Colazione proteica: benefici e idee
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Scena di vita quotidiana: colazione al bar con brioche e cappuccino. Neanche un’ora dopo e lo stomaco comincia a brontolare per...la fame!
Se ragioniamo infatti sulle proprietà nutrizionali della nostra brioche e cappuccino, ci rendiamo facilmente conto di aver consumato un pasto sicuramente appagante ma del tutto sbilanciato a favore di grassi e carboidrati.
La prima colazione, invece, dovrebbe costituirsi di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che entrano in sinergia fra loro per riattivare l’organismo dopo le ore di riposo.
Inserire quindi il giusto apporto proteico all’interno del primo pasto della giornata avrà due notevoli benefici: “rallentare” il processo digestivo prolungando il senso di sazietà e mantenere stabili livelli di glucosio nel sangue.
Qui di seguito troverete qualche semplice e veloce idea di colazione proteica per iniziare al meglio le vostre giornate senza arrivare deboli, stressati e super affamati a pranzo.
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Porridge proteico al caffè con yogurt greco
L’avena è per eccellenza il cereale dello sportivo: ricca di proteine vegetali e di fibre, vanta anche un ottimo bilanciamento fra proteine e grassi.
Nella mia ricetta la trovate in abbinamento allo yogurt greco, ricchissimo di proteine biodisponibili.
Personalizzate la vostra bowl proteica con la frutta secca e fresca che preferite!
Ingredienti (per una persona):
- 50 g di fiocchi di avena
- 200 ml di latte di avena senza zuccheri aggiunti
- 200 ml di acqua
- 1 caffè della moka
- 150 g di yogurt greco magro o di soia
- 20 g di mandorle
- 50 g di frutti di bosco freschi
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Ricetta:
Unite in un pentolino antiaderente l’acqua, la bevanda vegetale, il caffè e i fiocchi di avena.
Cuocete a fuoco medio-basso mescolando continuamente fino a completo assorbimento del liquido.
Riponete il porridge in una ciotola e lasciate leggermente intiepidire.
A questo punto, create lo strato di yogurt: se non vi piace al naturale, potete dolcificarlo con un cucchiaino di miele oppure aromatizzarlo con cannella.
Decorate la vostra bowl con frutta fresca e secca. Gustate tiepido.
French Toast proteici
Ecco un altro esempio di colazione bilanciata: ci sono i carboidrati complessi del pane, gli zuccheri semplici della marmellata, le proteine e i grassi dell’uovo.
L’olio di cocco ci servirà per migliorare l’apporto lipidico complessivo del pasto, l’albume (potete inserirne anche due) arricchirà il profilo proteico, proprio quello che ci interessa.
Ingredienti (per una persona):
- Due fette di pane in cassetta al farro
- 1 uovo
- 1 albume
- cannella q.b.
- 35 g di marmellata di albicocca senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di olio di cocco
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Ricetta:
Tagliate le fette di pane in due triangoli. In una ciotola, sbattete l’uovo con l’albume e la cannella.
Ripassate le fette di pane nell’uovo e adagiatele in una padella antiaderente precedentemente unta con un cucchiaio di olio di cocco fuso.
Cuocete entrambi i lati fino alla comparsa della crosticina. Gustate caldi con sopra un velo di marmellata.
Pancake Proteici con farina di mandorle
Un’altra colazione completa, da preparare con calma durante il fine settimana o la sera per la mattina seguente.
Ingredienti:
- 30 g di farina di mandorle
- 80 ml di albume
- 20 g amido di mais
- un pizzico di bicarbonato
- un pizzico di sale
- la scorza grattugiata di mezzo limone
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Ricetta:
In una ciotola unite tutti gli ingredienti secchi. Aggiungete a filo l’albume mescolando il tutto con una forchetta. Lavorate l’impasto fino ad ottenere un impasto liscio e senza grumi.
Scaldate una padella antiaderente leggermente unta e versate il composto (che sarà piuttosto denso) con un mestolo formando dei piccoli dischetti. Girate i vostri pancake alla comparsa delle prime bollicine e cuocete anche l’altro lato per circa un minuto. Componete il piatto creando una torretta di pancake da decorare con frutta fresca di stagione e miele.
Buona colazione proteica!
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