Cortisolo: come abbassare l’ormone dello stress in maniera naturale

I rimedi e l'adeguato stile di vita che possono aiutare a tenere l'organismo in salute, evitando i danni creati dallo stress

Che lo stress sia un nemico della nostra salute ormai è cosa nota: sappiamo che quando è cronico mette in moto una serie di variazioni ormonali che a lungo andare indeboliscono la nostra salute.

Il cortisolo rientra fra gli ormoni che vengono prodotti per eccesso di stress: si tratta di un ormone indispensabile, con diverse funzioni, ma quando è prodotto in quantità eccessive può contribuire a indebolire la nostra omeostasi.

Vediamo cos'è il cortisolo, a cosa serve, perché diventa dannoso e come abbassarlo con integratori e stile di vita.

 

Cortisolo: cos'è

Il cortisolo è uno degli ormoni naturalmente prodotto dalle ghiandole surrenali quando siamo in situazione di stress o anche, ad esempio, dopo aver fatto esercizio fisico di una certa intensità. In situazione di normalità le funzioni di questo ormone steroideo sono diverse e tutte benefiche:

• aiuta a tenere sotto controllo i livelli degli zuccheri nel sangue;
• aiuta a regolare il metabolismo lipidico,
• tiene in equilibrio la produzione di globuli bianchi e globuli rossi,
• contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa,
• contribuisce al corretto equilibrio immunitario,
• contrasta le sostanze che possono creare infiammazione all’interno dell’organismo.

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È dunque un bene che questo ormone venga prodotto, ma nelle adeguate quantità; diventa invece un problema quando, a causa dello stress eccessivo e continuativo, il nostro organismo ne produce in quantità elevata per far fronte a una situazione che viene considerata come potenzialmente pericolosa.

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Proprio per il suo legame con lo stress, viene chiamato anche ormone dello stress. Ecco perché.

Stress: in che moodo alza i valori del cortisolo

Lo stress acuto è una risposta a un pericolo che ci troviamo a fronteggiare; si tratta di un meccanismo innato e salvavita. Si attiva, ad esempio, di fronte a un animale feroce, o quando dobbiamo attraversare una strada molto trafficata, senza strisce pedonali né semaforo. In queste situazioni di emergenza l’organismo si attiva per salvarci la vita, attraverso una maggiore secrezione di cortisolo. Tale ormone ha il compito di mobilitare le riserve di glucosio nel fegato al fine di aiutarci ad affrontare meglio il pericolo che abbiamo davanti. 

Il problema si manifesta quando lo stress diventa cronico: nella società odierna lo stile di vita frenetico favorisce spesso una sollecitazione che fa credere all'organismo che siamo in presenza di un pericolo costante, attivando la produzione di cortisolo per periodi prolungati che l'organismo non riesce ad assimilare e ad abbassare. 

Nel momento in cui lo stress passa da acuto a cronico, infatti, la produzione di cortisolo diventa costante, alzandone i valori. Lo stress cronico e il cortisolo alto possono favorire:

• aumento di peso, perché aumenta l’appetito;
• stanchezza e spossatezza, perché va ad interferire con gli altri ormoni prodotti durante la giornata e altera il ciclo del sonno;
• riduzione della funzionalità della tiroide;
• irregolarità del ciclo mestruale e problemi di concepimento, 
• infezioni, perché il sistema immunitario viene indebolito e certe sue funzioni – che nel momento del pericolo non servono – sono inibite, per cui si è più inclini ad ammalarsi. Inoltre contribuisce a creare uno stato infiammatorio costante;
• malattie croniche come ad esempio ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi.

Come capire se i valori del cortisolo sono alti o bassi? Il cortisolo alto favorisce sintomi che possiamo sperimentare ogni giorno, come: 

• eccessiva perdita di capelli,
• emicrania,
• insonnia,
• senso di fatica costante,
• reflusso gastroesofageo,
• problemi alla vista,
• pressione alta, 
• mancanza di concentrazione e di lucidità mentale,
• fame eccessiva.

Ricorda che si tratta di sintomi spesso generici, che possono essere legati anche ad altri disturbi o cause. In presenza di uno o più di questi sintomi, ti invito a fare un controllo dal tuo medico per accertare la causa.

6 modi per abbassare il cortisolo in maniera naturale

Quando il nostro organismo funziona correttamente è perfettamente in grado di regolare la quantità di cortisolo prodotto. I valori di tale ormone non sono costanti durante la giornata, ed è normale che non lo siano. In presenza di stress cronico, tuttavia, diventa più difficoltoso gestire tali valori, che rimangono alti.

Ecco allora qualche consiglio per cercare di aiutare il nostro organismo a riportare in equilibrio i valori del cortisolo.

1. Rilassati

Le attività rilassanti contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo naturalmente. Qualsiasi cosa aiuti a rilassarsi può andare bene, dalle tecniche respiratorie, alla meditazione, allo yoga, al giardinaggio, alla semplice lettura di un libro.

Lo yoga, ad esempio, come dimostrato da alcuni studi, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo del 30%, mentre la respirazione profonda anche del 50%. In tre mesi, non solo sono migliorati i valori di cortisolo ma sono nettamente migliorati anche i marcatori pro-infiammatori, e i partecipanti hanno sperimentato effetti positivi a livello fisico, emotivo e psicologico.

Se sei pigro e non hai voglia di buttarti in nuove attività, puoi ascoltare della buona musica: anch’essa contribuisce a gestire meglio l’ormone dello stress.

Scopri in che modo il muscolo Psoas può influire sullo stress: leggi l'articolo.

2. Migliora il sonno

Dormire è una delle attività più importanti per mantenere la nostra omeostasi: un buon sonno tiene sotto controllo anche il cortisolo, come dimostrato da diversi studi.

La mancanza di sonno, o una cattiva qualità, favoriscono diversi problemi da gestire durante la giornata, perché se da un lato aumenta la produzione di cortisolo, dall’altro inibisce la normale produzione ormonale.

Per migliorare la qualità del sonno, ci sono alcuni consigli che puoi seguire:

• cerca di andare a letto sempre alla stessa ora,
• non bere bevande che contengono caffeina (ricorda che anche il cioccolato la contiene) o teina la sera. Se tendi ad avere spesso problemi di insonnia evita le sostanze eccitanti fin dal primo pomeriggio, 
• fai una cena leggera ed evita di mangiare o sgranocchiare spuntini dopo cena,
• spegni TV, smartphone, tablet e altri strumenti elettronici almeno mezz’ora prima di andare a dormire,
• fai una leggera attività fisica durante il giorno, meglio se entro il primo pomeriggio. La sera dedicati invece a un'attività rilassante.

Vuoi approfondire le cause dell'insonnia e trovare il rimedio adatto a te? Leggi l'articolo completo.

3. Trova un hobby

Non solo un hobby permette di impegnare il tempo in maniera costruttiva o creativa, ma fa bene anche alla salute. Quante volte ti è capitato di sentirti meglio o davvero bene dopo esserti dedicato alla tua attività preferita? Non è un caso.

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Dedicarsi alle nostre passioni ci rende fieri e felici, e già questo stato d’animo contribuisce a contrastare lo stress cronico, ma permette anche di rinforzare il sistema immunitario.

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Diversi studi sono stati condotti, ad esempio, sulle persone che fanno giardinaggio per hobby, e tutti hanno messo in evidenza che i loro livelli di cortisolo sono nettamente migliorati.

Fra i motivi per cui avere un hobby è così benefico potrebbe esserci anche quello di trascorrere più tempo all’aria aperta, come nel caso del giardinaggio: il contatto con la natura contribuisce a ristabilire la nostra omeostasi. Se il tuo hobby è leggere o un'attività manuale, cerca di farlo all’aperto.

4. Mangia cibi sani

L’alimentazione influisce molto sui valori ormonali, come il consumo di zuccheri, che contribuisce ad aumentare la produzione di cortisolo. Se soffri di stress cronico, l'assunzione di zucchero raffinato andrebbe limitata, per non peggiorare il tuo assetto.

Per fortuna, però, ci sono degli alimenti che contribuiscono ad abbassare il cortisolo. Te ne segnalo alcuni che trovi anche sul nostro e-commerce:

• cioccolato fondente almeno al 70%,
• frutta,
• tè verde e tè nero,
• probiotici e prebiotici, che trovi nello yogurt, nel kefir, nelle verdure fermentate, nella frutta e verdura come cipolle, banane, carciofi ecc., 
• grassi buoni (olive, avocado, frutta secca e a guscio ecc.), 
• legumi, 
• cereali integrali in chicco.

La caratteristica comune di questi alimenti è di contribuire a contrastare l'infiammazione presente nell'organismo. 

Anche essere sufficientemente idratati aiuta a gestire i valori dell’ormone, e la bevanda migliore è l’acqua.

Alcuni alimenti a base di sostanze nutritive che possono aiutarti ad abbassare il cortisolo, selezionati per te 

5. Prenditi cura della tua autostima

Senso di colpa, di vergogna e inadeguatezza non fanno bene alla salute, mentre imparare a gestire questi sentimenti negativi può ridurre di oltre il 20% i livelli di cortisolo.

Nella mia esperienza di naturopata, i rimedi floreali di Bach sono quelli che meglio possono aiutare a riequilibrare gli stati emotivi negativi, favorendo la componente positiva, che è già insita in noi.

Un vantaggio dei fiori di Bach (qui li trovi tutti) è che non ci sono miscele già pronte, affinché ognuno di noi possa preparare la propria miscela personalizzata, in base alle necessità emotive del momento e agli stati emotivi negativi che emergono. 

Qui ne trovi alcuni, ottenuti da fiori da raccolta spontanea sull'Appennino romagnolo:

• Pine: è il fiore per il senso di colpa (anche quando la persona non ha colpe), e che genera una forte autocritica e l'incapacità di perdonare sé stessi, 
• Larch: è indicato per chi pensa di essere inferiore agli altri, di non avere le stesse capacità per mancanza di autostima. Tale stato favorisce anche insicurezza e paura di sbagliare, tanto che spesso la persona rinuncia, 
• Crab apple: è il fiore indicato quando la vergogna nasce dal proprio aspetto fisico. La persona nello stato negativo non si piace e vede ogni difetto come un grave problema che la porta a provare vergogna e senso di inadeguatezza, 
• Elm: è il fiore per la sensazione che può essere comune in un momento di stress. Nello stato negativo Elm crede di non riuscire a portare a termine i propri compiti, nonostate lui stesso si sia assunto compiti e responsabilità. In questo modo Elm cade nella stanchezza e nello scoraggiamento momentaneo, 
• Willow: è il fiore di Bach indicato per chi prova amarezza, rancore, senso di inguistizia e tende a incolpare tutto e tutti per la propria sfortuna, 
• Oak: questo fiore è indicato per chi non riesce mai a staccare dal lavoro, per chi si butta a capofitto nei progetti e non lascia che niente e nessuno (nemmeno la malattia) interferisca con il suo obiettivo, resistendo a ogni tipo di interperia come una quercia. Tale stato d'animo negativo però alla lunga porta gli Oak in stato negativo a non riposarsi mai e a sottovalutare le proprie necessità.

6. Assumi gli integratori

Se ti sta chiedendo come abbassare il cortisolo con gli integratori, la risposta è semplice: privilegiando quei rimedi che possono aiutarti a gestire ansia e stress o a promuovere un'azione antinfiammatoria generale. Sul nostro shop online ne trovi tantissimi, qui te ne elenco qualcuno:

• Olio di pesce: ricco di omega 3, acidi grassi essenziali, nella forma di EPA e DHA, l'olio di pesce contribuisce a normalizzare i valori di cortisolo. Lo ha dimostrato uno studio condotto su alcuni uomini che hanno integrato omega 3 nella loro dieta per gestire lo stress mentale;

Scopri la nostra selezione di omega 3: 

• Ashwaganda: questa pianta ayurvedica è utile per gestire stress e ansia. Favorisce in questo modo anche un sonno più continuativo e riposante. Uno studio condotto su 60 uomini ha mostrato che le persone che hanno assunto questo integratore hanno visto migliorare i propri valori dell’ormone dello stress, rispetto a coloro che prendevano un placebo;

Se cerchi un integratore di Ashwaganda, ti consigliamo questi:

• Rodiola rosea: questa pianta adattogena, che cresce nel clima rigido della Siberia, migliora la resistenza dell'organismo a tutti gli eventi stressogeni. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di Rodiola, oltre a diminuire gli ormoni di cortisolo creati dallo stress cronico, agisce sul tono dell’umore, poiché contribuisce ad aumentare dopamina, serotonina e norepinefrina, tutte sostanze indispensabili per il buon umore;

Ti consigliamo i nostri migliori integratori con Rodiola rosea:

• Cordyceps: questo fungo medicinale aiuta a migliorare le energie, promuove la longevità e migliora le quantità di cortisolo;

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• Bacopa monnieri: altra pianta usata nella tradizione ayurvedica (chiamata brahmi), è molto apprezzata per gestire lo stress e migliorare le capacità mentali e intellettive. Utile quando lo stress eccessivo tende a rendere meno ludici, facilitando perdita di memoria, di concentrazione e di attenzione. Viene utilizzata comunemente per alleviare: ansia, insonnia, fatica, depressione e disturbi del tratto intestinale. Uno degli effetti benefici è anche quello di contribuire ad abbassare i livelli dell’ormone dello stress.

Necessiti di concentrazione e lucidità mentale? Ti suggeriamo questi integratori a base di Bacopa monnieri: 

In conclusione, possono esserci diverse strategie per poter abbassare il cortisolo: puoi anche decidere di adottarne più contemporaneamente, in base alle tue necessità. Tenere i valori del cortisolo nella media è infatti indispensabile per poter prolungare la salute e contrastare la malattia. 

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