Disbiosi intestinale: hai provato questi rimedi per migliorare il tuo microbiota?

Scopri in che modo l'alimentazione, lo stile di vita, le pratiche di routine e i rimedi naturali possono aumentare la ricchezza e la resistenza della flora batterica intestinale

Di disbiosi intestinale, la condizione che denota un disequilibrio e impoverimento di alcuni ceppi di batteri intestinali che compongono la flora batterica (o microbiota intestinale), a discapito di altri che, quando proliferano, diventano dannosi, si parla tanto. Tale squilibrio provoca infatti un’alterazione del normale ambiente intestinale e diversi tipi di disturbi di salute, tanto che è correlato a tutte le malattie intestinali, infiammatorie e croniche, ma anche a quelle che fino a poco tempo fa non avevano alcuna correlazione con l’intestino (da quelle croniche a quelle autoimmuni). Se vuoi approfondire la relazione fra salute e microbiota intestinale, ti invito a leggere la guida al microbiota. 

Eppure l’eubiosi – l’equilibrio e la salute – del nostro intestino è un qualcosa di complesso ma non impossibile da raggiungere: è possibile contrastare la disbiosi intestinale non solo attraverso l'alimentazione ma anche sfruttando gli elementi naturali che riescono a migliorare la salute e la composizione del microbioma. Scoprili in questo articolo.

In questo articolo ti suggeriamo gli integratori utili in caso di disbiosi intestinale... 

Disbiosi intestinale: sintomi più comuni

Si parla tanto di disbiosi ma non è sempre facile riconoscerla, anche perché i sintomi possono essere molto diversi fra loro e non sempre correlati a una disfunzione del microbiota intestinale. Possono infatti esserci segnali che interessano l'intestino, il sistema nervoso, la pelle e altri distretti dell'organismo. 

Di seguito ti elenco i più comuni. 

Sintomi intestinali:

• difficoltà di digestione, 
• stitichezza, 
• gas, gonfiori intestinali e flatulenze, 
• diarrea, 
• colon irritabile (sindrome dell'intestino irritabile).

Sintomi neurologici:

• ansia, 
• nervosismo, 
• disturbi del sonno e insonnia, 
• sbalzi del tono dell'umore, 
• cefalea e mal di testa, 
• stanchezza e spossatezza.

Sintomi extra-intestinali: 

• acne, 
• asma, 
• manifestazioni allergiche, 
• indebolimento delle difese immunitarie,
• infezioni urogenitali, come cistite, 
• sindrome metabolica, 
• obesità,
• malattie cardiovascolari.

Se sospetti di avere una disbiosi intestinale in atto, la cosa migliore è rivolgerti al tuo medico per i dovuti accertamenti. Puoi accertare la presenza di disbiosi intestinale col test apposito eseguito da un laboratorio specializzato. Il disbiosi test si effettua analizzando al microscopio un campione di feci al termine del quale viene rilasciato un documento con l'elenco dei ceppi presenti nelle feci in quel momento.

Per contrastare la disbiosi intestinale è indispensabile curare l'alimentazione, in modo da ripristinare il corretto equilibrio del microbiota.

Cosa mangiare se si ha disbiosi intestinale

Esistono diversi tipi di alimentazione che possono correggere i problemi intestinali: fra quelle che possono aiutare a ripristinare la salute intestinale c'è la dieta low FODMAP (acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli). Si tratta di acidi grassi a catena corta e alcoli zuccherini che essendo scarsamente digeriti permangono nel colon creando fermentazione che si può manifestare con: 

• flatulenza,
• pancia gonfia come un palloncino, 
• gas intestinali, 
• diarrea. 

Gli alimenti ricchi di FODMAP sul lungo periodo facilitano anche disbiosi. I cibi che contengono maggiori quantità di FODMAP sono: 

• frutta: pere, mele, pesche, susine, ciliegie,
• verdura: porri, barbabietola, verza, 
• legumi: soprattutto ceci, piselli, fave e lenticchie, 
• latticini e formaggi a pasta molle,
• dolcificanti come sciroppo d'agave e miele,
• carni processate, come salsicce e insaccati, 
• alcolici e bevande zuccherate.

Sono invece permessi: 

• frutta: ananas, banane, arance, kiwi, melone, 
• verdura: zucchine, carote, finocchi, spinaci, 
• cereali senza glutine, 
• carni bianche e magre e non processate, 
• frutta secca: noci, mandorle, nocciole, semi in generale.

Soprattutto in presenza di disbiosi intestinale grave, ti consiglio di affidarti a un nutrizionista che possa farti un piano alimentare adatto alle tue esigenze, in modo da avere una dieta variata durante la settimana e non andare incontro a carenze nutrizionali.

Alimenti che possono migliorare la salute dell'intestino sono quelli che contengono naturalmente probiotici, soprattutto Bifidobacterium e Lactobacillus: possono essere d'aiuto il miso, il tempeh e lo yogurt di capra (no da latte vaccino).

Oltre all'alimentazione ci possono essere anche altri fattori che hanno benefici sui batteri intestinali e aiutano a mantenere la loro funzionalità: di seguito te ne illustro alcuni. 

La natura: un’alleata molto potente

Ippocrate, il padre della moderna medicina, affermava oltre 2000 anni fa, che la Natura è il medico più potente. E non a caso: il sole, l’aria fresca, il mare, gli alberi sono potenti rimedi naturali in grado di accelerare la guarigione del malato. Sapevi ad esempio che in passato gli ospedali erano costruiti in spazi aperti, vicino a un bosco o al mare o dove i pazienti potessero ricevere la luce del sole per gran parte del giorno?

Avevano notato infatti che i malati si riprendevano meglio se potevano stare a contatto con elementi naturali, osservazione poi confermata da studi condotti in ambito ospedaliero che hanno evidenziato che i degenti sistemati in camere con la finestra affacciata su un ambiente naturale avevano un recupero post operatorio più veloce rispetto a coloro che vedevano il profilo di condomini e palazzi. 

Non sappiamo se ci sia una correlazione o meno, ma sappiamo che stare a contatto con la natura riesce a migliorare anche il nostro microbiota. Sebbene siamo abituati a considerare solo quello intestinale, in realtà abbiamo colonie di microrganismi buoni anche sulla pelle, nell’occhio, nei genitali, nel cavo orale ecc.

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Alcuni ricercatori si sono accorti che proprio la natura, che pullula di microrganismi, come batteri, virus e funghi, ha un impatto benefico sul microbioma cutaneo.

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La pelle è infatti la parte del nostro corpo che è a contatto con il mondo esterno che ci circonda e, a seconda dell’ambiente in cui viviamo, rurale o urbano, può cambiare la composizione dei ceppi che compongono il microbiota cutaneo. Uno studio ha permesso di evidenziare che le persone che vivono in campagna e fanno un lavoro a contatto con la natura hanno una composizione diversa rispetto a chi vive per la maggior parte del tempo in un ufficio in città.

Chi vive in aree non industrializzate avrebbe un microbiota meno incline a subire cambiamenti e indebolimenti grazie alla presenza di meno fattori nocivi per la flora batterica; proprio la crescente urbanizzazione potrebbe fungere da elemento di disturbo dell'ecosistema cutaneo e, di conseguenza, della salute umana, poiché la pelle è la prima linea di protezione fisica dagli aggressori esterni.

Il contatto con la natura è dunque indispensabile per poter mantenere la salute generale.

Sole, vitamina D e batteri buoni

Un altro fattore che può aiutare ad aumentare la salute del microbiota intestinale è il sole. Questo elemento naturale è già indispensabile per la corretta crescita e formazione delle ossa e per la funzionalità del sistema immunitario, dato che permette di sintetizzare la vitamina D. Ma sai che è necessario anche per il benessere dei nostri batteri intestinali?

Secondo uno studio, infatti, maggiore è l’esposizione ai raggi ultravioletti del sole, maggiori quantità di vitamina D l’organismo riesce a produrre, maggiore è la varietà dei ceppi che compongono il microbioma. Per lo studio sono stati arruolati volontari con carenza di vitamina D che sono stati esposti a tre sessioni di esposizioni alla luce del sole. Al termine dello studio, i valori di vitamina D si erano normalizzati e la composizione della flora batterica era cambiata: si è notato una maggiore ricchezza e uniformità di ceppi batterici. I ricercatori sono arrivati alla conclusione che probabilmente la luce solare è in grado di modulare la composizione del microbiota proprio attraverso la sintesi della vitamina D.

I risultati ottenuti sembrano essere confermati da un secondo studio osservazionale, seppur non legato al precedente, che ha preso in considerazione la popolazione Yanomami, una etnia di cacciatori-raccoglitori stanziati nella foresta amazzonica in Brasile, notando delle similarità con il gruppo di studio sopracitato: in entrambi si è notato una maggiore presenza di ceppi di Firmicutes (in particolar modo di Lachnospiraceae, Ruminococcus e le famiglie Clostridiaeae) e Proteobacteria e una diminuzione numerica di Bacteroidetes. Il microbioma di questi due gruppi è caratterizzato da una maggiore biodiversità e da un rapporto Firmicutes/Batteroidetes più elevato rispetto a quello che presentano i gruppi di popolazione urbana. 

Come mai due gruppi così diversi e così distanti geograficamente hanno una tale similarità? Il fattore comune potrebbe essere proprio l'esposizione ai raggi solari: gli indigeni amazzonici, infatti, sono naturalmente esposti a elevate quantità di luce solare perché conducono una vita all'aria aperta con gran parte della pelle scoperta.

Spiegato il ruolo della luce solare, potresti chiederti cosa c’entra la vitamina D con il microbiota intestinale? Se ci pensi, tanto, perché questa vitamina è uno dei fattori che promuove la salute intestinale. Da un lato infatti migliora l’integrità della barriera intestinale, la mucosa che ricopre interamente le pareti dell’intestino e che ha sia la funzione di tenere “confinato” il materiale che vi transita e che deve essere espulso, sia funzione immunitaria, perché la mucosa produce le cellule del sistema immunitario. La vitamina D agisce sulla barriera intestinale promuovendo la replicazione di diversi tipi di geni.

La carenza della vitamina D può avere delle conseguenze che interessano anche l'intestino, poiché favorisce:

• un ambiente infiammatorio che a sua volta facilita la disbiosi intestinale,
• una minore ricchezza di ceppi batterici, che favorisce la colite,
• una minore competenza immunitaria, dato che la vitamina D influisce sulla produzione di cellule immunitarie innate e adattative.

Ecco perché i ricercatori sostengono che la luce solare dovrebbe essere considerata un modulatore del microbiota intestinale. 

L'esposizione al sole e la produzione di vitamina D provocano anche una seconda relazione benefica, che coinvolge il tono dell'umore: un microbiota sano e valori adeguati di vitamina D permettono infatti di avere un tono dell'umore più stabile, contrastando anche gli stati tendenti alla depressione. Se ci pensi, si tratta di una correlazione logica: quante volte hai sentito direi che intestino e cervello sono collegati fra di loro ed entrambi si influenzano a vicenda, tramite l'asse intestino-cervello? 

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Un cervello felice crea un intestino felice: più la mente si rilassa, più il tuo intestino sarà regolare ed efficiente e viceversa. 

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Quando le giornate lo permettono, cerca di trascorrere del tempo all'aperto, per stimolare la sintesi della vitamina D. Ma fai attenzione: stare al sole non significa, soprattutto in estate, dare via libera all'esposizione selvaggia. I raggi del sole sono benefici se l'esposizione è fatta in sicurezza, cioè evitando le ore centrali e più calde della giornata per non scottare la pelle. 

Meditazione: allevia lo stress e migliora la varietà del microbiota

Dove viene prodotta la serotonina, il neurotrasmettitore chiamato anche ormone del buon umore, da cui dipende un tono dell’umore in equilibrio, senza sbalzi o ansia eccessivi? Se stai pensando nel sistema nervoso, mi spiace dirti che la risposta è sbagliata: il 95% viene infatti prodotta dalla flora batterica. I batteri che compongono il microbioma infatti sfruttano la rete neurale dell’intestino: ecco perché spesso questo organo è chiamato anche secondo cervello.

In caso di disbiosi intestinale i tuoi amici batteri potrebbero non essere in grado di produrre le quantità di serotonina richiesta per mantenere un corretto tono dell’umore. E di conseguenza potresti sperimentare più facilmente:

• ansia,
• tendenza alla tristezza,
• sbalzi del tono dell’umore,
• nervosismo,
• attacchi di panico.

Lo stile di vita moderno ha molti fattori che possono contribuire a rovinare l’equilibrio del microbiota, favorendo disbiosi intestinale: il tipo di alimentazione (il cibo spazzatura, quello ricco di zucchero bianco e quello processato e trasformato non nutre i batteri intestinali, ma li fa morire di fame), l’uso di farmaci, le tossine che si accumulano nell’organismo e lo stress sono fra i fattori negativi più comuni.

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Lo stress, soprattutto se cronico, riesce a impoverire la varietà di ceppi batterici al pari del cibo spazzatura.

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La risposta a uno stressor (un fattore che provoca stress) è in grado di modificare la composizione del microbiota. E fa di più, dato che contribuisce ad aumentare l’infiammazione del colon. In condizioni normali i batteri intestinali producono acidi grassi a catena corta, come prodotto della digestione dei carboidrati, che modulano l’infiammazione della mucosa intestinale e stimolano la produzione di linfociti T. In presenza di stress però, tali funzioni vengono inibite perché cambia la composizione dei ceppi: alcuni, come i Parabatteriodi, che hanno funzione protettiva sulle infiammazioni, diminuiscono, mentre altri aumentano. Tale alterazione influisce sulla normale produzione di acidi grassi, favorendo un maggiore presenza di infiammazione intestinale. 

Una spiegazione al perché si verifichino questi significativi cambiamenti potrebbe risiedere nel fatto che lo stress in genere innesca una risposta di lotta o fuga, stimolando la produzione di ormone di rilascio della corticotropina e di catecolamine in varie parti del corpo, che a lungo andare disturba il microbiota, peggiora la salute intestinale e indebolisce la salute complessiva.

Che fare per tenere a bada lo stress? Un buon modo è praticare la meditazione, che aiuta a regolare la risposta allo stress, sopprimendo così gli stati infiammatori cronici e mantenendo una sana funzione di barriera intestinale. Se ne è accorto un gruppo di ricercatori qualche anno fa, che ha studiato gli effetti della meditazione pe gestire lo stress sul sistema immunitario, il microbiota e l’epigenetica. I risultati sono stati talmente positivi, che i ricercatori hanno raccomandato l'integrazione della meditazione nei modelli convenzionali di assistenza sanitaria. 

La meditazione aiuta anche nei casi in cui lo stress favorisca la cistite interstiziale: alcune persone in uno studio hanno praticato meditazione e yoga per 8 settimane e hanno visto ridurre gli effetti dello stress e i sintomi della cistite (dolore, urgenza di urinare, necessità di urinare spesso ecc.). L’analisi delle urine svolte a inizio e fine dello studio ha evidenziato una modifica nella composizione del microbiota urinario, mostrando una maggiore presenza di microrganismi buoni. 

Per aumentare ancora di più i benefici della meditazione, prova a farla all'aperto, in un luogo lontano dal traffico o dai passanti: ti sembrerà di rinascere!

Camminare: a piedi nudi è meglio

Come scritto poco sopra, il contatto con la natura è uno dei modi migliori per arricchire il tuo patrimonio microbico. E quale metodo migliore di stare a contatto con la natura di camminare? Non importa che tu faccia camminate a passo veloce, o trekking o altri tipi di attività, camminare anche lentamente, osservando il paesaggio intorno a te, offre già diversi benefici.

Camminare infatti aiuta ad alleviare lo stress e mantiene il transito regolare. E non si tratta di una cosa da poco, dato che anche un transito rallentato contribuisce a creare infiammazione intestinale, indebolendo il microbiota: il bolo alimentare che permane nell'apparato digerente si compone infatti di materiale di scarto che deve essere espulso tramite le feci. Se ciò non avviene, si verifica un ristagno di tossine che aumentano la quantità di radicali liberi che a loro volta facilitano stress ossidativo, aumentando l’infiammazione e modificando la composizione del microbiota. L’infiammazione altera infatti il normale pH del colon, favorendo la crescita di batteri potenzialmente nocivi se presenti in quantità troppo elevate o in mancanza di ceppi che li possano neutralizzare.

La stitichezza innesca meccanismi nocivi per la salute dei tuoi batteri intestinali, ma bastano 30 minuti di camminata al giorno per avere una digestione più ottimale e un transito più regolare.

Se poi cammini a piedi nudi, i benefici per i tuoi batteri si moltiplicano ancora di più. Camminare a piedi nudi, detto anche earthing o grounding, ha dimostrato di avere diversi benefici sulla salute, fra cui anche una migliore risposta immunitaria.

Fare earthing aiuta infatti a: 

• alleviare le infiammazioni sia quelle causate da lesioni (che si manifestano con rossore, gonfiore e dolore) sia quelle croniche silenti, che si manifestano senza sintomi, grazie al contatto con gli elettroni liberi della terra che svolgono attività antiossidante,
• alleviare il dolore muscolare e la rigidità che ne può scaturire,
• aumentare la funzionalità del sistema immunitario che risponde meglio alla guarigione in caso di ferite e lesioni.

Il contatto della pelle con la terra (puoi camminare a piedi nudi praticamente ovunque: in giardino, sulla sabbia, in mezzo a un bosco ecc.) permette di assorbire batteri buoni che si sommano a quelli già presenti, andando ad arricchire il tuo patrimonio microbico.

 

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