Come rafforzare le ossa nei bambini: ecco i fattori che fanno crescere bene

Come si sviluppano ossa forti e muscoli sani nei bambini? Alcune recenti ricerche confermano non soltanto l’importanza dell’alimentazione, ma evidenziano il ruolo del contatto con la natura

La formazione di ossa forti e muscoli robusti durante l’infanzia è decisiva per ridurre il rischio di osteoporosi in età adulta.

Sebbene la massa ossea raggiunga il suo picco all’inizio dell’età adulta, è proprio nel periodo della crescita che si ha l’accumulo sufficiente a garantire uno sviluppo scheletrico ottimale.

Ne consegue che fin dall’infanzia è opportuno fare attenzione alla salute delle ossa e dei muscoli, per evitare che con il passare del tempo si presentino problematiche più o meno gravi.

La corretta formazione ossea in età pediatrica dipende sostanzialmente da alcuni fattori chiave che si riassumono in questo modo:

• alimentazione sana ed equilibrata;
• sufficiente esposizione alla luce solare;
• vita attiva all’aria aperta.

Avremo modo di approfondire il modo in cui queste buone abitudini impattano sulla costruzione di ossa forti nei più piccoli, determinando non solo uno stato di salute ottimale ma apportando benefici anche sullo stato emotivo.

Alimentazione sana per i bambini? Il segreto è variare!

Come accennato, l’alimentazione è basilare per assimilare il calcio e la vitamina D e supportare lo sviluppo osseo e muscolare dei bambini.

Ora va detto che non è facile realizzare una dieta sana e al contempo appetitosa. Per invogliare i bambini a mangiare alimenti in grado di fornire loro il corretto apporto di minerali e vitamine è utile (e perfino divertente) uscire dagli schemi e provare a variare il menu.

Non basta infatti una tazza di latte, che tra l’altro è incompatibile con eventuali intolleranze al lattosio, per aiutare lo sviluppo scheletrico dei più piccoli: occorre uno sforzo di immaginazione in cucina.

Per prima cosa è importante conoscere quali cibi utilizzare nelle preparazioni per integrare calcio e vitamina D:

• calcio - latte e latticini, pesce azzurro, vari ortaggi, come broccoli, cicoria, spinaci e radicchio, e legumi tra i quali piselli e fagioli. Altrettanto utili allo scopo sono i semi oleosi e la frutta secca. Noci, pinoli, pistacchi, ma anche semi di papavero e di lino possono essere usati per arricchire primi piatti o merende sane;
• vitamina D - pesce azzurro (sardine e aringhe), salmone, olio di fegato di merluzzo, rosso d’uovo, fegato, bietola e cicoria, broccoli e kale (cavolo riccio in italiano), funghi.

E adesso qualche spunto per ricette gustose che renderanno più piacevole, oltre che sana, l’esperienza a tavola dei vostri bambini:

• muesli e frutta secca, oppure succo di frutta e cereali;
• pasta col cavolo riccio o ai broccoli, da insaporire con mandorle o noci tritate;
• zuppa di fagioli;
• crocchette di sardine;
• pancake agli spinaci con parmigiano;
• involtini di cavolo verza con formaggio e patate.

Insomma, la fantasia è la chiave per invogliare i bambini ad assaggiare cibi sani ed educarli fin da piccoli a una corretta alimentazione che riduca al minimo i cibi grassi carenti di sostanze nutritive, come fritti e dolci.

Ecco alcuni alimenti ideali per variare l'alimentazione del tuo bambino: 

Come integrare il calcio nei bambini?

Parlando di ossa, è impossibile non fare accenno al calcio, uno dei principali elementi che contribuiscono alla formazione del tessuto osseo.

Non è un caso che circa il 99% del calcio presente nell’organismo umano si trovi nelle nostre ossa. Ciò significa che, per avere un apparato scheletrico forte, è fondamentale avere una buona scorta di calcio.

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La carenza di calcio, che essendo un micronutriente deve essere assunto in quantità abbondanti (almeno 100 mg/giorno), è causa di problemi di salute gravi come il rachitismo che si presenta soprattutto in età infantile e l’osteoporosi che insorge in modo naturale con l’impoverimento dell’osso e si accentua con l’avanzare dell’età.

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Per immagazzinare una scorta sufficiente di calcio è importante che i bambini seguano uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta, nella quale siano presenti gli alimenti che contengono calcio a ogni pasto. 

A cosa serve la vitamina D?

Per assorbire la quantità di calcio utile a formare ossa robuste è necessaria la vitamina D.

A differenza del calcio, però, l’integrazione della vitamina D dipende solo in parte da cosa mangiano i bambini: l’organismo, infatti, la produce con l’esposizione alla luce del sole.

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In altre parole, l’aria aperta e il sole fanno bene alle ossa dei bambini (e non solo a loro). La “dose minima” consigliata è di 10-15 minuti al giorno, ma nella bella stagione è un’ottima idea fare scorta di vitamina D approfittando delle giornate più lunghe e del clima mite.

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Uscire nel tardo pomeriggio o la mattina presto esponendo nel modo corretto avambracci, viso e mani aiuta l’organismo a produrre vitamina D che fissa il calcio nelle ossa.

In caso di carenze dovute a ipovitaminosi D, diagnosticata con l’analisi del sangue, è richiesta la prescrizione di integratori da parte di un medico: la “cura fai da te” è invece assolutamente sconsigliata perché potrebbe avere effetti indesiderati.

Ti suggeriamo alcuni integratori ricchi di nutrienti, vitamine e minerali, ideali per la crescita:

Dalla natura un aiuto concreto per la salute per i più piccoli

Una recente ricerca pubblicata su Jama Network Open evidenzia un altro fattore che, insieme all’alimentazione e al sole, riduce il rischio di fragilità ossea e di fratture per i bambini: gli spazi verdi.

L’analisi, condotta su un campione di 180 bambine e di 147 bambini, ha studiato la salute delle ossa in relazione alle caratteristiche delle zone di residenza.

Il dato che è emerso è che i bambini e le bambine che abitano in aree più verdi, o in prossimità delle medesime, hanno una densità minerale ossea maggiore, cosa che riduce del 67% il rischio di osteoporosi e di fratture a medio e lungo termine.

Come si spiega questo fatto? L’ipotesi dei ricercatori è che avere aree verdi disponibili in prossimità aumenta le possibilità di svolgere attività fisica all’aria aperta: maggiore esposizione al sole comporta un aumento della produzione di vitamina D necessaria al rafforzamento delle ossa.

Non soltanto, giocare, esplorare e scatenarsi all’aperto sviluppa anche una massa muscolare adeguata.

Insomma, i bambini attivi saranno adulti con uno scheletro robusto e anziani meno soggetti a fratture osteoporotiche.

La combinazione di alimentazione completa, corpo esposto al sole e attività nel verde è doppiamente vincente: da un lato permette ai bambini di divertirsi e di giocare all’aria aperta e dall’altro apporta benefici fisici per la loro salute muscolo-scheletrica.

Inoltre, abituare i bambini a vivere gli spazi nella natura fuori città, come anche i giardini e le aree verdi urbane, praticando giochi fisicamente impegnativi, è un antidoto alla nociva sedentarietà dilagante.

A tal proposito, la Guida per una Sana Alimentazione Italiana mette in guardia: “In Italia la maggioranza dei bambini, già dall’età di 6 anni, trascorre in media oltre due ore al giorno di fronte alla televisione e pratica giochi passivi”.

Bambini e natura: 6 vantaggi per uno sviluppo equilibrato

Incoraggiare i bambini a praticare giochi e attività all’aperto, ad esempio andare in bicicletta, fare escursioni, rincorrersi e arrampicarsi mette le basi per uno stile di vita sano fin dalla più tenera età.

Il movimento fisico sviluppa abitudini benefiche che hanno effetti positivi sul loro stato psico-fisico e migliora il benessere complessivo.

Numerosi studi confermano che i bambini che trascorrono più tempo all'aria aperta tendono a sviluppare un cuore più sano, articolazioni più flessibili e un sistema respiratorio più forte rispetto a coloro che passano gran parte del tempo in ambienti chiusi.

Il movimento regolare e l'attività fisica costante sono cruciali nella prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e il colesterolo alto in età adulta.

D’altro canto, il “contatto attivo” dei bambini con la natura influisce anche sulla sfera delle emozioni, contribuendo a ridurre problemi come iperattività e stati depressivi.

Qui di seguito, in sintesi, una lista dei principali benefici di questa combo natura e bambini:

1. azione di contrasto all’obesità infantile: il tempo trascorso all'aperto favorisce un comportamento più dinamico nei bambini, spingendoli a una maggiore attività fisica;
2. creatività e interazione: giocare e muoversi in spazi aperti stimola la motricità, ma anche la creatività dal momento che favorisce l'interazione con gli altri bambini, cruciale per uno sviluppo sociale armonioso;
3. problem solving: le esperienze di gioco creativo arricchiscono la capacità dei bambini di risolvere problemi e di prendere decisioni in forma cooperativa, favorendo la socializzazione e l'empatia. Al contrario, trascorrere troppo tempo davanti a schermi e dispositivi elettronici aumenta le probabilità di comportamenti aggressivi;
4. polmoni in buona salute: respirare aria pulita libera i polmoni da sostanze nocive come i gas di scarico e le particelle inquinanti;
5. sistema immunitario più reattivo: trascorrere tempo nella natura riduce il rischio di ammalarsi di malattie respiratorie, come l’asma;
6. sviluppo delle competenze sociali: durante il gioco negli spazi comuni all’aperto i bambini interagiscono e migliorano le loro capacità relazionali, imparando il valore dell’amicizia e sperimentando il piacere delle emozioni nella natura.

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