Cortisolo: come abbassare l’ormone dello stress in maniera naturale

Scopri i rimedi e l'adeguato stile di vita che possono aiutare a tenere l'organismo in salute, evitando i danni creati dallo stress

Ti capita di sentirti stanco anche dopo una notte di sonno? Oppure hai difficoltà a perdere peso nonostante una dieta equilibrata?

Fra le tante cause che vengono prese in considerazione ce n'è una ancora poco indagata: il cortisolo alto. Questo ormone, prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress, è indispensabile per il nostro organismo, ma quando rimane elevato a lungo può creare una serie di squilibri difficili da ignorare.

In questo articolo vediamo cos'è il cortisolo, quali sono i sintomi più comuni quando è alto, cosa mangiare e cosa evitare, e quali integratori e abitudini possono aiutare a riportarlo in equilibrio in modo naturale.

Cos'è il cortisolo

Il cortisolo è uno degli ormoni steroidei naturalmente prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole ghiandole situate sopra i reni.

Viene rilasciato in risposta allo stress fisico o emotivo, ma svolge funzioni importanti anche in assenza di stress:

• regola i livelli di glucosio nel sangue, 
• controlla il metabolismo dei grassi e delle proteine,
• supporta la funzione immunitaria,
• mantiene equilibrata la pressione arteriosa,
• ha un'azione antinfiammatoria naturale.

I valori del cortisolo non sono costanti durante la giornata: raggiungono il picco al mattino presto, aiutandoci a svegliarci e affrontare la giornata, e scendono gradualmente verso sera, favorendo il rilassamento e il sonno. È fisiologico che sia così.

Il problema nasce quando, a causa di uno stress cronico e continuativo, l'organismo produce cortisolo in quantità eccessive e per periodi prolungati.

Perché lo stress alza il cortisolo

Lo stress acuto, quello di fronte a un pericolo reale e immediato, è una risposta salvavita. L'organismo rilascia cortisolo per mobilizzare le riserve di glucosio nel fegato, aumentare la prontezza mentale e fisica, e prepararci ad affrontare la minaccia.

Il problema è che il nostro sistema nervoso non distingue tra un pericolo fisico reale e lo stress quotidiano cronico: un ritardo, una riunione difficile, un conflitto, una lista interminabile di cose da fare. Il corpo risponde allo stesso modo, attivando la produzione di cortisolo ogni volta.

Quando questo accade in modo continuativo, il cortisolo non riesce a essere smaltito correttamente e rimane elevato. È in questo contesto che iniziano i problemi.

Cortisolo alto: sintomi da riconoscere

Il cortisolo alto produce sintomi spesso generici, che possono essere confusi con altri disturbi. Ecco i più comuni:

• stanchezza persistente, anche dopo una notte di sonno,
• difficoltà ad addormentarsi o insonnia,
• aumento di peso, soprattutto nella zona addominale,
• fame eccessiva e voglia di zuccheri,
• difficoltà di concentrazione e nebbia mentale,
• emicrania frequente,
• pressione arteriosa alta,
• caduta dei capelli,
• irregolarità del ciclo mestruale,
• infezioni frequenti per abbassamento delle difese immunitarie,
• reflusso gastroesofageo.

Ricorda che la presenza di uno o più di questi sintomi non è sufficiente per una diagnosi: possono essere legati ad altre cause. Se ti accorgi di soffrirne spesso, parlane con il tuo medico per escludere altre condizioni e valutare eventuali esami specifici.

Cortisolo alto e peso: il legame che in pochi conoscono

Uno degli effetti che il cortisolo alto può avere è la difficoltà a dimagrire. Non è un caso: il cortisolo elevato agisce sul peso in più modi contemporaneamente:

• Aumenta l'appetito, in particolare la voglia di cibi ad alto contenuto calorico e di zuccheri.
• Favorisce l'accumulo di grasso viscerale, quello nella zona addominale, che è anche il più difficile da eliminare.
• Interferisce con l'insulina, contribuendo alla resistenza insulinica.
• Altera il sonno, che a sua volta influisce sulla regolazione degli ormoni della fame come leptina e grelina.

Per abbassare il cortisolo per dimagrire è necessario, quindi, agire su più fronti: non basta la dieta, serve intervenire sulla fonte principale del problema, cioè lo stress cronico.

Come abbassare il cortisolo naturalmente: 6 strategie

Quando l'organismo funziona in equilibrio è in grado di regolare da solo i valori del cortisolo. In presenza di stress cronico, questo meccanismo si inceppa. Ecco le strategie più efficaci per supportarlo.

1. Rilassati

Le attività rilassanti contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo naturalmente. Qualsiasi cosa aiuti a rilassarsi può andare bene, dalle tecniche respiratorie, alla meditazione, allo yoga, al giardinaggio, alla semplice lettura di un libro.

Lo yoga, ad esempio, come dimostrato da alcuni studi, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo del 30%, mentre la respirazione profonda anche del 50%. In tre mesi, non solo sono migliorati i valori di cortisolo ma sono nettamente migliorati anche i marcatori pro-infiammatori, e i partecipanti hanno sperimentato effetti positivi a livello fisico, emotivo e psicologico.

Se sei pigro e non hai voglia di buttarti in nuove attività, puoi ascoltare della buona musica: anch’essa contribuisce a gestire meglio l’ormone dello stress.

Scopri in che modo il muscolo Psoas può influire sullo stress: leggi l'articolo.

2. Migliora la qualità del sonno

Dormire bene è uno dei rimedi più sottovalutati e potenti che abbiamo a disposizione. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità aumenta la produzione di cortisolo e al tempo stesso inibisce la normale produzione degli altri ormoni, creando un circolo vizioso, come dimostrato da diversi studi.

Per migliorare la qualità del sonno, prova ad adottare alcune abitudini utili:

• cerca di andare a letto sempre alla stessa ora,
• non bere bevande che contengono caffeina (ricorda che anche il cioccolato la contiene) o teina la sera. Se tendi ad avere spesso problemi di insonnia evita le sostanze eccitanti fin dal primo pomeriggio, 
• fai una cena leggera ed evita di mangiare o sgranocchiare spuntini dopo cena,
• spegni TV, smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di andare a dormire,
• fai una leggera attività fisica durante il giorno, meglio se entro il primo pomeriggio. La sera dedicati invece a un'attività rilassante.

Vuoi approfondire le cause dell'insonnia e trovare il rimedio adatto a te? Leggi l'articolo completo.

3. Trova un hobby

Un hobby non permette solo di impegnare il tempo in maniera costruttiva o creativa, ma fa bene anche alla salute. Quante volte ti è capitato di sentirti meglio o davvero bene dopo esserti dedicato alla tua attività preferita? Non è un caso.

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Dedicarsi alle nostre passioni ci rende fieri e felici, e già questo stato d’animo contribuisce a contrastare lo stress cronico, ma permette anche di rinforzare il sistema immunitario.

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Diversi studi sono stati condotti, ad esempio, sulle persone che fanno giardinaggio per hobby, e tutti hanno messo in evidenza che i loro livelli di cortisolo sono nettamente migliorati.

I meccanismi che favoriscono un sensibile miglioramento sono diversi e interessano:

• il coinvolgimento emotivo positivo,
• il senso di competenza,
• il tempo all'aria aperta,
• il distacco dai pensieri stressanti.

Se il tuo hobby è al chiuso, prova a portarlo fuori ogni tanto.

4. Cosa mangiare (e cosa evitare) per abbassare il cortisolo

L'alimentazione ha un impatto diretto sui valori ormonali. Lo zucchero raffinato, in particolare, stimola la produzione di cortisolo: limitarlo è uno dei primi passi pratici.

Scegliere cosa portare in tavola, non solo nei periodi di maggiore stress, ma abitualmente, è una delle strategie da non dimenticare.

Alimenti che possono aiutare ad abbassare il cortisolo:

Ecco alcuni alimenti da preferire, che trovi anche sul nostro e-commerce:

• cioccolato fondente almeno al 70%: ricco di flavonoidi con effetto antinfiammatorio,
• frutta e verdura fresca: soprattutto quella ricca di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni),
• tè verde e tè nero: contengono L-teanina, un aminoacido che favorisce il rilassamento,
• probiotici e prebiotici: li trovi nello yogurt, nel kefir, nelle verdure fermentate, nella frutta e verdura come cipolle, banane, carciofi ecc., 
• grassi buoni: come, olive, avocado, frutta secca e a guscio ecc., 
• legumi e cereali integrali in chicco: per favorire la stabilità glicemica, 
• acqua: la disidratazione aumenta il cortisolo.

Per tenere il cortisolo sotto controllo, ti consiglio questi alimenti:

5. Prenditi cura della tua autostima

Senso di colpa, di vergogna e inadeguatezza alimentano lo stress cronico e quindi il cortisolo. Imparare a gestire questi stai emotivi può ridurre di oltre il 20% i livelli dell'ormone.

Nella mia esperienza di naturopata, i rimedi floreali di Bach (li trovi qui) sono quelli che meglio possono aiutare a riequilibrare gli stati emotivi negativi, lavorando sulla componente emotiva sottostante..

Te ne segnalo alcuni, ottenuti da fiori da raccolta spontanea sull'Appennino romagnolo:

• Pine: è il fiore per il senso di colpa che genera una forte autocritica e l'incapacità di perdonare sé stessi, 
• Larch: è indicato per chi pensa di essere inferiore agli altri, di non avere le stesse capacità per mancanza di autostima. Tale stato favorisce anche insicurezza e paura di sbagliare, 
• Crab apple: è il fiore indicato quando la vergogna nasce dal proprio aspetto fisico o le imperfezioni,
• Elm: è il fiore per il senso di sopraffazione di chi si assume troppe responsabilità che favorisce un senso di scoraggiamento,
• Willow: per amarezza, rancore, senso di ingiustizia e tende a incolpare tutto e tutti per la propria sfortuna, 
• Oak: per chi non riesce mai a staccare er sottovaluta i propri limiti.

6. Integratori naturali per il cortisolo

Alcuni integratori sono formulati per supportare la risposta allo stress dell'organismo e contribuire a normalizzare i valori del cortisolo. Sul nostro shop online ne trovi tantissimi, qui te ne elenco qualcuno:

• Olio di pesce: gli acidi grassi EPA e DHA contribuiscono a normalizzare i valori di cortisolo, come ha dimostrato uno studio condotto su alcuni uomini che hanno integrato omega 3 nella loro dieta per gestire lo stress mentale. Hanno anche un effetto antinfiammatorio generale.

Scopri la nostra selezione di omega 3: 

• Ashwaganda: questa pianta adattogena è la più studiata per la gestione dello stress. Uno studio condotto su 60 adulti ha dimostrato che l'assunzione regolare di ashwagandha riduce significativamente i livelli di cortisolo rispetto al placebo, migliorando anche la qualità del sonno e il senso di benessere generale.

Se cerchi un integratore di Ashwaganda, ti consiglio questi:

• Rodiola rosea: questa pianta adattogena, originaria della Siberia, migliora la resistenza dell'organismo a tutti gli eventi stressogeni. Uno studio ha dimostrato che la sua assunzione, oltre a diminuire gli ormoni di cortisolo creati dallo stress cronico, agisce sul tono dell’umore, favorendo la produzione di dopamina, serotonina e norepinefrina.

Ti consiglio i nostri migliori integratori con Rodiola rosea:

• Cordyceps: questo fungo medicinale che supporta le energie, favorisce la longevità cellulare e contribuisce a regolare i valori del cortisolo.

Scopri la nostra selezione di funghi medicinali bio e da agricoltura europea:

• Bacopa monnieri: altra pianta usata nella tradizione ayurvedica (chiamata brahmi), è molto apprezzata per gestire lo stress e migliorare le capacità mentali e intellettive. È utile quando lo stress si traduce in difficoltà di concentrazione, perdita di memoria e stanchezza mentale.

Necessiti di concentrazione e lucidità mentale? Ti suggerisco questi integratori a base di Bacopa monnieri: 

Spirulina e cortisolo

Molte persone chiedono se la spirulina può aiutare in caso di cortisolo alto. Questa microalga è ricca di proteine, antiossidanti e nutrienti che supportano la risposta dell'organismo allo stress ossidativo, spesso associato ai livelli elevati di cortisolo.

La sua azione antinfiammatoria e il contenuto di ficocianina, un pigmento con proprietà antiossidanti, possono essere un altro supporto naturale nell'ambito di uno stile di vita volto a ridurre lo stress cronico.

Non si tratta però di un rimedio elettivo né di una bacchetta magica: il cortisolo e lo stress vanno infatti approcciati da più aspetti. 

Conclusione

Il cortisolo è un ormone essenziale, non un nemico. Diventa un problema solo quando, a causa dello stress cronico, rimane elevato per troppo tempo. Agire su più fronti contemporaneamente, sonno, alimentazione, movimento, gestione emotiva e, se necessario, integratori mirati, è l'approccio più efficace per riportarlo in equilibrio in modo naturale.

Se i sintomi persistono o sono intensi, parlane con il tuo medico: un semplice esame del sangue o della saliva può misurare i valori del cortisolo e fornire un punto di partenza più preciso.

In conclusione, possono esserci diverse strategie per poter abbassare il cortisolo: puoi anche decidere di adottarne più contemporaneamente, in base alle tue necessità. Tenere i valori del cortisolo nella media è infatti indispensabile per poter prolungare la salute e contrastare la malattia. 

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