3 insalate fredde di avena

Cereale tra i più ricchi di proteine e fibre, l’avena è un ingrediente altamente versatile in cucina.

Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, non serve solo per preparare la ricetta del porridge, dolce o salato che sia, bensì anche per dare vita a minestre e zuppe corroboranti, a gustose polpette vegetali e a ricche insalate fredde, da gustare all’arrivo dei primi caldi.

In queste ultime, l’avena si abbina bene alle verdure, all’avocado, al pesce quale il salmone, e a molti altri alimenti.

Voglia di provarne qualcuna? Ecco 3 spunti per altrettante insalate fredde di avena.

In questo articolo parliamo di...

Valori nutrizionali e proprietà dell’avena

Come anticipato, i valori nutrizionali e le proprietà dell’avena sono tali da renderla un alimento particolarmente sano, adatto all’alimentazione degli sportivi, di chi è a dieta ed anche degli studenti.

Fonte di carboidrati e minerali, l’avena è facilmente digeribile. Prima della cottura è sempre bene fare un preventivo ammollo. Alleata delle diete dimagranti, l’avena apporta senso di sazietà e ci permette di non fare abbuffate.

È perfetta, infine, anche per vegani e vegetariani.

Controindicazioni dell’avena

Anche se ricca di proprietà, l’avena è caratterizzata da alcune controindicazioni: può essere mal tollerata, ad esempio, da chi soffre di allergia al nickel.

Un consumo eccessivo, inoltre, a causa delle fibre in essa contenute, può provocare gonfiore addominale e meteorismo. Meglio non esagerare con le porzioni.

Insalata di avena fredda con verdure, la ricetta vegetariana

Piatto vegetariano ricco di verdure di stagione, l’insalata fredda di avena e verdure è perfetta per un pranzo nutriente e leggero.

La chicca di questa ricetta? Il condimento con il pesto alla genovese.

Ingredienti

• 300 gr di avena
• 1 zucchina media
• 2 carote
• 1 cipolla piccola
• 200 gr di pomodorini
• Pesto alla genovese
• 150 gr di fagiolini
• Sale e pepe
• Basilico fresco qb
• Menta qb

Preparazione

Spuntate i fagiolini e fateli lessare in acqua bollente salata per una decina di minuti (o anche più: devono risultare teneri ma non sfatti). Una volta pronti, scolateli e passateli sotto il getto dell’acqua fredda. Teneteli da parte.

Adesso fate cuocere l’avena lessando anche questa per il tempo indicato sulla confezione, circa 25 minuti.

Mentre l’avena cuoce, affettate le zucchine, le carote e la cipolla e fatele saltare in padella con poco olio. Regolate di sale e pepe e spegnete la fiamma.

Scolate l’avena, conditela le verdure cotte e tiepide, i fagiolini tagliati a pezzi ed completate con i pomodorini tagliati a metà ed il pesto. Mescolate bene, regolate di sale e pepe e profumate con basilico e menta. Gustate fredda.

Insalata di avena con salmone affumicato e zucchine

Preparare un’insalata fredda con avena decorticata è semplicissimo: ma se la si condisce con una coppia di ingredienti eccezionali, la si rende un piatto unico ricco di Omega 3, vitamine e Sali minerali. Ecco cosa serve.

Ingredienti

• 240 gr di avena decorticata
• 200 gr di salmone affumicato
• 1 zucchina grande
• 1 spicchio di aglio
• Scorza di limone
• Sale e pepe nero
• Olio di oliva qb
• Aneto qb

Preparazione

Fate cuocere l’avena seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.

Nel frattempo, affettate la zucchina a cubetti e fatela cuocere in padella con olio e aglio. Una volta cotta (ma ancora al dente), unite il salmone affumicato tagliato a pezzetti e fate insaporire bene. Regolate di sale (poco) e pepe e spegnete la fiamma.

Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua corrente e trasferitela in una insalatiera. Unite zucchine e salmone, l’aneto, la scorza di limone appena grattugiata (la sola parte gialla) e dell’olio di oliva. Mescolate bene e gustate subito.

In alternativa, trasferite in frigo e fate riposare al suo interno per 1 ora prima di servire.

Insalata di avena, ceci e mandorle

Piatto particolarmente nutriente, all’insalata di avena, ceci e mandorle non manca niente. Ricca di proteine e non troppo calorica, la pietanza è perfetta anche per il pranzo in ufficio: lo rende sicuramente più piacevole.

Ingredienti

• 200 gr avena decorticata
• 1 spicchio di aglio
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 400 gr di ceci lessi
• 50 gr di mandorle tritate grossolanamente
• Olio extra vergine di oliva qb
• Sale e pepe

Preparazione

Fate cuocere l’avena secondo i tempi e i modi riportati sulla confezione.

Nel frattempo affettate la carota a rondelle, quindi tagliatela in quarti; affettate il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle. Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio. Una volta appassiti, unite i ceci già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe.

Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera. Unite i ceci con le verdure, le mandorle tritate, dell’olio e mescolate bene.

Gustate fredda o dopo un breve riposo in frigo.

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