Sale: benefici, danni, tipologie e alternative naturali

Scopri perché fa male, la differenza tra sale marino o salgemma, e cosa usare al suo posto come insaporitore.

Lo usiamo tutti i giorni in cucina nell’acqua di cottura del riso o della pasta, o per aggiungere sapidità alle pietanze, ma quanto conosci di questo alimento?

È uno dei cibi più antichi, importantissimo nella storia per conservare le scorte alimentari, eppure oggi è forse conosciuto più per gli aspetti negativi che per i suoi benefici. Questo perché è presente nei cibi più spesso di ciò che immagini e quindi non sempre ci rendiamo conto di quanto ne consumiamo.

A cosa serve il sale nel corpo umano? E come ridurne l’apporto?

Continua a leggere per capire come cucinare piatti saporiti con maggior consapevolezza.

In questo articolo parliamo di

Sale e sodio: benefici ed effetti collaterali 

Sicuramente hai spesso sentito dire che il sale fa male, o che il sale fa venire la cellulite. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? E che cosa succede se elimino completamente il sale?

Per prima cosa chiariamo un concetto importante: sale e sodio non sono la stessa cosa! Anche se, in qualche modo, sono strettamente collegati. Il sale (con formula chimica NaCl) è infatti un'importante fonte di sodio (Na).

Se inserito nella dieta a piccole dosi questo minerale è utile al nostro metabolismo perché:

• aiuta a regolare l’equilibrio idro-salino,
• supporta il buon funzionamento nervoso e muscolare,
• contribuisce a normalizzare la pressione arteriosa.

Ecco perché non deve essere completamente eliminato dalla tua dieta. Tuttavia, se consumato in eccesso, può recare danni all’organismo.

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Per prevenire i rischi correlati a un eccesso di sodio, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare non più di 5 g di sale al giorno (circa 2 g di sodio).

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Le complicazioni legate allo squilibrio idro-salino, infatti, possono riguardare l’accumulo di liquidi nei tessuti (ritenzione idrica), ma anche ipertensione e patologie cardiovascolari.

L’eccesso di sale (e quindi di sodio) nella dieta è uno dei principali fattori di rischio per la comparsa di:

• ritenzione idrica, dovuta a un mancato equilibrio idro-salino,
• ipertensione arteriosa e ipervolemia (cioè  un aumento del volume di sangue circolante),
• patologie cardiovascolari, come aterosclerosi o aritmie cardiache,
• disturbi della vista, legati a un aumento di pressione nei capillari oculari.

Se sei fra coloro che soffrono di ipertensione arteriosa o presentano fattori di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, dovresti quindi prestare particolare attenzione all’aggiunta di sale da cucina, ma anche agli alimenti da portare a tavola.

Quanto sale al giorno dovresti mangiare? Proprio per prevenire i rischi correlati a un eccesso di sodio, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare non più di 5 g di sale al giorno (pari a circa 2 grammi di sodio).

Forse ti può sembrare una quantità abbondante, eppure molto spesso superiamo tale raccomandazione senza nemmeno accorgercene: 5 g di sale corrispondono infatti a circa 1 cucchiaino piccolo da caffè. Dosaggio facilmente superabile, considerando che lo usiamo ogni giorno per condire le nostre pietanze, ma soprattutto che molto del sale che consumiamo è nascosto nei cibi confezionati che acquistiamo.

Quali cibi contengono sale

Abbiamo visto che di per sé il sale non è un cibo dannoso, tuttavia per il suo apporto di sodio dobbiamo imparare a consumarlo con moderazione. Cosa non facile, dal momento che è aggiunto in molti alimenti che noi mangiamo quotidianamente, compresi quelli che pensiamo non ce l’abbiano.

 Il “sale occulto” si trova soprattutto in:

• pane e prodotti da forno sia dolci che salati (anche le preparazioni dolciarie lo contengono perché aiuta la lievitazione!),
• alimenti trasformati, come snack salati (patatine, crackers, taralli),
• salumi (prosciutto crudo, wurstel),
• formaggi (non solo gli stagionati, come il grana, ma anche quelli a pasta morbida),
• prodotti industriali in generale (salse, sughi pronti, o verdure in scatola).

Diverso è invece il consumo di sale addizionale, ovvero quello che aggiungiamo noi nelle nostre pietanze. Su questo possiamo agire in maniera diretta, limitando l’aggiunta nell’acqua di cottura della pasta, o semplicemente non portando la saliera a tavola.

Come vedremo, infatti, ci sono valide alternative naturali che puoi usare per arricchire di gusto le tue pietanze senza eccedere con il sale, a beneficio del tuo sistema cardiovascolare e non solo.

Differenza tra sale marino e salgemma

Di solito siamo abituati a distinguere il sale da cucina in sale grosso e sale fino. Tra queste due varianti a far la differenza è semplicemente la grana, più o meno fine. Ciò su cui ti dovresti invece soffermare è la modalità di estrazione. A seconda dell’origine, infatti, cambia la tipologia merceologica: che differenza c’è tra sale marino e salgemma?

Sale marino

Come suggerisce il nome, questo tipo di sale viene estratto dall’acqua di mare, convogliata in diverse chiuse del bacino idrico, artificiali o naturali, dette appunto “saline”. In seguito, tramite l’evaporazione, naturale o indotta, si recuperano i cristalli di sale. Sono sali marini, ad esempio: il sale dolce di Cervia, il sale di Sicilia, o il fiore di sale di Trapani.

Una volta ottenuti i cristalli di sale c’è un'ulteriore distinzione da fare a seconda del grado di raffinazione. A livello merceologico distinguiamo quindi:

• Sale marino integrale, o sale marino grezzo, non raffinato, che conserva naturalmente oligoelementi benefici per la salute;
• Sale marino raffinato, che è ripulito dalle impurità mediante raffinazione industriale e ridotto a cloruro di sodio puro (NaCl).

Salgemma

Questo tipo di sale è invece ricavato dalle miniere di sale, giacimenti naturali formatesi mediante processi geologici. Solo dopo l’estrazione verrà macinato, a grana grossa, fine, o media, così come lo troviamo in commercio.

Il salgemma grezzo non è bianco candido, perché presenta delle "impurità" legate alla zona di estrazione. Non è quindi un sale puro (NaCl), ma contiene anche tracce di altri minerali, come magnesio, potassio, ferro o iodio, che conferiscono differenze organolettiche in termini di colore e gusto. Sono un esempio in questo senso il sale rosa dell'Himalaya, estratto dalle miniere del Pakistan, o il sale rosso delle Hawaii.

Altri tipi di sale: sale iodato e sale iposodico

Sale iodato

Parliamo di sale da cucina a cui sono stati aggiunti sali di iodio. Il sale marino iodato, a differenza del sale marino non iodato è molto utile per integrare lo iodio nella dieta.

Questo minerale è importante per il corretto funzionamento della tiroide e la regolazione del metabolismo. I benefici dell’integrazione di iodio si riscontrano anche nella salute della pelle e dei capelli, oltre che in un miglioramento delle capacità cognitive.

È meglio sale marino integrale o sale iodato?

Il sale marino integrale di per sé contiene iodio (e altri minerali), e non ha bisogno di integrazione. Non possiamo dire lo stesso del sale marino raffinato, che appunto subisce un processo di raffinazione, viene ripulito dalle impurità ma anche impoverito dei suoi sali minerali.

Scegliere un sale marino integrale è quindi più indicato rispetto al sale bianco raffinato.

Sale iposodico

Il sale iposodico contiene meno sodio rispetto al comune sale da cucina. Parliamo di un prodotto dietetico, modificato chimicamente: i produttori sostituiscono parte del sodio con il potassio, quindi avremo una miscela di cloruro di sodio (NaCl) e cloruro di potassio (KCl). Ciò riduce l’apporto di sodio nella dieta, ma anche la sapidità.

Scegliere questo tipo di sale può essere un'arma a doppio taglio, in realtà:  per via del suo basso grado di sapidità potresti usarne più del dovuto, vanificando il suo valore iposodico.

Alternative naturali al comune sale da cucina

Ridurre il sale nella dieta non è facile. Lo usiamo ogni giorno per l’acqua di cottura della pasta, o per arricchire di gusto le nostre pietanze. Sembra dunque difficile pensare di poterne fare a meno, e di dover mangiare insipido per tutta la vita. Inoltre non è sempre semplice decidere cosa usare al posto del sale per insaporire i nostri cibi.

Scegliere alimenti a basso contenuto di sale e poveri di sodio è il primo passo verso un'alimentazione sana. Evita quindi il consumo eccessivo di cibi in scatola, formaggi stagionati, snack salati, salumi e insaccati, ma soprattutto riduci l’aggiunta di sale da cucina nelle tue pietanze.

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Per limitare il consumo di sale addizionale (ovvero il sale aggiunto nelle tue pietanze mentre cucini), scegli di insaporire i tuoi piatti in modo più sano con spezie ed erbe aromatiche, come aglio, cipolla, peperoncino, curcuma, o curry.

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Se proprio non riesci a rinunciare alla sapidità, ti proponiamo 3 alternative naturali al comune sale da cucina ideali per un’alimentazione povera di sodio.

Gomasio

Parliamo di un condimento da tavola a base di sale e sesamo, originario della tradizione giapponese. L’aggiunta di semi di sesamo offre un duplice vantaggio:

• sono ricchissimi di minerali, come calcio, ferro, fosforo, potassio, selenio e magnesio;
• “fanno massa”, il tuo cucchiaino di gomasio conterrà una dose minore di sodio rispetto al sale da cucina.

Per aggiungere un po’ di variabilità di sapore alle tue pietanze, esistono diverse varianti di gomasio, ad esempio: il gomasio alla spirulina, alle alghe, o con sesamo nero.

Sali aromatizzati

Una miscela di sale ed erbe aromatiche, o spezie, può aiutare a ridurre l’apporto di sodio nella tua dieta. Come per il gomasio, sia le erbe che le spezie fanno in modo che nel tuo cucchiaino ci sia meno sale, in proporzione a quello da cucina.

Così il sale al rosmarino, il sale all'arancia, il sale al limone possono aggiungere una sapidità del tutto particolare ai tuoi piatti.

Sale di Nocchia

Forse non lo conoscevi. Il sale di Nocchia è un particolare tipo di sale marino integrale di Sicilia, preparato con nocciole. Questo condimento si ottiene in modo naturale, grazie all’attività fermentativa di un fungo, Aspergillus oryzae, lo stesso microrganismo che in Oriente utilizzano per preparare la soia, il miso o il sake!

Può essere usato per salare a crudo, o in cottura, e arricchisce di gusto e sapidità i tuoi piatti.

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