Lamponi: quanti benefici per la salute!
Pubblicato
1 anno fa
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Scopri le proprietà di questi frutti di bosco estivi e come utilizzarli per completare le tue ricette
Fra i frutti di bosco, i lamponi sono quelli dal sapore più aspro. Dal caratteristico colore rosso brillante, questi piccoli frutti possono essere utilizzati come sani spuntini o uniti in ricette che possono diventare ancora più sfiziose.
Sai che hanno tanti benefici sulla salute? In questo articolo scopriamo tutto su questi piccoli frutti rossi e vediamo come usarli in cucina.
Lamponi: proprietà, valori nutrizionali e calorie
La pianta del lampone (Rubus idaeaus) è un arbusto spinoso che fa parte della famiglia delle Rosacee. La pianta cresce bene sulle zone montane: ti sarà capitato nei tuoi trekking o passeggiate di trovarlo nei boschi di alta quota. Sai che solo nel sedicesimo secolo si cominciò a coltivare la pianta?
I lamponi freschi sono un ottimo frutto benefico per l’organismo, dato che contengono vitamine e Sali minerali, fra cui:
- alte quantità di vitamina C (fino a 25 mg per 100 di prodotto fresco), ma anche vitamine A e B1, B2, B3,
- Potassio (fino a 220 mg per 100 g di frutto fresco),
- Calcio (49 mg per 100 g),
- Fosforo (52 mg per 100 g),
- Ferro (1 mg).
I lamponi hanno anche relativamente poche calorie e una discreta quantità di fibre (circa 8 g).
Le fibre sono indispensabili per il corretto funzionamento intestinale e per favorire il regolare transito.
Ricchissimi di antiossidanti (per il 75% sono antociani e ellagitannini, per il 20% vitamina C e per il 5% altri composti) e acidi grassi essenziali – omega 3 (acido a-linolenico), omega 6 (acido linoleico) e omega 9 (acido oleico) – sono piccoli ma potenti alleati per la salute.
Lamponi: i benefici sulla salute
Ecco di seguito i benefici che i lamponi possono avere grazie alle loro proprietà.
Aiutano a mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue
Grazie al contenuto di fibre e al basso indice glicemico, i lamponi possono aiutare a mantenere l’equilibrio degli zuccheri nel sangue. Aiutano infatti a migliorare l’insulino resistenza. Il consumo di lamponi ha inoltre permesso di ridurre l’accumulo di grassi nel sangue, organo chiave per gestire correttamente la risposta dell’insulina.
La presenza di tannini nei lamponi è probabilmente il motivo per cui mangiare lamponi aiuta a bloccare l’alfa-amilasi, un enzima digestivo che è necessario per la digestione degli amidi. In questo modo, i lamponi riducono l’assorbimento dei carboidrati che vengono ingeriti durante il pasto, riducendo anche l’impatto sulla glicemia.
Gli antociani possono aumentare la secrezione di insulina da parte del pancreas.
Riducono lo stress ossidativo
Immagino che saprai che gli antiossidanti sono indispensabili per la nostra salute. Sono i principali attori in grado di ridurre lo stress ossidativo e di contrastare la proliferazione dei radicali liberi, molecole responsabili dell’invecchiamento precoce e della conseguente perdita di funzionalità delle nostre cellule.
Lo stress ossidativo in eccesso è stato messo in relazione con diverse malattie, anche degenerative, come cancro, diabete, malattie cardiache ecc.
Poiché contengono diversi tipi di antiossidanti, fra cui la vitamina C, i lamponi sono considerati potenti antiossidanti, anche se ne contengono meno rispetto a more e mirtilli.
Diversi studi dimostrano la loro validità nel contrastare lo stress ossidativo, grazie alla loro attività antinfiammatoria e antiossidante. Il loro consumo abituale permette di abbassare i marcatori di infiammazione e di stress ossidativo in maniera sensibile.
Poiché fra gli antiossidanti presenti nel lampone c’è anche l’acido ellagico, è stato suggerito che questi frutti di bosco possono aiutare a riparare i danni al DNA causato da stress ossidativo in eccesso.
Altre sostanze antiossidanti presenti nei lamponi sono:
- quercetina,
- carotenoidi.
Contrastano i segni di invecchiamento sulla pelle
Antiossidanti e polifenoli sono alleati anche della pelle. Questo organo è quello che subisce maggiori danni quando l’organismo non riesce a contrastare la presenza di stress ossidativo e di radicali liberi.
Pelle invecchiata e opaca, rughe, lassità, perdita di idratazione sono i primi segni dell’invecchiamento precoce della pella dovuta a stress ossidativo.
Riducendo lo stress ossidativo, il consumo di lamponi aiuta anche a proteggere la pelle e a mantenerla più giovane e tonica.
La presenza di vitamina C favorisce la produzione endogena di collagene, una proteina che costituisce il 75% della pelle e la cui produzione diminuisce con il passare dell’età, contribuendo al rilassamento e all’invecchiamento, e può contribuire a proteggerla dai danni dei raggi UV.
Per la pelle sono molto utili i semi del lampone, dai quali si ottiene un olio vegetale, ricco di acidi grassi essenziali (EFA), vitamina E e polifenoli, che lo rendono ideale per:
- contrastare la disidratazione della pelle,
- donare tono ed elasticità,
- contrastare i segni dell'invecchiamento comprese le macchie della pelle.
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Possono aiutare a perdere peso
Per la loro caratteristica di avere poche calorie (34 kcal ogni 100 g), tante fibre e acqua, i lamponi possono essere utilizzati all’interno di una dieta ipocalorica per perdere peso. Sono inoltre abbastanza dolci da soddisfare la voglia di dolce senza dover ricorrere ad alimenti che contengono zucchero.
Finora al riguardo ci sono solo studi di laboratorio che hanno dimostrato che l’alimentazione a base di lamponi in una dieta ricca di grassi aiuta a mettere su meno peso in soggetti già obesi, rispetto a chi seguiva solo una dieta ricca di grassi. Ma mancano studi approfonditi per poter affermare con certezza che i lamponi possono essere indicati per perdere peso.
È stato condotto anche uno studio sull’uso dei chetoni dei lamponi (la sostanza che conferisce ai lamponi il loro aroma) che si ipotizzano possano conferire l’attività dimagrante ai frutti, ma è stato impossibile stabilire se tale sostanza sia benefica o meno. Ai partecipanti allo studio effettuato sono state somministrate più sostanze dimagranti contemporaneamente, per cui non è stato possibile stabilire se il merito della perdita di peso fosse dovuta a una o più sostanze.
Favoriscono la funzionalità della vista
Come i mirtilli, anche i lamponi possono favorire la vista e contrastare i disturbi che si possono verificare soprattutto di notte o nella visione crepuscolare. Gli antiossidanti di questi frutti rossi aiutano infatti a proteggere la retina e a contrastare la fragilità capillare degli occhi.
Principi attivi come la rutina e i flavonoidi – che proteggono la retina – possono aiutare sia a rafforzare la vista soprattutto in presenza di retinopatia, sia a contrastare la perdita della vista in presenza di miopia.
Favoriscono la salute del cuore
Come tutti i frutti di bosco, anche i lamponi sono benefici per il cuore e per la sua attività vitale, in diversi modi:
- possono favorire il controllo del colesterolo nelle persone con sindrome metabolica,
- aiutano a ridurre i valori dei trigliceridi nelle persone affette da diabete,
- nelle persone affette da sindrome metabolica il consumo di lamponi può aiutare ad abbassare i valori di glucosio post-prandiale, trigliceridi e dei marcatori infiammatori.
Contrastano i dolori del ciclo mestruale
In questo caso, però, non si usano i frutti, bensì le foglie e le gemme del lampone, che in erboristeria sono impiegate per fare dei macerati e gemmoderivati.
Questi prodotti erboristici sono alleati della salute femminile sia durante il ciclo che durante la menopausa, data la loro attività:
- antispasmodica,
- decongestionte,
- riequilibrante del sistema ormonale.
Tali proprietà rendono gli estratti del Rubus ideaus adatti in caso di:
- ciclo mestruale irregolare,
- dolori del ciclo mestruale,
- amenorrea, cioè assenza di mestruazioni,
- cisti ovariche,
- fibromi,
- ovaio policistico.
Per le donne in menopausa, il lampone può aiutare in caso di:
- vampate di calore,
- sbalzi di umore.
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Come usare i lamponi
In mancanza di particolari condizioni di salute o necessità, il modo migliore per sfruttare i benefici dei lamponi è consumare il frutto fresco. Se cotto o sottoposto alle alte temperature, infatti, vitamina C e altre sostanze possono degradarsi e far perdere al lampone le proprie proprietà.
I lamponi sono ideale come spuntino o anche per la colazione. Puoi eventualmente aggiungerli in macedonie e dolci interi per un tocco colorato e saporito.
Ricordati di non esagerare con le quantità, perché il troppo stroppia sempre.
In caso di disturbi di salute, come per il ciclo o in menopausa, puoi ricorrere a un integratore, mentre per problematiche di salute, trovi i prodotti cosmetici a base di estratti di semi di lampone.
Di seguito, infine, trovi una ricetta a base di lamponi che ti invito a provare!
Chia pudding con lamponi e pesche
Ingredienti per 1 bowl
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 125 ml di latte di cocco (altra bevanda vegetale a tuo gusto),
- 1 pesca matura
- 50 g di lamponi
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Sciroppo d’agave q.b. (o altro dolcificante naturale)
Utensili che ti servono:
Procedimento
In una bowl unisci i semi di chia e il latte di cocco, mescola bene per farli amalgamare e lascia riposare così che i semi si gonfino e si addensino. Puoi anche prepararla la sera e completarla con la guarnizione al mattino.
In un altro contenitore metti i lamponi, il succo di limone e lo di agave (se lo gradisci). Frulla con frullatore a immersione fino a ottenere una purea vellutata.
Nel frattempo taglia la pesca a spicchi sottili.
Metti la purea sopra al latte con semi di chia, ricopri con le fette di pesche e gusta.
Si conserva in frigorifero per un giorno.
Puoi sbizzarrirti con le varianti:
- puoi comporre la tua bowl a strati, mettendo uno strato di semi di chia e latte, uno di pesche a fettine coprire con il restante chia pudding,
- puoi aggiungere altra frutta fresca di stagione,
- per una nota croccante, puoi aggiungere delle nocciole a granella o delle mandorle in scaglie,
- per potenziare l'attività antiossidante, aggiungi uno o due cucchiaini di semi di lino, girasole, zucca o quelli che preferisci,
- per una variante proteica puoi aggiungere al latte vegetale e ai semi di chia anche dello yogurt greco,
- per una versione golosa, mescola del cacao in polvere al latte e semi di chia. Sei a dieta? Niente paura, sostituisci il cacao con della farina di carrube!
Insomma, non ci sono limiti alla fantasia e alla creatività!
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