Perché scegliere l'olio di oliva

La nostra salute dipende anche da come scegliamo l’olio in cucina

Si fa presto a parlare di olio. Ma quale sarebbe meglio usare?

La nostra tradizione mediterranea ci raccomanda l’uso di olio extra vergine di oliva (evo). Questo condimento è estratto dal frutto dell’Olea europea ed è definito extravergine se l’estrazione avviene mediante processi meccanici che non alterano i composti presenti nell’oliva; e se non subisce manipolazioni chimiche, diversamente da quello che avviene per gli oli di semi.

I polifenoli dell’olio di oliva

Ciò che contraddistingue l’olio extravergine di oliva è la presenza di polifenoli, che, insieme ai tocoferoli (Vitamina E), hanno azione antiossidante e conferiscono al nostro caro olio un ruolo benefico per la salute, nei confronti di diverse patologie: cancro al seno e al colon, diabete e ipertrigliceridemia, patologie infiammatorie ad autoimmuni (come ad esempio l’artrite reumatoide).

Paura dei grassi?

In una corretta alimentazione, circa il 25-30% dell’apporto energetico dovrebbe derivare dai grassi (principalmente insaturi, ovviamente).

Consideriamo che gli acidi grassi rientrano nella formazione dei fosfolipidi, i costituenti della membrana delle nostre cellule. Inoltre, favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K). Per cui, il malsano approccio “nofat” che demonizza i grassi è alquanto fuori luogo.

Fermo restando che vi sono grassi definiti essenziali (come gli omega-3 e gli omega-6, ovvero i polinsaturi) che devono essere necessariamente assunti attraverso il cibo, visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

È chiaro, comunque, che se poco fa bene, tanto non fa meglio. Per cui, è opportuno non esagerare, specie quando vi è necessità di tenere sotto controllo il peso.

Un altro mito che sarebbe da sfatare è quello dell’olio “leggero”. È piuttosto diffusa l’opinione popolare secondo la quale un olio di semi sia più leggero di un olio extravergine di oliva. Di fatto, nulla è più errato, visto che un qualsiasi olio fornisce le stesse calorie: 900 kcal per ogni 100 gr di alimento.

La composizione in grassi

Qualsiasi olio è composto da trigliceridi, che sono costituiti da una molecola di glicerina a cui sono legati tre (da cui il prefisso tri-) acidi grassi.

Vediamo, nello specifico, la composizione dell’olio extravergine di oliva.

I trigliceridi dell’olio extravergine di oliva hanno un alto contenuto di acido oleico (oltre il 70%), ed una bassa percentuale di acidi grassi polinsaturi (si veda la tabella), che lo rende meno soggetto, rispetto agli oli di semi, all’azione di agenti ossidanti.

Questa composizione è molto importante non solo per la conservazione, ma soprattutto per l’impiego in cucina, in particolare per le cotture ad alta temperatura (forno e frittura).

Uno degli errori più diffusi (un altro falso mito) è quello di preferire gli oli di semi per la frittura: si tratta di oli facilmente ossidabili al calore, con produzione di composti tossici.

Tra i polinsaturi, quelli più sensibili all’ossidazione sono gli omega-3: ecco perché l’olio di semi di lino (che ha un alto contenuto in omega-3, per l’appunto) andrebbe venduto solo da frigo, rispettando la catena del freddo.

Composizione in acidi grassi di alcuni oli

Come scegliere l’olio

La scelta dell’olio da usare in cucina è molto importante, in quanto si riflette sulla nostra salute.

Innanzitutto, l’olio andrebbe scelto spremuto a freddo. E l’olio evo lo è senz’altro.

Poi una valutazione deve essere fatta per quanto riguarda il punto di fumo, ovvero la temperatura alla quale un olio fuma (brucia) producendo sostanze nocive come l’acroleina (irritante per la mucosa gastrica e nociva per il fegato). Ce ne accorgiamo dalla percezione del tipico odore di olio bruciato. Più vi sono polinsaturi (omega-6 ed in particolare omega-3) più il punto di fumo sarà basso.

L’olio evo ha un punto di fumo che si aggira sui 200°C. Gli oli di semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi ed hanno un punto di fumo molto basso; per questo, se ne sconsiglia l’impiego per una preparazione ad alte temperature. A meno che non sia un olio Alto Oleico, che ha una composizione molto simile all’olio evo.

Gli oli di semi in genere sono deodorati. Il processo di deodorazione sottopone l’alimento ad alte temperature (anche pari a 200°C).

Questo determina, da una parte, la formazione di acidi grassi “trans”, dall’altra la perdita di tocoferoli (la Vitamina E). Quindi, si introducono grassi che, pur aumentando il punto di fumo dell’olio, non dovrebbero essere presenti nella nostra alimentazione (in quanto aumentano i livelli di colesterolo LDL, ovvero quello cattivo). La rimozione della vitamina E, poi, renderà l’olio più soggetto a processi ossidativi, con formazione di radicali liberi che possono danneggiare il DNA.

Un altro parametro da valutare nella scelta dell’olio è il rapporto tra i due polinsaturi: ideale sarebbe un rapporto omega-6:omega-3 pari a 4:1. Questo perché i grassi omega-6, pur essendo essenziali, se in eccesso rispetto agli omega3 (anch’essi essenziali), hanno effetto pro infiammatorio.

Oggigiorno, purtroppo, questo rapporto è per la maggior parte pari a 13:1. Ciò è dovuto, non solo ad un eccesso di cibi di origine animale nella nostra alimentazione, ma anche alla strana preferenza degli oli di semi in cucina (nonostante nella nostra tradizione mediterranea sia l’olio evo il condimento da preferire).

Quindi, la scelta migliore ricade decisamente sull’olio evo… anche nella preparazione dei nostri dolci, che saranno buonissimi.

E l’olio di colza?

La colza è una pianta della famiglia delle crucifere e contiene circa il 50% di acido erucico, un acido grasso monoinsaturo potenzialmente tossico, che interferisce con il metabolismo lipidico: può portare ad un accumulo di goccioline di grasso nel cuore.

Oggigiorno vi è una nuova varietà di olio di colza: CANOLA (Canadian Oil Low Acid), con meno del 2% di acido erucico. Peccato, però, che non sia trascurabile il contenuto in termini di acidi grassi trans, a causa del processo di estrazione.

A questo punto, appurato che l’olio migliore rimane l’olio evo, vediamo quale sia la modalità migliore per friggere.

Una buona frittura ogni tanto… la ricetta del tofu in tempura

Quello che la frittura faccia male è un altro mito da sfatare. Ogni tanto, se fatta bene, con un buon olio extravergine di oliva, fa parte di una dieta sana. E diventa anche una palestra per il fegato.

L’olio cotto è infatti in grado di stimolare la produzione di bile, attraverso la quale possiamo eliminare le tossine solubili nei grassi (che quindi non possono essere eliminate attraverso liquidi corporei quali sudore oppure urina). Oltretutto, la presenza di antiossidanti (vitamina E e polifenoli) proteggono l’olio dall’ossidazione durante la cottura.

Se friggiamo in tempura, oltre a non rischiare di far bruciare l’olio, potremo realizzare fritture leggere che ne assorbono poco.

Ingredienti

• Olio extravergine di oliva
• Tofu
• Salsa di soia
• Succo di mela
• Mirin
• Succo di limone
• Succo di zenzero

Procedimento

Prepariamo una salsa unendo un cucchiaio dei seguenti ingredienti: succo di limone, salsa di soia, mirin, succo di zenzero, succo di mela. Aggiungiamo 2 cucchiai di acqua e mescoliamo.

Tagliamo il tofu a fettine e lasciamolo marinare con suddetta salsa per qualche ora (eventualmente si può preparare il giorno prima, far marinare tutta la notte in frigo e friggere il giorno dopo).

In una casseruola versiamo abbondante olio, facciamo riscaldare (si può immergere un pezzetto di sedano per osservare quando l’olio è pronto) e friggiamo. Importante, mentre si frigge, è non lasciare mai l’olio senza nulla. A fine cottura, una foglia di insalata (o verza), ci permette di raffreddare l’olio più velocemente, e poterlo riutilizzare (una volta filtrato) per una seconda volta.

Asciughiamo il tofu fritto su carta assorbente e serviamo caldo.

Se ti manca qualche ingrediente puoi acquistarlo qui...

---