Vitamina D: in quali cibi trovarla?
Pubblicato
8 mesi fa
Jessica Dovicchi
Esperta in biologia, nutrizione ed erboristeria
Scopri a cosa serve, qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D e quali alimenti ne contengono di più
La vitamina D è un nutriente di grande valore per il nostro metabolismo. Conosciuta per il suo ruolo a supporto del metabolismo osseo e articolare, contribuisce in realtà alla regolazione di molti processi fisiologici, dalla digestione alla produzione di energia, dalla salute cardiovascolare al rinforzo delle difese immunitarie.
Forse avrai già sentito parlare dell’importanza dell’esposizione al sole per evitare una sua carenza, ma anche l’alimentazione fa la sua parte.
Ci sono numerosi cibi che possiamo integrare con regolarità nella nostra dieta per mantenere livelli ottimali di questa vitamina, soprattutto nel periodo invernale, in cui le giornate di sole sono rare e le ore di luce si riducono notevolmente.
Sebbene sia più abbondante nei cibi di origine animale, alcune alternative vegetali possono essere altrettanto valide, se inserite nel contesto di una dieta varia e bilanciata.
Scopriamo insieme a cosa serve la vitamina D, qual è il suo fabbisogno giornaliero e quali cibi ne sono più ricchi.
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D è una molecola liposolubile, importantissima per il buon funzionamento del nostro organismo al punto da essere considerata al pari di un ormone.
Gioca un ruolo cruciale nell'assorbimento di alcuni minerali, collaborando a mantenere la salute delle ossa e del cuore, e persino al buon funzionamento del sistema immunitario e digerente. Tra i suoi ruoli principali:
- Supporta la salute delle ossa
La vitamina D è essenziale per un corretto assorbimento del calcio, del fosforo e del magnesio, minerali importanti per la struttura ossea. In particolare, ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale e contribuisce ai processi di reminelalizzazione della matrice ossea e alla formazione di nuovo tessuto, rinforzando la struttura di denti e scheletro.
Carenze di vitamina D sono spesso associate a fratture, patologie degenerative come l’osteoporosi, o l’artrosi, ma anche all’artrite, soprattutto nelle donne che hanno raggiunto l’età della menopausa, o in età senile.
- Ha funzione antiossidante
Grazie alle sue proprietà antiossidanti contrasta l’azione dei radicali liberi e supporta il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi dalle infezioni.
Ma è anche importante per la salute della pelle, delle unghie e dei capelli, a cui supporto esistono specifici integratori di vitamina D ad effetto antiossidante e anti-aging.
- Offre benefici al sistema cardiovascolare
La vitamina D fa bene alla salute del cuore, in primis, per via delle sue proprietà antiossidanti, che aiutano a prevenire la formazione delle placche di aterosclerosi, uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di ipertensione e patologie cardiovascolari.
Inoltre, offre benefici all’apparato circolatorio proprio perché facilita l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Questo minerale, infatti, non è solo collegato al metabolismo osseo, ma è importantissimo per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e per i meccanismi di contrazione e dilatazione dei vasi sanguigni.
Vitamina D2 e D3: differenza
Per i suoi numerosi ruoli metabolici viene considerata al pari di un ormone. In molti però non sanno che non c’è un solo tipo di vitamina D.
Qual è la differenza tra vitamina D2 e D3?
- La vitamina D3, o colecalciferolo, metabolicamente più efficace, viene prodotta dagli organismi animali a partire dal colesterolo (7-deidrocolesterolo);
- la vitamina D2, o ergocalciferolo, dotata di minor efficacia metabolica, si trova negli organismi vegetali e viene prodotta a partire dall’ergosterolo.
La vitamina D assunta con la dieta, come tale, però, non è ancora pronta per essere utilizzata. Ha infatti bisogno di essere convertita nella sua forma attiva, il calcitriolo (1,25-diidrossicolecalciferolo). E ciò avviene a livello cutaneo proprio grazie alla luce del sole (raggi ultravioletti di tipo B, UVB).
Non è necessario e, anzi, può essere controproducente esporsi troppo sotto il caldo sole dell’estate.
Sono sufficienti 15-30 minuti al giorno di luce moderata per poter convertire la vitamina D necessaria al proprio fabbisogno.
Fabbisogno giornaliero di vitamina D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D rappresenta il quantitativo minimo di nutriente richiesto dall’organismo nell’arco della giornata per svolgere le normali attività biologiche ed evitare carenze nutrizionali. Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?
La dose raccomandata di vitamina D varia in base ad alcuni fattori, come l’età, il sesso e particolari condizioni di salute.
In linea generale, ecco quanta vitamina D dovresti assumere ogni giorno:
| Fascia d’età | Dose giornaliera raccomandata (PRI) | Livello massimo di assunzione (UL) |
|---|---|---|
| Neonati e lattanti | 10 μg / 400 IU | 40 μg |
| Bambini (4-10 anni) | 15 μg / 600 IU | 65-75 μg |
| Adolescenti (11-18 anni) | 15 μg / 600 IU | 100 μg |
| Adulti | 15 μg / 600 IU | 100 μg |
| Anziani | 20 μg / 800 IU | 100 μg |
| Donne in gravidanza o allattamento | 15 μg / 600 IU | 100 μg |
Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Pensi di avere carenze di vitamina D? Leggi l’articolo di approfondimento.
Cosa sono le UI?
L’UI è il parametro con cui viene misurato il quantitativo di vitamina D in forma attiva. Il suo valore corrisponde quindi alla quantità di calciferolo secondo la relazione:
1 UI = 0,025 µg di calciferolo
Cos’è il livello massimo tollerabile UL (Upper Limit)?
L’upper limit, con la sigla UL, indica la dose massima di sostanza tollerabile dall’organismo, in questo caso di vitamina D, per non rischiare un sovradosaggio.
Come altre vitamine liposolubili, la vitamina D in eccesso non viene smaltita facilmente attraverso le vie urinarie, ma conservata nel fegato e nei tessuti adiposi. Ecco perché è bene non esagerare.
Rivolgiti al tuo medico prima di effettuare modifiche nel tuo stile alimentare, soprattutto nel caso si utilizzino integratori di vitamina D e assumi questi ultimi solo se davvero necessario.
Detto ciò, vediamo quali sono i cibi più ricchi di vitamina D che puoi integrare nella tua dieta per prevenire carenze nutrizionali di questa importantissima vitamina.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D
Per via della sua natura chimica, come molecola liposolubile (affine ai grassi) la troveremo principalmente nei cibi ricchi di lipidi di origine animale, come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi e la carne, le uova, o i formaggi. Tuttavia, ci sono anche alcune fonti vegetali di vitamina D degne di nota che è bene menzionare.
Vediamo insieme in quali alimenti si trova la vitamina D e in quale quantità la contengono.
Olio di Fegato di Merluzzo
Tra gli alimenti che contengono vitamina D in quantità maggiore troviamo l’olio di fegato di merluzzo. Un olio alimentare che, per i suoi valori nutrizionali può essere benissimo considerato un integratore. Un cucchiaio (circa 10 ml), infatti, è in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di una persona adulta.
Nel regno animale, la vitamina D in eccesso viene accumulata proprio nel fegato. Per questo motivo, l’olio di fegato di merluzzo ne rappresenta una fonte davvero importante. In più i lipidi coadiuvano e massimizzano l’assorbimento della nostra vitamina, per una maggiore biodisponibilità.
L’olio di fegato di merluzzo, inoltre, è ricco di omega 3, grassi buoni dal valore antiossidante, importantissimi per la salute del sistema cardiovascolare e per ridurre lo stato infiammatorio.
| Alimento | μg/100g |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 250 |
Fonte: FoodData Central.
Pesce grasso
Abbiamo visto come, in quanto lipide, la vitamina D in eccesso viene accumulata nei tessuti adiposi. Ecco perché, tra i prodotti della pesca, i pesci “grassi” (con una percentuale di grasso maggiore al 10%), come l’anguilla, lo sgombro, il salmone, le sardine o il tonno ne contengono di più.
Oltre a fornire una buona percentuale di vitamina D, tali pesci sono ricchi di grassi buoni omega-3, dal ruolo antiossidante, che aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, e vitamina del gruppo B, come la B12, importantissima per la salute del sistema nervoso. Inoltre, sono un’ottima fonte di sali minerali come lo iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide.
| Alimento | μg/100g |
|---|---|
| Carpa | 24,7 |
| Anguilla | 23,3 |
| Salmone | 21,5 |
| Trota | 19 |
| Pesce spada | 16,6 |
| Storione | 12,9 |
| Caviale (uova di pesce) | 12,1 |
| Sgombro | 11,4 |
| Tonno | 5,7-6,7 |
| Aringa | 5,4 |
| Sardine | 4,8 |
Fonte: FoodData Central.
Tuorlo d'uovo
Anche le uova, in particolare il tuorlo, sono una buona fonte di vitamina D, sebbene ne contengano quantità minori rispetto a salmone, carpa, pesce spada, o altri tipi di pesce.
Dal momento che la luce del sole gioca un ruolo importante per la sua formazione, le uova provenienti da galline allevate a terra e all'aperto e alimentate con mangime biologico ne saranno sicuramente più ricche. Di conseguenza, sono da preferire come fonte di vitamina D, da integrare alla tua dieta in modo sano e bilanciato.
| Alimento | μg/100g |
|---|---|
| Uovo di gallina (tuorlo) essiccato | 10,4-15,7 |
| Uovo di gallina intero essiccato | 8,3-9,7 |
Fonte: FoodData Central.
Non solo la scelta degli alimenti è importante per assicurarti un corretto fabbisogno dei nutrienti. Anche il metodo di cottura gioca un ruolo importante per quanto riguarda la disponibilità di vitamina D all’interno dell'alimento e può causare una dannosa perdita.
Uno studio pubblicato su ScienceDirect ha messo in evidenza come la cottura delle uova in forno per 40 minuti (ad esempio, il tempo necessario per realizzare uno sformato di verdure) ha ridotto l’efficacia della vitamina D del 39-45%, mentre nel caso delle uova fritte, la perdita è stata dell'82-84%.
La frittura, quindi, non solo si rivela un metodo di cottura di per sé poco sano, ma è sconsigliabile pure per la perdita di nutrienti.
Ad ogni modo, per sfruttare al meglio i benefici della vitamina D del tuorlo d’uovo il metodo migliore è consumarlo a crudo, in forma liquida, così da mantenere inalterati i suoi valori nutrizionali.
Fegato
In linea generale, le carni grasse sono più ricche di vitamina D rispetto alle parti magre, proprio per la natura liposolubile del nostro ormone. Il grasso di pollo, o di manzo, e le parti grasse del maiale contengono buone quantità di vitamina D, tuttavia non rientrano tra le scelte alimentari più salutistiche.
Dal punto di vista nutrizionale, il fegato di bovino (manzo o vitella), o di suino, sono di certo un’alternativa più valida.
Ricordiamo, infatti, che è proprio il fegato il principale organo in cui la vitamina D non utilizzata dall’organismo viene accumulata in maggior parte. E una sorta di organo-magazzino, in cui depositare le eccedenze e a cui potervi attingere in caso di bisogno.
Di conseguenza, è un’ottima fonte nutrizionale in termini di vitamina D, ma non solo. Fonte di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina A, e minerali come zinco, fosforo e ferro, è un ottimo alimento da inserire nella propria dieta con moderazione.
Il fegato, infatti, è l’organo adibito alla produzione di colesterolo. Se da una parte questo lipide è importante per produrre la vitamina D (oltre a svolgere altre numerose funzioni per il metabolismo cellulare), in eccesso, è tra i principali fattori di rischio per la salute del cuore e lo sviluppo di patologie cardiovascolari.
| Alimento | μg/100g |
|---|---|
| Fegato di manzo | 0,5 |
Fonte: FoodData Central.
Funghi
Gli organismi vegetali sono privi di colesterolo, pertanto non riescono a produrre vitamina D3. E, data la scarsa efficacia metabolica, l’apporto di vitamina D2 derivato dalle verdure è pressoché trascurabile come integrazione alla dieta.
Tuttavia, i funghi rappresentano una fonte vegetale di grande interesse, soprattutto per gli amanti della dieta vegetariana e vegana, che possono così rinforzare il proprio organismo nei mesi più freddi.
Non tutti i funghi, però, possono contribuire allo stesso modo al nostro fabbisogno.
I funghi Shiitake, i funghi Maitake e Reishi sono tra le migliori fonti di vitamina D in alimenti vegetali. E, la quantità che riescono a produrne aumenta se esposti ai raggi UV.
Prima di cucinare i funghi freschi, quindi, esponili al sole. Proprio come noi, inizieranno a produrre la vitamina D che serve a rinforzare le tue ossa.
| Alimento | μg/100g |
|---|---|
| Funghi Champignon esposti alla luce UV | 31,9 |
| Funghi Maitake | 28,1 |
| Funghi Shiitake secchi | 3,9 |
Fonte: FoodData Central.
Alimenti fortificati con vitamina D
La fortificazione è un processo tecnologico mediante il quale alcuni alimenti vengono arricchiti di determinati nutrienti, ritenuti importanti per la popolazione. Ne è un esempio il sale iodato, appunto fortificato con l'aggiunta di iodio.
Analogamente, alcuni cibi possono essere arricchiti di vitamina D, per prevenire carenze nutrizionali. Tra questi troviamo:
- Succhi di frutta
- Cereali per la colazione, barrette energetiche, o sostituti del pasto
- Bevande vegetali
- Formulati per neonati e latte artificiale
- Latte e derivati
- Bevande vegetali (latte di soia, latte di riso, di mandorle..).
Leggi sempre attentamente l’etichetta dei prodotti che acquisti, l’eventuale aggiunta di vitamina D deve sempre essere riportata per trasparenza nei confronti del consumatore.
Latte e derivati
I prodotti latto-caseari sono rinomati per il loro ruolo nel rinforzare la salute delle ossa e prevenire problemi osteo-articolari proprio per via del loro apporto in termini di calcio e vitamina D.
Ciò che in pochi sanno è che il quantitativo è in realtà inferiore a quello contenuto nel pesce, o persino nel tuorlo d’uovo. Inoltre, alcune tecniche di produzione, come la pastorizzazione UHT, sottoponendo il prodotto a temperature elevate riducono ulteriormente la biodisponibilità della nostra molecola e il suo ruolo come antiossidante.
Ecco perché spesso il latte vaccino viene arricchito in vitamina D, e altre vitamine termolabili (che perdono di efficacia se esposte ad alte temperature) come la vitamina A, o le vitamine del gruppo B.
Anche il latte “fresco” per poter essere commercializzato deve essere sottoposto a un processo di pastorizzazione, ma a temperature nettamente inferiori rispetto al latte UHT, che consentono di non compromettere così tanto la stabilità della vitamina D: sarebbe quindi da preferire.
Allo stesso modo, i formaggi fermentati, come il gorgonzola, il cheddar, il brie, ma anche lo yogurt greco, o il kefir con vitamina D possono essere aggiunti nella dieta come fonte di tale nutriente e di probiotici in grado di aiutarti a ritrovare il tuo equilibrio intestinale.
Nuove frontiere
Recentemente l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha riconosciuto la polvere di funghi come novel food ai sensi del Regolamento (UE) 2015/2283, in quanto ingrediente per arricchire gli alimenti di vitamina D2.
Il fungo in questione è l’Agaricus bisporus, sottoposto a esposizione a luce ultravioletta (UV), che gli permette di compiere la conversione della provitamina D2 (ergosterolo) in vitamina D2 (ergocalciferolo), al punto da ottenerne 125-375 µg/g.
La polvere di Agaricus bisporus potrebbe quindi essere aggiunta in alimenti fortificati di vitamina D, integratori alimentari, alimenti per lo svezzamento (7-11 mesi), nonché negli alimenti a fini medici speciali (FSMP) e nei prodotti dietetici per il controllo del peso.
Scarica la tabella in pdf con l'elenco degli alimenti che contengono vitamina D
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