Frutta secca: spuntini sani e gustosi per adulti e bambini

3 ricette per merende e spuntini a scuola o al lavoro per avere tutti i benefici della frutta secca a guscio

Tre ricette vegane facili e nutrienti a base di frutta secca, perfette come merenda sana da portare a scuola o al lavoro.

La frutta secca a guscio è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti che possiamo integrare nella nostra alimentazione quotidiana. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi e altre varietà non solo sono deliziose, ma anche ricche di proteine, grassi sani, vitamine e minerali essenziali per il nostro benessere. Sono perfetti come spuntino o merenda, sia per adulti che per bambini, soprattutto quando si cercano alternative salutari alle classiche merendine confezionate.

Qual è la frutta secca a guscio

La frutta secca è una fonte straordinaria di nutrienti e può essere consumata da sola o utilizzata in ricette più elaborate. Ecco alcune delle varietà più comuni:

• Mandorle: ricche di vitamina E, magnesio e fibre.
• Noci: ottima fonte di acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
• Nocciole: ricche di vitamine del gruppo B e grassi sani.
• Pistacchi: forniscono proteine, fibre e potassio.
• Anacardi: fonte di ferro, zinco e grassi insaturi.
• Noci del Brasile: una delle migliori fonti naturali di selenio.
• Noci pecan: ricche di antiossidanti e grassi sani.
• Pinoli: buona fonte di ferro e magnesio.

La differenza tra frutta secca e frutta disidratata

Prima di presentarti le ricette, è importante chiarire la differenza tra frutta secca e frutta disidratata, spesso confuse tra loro.

La frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc.) è naturalmente ricca di grassi buoni, proteine e minerali. Questi alimenti forniscono energia e supportano la salute del cuore e del cervello, grazie alla presenza di acidi grassi omega-3 e omega-6.

La frutta disidratata, come uvetta, albicocche secche o prugne, è frutta fresca a cui è stata rimossa l'acqua. Mantiene la dolcezza naturale, ma ha una concentrazione di zuccheri maggiore rispetto alla frutta secca a guscio, il che la rende ottima come dolcificante naturale nelle ricette.

Adesso che abbiamo chiarito la differenza, possiamo passare alle nostre ricette vegane!

In questo articolo, ti presento tre ricette di snack vegani a base di frutta secca che possono essere gustati a casa o portati a scuola, con la certezza di fornire un apporto equilibrato di nutrienti e una fonte di energia duratura. Scopri come trasformare la frutta secca in biscotti, tartufini e barrette nutrienti, facili da preparare e ideali per tutta la famiglia.

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Biscotti morbidi alle nocciole e cioccolato

Ingredienti per circa 12 biscotti:

• 150 g di nocciole tritate
• 100 g di farina d'avena
• 50 g di cioccolato fondente tritato (min. 70%)
• 2 banane mature
• 2 cucchiai di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaino di vaniglia
• 1 cucchiaino di lievito per dolci

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Procedimento:

Schiaccia le banane in una ciotola fino a ottenere una purea.

Aggiungi le nocciole tritate, la farina d'avena, il cioccolato fondente, lo sciroppo d’acero, la vaniglia e il lievito per dolci. Mescola bene il tutto fino a ottenere un impasto omogeneo.

Preleva piccole porzioni di impasto e forma delle palline con le mani. Disponile su una teglia foderata con carta forno e schiacciale leggermente.

Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti, fino a doratura.

Lascia raffreddare su una griglia prima di servire.

Tartufini al cacao e noci (senza datteri)

Ingredienti per circa 15 tartufini:

• 150 g di noci
• 100 g di uvetta
• 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 2 cucchiai di burro di mandorle
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• Scorza di mezzo limone grattugiata
• Cocco grattugiato o cacao amaro per guarnire

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Procedimento:

Frulla le noci e l'uvetta fino a ottenere una consistenza fine e appiccicosa.

Aggiungi la scorza di limone.

Aggiungi il cacao, il burro di mandorle, i semi di chia e lo sciroppo d’acero. Continua a frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

Forma delle palline con l'impasto e passale nel cocco grattugiato o nel cacao in polvere.

Riponi i tartufini in frigorifero per almeno 30 minuti prima di gustarli.

Barrette alle mandorle e semi

Ingredienti per circa 8 barrette:

• 150 g di mandorle
• 50 g di semi di chia
• 50 g di semi di girasole
• 2 cucchiai di burro di arachidi (o altro burro di frutta secca)
• 2 cucchiai di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaino di vaniglia
• Un pizzico di sale
• 100 g di cioccolato fuso 

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Procedimento:

Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria 

Frulla le mandorle, i semi di chia e i semi di girasole fino a ottenere una consistenza fine.

Aggiungi il cioccolato fuso, il burro di arachidi, lo sciroppo d’acero, la vaniglia e un pizzico di sale. Mescola bene fino a ottenere un impasto compatto.

Versa il composto in una teglia foderata con carta forno e pressa bene per ottenere uno strato uniforme.

Lascia riposare in frigorifero per almeno un'ora, poi taglia l’impasto in barrette rettangolari.

La frutta secca a guscio è una fonte preziosa di nutrienti, e questi tre snack non solo sono sani, ma anche deliziosi e facili da preparare. Che tu stia cercando uno spuntino veloce per te o una merenda da portare a scuola per i bambini, queste ricette offrono opzioni equilibrate che soddisferanno il palato e ti daranno l’energia di cui hai bisogno.

Per uno spuntino sano e gustoso prova la frutta secca: 

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