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Come diminuire l’apporto di grassi nella nostra alimentazione in modo sano, gustoso ed economico?

di Francesca Più 3 mesi fa


Come diminuire l’apporto di grassi nella nostra alimentazione in modo sano, gustoso ed economico?

Domande frequenti sull’alimentazione vegetale - Risponde Francesca Più

In quasi ogni ricetta mediterranea (italiana, soprattutto!) sembra che ci sia un elemento insostituibile, ovvero l’olio.

Nonostante abbia tante proprietà – anche cosmetiche.. e sarà uno degli argomenti che tratterò nel prossimo articolo! – solitamente siamo portati ad un abuso di questo alimento (dato che si trova in praticamente tutti i preparati confezionati in commercio, dai surgelati ai sughi pronti, dalle merendine ai dolci, dalle pizze alle panificazioni), causando un sovraccarico inconsapevole di grassi nel nostro corpo.

Ma esiste solo l’olio come fonte di grassi necessari per il nostro benessere, oppure possiamo alternarlo a scelte più complete ed integrali?

Indice dei contenuti:

Quali sono gli effetti di un abuso alimentare di grassi ?

Forse non tutti sanno che un cucchiaio d'olio extravergine di oliva di buona qualità (dai 12 ai 15 grammi d'olio) contiene, in proporzione, dalle 20 alle 30 olive!

Incredibile, vero? Non ci rendiamo conto della quantità di grassi che assumiamo, soprattutto quando sono in forma “raffinata” (ovvero come gli oli, senza polpa e fibre). Non avendo la completezza delle sue parti, i grassi senza fibra e polpa non sono facilmente gestibili dal nostro organismo dirigendosi direttamente nel sangue formando un sottile strato isolante.. un sovraccarico di grassi difatti rende difficile l'assorbimento degli zuccheri i quali rimangono in circolo, causando aumento glicemico nel sangue.

Recentissimi studi di medici specializzati nella cura naturale del diabete come il dr. Neal Barnard ed il suo team di ricerca affermano che molti tipi di diabete sono causati e sostenuti da una alimentazione che abusa di grassi, soprattutto quelli raffinati (e non propriamente di “zuccheri” come siamo abituati a pensare).

A differenza degli oli, i grassi integrali (come frutta grassa, semi oleosi, frutta a guscio) sono completi delle loro parti – comprese le fibre che ne monitorano l'assorbimento, mangiandoli si avverte maggiormente un senso di sazietà che negli oli è molto minore, ed hanno moltissime proprietà nutrizionali (ne parleremo tra poco).

E' molto più “difficile” abusare di grassi quando si utilizzano principalmente quelli da fonti integrali (anche se certi tipi di preparazioni crudiste – tutt'altro che sane – sono davvero troppo ricche di semi oleosi e frutta secca.. e qui mi allaccio ad un articolo già scritto in precedenza "Mangiare vegetale è sinonimo di mangiare sano?").

Ad ogni modo, si consiglia – esclusi casi particolari - di stare in una soglia di grassi giornalieri (integrali o raffinati) che oscilli dal 12 al 20% del quantitativo nutrizionale giornaliero.

Questa soglia, normalmente, è sorpassata di moltissimo proprio perché spesso mangiamo alimenti che già contengono oli o grassi, ai quali aggiungiamo i nostri condimenti nelle pietanze preparate a casa.

Gli oli in commercio sono tutti uguali?

I grassi sono assolutamente necessari per il benessere del nostro corpo.. ed è fondamentale conoscere le fonti da dove possiamo assumerli.

Gli oli – ed in generale i grassi - in commercio non sono tutti uguali, anzi.. ci sono tantissime differenze!

Gli oli (dei veri concentrati di grasso vegetale senza polpa e fibra) possono essere un'ottima risorsa energetica e di integrazione specifica a seconda dei casi (se utilizzati con parsimonia e consapevolezza), a patto che si preferiscano oli spremuti a freddo, e da agricoltura biologica italiana (soprattutto per quanto riguarda l'olio extravergine di oliva).

Ad ogni modo, ci sono molte altre fonti di grassi buoni e genuini che, essendo completi della propria fibra e polpa, saziano e donano al nostro corpo il massimo dei nutrienti dei quali necessitiamo.

Quali sono le fonti di grassi oltre che possiamo utilizzare in sostituzione all'olio?

Frutta grassa (avocado, cocco, olive)

La frutta grassa è una ottimale fonte di grassi buoni, ricca di oligoelementi, vitamine e minerali.. ottimali da usare nel quotidiano della nostra alimentazione, in sostituzione agli oli!

Semi oleosi e frutta a guscio (semi di sesamo, di canapa, di lino, di chia, di girasole, noci, nocciole, mandorle, anacardi..)

Il seme è quella parte della pianta alla quale è destinata la riproduzione della specie: il loro nome è spiegato dalla loro ricchezza di acidi grassi polinsaturi (Omega 3) ed oligoelementi – oltre che di micronutrienti e macronutrienti essenziali -, e dal fatto che da ognuno di questi semi si possa estrarre un olio.

Ad esempio, la famosa salsa tahina è ottenuta da semi di sesamo (spesso decorticati) frullati sino a formare una salsa, ed è una bomba di Sali minerali, aminoacidi e acidi grassi polinsaturi.

Nei semi oleosi rientra anche tutta la cosiddetta “frutta a guscio” come noci, mandorle, nocciole. Sono facilissimi da reperire e ottimali nella conservazione e, non dimentichiamolo, sono buonissimi!

Nella cucina crudista, spesso, questi grassi integrali di semi oleosi e frutta a guscio si usano anche come base addensante, o per “panificazioni” o piatti più elaborati. Possono difatti essere impiegati per preparare le basi di crackers, crostini, polpette, burgers, con l'aiuto di un frullatore, o di un essiccatore!

Qualche ricetta per utilizzare le fonti di grassi integrali?

Nel mio libro “Spaghetti vegetali dall'antipasto al dolce” si trovano 36 ricette, ognuna con una parte grassa differente, e tutte da fonti integrali!

Intanto, qui sotto vi condivido qualche idea “al volo” su come utilizzare grassi integrali in modo super-facile nella alimentazione quotidiana ;)

Guacamole!

Aggiungendo ad un avocado schiacciato con una forchetta del limone, pomodori secchi, prezzemolo e cipollotto tritati al coltello, e un pizzico di pepe.. otteniamo una favolosa salsa “guacamole” fantastica per condire qualsiasi piatto al posto dell'olio!

P.s. I bambini la adorano ;)

Crema agrodolce!

Un paio di cucchiai di tahina, il succo spremuto di un'arancia (ancor meglio se della varietà “tarocco di Sicilia”) e una spolverata di curry.. ed ecco pronta una crema agrodolce davvero squisita, adattissima per piatti che ricordano i sapori orientali!

Patè di canapa!

Questa delizia è composta semplicemente da semi di canapa, pomodori secchi, erba cipollina (o cipollotto verde) ed erbe aromatiche a piacere frullati sino ad ottenere un patè semplicemente delizioso, ottimo come ripieno proprio perché molto corposo.. ma fantastico anche da accompagnamento per le verdure o in insalata!

Nutella fatta in casa!

Vi basterà frullare 1 parte di nocciole con 2 parti di crema di datteri (ottenuta frullando datteri medjool con un poco d'acqua), aggiungendo cacao crudo in polvere a piacere.

Semplicemente deliziosa, senza oli e senza zuccheri raffinati!

Buone sperimentazioni!

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Sabato 8 Aprile 2017 - dalle 10:00 alle 18:00 - Cesena (FC)

Il corso sarà dinamico, diviso in due parti: la prima teorica, la seconda pratica! Preparatevi a mettere le mani in pasta, anzi in spaghetti vegetali!

Alla fine del corso...

  • Ci portiamo a casa tante informazioni e trucchetti da mettere in pratica per attuare da subito una nutrizione salva-salute e salva-denaro!
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Ultimo commento su Come diminuire l’apporto di grassi nella nostra alimentazione in modo sano, gustoso ed economico?

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Vanessa
Acquisto verificato

Ottimo

Un articolo interessante. Essendo vegana mi sbizzarrisco con semi e noci. Le mie analisi sono perfette.

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