Come allenare la memoria: 10 esercizi per un cervello giovane e scattante

Scopri alcuni esercizi per la memoria per contrastare il declino cognitivo e la tendenza a dimenticare le cose

Quella della longevità è una meta a cui tutti ambiamo. Ma non basta raggiungere il traguardo della Terza o della Quarta Età in qualsiasi condizione per dirsi soddisfatti. Arrivarci con una mente sana e scattante è il vero obiettivo cui puntare. Mantenere un cervello performante è possibile oggi, anche col passare delle decadi, grazie al know-how delle neuroscienze.

Esistono esercizi per la memoria semplici ed efficaci, che ciascuno di noi può fare in totale autonomia, senz’altro ausilio che carta e penna. E alle volte anche senza di essi.

Conoscerli e apprezzarne i benefici per il cervello e dunque anche per l’umore e la salute, andrà di pari passo. E una volta cominciato a praticarli sarete voi stessi a inventarne di sempre nuovi e divertenti.

Provare per credere.

Neuroplasticità: il cervello si ricrea

Sappiamo bene tutti, ormai, come a partire dal periodo d’età che va dai 20 ai 30 anni il numero dei nostri neuroni vada decrescendo, in misura di una perdita di circa 100mila cellule ogni giorno. Questo per quanto riguarda la cattiva notizia.

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La buona notizia però è che ormai è assodato a livello scientifico che il nostro organismo sia parimenti in grado di creare nuovi neuroni, se opportunamente stimolato attraverso un’adeguata ginnastica mentale.

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È ciò che in termini medici viene chiamata neuroplasticità: la capacità da parte del nostro cervello di generare nuove cellule e nuove sinapsi, vale a dire nuovi collegamenti tra i neuroni. E questo è possibile indipendentemente dall’età anagrafica, dal sesso e dal livello culturale di ciascun individuo.

Cinquina vincente

Prima di addentrarci nel vivo del nostro fitness mentale però, varcando le soglie immaginarie della nostra palestra per il cervello, è utile ricordare i cinque pilastri che costituiscono le fondamenta di una mente in salute. Li elenchiamo qui di seguito per poi andarli a passare rapidamente in rassegna fornendo qualche riga di spiegazione.

I cinque pilastri sono: (1) Esercizio fisico (2) Alimentazione (3) Socialità (4) Sonno (5) Natura.

Andiamo a vederli in dettaglio.

1. Mens sana in corpore sano

Un po’ di esercizio fisico è fondamentale per mantenere giovane il nostro cervello. Correre o camminare, in primis, sono attività che portano grandi benefici ai nostri neuroni, favorendone l’attività di sviluppo compensatorio (neuroplasticità). Ma anche tutti gli altri sport restano validi, soprattutto quelli dove l’attività aerobica rivesta un ruolo preponderante. Perché il nostro cervello ama molto l’ossigeno, e tutto ciò che ne incrementa la circolazione nel sangue.

Secondo uno studio effettuato su di un campione di oltre 10.000 persone, pubblicato dal "Journal of Alzheimer’s Disease" (Volume 102, Number 2) chi pratica regolarmente sport presenta un aumento di volume cerebrale in aree direttamente collegate alla memoria, come ad esempio l’ippocampo. Ed anche il numero di connessioni tra le varie zone del cervello risulta più elevato. Sembra infatti che si possa stimare a circa un terzo i casi in cui lo sviluppo della malattia di Alzheimer sia direttamente collegato a stili di vita eccessivamente sedentari.

L’attività fisica è responsabile anche della produzione di endorfine, vere e proprie toccasana per l’umore. Inoltre l’attività all’aria aperta, quando possibile, aiuta a rilassare la mente, abbassare il livello di ruminazione mentale e fare spazio per nuove idee creative.

L’aumento temporaneo della pressione sanguigna dovuto al movimento, per concludere, ha un effetto corroborante e al tempo stesso protettivo contro il deterioramento cellulare.

2. Alimentazione equilibrata

Sul valore di una corretta alimentazione non occorre spendere troppe parole. La nota formula dieta mediterranea riassume in sé i capisaldi di ciò che viene universalmente riconosciuta come un’alimentazione equilibrata, ricca di macroelementi basilari (carboidrati, proteine e grassi “buoni”). Olio d’oliva, frutta secca, vitamina B12 presente in special modo nel pesce, antiossidanti derivanti da frutta e verdura che contrastano la diffusione di radicali liberi, dannosi per i tessuti cerebrali e non solo.

No alle diete low-carb, in quanto gli zuccheri derivanti dai cereali (diversi da quelli raffinati) sono un carburante essenziale per la nostra mente. E un loro apporto insufficiente può influire negativamente sulle prestazioni cerebrali.

Anche l’acqua è importante: idratarsi regolarmente mantiene i nostri neuroni nelle migliori condizioni. Il cervello, come tutto il nostro corpo, è composto per oltre il 70% di acqua e tale equilibrio va preservato.

Interessante è anche l’utilizzo della curcuma. Una spezia che ha notevoli proprietà benefiche per i nostri neuroni. In uno studio dell’Università di Los Angeles, condotto dal prof. Gary Small e pubblicato dall’American Geriatric Psychiatry, è emerso come la curcumina presente in questa pianta sia in grado di migliorare le capacità mnemoniche fino al 28%, proteggendo i neuroni dal processo degenerativo grazie alle sue proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

3. Socialità

“Nella solitudine il poeta divora se stesso” scriveva il filosofo Friedrich Nietzsche. E anche se non ci dilettiamo nella scrittura di versi resta valido il fatto che una vita troppo appartata sia dannosa per il nostro cervello. Se vogliamo mantenere una mente giovane il contatto con i nostri simili è essenziale.

La socialità è un terreno di confronto e di crescita, ed anche una fonte di divertimento e allegria. Ridere fa bene al nostro cervello e al nostro umore, allontana il fantasma della depressione e ci aiuta a ridimensionare i nostri piccoli e grandi guai. Mentre il dibattito con gli altri stimola in vario modo le nostre capacità cognitive.

Certamente i rapporti sociali possono anche essere difficili da gestire in talune situazioni, ma in termini di salute mentale il gioco vale la candela. In fondo i problemi derivanti dalle relazioni umane non finiscono mai, ma nemmeno le soluzioni.

4. Sonno

Il sonno gioca un ruolo non derogabile nella salute della nostra mente. Durante le ore di riposo le nostre sinapsi si riorganizzano. Le informazioni raccolte durante la veglia vengono rielaborate nel corso della notte. Perciò se le nostre ore di sonno sono insufficienti anche la nostra concentrazione risulterà meno brillante, ci capiterà di dimenticare le cose, oltre ad essere fisicamente più stanchi e psicologicamente più irritabili e meno centrati.

Durante il sonno, inoltre, tutti i nostri organi si ripuliscono. E in quest’opera quotidiana di pulizia è naturalmente compreso anche il cervello. I prodotti di scarto vengono eliminati e i neuroni possono così lavorare con miglior efficienza.

5. Natura

Il contatto con la natura è un grande tonico per le nostre facoltà mentali. Immergersi nel verde per una breve passeggiata, respirare l’aria ripulita dal lavoro instancabile delle piante, allontanarsi dai rumori e dagli stimoli continui del paesaggio urbano. Sono tutte cose che apportano grande giovamento al nostro cervello.

È esperienza comune il fatto che entrando a contatto con la natura i nostri livelli di stress diminuiscono rapidamente. Pensiamo con maggior serenità e agio, in accordo con la serenità del paesaggio che ci circonda. Formuliamo propositi corroboranti.

Come mantenere giovane il cervello: 10 esercizi pratici per la memoria, più uno

È arrivato finalmente il momento in cui elencare alcuni esercizi per la memoria semplici e utili. Li elencheremo in ordine progressivo, ma senza che vi sia una gerarchia di validità. Ognuno scelga ciò che più gli si addice. Vi invitiamo a provarli tutti, nel tempo.

1. Lista della spesa in stile mnemotecnica

Per prima cosa scrivete la vostra lista tradizionale, su un foglietto o sul telefono (e non dimenticate di portarla con voi per un eventuale controllo finale). Poi però utilizzate un paio di minuti del vostro tempo per “studiarla” e organizzarla mentalmente secondo lo stile di mnemotecnica reso celebre dal grande umanista rinascimentale Pico della Mirandola.

Immaginatevi in giro per le stanze della vostra casa, impegnati in una serie di piccole azioni in cui utilizzerete i prodotti che al momento vi mancano (e che dovrete procurarvi al supermercato). Ideate brevi storie, divertenti o romantiche o totalmente assurde (l’assurdo si ricorda molto bene, perché scardina la nostra routine mentale) secondo un filo logico deciso da voi e avendo cura di muovervi idealmente in più stanze ogni volta.

Questo era il metodo utilizzato dagli eruditi antichi per ricordare lunghi discorsi da pronunciare in pubblico senza l’ausilio di appunti. Essi immaginavano di pronunciare varie parti dei loro interventi in diverse stanze della propria casa, poi quando era ora di ripetere il discorso per intero visualizzavano se stessi nelle varie stanze.

Da ultimo, recatevi al supermercato e provate a ripercorrere mentalmente queste storie, accompagnandole con l’acquisto di tutti i prodotti necessari.

2. Rubrica telefonica: l’essenziale e oltre

Liberatevi dalla schiavitù della rubrica telefonica del cellulare, perlomeno per i numeri della massima importanza. Dovete e volete essere in grado di ricordarvi almeno una dozzina di numeri di persone care o fondamentali per la vostra vita. Cominciate memorizzandone 5 la prima settimana, poi 8 la seconda, 12 la terza, e così via, aumentando sempre più. Scoprite parallelismi e altri rapporti formali tra le cifre: ogni numero telefonico sarà come un piccolo racconto tradotto in simboli.

Ogni tanto, durante la giornata, prendetevi pochi minuti per ripassarli. Potete farlo ovunque. E quando decidete di telefonare ad uno di questi numeri, non utilizzate la compilazione automatica ma digitate il numero voi stessi, riportandolo alla memoria con uno sforzo volontario.

3. Ascoltare il suono dei singoli strumenti musicali

Quando ascoltate un brano sfidatevi a riconoscere il suono dei singoli strumenti musicali, isolandone la melodia durante tutto il brano. È un ottimo esercizio di attenzione. E scoprirete cose affascinanti sul come funziona la musica.

4. Imparate a memoria i testi delle canzoni

Le canzoni sono il corrispettivo delle poesie a memoria dei tempi della scuola. Il nostro cervello ha una capacità praticamente smisurata di ricordare testi. Cantate le parole insieme ai vostri cantanti preferiti, ma anche recitatele come fossero poesie, senza musica, esplorandone il testo in modo nuovo. Magari createne anche di vostre, potreste scoprirvi novelli Mogol.

5. Imparate una lingua straniera

Potete farlo, oltre che con l’ausilio di manuali e grammatiche, anche guardando film sottotitolati, ascoltando canzoni straniere, leggendo brevi aforismi sui social, sfogliando fumetti, guardando video su Youtube sui più disparati argomenti.

Non limitatevi ai soliti inglese o spagnolo. Con l’avvento di internet il potenziale audiovideo per ciascun idioma è diventato smisurato. E ricordatevi che più lingue conoscete più sarà facile impararne altre. Con un po’ di pratica avrete voglia infine di affrontare anche altri alfabeti.

6. Usate la mano meno abile

Cimentatevi con la mano che usate di meno per compiere tutta una serie di attività come lavarvi i denti, pettinarvi, impugnare una forchetta o anche, perché no?, scrivere. Si dice che Leonardo da Vinci sapesse scrivere con entrambe le mani contemporaneamente. E il genio toscano era uno che sapeva come mantenere in forma il proprio cervello fino ad un’età veneranda.

Compiere alcuni gesti con la mano meno abile ci costringe a uno sforzo di concentrazione e la ripetizione di questa pratica innesca a livello cerebrale lo sviluppo di nuove sinapsi.

7. Imparate i nomi delle strade della vostra città

Compratevi una cartina della vostra città, che sia cartacea è fondamentale. Ritagliatela in riquadri non troppo grandi. Ogni settimana lavorate su un riquadro cercando di memorizzare i nomi delle strade che non conoscete.

Si tratta di un esercizio molto utile anche a livello pratico, nonostante ormai Google Maps sappia guidarci ovunque. Potete anche fare piccole ricerche sugli illustri uomini e donne a cui le strade sono dedicate. Solitamente ogni quartiere raggruppa persone secondo un criterio logico ben definito.

8. Memorizzate i nomi delle capitali del Mondo

Ma anche dei capoluoghi di Regione, Provincia, oltre a fiumi, laghi, catene montuose. È un utile esercizio che stimolerà la vostra memoria, vi farà sentire più colti e cosmopoliti, e vi farà anche primeggiare con gli amici in giochi come Trivial Pursuit.

9. Giocate, giocate, giocate

Scacchi, dama, parole crociate, sudoku, giochi di carte ecc., sono tutte attività ludiche che hanno indubbi benefici sulla nostra memoria. E anche sull’umore: basta che non ve la prendiate troppo a male in caso di sconfitta.

Scopri alcuni giochi da fare con tutta la famiglia per allenare la memoria e le capacità creative: 

10. Disegnate

Anche quella del disegno libero è un’attività molto arricchente per il cervello. Oltre ad essere un gesto rasserenante e creativo. La coordinazione oculo-manuale, insieme allo sforzo di visualizzazione, sollecitano la nostra mente in senso assolutamente positivo.

L’arte del disegno ci invita a guardare il mondo con occhi nuovi, più curiosi, più perspicaci. La nostra capacità di rigenerare il nostro sguardo sulle cose contribuisce molto al mantenimento di un cervello performante.

Infine, da ultimo, inventate voi stessi i vostri esercizi. Ce ne sono infiniti che aspettano di essere ideati. Una volta sperimentato e compreso il meccanismo che sta alla base della pratica mnemonica vi verrà spontaneo utilizzarlo in molteplici contesti. Con entusiasmo e creatività crescenti.

Non ci resta che augurarvi buon divertimento.

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