Mirtilli: benefici e ricette

Scopri perché fa bene alla salute e come usarli in cucina!

I mirtilli sono piccoli frutti che contengono poco zucchero rispetto alla maggior parte delle tipologie di frutta: sono dolci, ricchi di nutrienti e molto conosciuti per le loro proprietà antiossidanti.

Hanno anche il vantaggio di possedere poche calorie. Per tutte queste caratteristiche sono considerati dei veri e propri superfood.

In questo articolo ci concentriamo sui mirtilli, le loro proprietà e i benefici e vediamo alcuni suggerimenti su come usarli in cucina per ricette veloci e gustose. 

Mirtilli: proprietà principali

I mirtilli sono uno dei miei frutti preferiti. In estate ne faccio scorpacciate, e li aggiungo allo yogurt bianco e al porridge. In inverno, invece, opto per una composta senza zuccheri aggiunti, che trovi qui, o anche di succo di mirtillo concentrato (il mio preferito è quello di Arcangea), che diluisco in acqua per una bevanda gustosa, naturale e antiossidante. Sul nostro store online, li puoi trovare anche essiccati, se preferisci aggiungerli a muffin o altre ricette dolci.

Queste piccole bacche di colore blu rientrano fra i frutti di bosco. La pianta del mirtillo (Vaccinium myrtillus) è un arbusto che fa parte della famiglia delle Ericacee, che troviamo facilmente nei boschi e nelle zone collinari, in crescita spontanea.

In natura esistono circa 130 specie diverse di mirtilli, ma le più note sono 4:

1. mirtillo nero, 
2. mirtillo rosso, 
3. mirtillo blu,
4. mirtillo gigante americano. 

Del mirtillo, generalmente, si possono usare più parti: le bacche vengono utilizzate in cucina ma anche in erboristeria, insieme anche alle foglie e alle gemme. 

Le bacche, o frutti, dei mirtilli sono ricche di proprietà benefiche, grazie a diversi principi attivi. Sono presenti:

• vitamina A e C, ma anche K, 
• minerali, fra cui: Potassio, Calcio, Fosforo, Sodio, Ferro, Manganese e Rame, 
• antiossidanti, come i glucosidi antocianici che danno il colore ai frutti (mirtillina), 
• flavonoidi, 
• resveratrolo.

A livello nutrizionale contengono: 

• carboidrati (oltre il 70%),
• proteine (circa il 15%), 
• lipidi (al di sotto del 10%), 
• acqua, 
• zuccheri solubili, 
• fibre. 

Sono gli antiossidanti il fiore all'occhiello del mirtillo, le sostanze che proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Questi sono definiti molecole instabili (perché hanno elettroni in numeri dispari) che danneggiano le strutture cellulari e possono facilitare malattie degenerative. La loro azione benefica è data soprattutto dai flavonoidi di cui i mirtilli sono particolarmente ricchi, soprattutto le antocianine.

Mirtilli: i benefici

I benefici nel consumo di mirtilli sono tanti: eccone 4. 

1. Contrastano glicemia e colesterolo cattivo

I mirtilli possono essere un sano spuntino anche per coloro che hanno problemi di iperglicemia dato che non favoriscono l'aumento dell'indice glicemico come, invece, avviene con la maggior parte della frutta zuccherina. Poiché il loro indice glicemico è abbastanza ridotto, sono adatti anche a chi necessita di un regime alimentare ipoglicemico, che favorisca il controllo degli zuccheri nel sangue.

Data la presenza di antiossidanti, i mirtilli proteggono anche dall'ossidazione del colesterolo nel sangue, contrastando l'ossidazione delle lipoproteine LDL (o "colesterolo cattivo"). Se assunti con regolarità, possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e agire favorevolmente in caso di ipertensione.

Uno studio condotto su delle donne obese in gravidanza ha mostrato che il consumo di mirtilli (280 g al giorno) in abbinamento alle fibre solubili (12 g al giorno) ha permesso di:

• tenere sotto controllo l'aumento del peso durante i mesi di gestazione, 
• diminuire i valori della proteina C reattiva,
• avere valori più bassi di glicemia. 

Lo studio sostiene che il consumo di mirtilli e di fibre possano aiutare a prevenire il diabete gestazionale, una condizione che può creare problemi a mamma e nascituro, mantenendo anche l'aumento di peso della madre sotto controllo. Il peso dei neonati invece non subisce alterazioni.

2. Proteggono il cuore e migliorano la memoria

Per le loro proprietà, i mirtilli sono utili anche nella prevenzione di malattie cardiache e a sostegno del microcircolo venoso. Grazie ai principi attivi contenuti, che espletano attività antinfiammatoria e vasoprotettrice, possono aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti, migliorando la microcircolazione.

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Più in generale, i mirtilli sono preziosi per migliorare le funzioni cerebrali, migliorando memoria e concentrazione, e agiscono come antinfiammatorio per le vie urinarie.

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Sono i polifenoli ad avere effetto positivo sulle capacità cognitive di adulti e bambini. Queste molecole aiutano infatti a migliorare: 

• memoria e lungo e a breve termine, 
• memoria spaziale. 

Un recente studio pubblicato su "Nutrients" sembra suggerire che il consumo di mirtilli può essere d'aiuto in caso di declino cognitivo (in fase iniziale). Lo studio ha mostrato e confermato anche i benefici in persone con sensibilità all'insulina. 

3. Proteggono la vista

Saprai che nella medicina popolare si consiglia di mangiare carote per salvaguardare la vista, ma sai che anche i mirtilli sono ottimi alleati per gli occhi? La presenza di antiossidanti è utile per proteggere la retina dallo stress ossidativo.

In questo modo tali frutti di bosco contribuiscono a preservare la visione notturna e in condizione di scarsa luminosità.

Io uso spesso questo integratore con estratto secco di mirtillo (con concentrazione di antiossidanti) per proteggere la funzionalità della vista, soprattutto nei momenti di maggiore stress o lavoro davanti al PC che mi causano anche affaticamento di vista e occhi. 

4. Favoriscono la salute intestinale

Infine, i mirtilli possono avere effetti benefici anche sull'equilibrio del microbiota intestinale, da cui dipende gran parte della nostra salute. Per ora, a tal proposito, ci sono solo studi di laboratorio, che hanno dimostrato che il consumo moderato di questi frutti di bosco favorisca la maggiore diversità dei ceppi di microrganismi buoni.

Contrariamente a quanto si può pensare, gli stessi effetti non si verificano con grandi quantità giornaliere di mirtilli. Non esagerare, dunque, ne bastano davvero pochi.

I frutti possono essere consumati anche in caso di diarrea lieve, grazie alla presenza di tannini che hanno attività astringente. Il loro consumo permette dunque di regolare il transito intestinale.

Per la presenza di vitamina K e altri nutrienti, se assumi anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici, chiedi il parere del tuo medico prima dell'assunzione di mirtilli in modo che possa indicarti anche eventuali quantità. I mirtilli non sono ovviamente indicati in caso di allergie o intolleranze ai frutti o alla pianta.

Visti tutti i benefici che i mirtilli hanno, perché non usarli in cucina per dolci e altri piatti sfiziosi e allo stesso tempo a basso indice glicemico? Ecco qualche semplice ricetta, con i prodotti consigliati che trovi sul nostro store online.

Muffin mirtilli e banane

Uno dei miei spuntini preferiti, quando ho voglia di coccolarmi un po'. Perfetti per la colazione o come fine pasto, possono essere adatti anche per brunch o feste per bambini. 

Io non utilizzo zucchero, ma contrasto l'eventuale sapore aspro dei mirtilli con una banana matura. D'inverno mi piace aggiungere spezie che avvolgono con il loro profumo caldo, come cannella o cardamomo.

Ingredienti

• 200 g di farina di mandorle;
• 1 banana matura;
• 100 g di mirtilli freschi (oppure anche essiccati);
• 2 albumi d'uovo;
• 1 cucchiaino di lievito;
• 60 g di burro ghee;
• 125 ml di bevanda vegetale di riso;
• 1/2 cucchiaino raso di vaniglia;
• una spolverata di cannella;
• 1/2 cucchiaino di curcuma.

Procedimento

Mescola gli albumi, il latte di riso, il burro ghee sciolto e la banana ben schiacciata. Poi aggiungi la farina di mandorle, il lievito e le spezie. Infine unisci anche i mirtilli.

Versa il composto nelle formine per muffin e inforna a 160 gradi per circa 30 minuti.

Se ti servono degli ingredienti per questi muffi, ti consigliamo questi, che sono i preferiti dei nostri clienti: 

Overnight oat ai mirtilli

Una delle mie colazioni estive preferite. La adoro con questi fiocchi di avena integrale mignon di Macrolibrarsi,  ma è ottimo anche con i fiocchi più grandi. Si prepara velocemente, non è richiesto l'uso dei fornelli e sparisce ancora più velocemente del tempo impiegato per prepararlo. 

L'unica accortezza di cui ti devi ricordare è di prepararla la sera prima. 

Ingredienti

• 60 g di fiocchi d'avena;
• 125 ml di latte vegetale (io di solito opto per quello di cocco, mandorle o avena ma puoi provare anche altre varianti);
• 50 g di yogurt greco;
• 1 cucchiaino di semi di chia;
• mirtilli a piacere;
• cocco rapè q.b.;
• miele o altro dolcificante naturale (facoltativo).

In una ciotola dotata di coperchio (la trovi qui) unisci l'avena, il latte vegetale, il dolcificante (se lo desideri) e i semi di chia. Mescola bene. 

Aggiungi lo yogurt greco e i mirtilli e mescola di nuovo. Copri con una spolverata di cocco rapè ed eventualmente una purea di mirtilli schiacciati.

Lascia in frigorifero per tutta la notte (o per almeno 4 ore). 

Il mattino seguente, togli dal frigo. Puoi guarnire con altri mirtilli freschi o frutta a piacere, fresca o a guscio.

Prepara il tuo overnight oat ai mirtilli con questi ingredienti: 

Gelato ai mirtilli

Un'altra ricetta veloce da preparare che piace ad adulti e bambini, per portare in tavola un dolce buono che non contenga troppi zuccheri e conservanti.

Ingredienti

• 750 g di yogurt alla vaniglia o anche yogurt greco;
• 150 g di zucchero integrale;
• 500 g di mirtilli freschi;
• latte di cocco q.b.

Con un frullatore a immersione (come questo) frulla i mirtilli fino a ridurli in purea con un pochino di latte di cocco e lo zucchero. La purea ottenuta non deve essere troppo liquida: se ti sbagli, ti basterà aumentare il dosaggio dello yogurt greco in modo da ottenere un composto finale abbastanza solido.

In una ciotola versa la purea ottenuta e unisci lo yogurt. 

Metti il composto in uno stampo da forno, foderato con pellicola per alimenti oppure anche in uno stampo al silicone per almeno 4-6 ore prima di servire.

Per fare il gelato ai mirtilli, ti consigliamo questi prodotti: 

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