alimenti che lo contengono, il corpo può quindi avere più difficoltà a produrre queste molecole in quantità adeguate.

2. Serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nel benessere psicologico (viene infatti spesso chiamata “ormone del buonumore”) e nella regolazione dei ritmi biologici.

Un apporto corretto di triptofano, soprattutto se associato a una quota di carboidrati complessi, aiuta la produzione di serotonina nelle ore serali, creando le condizioni giuste al rilassamento.

3. Melatonina

La melatonina è il principale ormone che regola il nostro orologio biologico e se la sua produzione viene normalmente effettuata dal corpo quando fa buio per segnalare che è arrivato il momento di addormentarsi, alcune sostanze presenti negli alimenti ne possono supportare la sintesi o fornire piccole quantità.

Una cena corretta non dovrebbe quindi interferire con il naturale picco di melatonina che arriva nelle ore serali.

Glicemia serale: un nemico del buon sonno

Accanto agli ormoni, nel meccanismo del sonno è coinvolto un altro attore silenzioso ma fondamentale: la glicemia serale, cioè i livelli di zucchero nel sangue nelle ore prima di coricarsi. Questi mandano infatti al nostro organismo dei segnali che possono facilitare o ostacolare il processo dell’addormentarsi.

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Se la glicemia è stabile, la produzione e l’azione della melatonina scorrono in modo più regolare; al contrario, una cena troppo ricca di zuccheri semplici può provocare picchi glicemici seguiti da bruschi cali.

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Consumare dolci e snack o bevande zuccherate la sera può causare quel tipico andamento glicemico a “montagne russe”, che spesso si traduce in difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o sonno disturbato e poco profondo, dovuto anche al rilascio di adrenalina e cortisolo, rendendo quindi più difficile mantenere un sonno ristoratore e continuo.

Se da un lato la qualità del cibo che scegliamo di mangiare a cena è fondamentale, anche la quantità del cibo stesso conta: pasti serali troppo abbondanti impegnano a lungo l’apparato digerente proprio nelle ore in cui il corpo dovrebbe rallentare.

Una digestione prolungata, dovuta a pasti troppo ricchi, affatica infatti il nostro corpo, provocando pesantezza, fastidi addominali e in certi casi anche reflusso o bruciore di stomaco.

È chiaro quindi come il legame tra alimentazione e sonno passi attraverso diversi meccanismi: ormonali, glicemici e digestivi, tutti interconnessi tra di loro. Per questo motivo, prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che consumiamo la sera significa non solo prendersi cura della dieta, ma anche sostenere in modo fisiologico i meccanismi che portano naturalmente alla sonnolenza.

Cosa mangiare la sera per combattere l’insonnia?

Non servono preparazioni complicate per trasformare la cena, piuttosto, è importante scegliere con attenzione le categorie di alimenti (molte le trovi anche nel nostro reparto di Alimenti e Bevande) e combinarli nel modo giusto. Possono essere veri alleati del riposo.

Alimenti ricchi di triptofano

Latticini fermentati, come yogurt al naturale e kefir, uova, legumi (ceci, lenticchie, fagioli) ben cotti e combinati con cereali integrali presentano buone quantità di triptofano.

Anche alcuni semi (semi di zucca, semi di sesamo) e frutta secca (mandorle, noci) in porzioni moderate possono contribuire. Io, ad esempio, aggiungo spesso una manciata di semi di zucca all’insalata che consumo a cena.

Integrare regolarmente questi alimenti significa fornire al corpo la materia prima necessaria per attivare i meccanismi del sonno.

Se cerchi alimenti ricchi di triptofano, ti consigliamo questi: 

Alimenti che favoriscono la produzione di melatonina

Alcuni alimenti che contengono naturalmente piccole quantità di melatonina o sostanze che ne favoriscono la sintesi sono i cereali integrali come riso e avena, che contribuiscono inoltre anche alla stabilità glicemica.

Anche alcuni frutti come le ciliegie e il loro succo ne contengono piccole quantità, oltre a kiwi e banane che, grazie alla presenza di antiossidanti, vitamine e minerali come il magnesio, possono favorire il rilassamento durante la sera.

Ti consigliamo alcuni alimenti che possono favorire la produzione di melatonina per un sonno migliore:

Proteine vegetali

Un pilastro importante di una cena “amica del sonno” sono le proteine vegetali, che rappresentano una buona scelta in quanto decisamente più leggere da digerire rispetto a quelle animali.

Zuppe e creme di legumi, hummus, magari accompagnato da verdure crude o cotte, ma anche tofu o tempeh cucinati con cotture semplici, rappresentano un’ottima opzione per chi è alla ricerca di una fonte proteica leggera nelle ore serali.

Personalmente, quando sento il bisogno di cenare in maniera più leggera, preparo una vellutata di verdure con legumi o comunque faccio in modo che la parte proteica sia in buona misura vegetale: perfetta per saziare senza appesantire la digestione.

Per una cena leggera e più digeribile, prova ad aggiungere proteine vegetali: 

Carboidrati complessi e fibre

Se da un lato favoriscono l’ingresso del triptofano nel cervello, dall’altro contribuiscono anche a evitare i picchi glicemici durante la sera, collocandosi quindi tra gli alimenti da preferire per una dieta mirata al riposo.

Tra le migliori opzioni troviamo riso integrale, orzo, farro, avena, quinoa, ma anche pane integrale o di segale e patate. La giusta quantità di carboidrati complessi è infatti in grado di saziare senza appesantire, garantendo al corpo di attraversare la notte senza risvegli continui.

Aggiungi carboidrati complessi alla tua cena per favorire un buon riposo:

Quali alimenti, bevande e abitudini evitare

Così come esistono alimenti che favoriscono il sonno, ce ne sono altri da limitare nelle ore serali in quanto possono renderlo più leggero e frammentato. Come già detto, le cene molto abbondanti e ricche di grassi, fritti, spezie o piatti troppo elaborati impegnano a lungo la digestione e aumentano il rischio di pesantezza, gonfiore e reflusso, rendendo più difficile addormentarsi.

Anche alcune bevande meritano attenzione, primo tra tutti l’alcol. Se infatti inizialmente può dare una sensazione di sonnolenza, peggiora in realtà la qualità del sonno e favorisce i risvegli.

Va da se che bevande come caffè, tè nero e bevande energetiche mantengono il sistema nervoso più attivo del necessario. Anche il cioccolato fondente, pur essendo salutare in molti contesti, contiene piccole quantità di caffeina e può disturbare il sonno se consumato tardi. Io di solito controllo sempre in etichetta se un prodotto contiene caffeina o stimolanti, soprattutto se lo consumo la sera.

Infine, dolci e snack molto zuccherati prima di coricarsi provocano bruschi sbalzi di glicemia, che possono tradursi non solo in un sonno irregolare, ma anche nel desiderio di cibo nel cuore della notte.

Ridurre il consumo di questi elementi a fine giornata è un passo semplice ma concreto per lasciare in tutti i sensi al corpo lo spazio di cui ha bisogno per rilassarsi davvero.

Come strutturare una cena che favorisca il sonno: 4 consigli

Alcune semplici regole da applicare fin da subito sono:

1. Presta attenzione all’orario della cena. L’ideale sarebbe cenare dalle 2 alle 4 ore prima di andare a letto, cercando, per quanto possibile, di mantenere orari regolari anche nel weekend.
2. Consuma porzioni moderate. Il suggerimento è di alzarsi da tavola sazi ma leggeri, senza quella sensazione di pienezza che può disturbare il sonno. La regola generale è sempre quella di evitare pasti troppo abbondanti, tenendo a mente che una cena equilibrata dovrebbe essere soddisfacente ma non pesante.
3. Prepara un piatto bilanciato. Una buona strategia è quella di dividere il piatto in 3 sezioni: una metà di verdure (che possono essere sia crude che cotte, ricche di fibre per stabilizzare la glicemia); un quarto di carboidrati complessi e un quarto di proteine vegetali o leggere. A questo vanno aggiunte piccole quantità di grassi buoni (olio extravergine d’oliva, semi, frutta secca). Questa struttura consente di bilanciare i nutrienti e di evitare picchi glicemici notturni.
4. Fai gli abbinamenti giusti. Alcuni esempi pratici di cene settimanali possono essere: zuppa di lenticchie con carote e pane integrale; riso integrale con zucchine, insalata di finocchi e tofu; hummus di ceci con verdure cotte e pane integrale. Io trovo molto conveniente preparare in anticipo delle “basi” per queste cene, come cereali cotti o zuppe, in modo da non ritardare l’orario della cena con la preparazione anche quando si torna a casa tardi.

Alcuni dubbi che potresti avere

È meglio andare a letto a stomaco vuoto?

No, in quanto andare a letto con un senso di fame può, oltre che complicare il processo dell’addormentarsi, anche portare a risvegli notturni dovuti alla fame stessa. Meglio preferire una cena leggera e, se necessario, un piccolo spuntino serale come un po’ di frutta secca o uno yogurt bianco magro.

La frutta la sera disturba il sonno?

Dipende. Se consumata in quantità moderate (un frutto, una manciata di ciliegie) generalmente non dovrebbe creare problemi; alcuni frutti, come le già menzionate ciliegie, possono addirittura favorire il sonno, oltre che rappresentare un dessert molto salutare.

I carboidrati la sera fanno dormire meglio?

Sì, se consumati nelle giuste quantità. La giusta porzione di carboidrati complessi favorisce l’utilizzo del triptofano, la produzione di serotonina e di conseguenza il rilassamento. Il problema non è rappresentato dai carboidrati in sé, ma, come già detto, dall’eccesso di zuccheri semplici e da porzioni troppo abbondanti.

Conclusione

Seppur il sonno e la qualità del sonno non dipendano unicamente dall’alimentazione, quest’ultima può comunque fare la differenza quanto si tratta di addormentarsi.

Non è necessario rivoluzionare le proprie abitudini in maniera repentina: anche solo una piccola abitudine, come anticipare l’orario della cena, può diventare nel tempo un gesto di cura verso il proprio corpo e per il benessere generale.

Ti suggeriamo alcuni alimenti per una cena bilanciata che favorisca un buon riposo notturno: 

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