10 mosse per gestire la rabbia

Scopri come imparare a controllare le emozioni negative e non lasciare che condizionino il tuo rapporto con gli altri

Fra tutte le emozioni la rabbia è una di quelle ritenute più negative e, anche nella nostra cultura, inappropriata da mostrare in certi contesti e occasioni (ad esempio di fronte a un cliente).

In realtà si tratta di una emozione complessa, che dobbiamo distinguere in due diverse accezioni:

1. un segnale che un evento, persona o situazione ha creato una destabilizzazione, che manifestiamo con la rabbia “sana” o giustificata,
2. associata a violenza o a rabbia aggressiva può diventare distruttiva e richiede un aiuto di professionisti perché patologica. 

Nell’Encyclopedia of Psycology, della American Psycological Association, la definizione di rabbia è la seguente: «La rabbia è un'emozione caratterizzata dall'antagonismo verso qualcuno o qualcosa che riteniamo ci abbia deliberatamente fatto un torto.

La rabbia può essere una cosa positiva. Può dare modo di esprimere sentimenti negativi, ad esempio, o motivare a trovare soluzioni ai problemi.

Ma una rabbia eccessiva può causare problemi. L'aumento della pressione sanguigna e altri cambiamenti fisici associati alla rabbia rendono difficile ragionare e danneggiano la salute fisica e mentale».

Vediamo il significato, quando si manifesta e come gestire la rabbia.

Cos’è la rabbia 

Tutti abbiamo provato rabbia almeno una volta nella vita ed è normale, dato che fa parte della vasta gamma delle emozioni umane. Rientra fra le 6 emozioni primarie, come gioia, disgusto e tristezza.

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Sappiamo che ogni emozione, quando insorge, ci comunica qualcosa: dovremmo quindi prendere l’abitudine di ascoltarci e identificare ciò che proviamo,  per capire cosa dobbiamo modificare o migliorare nella nostra vita.

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La rabbia è uno stato emotivo che può variare per intensità (quando è leggera è una irritazione, quando è intensa diventa ira, ma possono esserci anche molte sfumature intermedie, come il nervoso o la collera). Indipendentemente dall’intensità, ha la capacità di provocare cambiamenti biologici e fisiologici: 

• i battiti del cuore accelerano, 
• la pressione sanguigna si alza,
• i muscoli diventano tesi,
• l’organismo produce, in risposta, maggiori quantità di adrenalina e noradrenalina. 

Da cosa è causata la rabbia 

Le cause che ci fanno sperimentare rabbia possono essere sia interne che esterne, provocata da persone, pensieri, situazioni ma anche ricordi di eventi traumatici. Sorge quando ci rendiamo conto che qualcosa è andato storto (avevamo in importante impegno di lavoro e l’auto è rimasta in panne), o qualcuno ci ha fatto un torto o non ha rispettato i nostri confini (ad esempio se prende un oggetto a cui siamo molto affezionati senza chiederlo e lo rovina).

La causa della nostra rabbia possiamo anche essere noi stessi, nel momento in cui falliamo nel raggiungere un obiettivo oppure perdiamo il lavoro. In questi casi la rabbia indica che  la nostra immagine esterna non risponde all’ideale di immagine che abbiamo di noi stessi.

Infine, può essere la risposta nel caso venga toccata la nostra scala di valori, come quando  subiamo o siamo di fronte a una ingiustizia sia verso altre persone (sociali o discriminatorie) che crudeltà verso gli animali.

In tutti questi casi si tratta di una risposta normale a situazioni che per noi sono difficili o frustranti. Ed è per questo che viene definita “rabbia sana”, perché è giustificata.

Ma può anche essere una emozione secondaria, utilizzata per nascondere e rimpiazzare quelle che in questo momento non vogliamo affrontare. Solitamente in questi casi sotto il suo cappello si “nascondono” paura, dolore per la perdita di una persona cara oppure dolore fisico in seguito a un incidente o a una malattia, solitudine ecc. 

Il modo di manifestare rabbia non è uguale per tutti, ma possono essere comuni: 

• tono della voce che tende ad alzarsi, 
• pugni chiusi,  
• mascella serrata, 
• aria accigliata. 

Rabbia giustificata e rabbia aggressiva

Sebbene ormai si utilizzi il termine rabbia come sinonimo anche di violenza, provare ira o collera non significa né che sia per forza una manifestazione violenta, né che si è giustificati a compiere atti di violenza verso cose o persone, o ad avere un atteggiamento distruttivo che mette in crisi ogni tipo di rapporto nella propria vita. 

Quando in preda alla rabbia si perde il controllo, si diventa un problema per sé stessi e per gli altri. Dunque è importante trovare modi sani per esprimerla, così da non rischiare di accumularla e di scoppiare in atti incontrollati. La capacità di esprimere la rabbia in modo sano è benefica per la nostra salute emotiva e mentale. 

Rabbia sana o giustificata e aggressiva sono diversissime fra loro per molti aspetti. Ecco le principali differenze.

Cosa non è la rabbia

Come avrai capito, la rabbia non è violenza: anche in preda alla furia più cieca, niente giustifica un atteggiamento  aggressivo o violento. Tale malsana abitudine rischia di alimentare il fuoco della rabbia fino a diventare incontrollabile. 

Mostrare rabbia aggressiva non è nemmeno un modo per guadagnarsi il rispetto degli altri o per ottenere ciò che si vuole. Ciò che si ottiene in questi casi sono soggezione, turbamento e paura da parte dell’altro: il rispetto si guadagna con il rispetto.

Infine, non è una emozione incontrollabile: possiamo sempre imparare a controllare e gestire il modo in cui esprimiamo tutte le nostre emozioni, rabbia compresa. E anche a comunicare i sentimenti che proviamo quando qualcuno o qualcosa ci fa arrabbiare senza essere verbalmente o fisicamente violenti o aggressivi. Abbiamo sempre una scelta su come rispondere, anche alle nostre emozioni.

Vuoi imparare a riconoscere le tue emozioni e i messaggi che ognuna di loro ti porta? Ti suggeriamo questi libri:

Sfogare la rabbia o gestirla?

Contrariamente a quello che molti possono pensare, diversi studi confermano che non è necessario sfogare la rabbia, perché può essere più controproducente che d’aiuto.  

A questo proposito è interessante lo studio condotto sugli automobilisti, perché è alla guida il momento in cui rischiamo di arrabbiarci di più. Gli studiosi hanno scoperto che gli automobilisti che hanno attacchi di rabbia al volante tendono a non rispettare i limiti di velocità, rischiando più multe. 

Ma non solo: i guidatori più arrabbiati e aggressivi che manifestano la loro rabbia verso gli altri conducenti (alzando il dito medio o gridando “chi ti ha dato la patente?”) rischiano anche di creare maggiori incidenti, perché nel momento in cui danno sfogo alla loro rabbia perdono concentrazione e controllo, e hanno un maggior rischio di collisioni e incidenti.  

10 modi per gestire la rabbia

Alla luce di quanto scoperto, è molto meglio imparare come gestire la rabbia, in modo da poterla esprimere in modo benefico per noi e per gli altri. Ecco 10 semplici consigli.

1. Impara ad ascoltarti 

Da cosa nasce la tua rabbia, cos’è che la fa scattare? Ascoltare noi stessi e cercare di individuare le emozioni che ci guidano e ci  controllano dall’ombra è il primo grande passo per uscire dall’analfabetizzazione emotiva, l’incapacità di riconoscere e dare un nome agli stati d’animo che proviamo. 

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Quando non siamo in grado di distinguere o non ascoltiamo le emozioni che proviamo, non siamo in condizione nemmeno di gestirle. In questi casi diventiamo come una nave sulla quale i marinai si sono ammutinati e viene lasciata andare alla deriva nel grande oceano della vita.

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Ti è mai capitato di essere arrabbiato e fare o dire qualcosa di cui ti sei pentito in seguito o di non sapere spiegare perché ti sei comportato in quel modo? Se sì, in quel momento le tue emozioni erano i tuoi marinai ammutinati.

Conoscere le nostre emozioni ci permette anche di acquisire competenza emotiva, la capacità di regolare le nostre emozioni, allo stesso modo in cui regoliamo il volume di una radio, in ogni situazione: è vero che ci hanno fatto arrabbiare perché hanno rovinato il nostro cappotto preferito in lavanderia, ma c’è davvero bisogno di esprimere la nostra rabbia con urla, insulti, minacce o aggressività?

Quando provi rabbia cerca di ascoltarti per qualche minuto e chiediti “per che cosa sono veramente arrabbiato?”. Cerca di capire da dove sgorga e se dietro di essa ci sono altre emozioni, come imbarazzo, insicurezza, vergogna, dolore o anche ansia.

Una volta che hai individuato le eventuali emozioni sottostanti, hai la possibilità di smorzare la rabbia e di poter lavorare su quelle che sono in disequilibrio.

Per farlo ci sono tantissimi modi: uno di quelli che preferisco o che ti consiglio sono i fiori di Bach, i rimedi energetici che lavorano sulle emozioni e gli stati d’animo negativi. A ogni fiore corrisponde una emozione negativa che viene riportata nella sua accezione positiva. 

La caratteristica dei fiori di Bach è proprio quella di non far scomparire le emozioni negative, che hanno un loro scopo, ma di permetterci di fare introspezione per capire perché le proviamo o le utilizziamo come “anestestico” per non dover affrontare quelle sottostanti. 

Per la rabbia ci sono diversi rimedi, a seconda del modo in cui si presenta: 

• Holly: è il fiore per chi prova una rabbia intensa, spesso aggressiva, che si manifesta anche con invidia, odio e incapacità di perdonare gli altri, 
• Willow: è indicato se la rabbia è diventata rancore, verso persone o situazioni della vita. È il fiore per chi sente che il mondo cospira alle sue spalle, e per chi sente di vivere una condizione di ingiustizia e per questo si sente una vittima, 
• Impatients: è indicato per le persone la cui rabbia è causata dalla fretta, soprattutto in presenza di persone (familiari, colleghi o anche sconosciuti) che hanno un ritmo diverso e più lento del proprio, che dà loro la sensazione di perdere tempo, 
• Beech: è per le persone che sono ipercritiche, sempre pronte a far notare il più piccolo difetto negli altri. Petulanti e taglienti, diventano aggressive verbalmente, 
• Cherry Plum: è il fiore di Bach per le persone che quando sono arrabbiate temono di perdere il controllo e di fare cose di cui potrebbero pentirsi anche nei confronti dei propri cari. Per evitare ciò, Cherry Plum tende a trattenersi, fino a diventare un fascio di nervi.

Scegli il fiore di Bach più adatto a gestire la tua rabbia: 

2. Cerca di rilassarti

A volte per gestire la rabbia basta poco, come ad esempio ritagliarsi del tempo da dedicare a se stessi e rilassarsi. Siamo la società che vive in un frullatore alla massima potenza, sempre di corsa fra un impegno personale e di lavoro. Trovare il modo e il tempo per rilassarsi è benefico non solo per gestire le emozioni ma anche la salute fisica. 

Possono essere utili degli esercizi di respirazione profonda. Prova a fare dei lunghi respiri profondi, respirando dalla pancia e non dal petto (metti una mano al centro del petto e una al centro della pancia e prova, quando inspiri, a sollevare la mano sulla pancia, tenendo ferma quella sul petto). 

Potrebbe anche essere d’aiuto ripetere una frase ripetuta a mo’ di mantra, che ti aiuti a tranquillizzarti, come: “Va tutto bene”, oppure: “Posso gestire le mie emozioni”. Puoi anche intervallare le respirazioni con il mantra.

Un’altra tecnica che può aiutare a sfogare la rabbia, facilitando il rilassamento, è la visualizzazione: prova a richiamare alla mente l'immagine di un ricordo piacevole o un’esperienza rilassante e cerca di rivivere le emozioni positive che hai provato. 

Anche le discipline che aiutano a rilassare il corpo (e la mente) come lo yoga sono indicate per calmare la rabbia.

3. Allontanati dalla situazione critica

Quando senti che la rabbia sta per prendere il controllo su di te e rischi di dire o fare cose che possono essere dannose, fai una pausa e allontanati da quella situazione.

Potrebbe essere una divergenza di vedute in ufficio o con il tuo capo, oppure una lite con il partner o con i figli, o anche un fraintendimento con i vicini di casa. Se noti che i toni si surriscaldano e provi nervosismo eccessivo e rabbia, comunica che hai bisogno di fare una pausa e di riprendere la discussione o di chiarire la conversazione in un secondo momento, quando entrambi sarete più calmi.  

Se necessario esci fisicamente dalla stanza, in modo da avere il tempo di calmarti e lasciar scivolare via la tensione.

Puoi spiegare all’altro che non stai cercando di evitare l’argomento o la discussione ma stai lavorando sulla gestione della tua rabbia per evitare di dire o fare cose spiacevoli. I conflitti si risolvono meglio quando entrambe le parti fanno un passo indietro e affrontano il problema con calma e tranquillità. Questo non vuol dire lasciar correre o dare ragione all’altro o sminuire il proprio punto di vista. Significa affrontare una situazione difficile con competenza emotiva.

Incaponirsi e incarognirsi in una discussione non fa altro che alimentare rabbia e risentimento. 

4. Parla di ciò che senti

Piuttosto che fare gesti eclatanti per sfogare la rabbia, prova a gestirla, esprimendo come ti senti o come ti ha fatto sentire la persona in una situazione.

Non si tratta di sfogarti, lamentandoti del collega, del partner, del figlio o di chiunque altro che ti ha fatto arrabbiare. Lamentarti e brontolare potrebbe solo gettare altra benzina sul fuoco. Inoltre, potresti allontanare la persona davanti a te, che rischia di sentirsi come lo strumento per dare libero sfogo alle tue frustrazioni. 

Parlare dei propri sentimenti può essere un valido consiglio anche nel caso in cui ti stessi chiedendo come aiutare una persona con attacchi di rabbia: prova a suggerirle la tua disponibilità ad ascoltarla. Se invece sei troppo coinvolto e temi di non essere in grado di aiutarla, puoi consigliarle di cercare aiuto da uno psicoterapeuta. 

Se sei in difficoltà a  comunicare serenamente ciò che senti soprattutto in presenza di emozioni negative, puoi allenarti a sviluppare l’assertività, una competenza che analizziamo nel punto seguente.

5. Pratica l’assertività

Per uscire dal sequestro delle emozioni negative è utile imparare l’assertività. Si tratta della capacità di esprimere i propri pensieri, sentimenti, opinioni e bisogni in modo diretto, chiaro e rispettoso. Alla base di questa competenza comunicativa ci sono fiducia in sé stessi, capacità di saper riconoscere le proprie emozioni e di riuscire a esprimerle in maniera consona, evitando comportamenti aggressivi e passivi.

Quando siamo arrabbiati, saper usare l’assertività può fare molta differenza. Aiuta infatti a: 

• esprimere e comunicare con calma e chiarezza ciò che non piace, dando modo all’altra persona di analizzare e rivedere il proprio comportamento,
• concentrarsi direttamente sul problema cercando soluzioni o, laddove non ve ne siano di immediate, di approcciarlo in maniera diversa, 
• promuovere la consapevolezza, affrontando la rabbia alla radice. 

Come puoi comunicare in maniera assertiva la tua rabbia? Ad esempio dicendo all’altro come ti sei sentito nel momento in cui si è verificato l’evento che ti ha fatto arrabbiare invece di puntare il dito su cosa l’altro ha fatto o non ha fatto. 

Facciamo degli esempi su come riformulare le frasi usando l’assertività, per meglio comprendere la differenza.

Come avrai notato, la comunicazione assertiva sposta il focus dal tu all’io. Non si tratta più di puntare il dito contro l’altro criticandolo, rischiando di metterlo sulla difensiva e di esacerbare il conflitto, ma di validare il proprio punto di vista e le emozioni. 

In questo modo l’altra persona non può che prendere atto sia di come ti senti tu (senza possibilità di contrastarti o risponderti che "non è vero", "sei esagerato" ecc.), sia del fatto che il suo comportamento può averti ferito o fatto arrabbiare, in modo che possa porvi rimedio.

Infine, diventando assertivo hai anche la possibilità di chiarire a te stesso quali sono le cause della tua rabbia, come già indicato nel punto 1. 

Ti suggeriamo alcuni libri per approfondire l'assertività e come metterla in pratica nella vita di tutti i giorni: 

6. Fai attività fisica

La rabbia muove e produce energia che rischia di ristagnare nell’organismo creando un blocco energetico per eccesso. Uno dei modi migliori per gestire tale energia in eccesso è l’attività fisica.  

Il movimento aiuta a riequilibrare le energie in eccesso, rimettere in circolo quelle stagnanti e a contrastare ansia, stress e tensioni muscolari o emotive. Aiuta inoltre a chiarire le idee, permettendo di ritrovare la lucidità mentale. 

Scegli l’attività che ritieni più consona: dalla semplice camminata alle arti marziali, ogni sport o attività fisica può aiutarti in questo.

7. Pensa prima di parlare

Socrate aveva ideato “tre filtri” per una comunicazione efficace e ponderata da attuare prima di comunicare o di esprimere un parere sugli altri che si possono riassumere in: “Se ciò che vuoi dirmi non è né vero, né buono, né utile, perché me lo vuoi dire?”. 

La regola del saggio Socrate calza a pennello anche per quando siano in preda all’ira. La rabbia, come la fretta, è una pessima consigliera, perché ci fa dire cose che non pensiamo e ci fa trarre conclusioni affrettate, agendo sull’onda dell’impulso.

Ti è mai capitato di dire qualcosa di cui ti sei pentito solo per dare sfogo alla tua rabbia? O di avere rovinato una relazione per aver detto parole a sproposito? Non è insolito purtroppo, parlare sull’onda delle emozioni e la rabbia rischia di fare bruciato intorno a noi, se non impariamo a domare il suo fuoco. Ricucire un rapporto rovinato dopo una sfuriata può essere difficilissimo.

E dunque è un buon metodo pensare prima di parlare, fare una pausa, un respiro profondo e contare fino a 10 (o fino a 100 o anche 1000, se necessario). Eviterai di dire cose di cui poi potresti pentirti o che possono incrinare rapporti importanti. 

Un’altra tattica per stemperare la rabbia e non farti soggiogare da essa è sdrammatizzare. Alleggerire una situazione critica o pesante aiuta a sciogliere le tensioni, ad esempio con una battuta scherzosa. Di nuovo, questo non vuol dire sminuire l’importanza del momento, è semplicemente un modo per evitare un attacco di rabbia con conseguenze spiacevoli. 

Potresti fare una battuta su te stesso, se ad esempio il tuo capo ha aspettative irrealistiche sulla consegna di un lavoro o se il partner ha dimenticato di portare fuori la spazzatura. Assicurati di ridere di te stesso e non degli altri. Allo stesso modo, evita il sarcasmo, che può essere una lama molto tagliente e controproducente.  

8. Perdona

Il perdono è uno degli strumenti più potenti che abbiamo a disposizione per aumentare il nostro benessere psicofisico. In ogni situazione. 

Quando qualcuno ci fa arrabbiare, rimanere offesi, meditare vendetta, sperare che l’altro sia colpito dal peggiore dei karma possibili non è di molto aiuto se non per cristallizzare quella rabbia in un sordo rancore. 

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Il rancore è un’emozione di ostilità verso chi ci ha ferito o tradito, che ha la capacità di congelare e distruggere qualsiasi rapporto. Rischia infatti di fagocitare chi lo prova in una nuvola di amarezza, senso di ingiustizia e risentimento. Quando la rabbia diventa rancore, tutti gli altri sentimenti positivi vengono spazzati via. 

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Per sciogliere il rancore è utile il perdono, una pratica che aiuta a liberarci dal peso delle emozioni negative. L’atto del perdono è completamente intimo e privato, quindi non c’è necessità di comunicarlo all’altro, e non significa nemmeno ammettere che l’altro aveva ragione e noi torto o condividere ciò che ha fatto. 

Molto più semplicemente è un modo per toglierci finalmente un fardello pesantissimo che ci impedisce di proseguire serenamente il nostro percorso. 

Per saperne di più su come praticare il perdono, ti consiglio di libri di Daniel Lumera e di Colin Tipping.

Scopri perché perdonare è importante per te stesso e come praticarlo: 

9. Scrivi un diario

Che scrivere sia un atto terapeutico è ormai consolidato. Può aiutare anche a gestire la rabbia o semplicemente il nervosismo.

Se ti risulta difficile mettere a parole ciò che senti di fronte all’altro, soprattutto se non hai l’abitudine di parlare delle tue emozioni, potrebbe essere più semplice scrivere.

Tenere un diario e fare journaling è un’attività utile in molti casi, anche per favorire la calma e analizzare gli eventi che hanno causato le emozioni negative. Scrivere ciò che è successo è un modo per fare introspezione e capire meglio i meccanismi che si accendono in noi in determinati momenti, valutando se esistono eventuali pattern che attivano dinamiche negative. 

Puoi anche scrivere una lettera o un’email alla persona che ti ha fatto arrabbiare, in cui annoti ciò che hai provato e come ti ha fatto sentire. Quando hai finito, brucia la lettera o cancella l’email: non importa che l’altra persona la riceva, in questo caso ciò che conta è che tu riesca a dar forma alle tue emozioni e ne capisca le dinamiche.

10. Chiedi aiuto a un esperto

Se sei spesso vittima di attacchi di rabbia, temi di poter fare gesti violenti o ti rendi conto che i tuoi scatti di ira interferiscono con il tuo benessere e mettono a rischio le relazioni interpersonali, è una buona idea cercare l’aiuto di un professionista. A maggior ragione se soffri di malattie che possono favorire scoppi di rabbia, come i disturbi depressivi o il disturbo post traumatico da stress (PTSD). 

Parlane col tuo medico in modo che possa indirizzarti a uno psicologo o uno psicoterapeuta che ti possa aiutare a gestire la rabbia, tenendo conto di eventuali malattie o terapie mediche in atto.

Conclusioni

La rabbia è una emozione primaria ancestrale. Ed è complessa poiché attiva la componente fisiologica (con l’attivazione del sistema simpatico), quella ormonale, quella cognitiva e quella fenomenologica. 

Tante sono le cause che possono scatenare rabbia: per Berkowitz le principali 3 situazioni che la favoriscono tale emozioni sono quelle in cui: 

1. siamo feriti, ingannati o traditi, 
2. ci sentiamo fisicamente o psicologicamente controllati contro la nostra volontà,
3. ci viene impedito di raggiungere un obiettivo.  

La rabbia sana è un segnale di avvertimento che il nostro inconscio utilizza per farci capire che qualcuno ha oltrepassato dei confini per noi inviolabili e importanti. Ed è giusto poterla esprimere in maniera assertiva, calma e civile. In questo modo aiuta a ristabilire i giusti confini o a migliorare la situazione.

Quando però si accompagna a decisioni irrazionali, frasi e parole che possono ferire l’altro o di cui ci si pente in seguito, e l’incapacità o la non volontà di capire il punto di vista di un’altra persona o anche ad aggressività e violenza, e incapacità di gestire le proprie emozioni, la rabbia peggiora la vita di chi la prova e di chi ne subisce le conseguenze. 

Imparare come gestire la rabbia è fondamentale per ritrovare il benessere, migliorare le relazioni con gli altri e anche stare bene con noi stessi evitando che se  ignorata, non compresa o trascurata possa divampare come il peggiore dei fuochi che crea un rogo irreparabile bruciando tutto ciò con cui viene a contatto.

Vuoi approfondire le tue conoscenze sulla rabbia e imparare altri modi per gestirla? Ti suggeriamo questi libri: 

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