Cibo, umore e riposo: le regole per una dormita sana

Migliora la qualità del tuo sonno con questi semplici consigli

Quando si tratta di dormire, seguire un’alimentazione equilibrata è importante: questo influenza non solo la quantità, ma anche la qualità del sonno, per la quale alcuni nutrienti possono svolgere un ruolo particolare.

Un’analisi effettuata dal National Health and Nutrition Survey (NHANES) ha scoperto infatti che gli adulti che dormivano poco avevano un'assunzione inferiore di calcio, magnesio e vitamine A, C, D, E e K. Nel complesso, un sonno breve, secondo gli autori, è associato a una maggiore inadeguatezza dei nutrienti, sottolineando la possibile necessità di un'integrazione alimentare.

Bisogna fare attenzione, perché la mancanza di sonno può direttamente causare problemi di salute. Per esempio numerosi la correlano all’obesità e a una circonferenza vita più elevata, entrambe condizioni correlate al rischio cardiovascolare.

E che dire dell’umore? Se dormiamo poco, ci ritroviamo ad essere più nervosi, con difficoltà di concentrazione, più stanchi e depressi.

Le regole per un sonno sano

Molti di noi hanno dimenticato di vivere su un pianeta che ha i propri ritmi, a cui ci siamo adattati nel corso dell’evoluzione. Solo che, negli ultimi anni, abbiamo deciso di sovvertire questo ordine e di non tenerne conto.

Ma ricordiamoci che siamo ancora soggetti a quelli che sono definiti “ritmi circadiani”, della durata, come dice il nome, di circa un giorno: ventiquattro ore durante le quali avvengono cambiamenti fisici, mentali e comportamentali, tutti in linea con i ritmi della terra.

Il ciclo del sonno e della veglia è l'esempio più ampiamente riconosciuto di questi ritmi, ma ve ne sono molti altri, come per esempio le variazioni della temperatura corporea, della pressione sanguigna, i livelli ormonali, per citarne alcuni.

Capire i ritmi, significa anche nutrirsi nel modo adeguato durante la giornata, dando all’organismi i giusti nutrienti nel corso delle ore diurne per poi digiunare per almeno dodici ore dalla fine del pasto serale. Questo, oltre ad altri indubbi vantaggi, ci aiuta a riposare meglio la notte.

Per approfondire il ritmo circadiano puoi leggere:

Cosa e come mangiare per dormire meglio?

Alcune ricerche affascinanti hanno evidenziato che quello che mangiamo al mattino viene digerito e metabolizzato meglio e che le calorie consumate al mattino potrebbero non “pesare” tanto quanto quelle consumate la sera.

Studi sull'uomo hanno dimostrato che chi segue una dieta dimagrante, se consuma la maggior parte dei pasti nella prima parte della giornata, entro le 15:00, dimagrisce di più di chi invece ripartisce gli stessi pasti in orari serali. Quindi la prima regola è: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.

Una cena priva di alimenti animali e a base vegetale (che comprende piccole quantità di verdure, cereali integrali in chicco, legumi), ti aiuta anche a dormire meglio, in quanto non sovraccarica il tuo apparato digerente che, seguendo i ritmi circadiani, “vuole” riposare durante la notte.

Cosa evitare

Molto importante evitare alcuni cibi che inficiano il sonno: se sei abituato a bere il caffè, sorseggia l’ultimo subito dopo pranzo e non andare oltre. L’emivita della caffeina (il tempo necessario ad espellere il 50% della caffeina dall’organismo) è di circa quattro ore, ma per alcuni può arrivare anche fino a otto. Stesso discorso per il cioccolato e il tè, che hanno un effetto eccitante.

Anche le spezie piccanti possono ostacolare il tuo sonno: se soffri d’insonnia, la sera non utilizzare il peperoncino. La capsaicina contenuta in esso fa aumentare la temperatura corporea, interferendo con il processo di termoregolazione del corpo, che, a sua volta, interrompe il sonno.

Evita infine di consumare gli alimenti raffinati e gli zuccheri semplici prima di coricarti: possono causare insonnia.

Cosa mangiare o bere prima di andare a letto?

Ci sono alcuni cibi o bevande che possono aiutarti a cadere più facilmente tra le braccia di Morfeo. Tra questi troviamo:

• Mandorle. Grazie alla discreta quantità di magnesio, possono favorire il sonno. Quando i livelli di magnesio sono troppo bassi, è più probabile che ti svegli durante la notte.
• Avena integrale: induce sonnolenza se consumata nel pasto serale, grazie anche al fatto che è una nota fonte di melatonina.
• Salvia e basilico. Le erbe fresche possono avere un effetto calmante sul corpo. Ad esempio, la salvia e il basilico contengono sostanze che riducono la tensione, rilassano e favoriscono il sonno.
• Lattuga. Contiene un fitonutriente chiamato lactucarium che secondo alcuni studi favorisce il sonno e il rilassamento.
• Camomilla. È ricca di un antiossidante, l’apigenina, che si lega ad alcuni recettori nel cervello promuovendo il sonno.
• Passiflora. Può alleviare i sintomi dell’ansia e aiutarti a dormire meglio. Bevine una tazza prima di coricarti, lasciando in infusione per 15 minuti un cucchiaino di fiori e foglie.

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