Bacche di goji: proprietà e benefici

Scopri per che cosa sono utili, come utilizzarle e prova queste semplici ricette

Immagino che avrai sentito parlare dei benefici delle bacche di Goji (Lycium barbarum L.) dette anche goji berry, ormai note per le loro proprietà benefiche nei confronti di tanti disturbi di salute. Il genere Lycium fa parte della famiglia delle Solanacee, proprio la stessa di patate, pomodori e melanzane. È una bacca di forma allungata di appena 1-2 cm di lunghezza, di colore rosso-arancio brillante dal sapore dolce e piccante, che cresce sugli altopiani asiatici di Tibet, Cina e Mongolia, a circa 3.000 m di altezza.

Secondo una popolare leggenda in un tempio buddista, in Tibet, era stato scavato un pozzo, adornato con viti rampicanti di piante di Goji. Le bacche mature cadevano nel pozzo e rilasciavano nell'acqua tutti i loro preziosi nutrienti. I monaci del tempio, bevendo l'acqua, ne beneficiarono a tal punto che perfino a ottant'anni conservavano fluenti chiome corvine e tutti i denti. E proprio l'insolito vigore e longevità dei monaci attirarono le attenzioni su questi piccoli diamanti rossi da parte del resto della comunità, tanto che da allora sono sempre state utilizzate come rimedio naturale in Medicina Tradizionale Cinese, dove sono note con il nome di Gou Qi Zi, o anche come Wolfberry. In uno degli antichi testi erboristici cinesi ad opera di Pen Ts'ao Ching: "le bacche di Goji nutrono e rafforzano il corpo donando forza e vitalità, aiutano il flusso dei fluidi corporei, leniscono lo spirito, rinfrescano e rigenera pelle e occhi”.

Oggi sappiamo che c’era un fondo di verità a tale leggenda, dato che le bacche di Goji, molto comuni in Cina e in Asia, sono ad alto potenziale antiossidante, utili per alleviare lo stress ossidativo. In questo modo possono apportare molti benefici alla salute, dato che contribuiscono a impedire ai radicali liberi di danneggiare il DNA, i lipidi e le proteine responsabili dell’invecchiamento precoce dell’organismo. Per queste loro proprietà sono state ben presto definite dei superfood salutari e in grado di promuovere la longevità. 

Vediamo cosa le rende frutti così speciali, tanto da essere definite il frutto tibetano della longevità e che benefici hanno.

Salute tutta rossa

Le bacche di Goji sono fra i frutti rossi più benefici per la salute e, come per ogni alimento, è importante conoscerne le caratteristiche e farne buon uso, evitando di abusarne con quantità esagerate per alcuni periodi per poi dimenticarsene completamente.  

Da un punto di vista nutrizionale, queste bacche sono un'ottima fonte di nutrienti, comprese vitamine e minerali: trovi i valori nutrizionali nella tabella qui sotto. 

Bacche di Goji: valori nutrizionali per 5 cucchiai da cucina di bacche essiccate (circa 30 g):

Se sei fra coloro che si chiedono quante bacche di Goji mangiare al giorno per avere i benefici, la risposta è 15 g al giorno. Per ispirazioni e suggerimenti su come impiegarle, leggi l’articolo fino in fondo, dove trovi le ricette, sfruttando i prodotti che trovi in commercio: bacche di Goji biologiche essiccate, in polvere o succo. 

Bacche di goji: proprietà

La caratteristica più spiccata delle bacche di Goji è l’elevata presenza di antiossidanti che rendono questo frutto un toccasana per tutto l’organismo, perché previene l’invecchiamento di tessuti, organi e apparati.

I componenti ad alta attività biologica nelle bacche di Goji sono polisaccaridi, carotenoidi e fenolici. Il gruppo più importante di questi composti  è quello dei polisaccaridi, le sostanze che permettono di mantenere sempre alte le difese immunitarie, soprattutto nel periodo invernale quando ce n’è più bisogno.

Cosa contengono le bacche di Goji? Vitamina A e C, quelle del gruppo B e fino a 18 aminoacidi essenziali.

Il colore dei frutti denota una discreta presenza di carotenoidi, che possono essere presenti in quantità variabili, fino allo 0,5% del peso essiccato. Uno dei carotenoidi più comuni che si trova nel Goji è la zeaxantina sotto forma di zeaxantina dipalmitato:  nel frutto maturo tale nutriente può raggiungere circa il 77,5% dei carotenoidi totali, motivo per cui viene considerato la migliore fonte naturale di zeaxantina dipalmitato. 

Sono presenti anche flavonoidi e acidi fenolici (in particolar modo acido caffeico, acido caffeilchinico, quercetina, kaempferol-3- O -rutinoside e rutina).

Insieme tutti questi nutrienti donano particolari e spiccati benefici alle bacche. 

7 benefici per la tua salute

Viste le caratteristiche nutrizionali e le proprietà, i benefici delle bacche di Goji possono davvero essere tanti, e possono contribuire a migliorare il tuo stato di salute. Eccone 7 riconosciuti dalla scienza: li conosci già tutti? 

1. Contrastano l’invecchiamento precoce sia dell’organismo che della pelle 

Si tratta probabilmente dell’effetto più scontato, dato che come scritto poco più sopra, sono un super cibo davvero ricchissimo di antiossidanti naturali. La combinazione con vitamine come la A e la C, anch’esse ad azione antiossidante, rende queste bacche un alleato naturale per il benessere delle cellule e della pelle.

Aiutano infatti a ritardare gli effetti dell’invecchiamento precoce che nelle cellule provoca perdita della loro funzionalità e una maggiore difficoltà dell’organismo a svolgere i propri compiti, facilitando, in questo modo, la comparsa di malattie degenerative. Sulla pelle invece tale stato è visibile con la comparsa di rughe e segni precoci che ci fanno apparire più vecchi rispetto alla nostra reale età.

2. Supportano il sistema immunitario

L'azione antiossidante delle bacche non è indispensabile solo per l'azione antinvecchiamento, ma anche per contrastare la comparsa di infiammazioni che aumentano la probabilità di sviluppare malattie, come quelle autoimmuni, cardiache e diabete e che indeboliscono la capacità reattiva del sistema immunitario.

Le bacche di Goji hanno infatti una composizione unica che aiuta a sostenere le naturali difese, grazie alla presenza di: 

• vitamina C, 
• selenio, 
• un gruppo di 4 polisaccaridi, definiti Lycium Barbarum Polysaccharides (LBP), che aumentano la presenza dei globuli bianchi e la capacità difensiva dei fagociti nei confronti di microrganismi dannosi.

Grazie a questo pool di nutriente in Oriente le bacche siano usate da secoli per sostenere le naturali difese dell’organismo e per contrastare eventuali infezioni provocate dal contatto con microrganismi potenzialmente dannosi.

Per aumentare le potenzialità delle difese immunitarie al gruppo di 60 anziani che hanno partecipato a uno studio è bastato assumere 120 ml di succo di bacche di Goji per 30 giorni per migliorare anche la sensazione generale di benessere. 

3. Favoriscono la riduzione del colesterolo

La capacità antiossidante di questo frutto aiuta a proteggere il cuore e il sistema cardiovascolare, dato che contribuisce ad abbassare la concentrazione dei lipidi nel sangue, il cui accumulo favorisce colesterolo alto. 

Sono, anche in questo caso, i polisaccaridi LBP ad aver dimostrato di avere sufficiente attività antiossidante per favorire: 

• la diminuzione dei valori di lipidi nel sangue, abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL), 
• la diminuzione dei parametri di perossidazione lipica che favorisce la formazione di accumuli di colesterolo che possono dar vita alle placche aterosclerotiche.

Tali composti hanno dimostrato di avere effetti anche nei casi di colesterolo alto associato a diabete di tipo 2. 

4. Aiutano a perdere peso

Negli anni si è diffusa la notizia che le bacche di Goji fanno dimagrire. Questo perché hanno poche calorie, un basso indice glicemico e sono ricche di sostanze nutritive, tanto che possono essere un sano e naturale spuntino. I cibi a basso indice glicemico, infatti, hanno dimostrato di contribuire a una maggior perdita di peso in coloro che seguono una dieta dimagrante.

Inoltre, aiutano a ridurre la voglia di dolci e la tentazione di mangiare carboidrati e dolci fuori pasto, una tendenza che può provocare un aumento di chili indesiderati. 

Un’altra caratteristica di queste bacche è l’elevato potere saziante, visto l'alto contenuto di fibre. Le fibre notoriamente favoriscono senso di sazietà con porzioni più piccole: utilizzate appunto come spuntino riducono la fame tra un pasto e l’altro e sono particolarmente consigliate come supporto in caso di diete.

Secondo uno studio, infine, le bacche di Goji assunte per dimagrire sono riuscite ad aumentare il dispendio energetico e a diminuire la circonferenza del girovita in volontari di ambo i sessi sovrappeso. 

Ricorda però che non si tratta di un prodotto miracoloso ma vanno abbinate a un regime alimentare ipocalorico adeguato e a costante attività fisica. 

5. Migliorano la vita sessuale 

Alcuni studi hanno mostrato che le bacche di Goji hanno effetti sessuali positivi soprattutto sugli uomini affetti da disfunzione erettile, una condizione che può avere cause diverse, fra cui traumi al pene, malattie cardiovascolari (come ipertensione o aterosclerosi) e malattia di Peyronie (che causa la formazione anomala di tessuto fibroso, o placche di collagene, nei corpi cavernosi che riducono l'elasticità del pene). Anche lo stress ossidativo e la presenza in eccesso di radicali liberi nei corpi cavernosi possono favorire tale disturbo, soprattutto quando la disfunzione erettile è legata all'età. 

Uno studio di laboratorio ha permesso di evidenziare che il Goji è riuscito ad alleviare la disfunzione erettile migliorando a sua volta: 

• i livelli di testosterone sierico: l’ipotesi è che le bacche prevengano la diminuzione del testosterone sierico grazie agli effetti antiossidanti, piuttosto che aumentare la produzione di tale ormone, 
• i marcatori dello stress ossidativo presente nei corpi cavernosi, 
• il rapporto muscolatura liscia/collagene nei corpi cavernosi nel caso di malattia di Peyronie nei gruppi trattati con estratto di Goji rispetto al gruppo di controllo. 

6. Regolano gli zuccheri nel sangue

Secondo alcune ricerche l’assunzione regolare di Goji berry aiuta a diminuire i valori degli zuccheri nel sangue, sfruttando i benefici dei polisaccaridi e dei carboidrati a catena lunga che svolgono un ruolo importante nella riduzione della glicemia. Gli studi hanno anche dimostrato che queste bacche possono aiutare a contrastare il diabete di tipo 2 migliorando anche la risposta insulinica, soprattutto in persone che ancora non sono sotto cura farmacologica per tale malattia.  

Le bacche contengono inoltre quantità significative di Cromo, un oligoelemento che è indispensabile per favorire il normale trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, che contribuisce anch'esso a normalizzare i valori degli zuccheri nel sangue.

7. Aiutano a mantenere la funzionalità degli occhi e delle sue strutture 

La degenerazione maculare è una malattia legata all’età ed è la terza causa di cecità nel mondo. Si tratta di una condizione ad andamento progressivo, irreversibile e invalidante che può portare a perdita della vista anche completa se non viene diagnosticata per tempo. 

Nella macula (la regione dell'occhio che si trova al centro della retina, sensibile alla luce e responsabile della visione nitida e dettagliata) si trovano pigmenti antiossidanti come luteina, zeaxantina e isomero meso-zeaxantina che filtrano la luce blu dannosa e forniscono una difesa contro lo stress ossidativo. Fra questo la zeaxantina è il pigmento più presente: è stato calcolato che l’occhio umano di un adulto ha circa 2,4 volte più zeaxantina rispetto alla luteina nella fovea centrale della macula.

In natura tali pigmenti si trovano in molte piante, come le xantofille, ma, come scritto nel paragrafo dedicato alle proprietà del frutto, sono le bacche di Goji la fonte alimentare che contiene la più alta quantità di zeaxantina (costituisce quasi il 60% dei carotenoidi totali nel frutto). Proprio per questa loro caratteristica possono aiutare ad aumentare la densità ottica del pigmento maculare  (MPOD), cioè aumentare la quantità di luteina e zeaxantina negli occhi, migliorandone la salute. In questo modo viene ostacolato in maniera naturale lo stress ossidativo che può favorire un deterioramento della macula. Uno studio ha messo in evidenza che l’assunzione per 90 giorni di 28 g di bacche al giorno ha permesso di aumentare la densità ottica del pigmento maculare negli adulti sani di mezza età. 

Le stesse bacche possono essere d’aiuto per proteggere le cellule della retina da degenerazione, come nel caso della retinopatia diabetica, grazie alla presenza di una miscela di polisaccaridi e proteoglicani altamente ramificati con azione protettiva sugli occhi.  

Bacche di Goji: 5 ricette da provare! 

Tradizionalmente, in Oriente le bacche di Goji essiccate vengono cotte prima di essere consumate e sono comunemente usate nelle zuppe e come tisane. Se ti stai chiedendo come si mangiano le bacche di Goji, di seguito trovi alcune ricette semplici da preparare che ti possono aiutare ad inserire questo superfood nella tua alimentazione, sperimentando sapori nuovi. 

Biscotti con bacche di Goji, farina di avena e caffè 

• 240 g di farina di avena
• 120 g di zucchero di fiori di cocco
• 120 g di olio di cocco
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di lievito 
• 1 cucchiaino di semi di lino macinati 
• 80 g di noci tritate 
• 50 g di bacche di Goji essiccate
• 2 cucchiai di semi di canapa

Accendi il forno a 180 °C e rivesti una teglia con della carta da forno. 

In una ciotola capiente sbatti lo zucchero, l'olio e l'uovo con una frusta elettrica. Unisci gli altri ingredienti fino a quando non saranno ben amalgamati.

Con un cucchiaio prendi un po’ di impasto e sistemalo sulla teglia, dandogli una forma tondeggiante, lasciando un po’ di spazio tra un biscotto e l’altro, perché durante la cottura lievitano. 

Cuoci per 10 minuti in forno caldo o fino a quando i biscotti non avranno preso un colore dorato. Fai raffreddare i biscotti e servi. Si conservano in una scatola o altro contenitore ermetico per una settimana.

Palline con nocciole, cacao e bacche di Goji

• 250 g di nocciole 
• 8 datteri medjool senza nocciolo
• 4 cucchiai di cacao in polvere 
• 4 cucchiai di bacche di Goji biologiche + 2 cucchiai per la copertura
• 2 cucchiai di olio di cocco
• ½ cucchiaio di Maca in polvere 

Con l’aiuto di un tritatutto, trita finemente, fino quasi a renderli in farina, le nocciole, i datteri e i 4 cucchiai di bacche di Goji. 

Versa in una ciotola capiente e aggiungi il resto degli ingredienti, mescolando bene per farli amalgamare bene. Noterai che il composto ha una consistenza appiccicosa. 

Prendi un cucchiaio di impasto e forma delle palline. 

Trita grossolanamente i rimanenti 2 cucchiai di bacche, mettile in un piatto piano e passa le palline per ricoprirle. Sistema le palline in un piatto da portata e lascia riposare in frigo per qualche ora prima di servire. 

Risotto con bacche di Goji 

• 500 g di riso Rosa Marchetti  
• 60 g di olio extravergine di oliva
• 40 g di bacche di Goji essiccate
• 1 cucchiaio di acqua
• 1 scalogno tritato finemente 
• 1/2 bicchiere di vino bianco
• 1 l di brodo vegetale già pronto
• 1 cucchiaio di succo di limone
• una manciata di prezzemolo fresco tritato
• parmigiano grattugiato q.b. (facoltativo)
• sale q.b.

Trita finemente lo scalogno e metti in una pentola con l’olio, lasciandolo soffriggere fino a che non appassisce. Aggiungi il riso e fai tostare per qualche minuto mescolando per non farlo attaccare. Versa il vino bianco e fai evaporare cuocendo senza coperchio. 

Aggiungi il brodo vegetale un po’ alla volta, in modo che il riso si possa cuocere secondo i propri tempi di cottura. Aggiungi il sale. 

Quando il riso è al dente, aggiungi le bacche di Goji e continua la cottura. Quando è cotto spegni il fuoco, lascia riposare il risotto per qualche minuto prima di servire. A piacere, aggiungi prezzemolo e parmigiano.

Insalata con bacche di Goji 

• 250 g di foglioline di spinaci freschi lavati
• 1 piccola mela 
• 1 avocado
• 4 cucchiai di bacche di Goji essiccate
• prezzemolo fresco q.b. 
• succo di 1/2 limone
• 2-3 cucchiai di olio d'oliva
• sale q.b. 
• pepe q.b.

In una insalatiera metti le foglie di spinaci, aggiungi la mela tagliati a pezzetti, l’avocado tagliato a fettine sottili e le bacche di Goji. 

In una ciotola a parte versa l’olio, il succo di limone, sale e pepe, mescola bene e fai una emulsione. 

Versa l’emulsione nell’insalatiera e mescola bene. A piacere aggiungi il prezzemolo tritato e servi. 

Tisana con bacche di Goji

• 30 g di bacche di Goji essiccate
• 250 g di acqua 

Porta a bollore l’acqua in un pentolino, aggiungi le bacche di Goji e fai bollire per 2 minuti. 

Per un effetto ancora più benefico puoi fare la variante aggiungendo anche un pezzetto di radice di zenzero fresca. In questo caso fai prima bollire la radice di zenzero per 5-6 minuti, poi aggiungi le bacche di Goji e continua a far bollire per altri 2 minuti. 

Spegni e prima di bere filtra ed eventualmente dolcifica con miele o altro dolcificante naturale. Puoi usare le bacche bollite per uno spuntino veloce oppure puoi aggiungerle alla tua insalata. 

Bacche di Goji: controindicazioni 

Le bacche di Goji possono creare reazioni allergiche nelle persone sensibili ai componenti o con allergie ad altre bacche o alla famiglia della pianta. 

Possono inoltre interagire con alcuni tipi di farmaci, come anticoagulanti, farmaci per il diabete e per la pressione: se ne assumi, chiedi il parere del tuo medico prima di consumarle sia come alimento che come integratore. 

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