Riso basmati: proprietà, benefici e come cucinarlo
Pubblicato
4 anni fa
Jessica Dovicchi
Esperta in biologia, nutrizione ed erboristeria
Scopri perché fa bene il riso basmati e come utilizzarlo in cucina
Il riso basmati è una varietà con chicchi sottili e dalla forma allungata. Cosa lo contraddistingue dagli altri tipi di riso? E quali sono le sue proprietà?
Forse già conosci il suo buon sapore aromatico che lo rende davvero versatile in cucina. Ma sapevi che ha un indice glicemico più basso del riso bianco classico?
Per questo è un ottimo alimento da inserire nella tua dieta e le sue proprietà non finiscono qui, poiché ha ottimi valori nutrizionali.
Vediamo perché sceglierlo e come cucinarlo.
Perché scegliere il riso basmati?
Tra i cereali più antichi e utilizzati, soprattutto in Oriente, troviamo il riso (Oryza sativa L.). Ne esistono diverse tipologie e ognuna ha le sue caratteristiche particolari, per forma, sapore e colore. Cosa distingue il riso basmati?
Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco.
Quest’ultimo, infatti, ha un indice glicemico alto (70) che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di iperglicemia o di diabete. Mentre il riso basmati (ti consigliamo questo) ha un valore medio (45), inferiore persino all’indice glicemico del riso integrale classico (50). Ciò significa che non modifica molto i livelli di glicemia nel sangue quando lo mangiamo.
Per questo il riso basmati, meglio ancora nella sua versione integrale, che puoi trovare sul nostro e-commerce, è una buona scelta alimentare da inserire nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Non solo per chi deve tenere a bada la glicemia, ma anche per chi vuole mantenere una buona salute.
L’indice glicemico degli alimenti che porti sulla tavola è un fattore importante da considerare per migliorare lo stato di salute: più teniamo controllati i livelli di glicemia nel sangue, minore sarà lo sviluppo di infiammazioni e danni a carico dei tessuti dell’organismo.
Le proprietà del riso basmati
Il riso basmati ha proprietà nutrizionali notevoli che lo rendono un valido alimento da introdurre nella nostra alimentazione.
Come abbiamo visto, infatti, ha un minor indice glicemico rispetto al riso bianco. Questo perché è ricco di amido che, a differenza degli zuccheri semplici, non permette alla glicemia di innalzarsi rapidamente.
Vediamo quali proprietà possiede e quante calorie ha il riso basmati.
- Alto potere saziante
I suoi chicchi hanno la capacità di trattenere acqua in cottura, aumentando di volume. Grazie all’amido, ciò avviene anche nell’intestino, permettendo di raggiungere un senso di sazietà in breve tempo.
- Povero di grassi
Come tutti i prodotti vegetali è naturalmente privo di colesterolo. Inoltre, i grassi totali dell’alimento sono davvero pochi.
- Senza glutine
Come le altre varietà, anche il riso basmati è naturalmente privo di glutine. Può quindi essere incluso nella dieta di persone celiache, o con alta sensibilità al glutine.
Valori nutrizionali del riso basmati
Il riso basmati è un alimento ricco di carboidrati, utili per fare il pieno di energia. Ma contiene anche altri nutrienti necessari al tuo organismo.
Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.
Ecco quali sono i valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):
| Calorie | 113 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 25,2 g |
| di cui amido | 22,3 g |
| di cui zuccheri solubili | 0,7 g |
| Proteine | 3 g |
| Grassi | 0,6 g |
| Minerali: | |
| Potassio | 37 mg |
| Magnesio | 11 mg |
| Fosforo | 42 mg |
| Calcio | 9 mg |
Fonte: crea.gov.it
Il consiglio? Scegli la versione di riso basmati integrale per fare il pieno di nutrienti!
La raffinazione, infatti, sottrae al chicco il suo rivestimento esterno, ricco di fibre e proteine. Il riso basmati integrale avrà quindi più nutrienti e un indice glicemico ancora più basso rispetto al riso basmati bianco.
Come cucinare il riso basmati
Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo?
In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.
Vediamo insieme i passaggi indispensabili per una riuscita ottimale.
Preparazione
1. Sciacquare i chicchi con abbondante acqua
Come anticipato, questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, ma non solo. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti.
L’acqua diventerà torbida, ma ciò è perfettamente normale, per via dell’amido che man mano viene rilasciato.
Il consiglio? Cambia più volte l’acqua per agevolare questo processo.
2. Lasciare a bagno
Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
3. Quanta acqua aggiungere?
Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso.
Per aiutarti con le proporzioni puoi usare dei misurini, tazze o bicchieri, cercando di mantenere il rapporto. Versa quindi una tazza di riso basmati in circa una tazza e mezzo di acqua.
Metodi di cottura
Il metodo più comune utilizzato per cucinare il riso basmati è la bollitura, in pentola o in padella, ma non è l’unico. Puoi cuocerlo anche al forno, a vapore, o ancora, col metodo pilaf.
Non è un cibo complicato da preparare, tuttavia, richiede alcuni accorgimenti. Ecco come cuocere al meglio il riso basmati:
- Bollitura
Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione.
Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti.
Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
- In padella
Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo.
Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
- Pilaf
Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito.
Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!).
Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
- Al forno
La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale.
Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
Il consiglio? Aggiungi un filo d’olio prima della cottura, in questo modo sarà più facile separare i chicchi.
- Al vapore
La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica.
Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
- Nel cuociriso
Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso.
I migliori cuociriso hanno programmi per la cottura al vapore, per cottura sauté, o lenta che ti permettono di sperimentare e diversificare al meglio le tue ricette.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata.
Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare?
Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.
Anche un cibo sano può diventare poco indicato per mantenere un corretto stato di salute se consumato oltre misura.
La tua alimentazione dovrebbe essere perciò il più varia possibile. Non è dunque consigliato mangiare ogni giorno riso basmati, aggiungere condimenti pesanti, o troppo sale nell’acqua di cottura.
Cerca di cambiare spesso gli abbinamenti nel piatto, gioca con i colori e con i sapori, scegliendo quando possibile alimenti freschi e di stagione.
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