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Cortisolo: come abbassare l’ormone dello stress in maniera naturale

di Romina Rossi 15 giorni fa


Cortisolo: come abbassare l’ormone dello stress in maniera naturale

Consigli e un adeguato stile di vita possono aiutarci a tenere il nostro organismo in salute, evitando i danni creati dallo stress

Che lo stress sia un nemico della nostra salute ormai è cosa nota: sappiamo che quando è cronico mette in moto una serie di variazioni ormonali che a lungo andare indeboliscono la nostra salute.

Il cortisolo rientra fra quelli che vengono prodotti per eccesso di stress: si tratta di un ormone indispensabile, che ha diverse funzioni, ma quando è prodotto in quantità eccessive può contribuire a indebolire la nostra omeostasi.

Vediamo a cosa serve, perché diventa dannoso e cosa si può fare per alleviarlo.

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Indice dei contenuti:

Cortisolo: l’ormone dello stress

Il cortisolo è uno degli ormoni naturalmente prodotto dalle ghiandole surrenali quando siamo in situazione di stress o anche, ad esempio, dopo aver fatto esercizio fisico di una certa intensità. In situazione di normalità le funzioni di questo ormone steroideo sono diverse e tutte benefiche:

  • aiuta a tenere sotto controllo i livelli degli zuccheri nel sangue;
  • aiuta a regolare il metabolismo lipidico,
  • tiene in equilibrio la produzione di globuli bianchi e globuli rossi,
  • contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa,
  • contribuisce al corretto equilibrio immunitario,
  • contrasta le sostanze che possono creare infiammazione all’interno dell’organismo.

È un bene che questo ormone venga prodotto, ma nelle adeguate quantità; diventa invece un problema quando, a causa dello stress eccessivo e continuativo, il nostro organismo ne produce in quantità elevata per far fronte a una situazione che viene considerata come potenzialmente pericolosa.


Lo stress acuto è una risposta a un pericolo che ci troviamo a fronteggiare: è quello che sperimentiamo, ad esempio, di fronte a un animale selvaggio e pericoloso, oppure quando qualcuno ci punta una pistola contro: si tratta di situazioni di emergenza in cui l’organismo si attiva per salvarci la vita. In questi casi viene secreto cortisolo che ha il compito di mobilitare le riserve di glucosio nel fegato al fine di aiutarci ad affrontare meglio il pericolo che abbiamo davanti.

Nel momento in cui lo stress passa da acuto a cronico, la produzione di cortisolo diventa costante, tanto che i valori aumentano a dismisura. Queste quantità elevate possono contribuire a creare:

  • aumento di peso, perché il cortisolo aumenta l’appetito;
  • stanchezza e spossatezza, perché va ad interferire con gli altri ormoni prodotti durante la giornata e altera il ciclo del sonno;
  • riduce la funzionalità della tiroide;
  • infezioni, perché il sistema immunitario viene indebolito e certe sue funzioni – che nel momento del pericolo non servono – inibite, per cui si è più inclini ad ammalarsi. Inoltre contribuisce a creare uno stato infiammatorio costante;
  • malattie croniche come ad esempio ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi.

Alcuni dei disturbi quotidiani che sono collegati a livelli troppo alti dell’ormone dello stress sono:

  • eccessiva perdita di capelli,
  • emicrania,
  • insonnia,
  • senso di fatica costante,
  • reflusso gastroesofageo,
  • problemi alla vista,
  • mancanza di concentrazione e di lucidità mentale,
  • fame eccessiva.

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6 modi per abbassare il cortisolo in maniera naturale

Quando il nostro organismo funziona correttamente, è perfettamente in grado di regolare la quantità di cortisolo, i cui valori non sono costanti durante la giornata. Tuttavia, in alcune situazioni, i valori di cortisolo rimangono alti anche passata la situazione che ha creato stress, oppure rimangono alti in situazione di stress cronico. Ecco allora qualche consiglio per cercare di aiutare il nostro organismo a smaltire quantità dannose di questo ormone.

1. Rilassati

Le attività rilassanti contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo e qualsiasi cosa aiuti a rilassarsi può andare bene, dalle tecniche respiratorie, alla meditazione, allo yoga, al giardinaggio.

Lo yoga, ad esempio, è stato dimostrato da alcuni studi, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo del 30%, mentre la respirazione profonda anche del 50%.

Se sei pigro e non hai voglia di buttarti in nuove attività, puoi ascoltare della buona musica: anch’essa contribuisce a gestire meglio l’ormone dello stress.

2. Migliora il sonno

Dormire è una delle attività più importanti per mantenere la nostra omeostasi: e un buon sonno tiene sotto controllo anche il cortisolo, come dimostrato da diversi studi.

La mancanza di sonno, o una cattiva qualità, portano a diversi problemi da gestire durante la giornata, perché se da un lato aumenta la produzione di cortisolo, dall’altro inibisce la normale produzione ormonale.

Per migliorare la qualità del sonno, ci sono alcuni consigli che si possono seguire:

  • cerca di andare a letto sempre alla stessa ora,
  • non bere bevande che contengono caffeina o teina la sera,
  • fai un pasto leggero la sera ed evita di mangiare cibi dopo cena,
  • spegni TV, smartphone, tablet e altri strumenti elettronici almeno mezz’ora prima di andare a dormire,
  • fai una leggera attività fisica durante il giorno, meglio se entro il primo pomeriggio. La sera dedicati invece a un'attività rilassante.

3. Trova un hobby

Non solo un hobby ci permette di impegnare il tempo in maniera costruttiva o creativa, ma fa bene anche alla salute. Quante volte ti è capitato di sentirti meglio o davvero bene dopo esserti dedicato alla tua attività preferita? Non è un caso: dedicarsi alle nostre passioni ci rende fieri e felici, e già questo stato d’animo contribuisce a tenere sotto controllo i valori ormonali, ma permette anche di rinforzare il sistema immunitario.

Diversi studi sono stati fatti, ad esempio, sulle persone che fanno giardinaggio per hobby, e tutti hanno messo in evidenza che in queste persone i livelli di cortisolo sono nettamente migliorati.

Fra i motivi per cui avere un hobby è così benefico potrebbe esserci anche quello di trascorrere più tempo all’aria aperta, come nel caso del giardinaggio: il contatto con la natura contribuisce a ristabilire la nostra omeostasi. Se il tuo hobby è leggere o un'attività manuale, cerca di farlo all’aperto.

4. Mangia cibi sani

L’alimentazione influisce molto sui valori ormonali, come il consumo di zuccheri che contribuisce a una maggiore produzione di cortisolo. In caso di stress, consumare cibi che contengono zucchero, soprattutto quello raffinato, non fa che peggiorare una situazione già di per sé critica.

Per fortuna, però, ci sono degli alimenti che contribuiscono ad abbassarlo, fra i quali:

  • cioccolato fondente,
  • frutta,
  • tè verde e tè nero,
  • probiotici e prebiotici.

Anche essere sufficientemente idratati aiuta a gestire i valori dell’ormone, e la bevanda migliore è l’acqua.

5. Prenditi cura della tua autostima

Senso di colpa, di vergogna e inadeguatezza non fanno bene alla salute, mentre imparare a gestire questi sentimenti negativi può ridurre di oltre il 20% i livelli di cortisolo, come dimostrato da uno studio.

Non è sempre facile imparare a gestire, accettare e superare questi sentimenti, perché spesso coinvolgono altre persone o richiedono grandi cambiamenti e di rivedere gli assetti che ci siamo costruiti in una vita, ma si può lavorare sul perdono di noi stessi e degli altri. Si tratta di un potente strumento che permette di liberarsi di fardelli che possono diventare pesantissimi e ci impediscono di proseguire il nostro percorso evolutivo e ci fanno ammalare.

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6. Assumi gli integratori

Alcuni integratori possono aiutare a gestire i livelli di cortisolo. Fra questi ci sono:

  • olio di pesce: ricco di omega 3, acidi grassi essenziali, contribuisce a normalizzare i valori di cortisolo. Lo ha dimostrato uno studio condotto su alcuni uomini che hanno integrato omega 3 nella loro dieta per gestire lo stress mentale;

  • Ashwaganda: questa pianta ayurvedica è utile per gestire stress e ansia. Uno studio condotto su 98 uomini ha mostrato che le persone che hanno assunto questo integratore hanno visto migliorare i propri valori dell’ormone dello stress, rispetto a coloro che prendevano un placebo;

  • Rodiola rosea: pianta adattogena che cresce nella rigida Siberia, migliora la resistenza del nostro organismo a tutti gli eventi stressogeni che viviamo quotidianamente. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di Rodiola, oltre a diminuire gli ormoni di cortisolo creati dallo stress cronico, agisce sul tono dell’umore, poiché contribuisce ad aumentare dopamina, serotonina e norepinefrina, tutte sostanze indispensabili per il buon umore;

  • Cordyceps: questo fungo terapeutico aiuta a migliorare le energie, promuove la longevità e migliora le quantità di cortisolo;

  • Bacopa monnieri: altra pianta della tradizione ayurvedica, molto apprezzata per gestire lo stress e migliorare le capacità mentali e intellettive. Viene utilizzata comunemente per alleviare: ansia, insonnia, fatica, depressione e disturbi del tratto intestinale. Uno degli effetti benefici è anche quello di contribuire ad abbassare i livelli dell’ormone dello stress.

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Romina Rossi

Romina Rossi

Romina Rossi, giornalista pubblicista e naturopata, fa parte della redazione della rivista “Vivi Consapevole”. L’amore per la Natura e la curiosità di capire i complicati e delicati meccanismi di funzionamento dell’uomo, la portano a intraprendere studi di...
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