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Un cervello in forma è più efficiente

di Gigliola Braga, Massimo De Donno 9 mesi fa


Un cervello in forma è più efficiente

Leggi un estratto da "Super Brain - La Dieta Genio in 21 Giorni" di Gigliola Braga e Massimo De Donno e scopri come potenziare memoria, energia e concentrazione con l'alimentazione

Tutti pensano che il cervello sia statico, con una capacità di sviluppo limitata dall'età e con possibilità intellettuali immodificabili.

Una mole ormai imponente di studi sviluppata negli ultimi decenni ci ha dimostrato invece che queste nozioni sono del tutto errate: questo organo meraviglioso è in uno stato di continuo cambiamento, è plastico e dinamico mentre regola contemporaneamente miliardi di funzioni diverse in ogni attimo della nostra vita. Controlla tutte le funzioni corporee, gli stati d'animo, i ricordi e i processi intellettuali.

Il fatto che sia sano e che funzioni correttamente determina in larga misura la nostra esperienza di vita e il buon funzionamento del nostro corpo.

Per potenziare le sue capacità occorre tenere conto di quali sono le condizioni in cui il cervello lavora al suo meglio ed evitare invece le situazioni che possono metterlo in difficoltà.

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Super Brain - La Dieta Genio in 21 Giorni

Come potenziare memoria, energia e concentrazione con l'alimentazione

Gigliola Braga, Massimo De Donno

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Indice dei contenuti:

Cosa ama il cervello: l'ossigeno

L'esigenza più importante dei cervello è un adeguato apporto di ossigeno, che dipende da un sufficiente afflusso di sangue.

Nonostante la massa relativamente piccola del cervello (2-3% del volume totale dei corpo), 1/4 dell'ossigeno respirato viene utilizzato per produrre l'energia necessaria al suo funzionamento. Questo processo, come abbiamo visto, avviene nelle centraline energetiche chiamate mitocondri, presenti in tutte le cellule dell'organismo. L'ossigeno consente ai mitocondri di produrre una sostanza chimica altamente energetica, l'adenosin-trifosfato o ATP. In assenza di adeguati livelli di ATP il cervello soffre per carenza di energia e la sua funzionalità si deteriora.

Con il passare degli anni o con una circolazione sanguigna inefficiente, la produzione di ATP da parte dei mitocondri tende a calare. Al di sotto di un certo livello critico di ATP, le cellule cerebrali cominciano a morire.

Il modo migliore per aumentare il flusso sanguigno non solo nel cervello, ma anche in tutto il resto del corpo, è stimolare la formazione dei potenti e antichi ormoni, gli eicosanoidi, in particolare quelli vasodilatatori. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 potenziano la sintesi di questi eicosanoidi favorevoli.

Accanto a questo fondamentale elemento nutrizionale, c'è un altro efficace intervento dietetico: l'apporto di polifenoli come quelli del cacao, particolarmente adatti ad aumentare il flusso sanguigno cerebrale. Ma, più in generale, l'intera categoria di questi fitocomposti ha la capacità di promuovere la biogenesi mitocondriale a tutto vantaggio della produzione di ATP.

Cosa desidera il cervello: la stabilità glicemica

Oltre che di ossigeno, il nostro cervello ha bisogno di un costante apporto di glucosio, che è l'altro "ingrediente" necessario per produrre l'ATP nei mitocondri. Anzi, proprio questa esigenza probabilmente ha contribuito a sopravvalutare i carboidrati.

Come abbiamo visto, troppi carboidrati provocano l'ipoglicemia reattiva, la condizione in cui la glicemia (ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue) è talmente bassa da allarmare il cervello che, temendo di rimanere senza carburante, produce una serie di segnali e sintomi tipici (fame, sbadigli, sudorazione, mai di testa, caduta di rendimento, difficoltà di concentrazione, stanchezza, tremori alle mani e alle gambe, irritabilità, nervosismo) che passano mangiando altri carboidrati. Questo meccanismo innesca però a sua volta un'iperglicemia, cioè un aumento eccessivo del glucosio nel sangue, in una specie di circolo vizioso in cui il cervello è continuamente in allerta.

In queste condizioni, questo organo non può neppure contare sui corpi chetonici, ossia le molecole presenti in piccole quantità nel sangue e derivanti dal metabolismo dei grassi che, in una certa misura, potrebbero sopperire alla mancanza di glucosio come fonte energetica per le cellule cerebrali.

Infatti in questi casi l'insulina, l'ormone di immagazzinamento prodotto principalmente in seguito al consumo di carboidrati, arriva ad avere livelli tali da impedire l'utilizzo dei grassi. Per accedere a questa riserva, l'insulina non deve essere troppo alta ma neppure troppo bassa.

In pratica, il cervello si ritrova sulle montagne russe e non può raggiungere la continuità energetica che gli serve per rendere al meglio.

Per stabilizzare i livelli glicemici e insulinici, che variano ogni volta che mangiamo, è sufficiente non eccedere con i carboidrati e preferire quelli della verdura e della frutta, in modo tale da evitare le iperglicemie e quindi le ipoglicemie reattive.

Per controllare ancora meglio questo meccanismo, si può associare ai carboidrati una quota di proteine che, attraverso la stimolazione dell'ormone chiamato glucagone, rialzano la glicemia prolungando i tempi di insorgenza della normale ipoglicemia che si crea man mano che si sta senza mangiare. Così, in tempi debiti e non troppo ravvicinati, si possono rifocillare sia il nostro organismo sia il cervello senza usare troppo cibo, che è uno dei principali produttori di radicali liberi nemici del cervello.

Cosa vuole il cervello: gli Omega-3

Per il cervello è inoltre indispensabile un adeguato quantitativo di acido docosaesaenoico (DHA), uno dei due acidi grassi Omega-3 a lunga catena. L'altro, l'EPA, è presente solo in piccoli quantitativi in questo organo.

Il DHA ha un ruolo fondamentale nel funzionamento delie sinapsi. In pratica il cervello non può sviluppare al meglio le sue prerogative senza questo costituente essenziale, di cui sono ricchi certi pesci.

Poiché gli Omega-3, come tutti gli acidi grassi polinsaturi, sono particolarmente esposti all'attacco dei radicali liberi, ossigeno in testa, è importante proteggerli con i fitocomposti della verdura, della frutta e di tutti gli alimenti ricchi di antiossidanti; il tè verde Matcha o Sencha, le erbe aromatiche, le spezie ecc.

Cosa danneggia il cervello: l'infiammazione

Spesso tendiamo a pensare il cervello come un organo non influenzato da quello che accade nel resto dell'organismo: è vero il contrario.

Il cervello è ben lungi dal venire risparmiato dai problemi connessi all'infiammazione.

Certo, non si tratta della classica infiammazione immediatamente percepibile perché dolorosa, ma piuttosto di infiammazioni a bassa intensità e pertanto silenti; tuttavia, alcune malattie neurogenerative, i problemi vascolari cerebrali o la sclerosi multipla, ma anche l'annebbiamento mentale, la scarsa lucidità e l'ansia possono sottendere uno stato infiammatorio cerebrale capace di comprometterne la funzionalità.

Spegnere i piccoli focolai o l'incendio che può crearsi nel cervello è possibile attraverso un'alimentazione moderata in carboidrati, ricca di polifenoli (verdura, frutta ecc.) e omega-3 a lunga catena (pesci, carni adatte o olio di pesce) ma povera di omega-6 e grassi idrogenati. Il già citato studio dell'Ohio State University ha evidenziato che una supplementazione giornaliera di olio di pesce con circa 2 g di EPA somministrata a studenti ha abbassato del 14% un marcatore dell'infiammazione e contemporaneamente ha ridotto il loro stato ansioso del 20%.

Purtroppo non esistono ancora dispositivi di diagnostica per immagini del cervello sufficientemente sensibili da cogliere la maggior parte degli stati infiammatori, pertanto ci si affida ad altri marker (vedi L'infiammazione cellulare, p. 72) in grado di evidenziare l'eventuale grado infiammatorio nell'organismo e nel cervello.

Cosa teme il cervello: la carenza di neurotrasmettitori chiave

Il cervello non è in grado di sopportare la mancanza di comunicazione, cioè di neurotrasmettitori che regolano il flusso delle informazioni trasmesse attraverso le sinapsi alle cellule nervose. In assenza di adeguati livelli di neurotrasmettitori, la trasmissione delle informazioni rallenta.

Due tra i neurotrasmettitori più importanti sono la serotonina e la dopamina, chiamate rispettivamente l'ormone della felicità e l'ormone del piacere: ma sono anche gli ormoni dell'azione cerebrale. Quando i livelli di serotonina sono bassi, è più probabile cadere in depressione o comportarsi in modo violento e compulsivo; quando, invece, cala la dopamina, è facile soffrire di disturbi dell'attenzione e della concentrazione.

I livelli di dopamina incidono sulla capacità di concentrarsi su compiti immediati. Poiché molti di noi dispongono di livelli di dopamina inferiori a quelli ottimali, qualunque aumento di questo neurotrasmettitore si risolve spesso in un rapido potenziamento delle facoltà mentali. Spesso non si tratta di un vero e proprio deficit di dopamina, ma piuttosto di un rendimento reso più basso da abitudini alimentari carenti in omega-3 a lunga catena.

Anche la serotonina risente positivamente degli omega-3, che ne favoriscono la sintesi innalzando in questo modo la soglia dello stress e migliorando il tono dell'umore.

Disponendo di più dopamina e serotonina, diventiamo anche più calmi perché ci adattiamo con maggior facilità a livelli di stress più elevati e siamo più capaci di affrontare serenamente i problemi e le difficoltà quotidiane.

Cosa distrugge il cervello: il cortisolo

Il cervello non tollera neppure l'eccesso di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che viene prodotto dal surrene per superare una situazione problematica prolungata.

I suoi livelli si alzano in risposta a stress non solo emotivi, ma anche fisiologici, come per esempio la mancanza di sonno, l'eccessivo esercizio fisico, i dolori cronici, l'infiammazione. Maggiore è lo stress, più cortisolo si produce per riuscire a reggerlo.

Purtroppo non c'è niente di peggio dell'eccesso di cortisolo per danneggiare velocemente le cellule cerebrali, specialmente quelle dell'ippocampo, l'area nella quale vengono conservati i ricordi. Il cortisolo non nuoce solo alla memoria a breve termine, ma può anche distruggere le cellule nervose del cervello responsabili di quella a lungo termine.

Per limitare questa minaccia è necessario ridurre le cause di stress, ma bisogna anche stabilizzare i livelli glicemici per evitare che scendano troppo in basso. È questa infatti un'altra causa di innalzamento dei livelli di cortisolo.

Quando la glicemia è troppo bassa, come conseguenza di un'ipoglicemia reattiva o, peggio ancora, del digiuno, questo ormone sale di livello e agisce su più fronti: aumenta l'insulino-resistenza per abbassare l'utilizzo degli zuccheri da parte di altri distretti corporei, in modo da poterli convogliare al cervello, e attraverso la gluconeogenesi smantella i muscoli per rifornirlo di glucosio, il suo carburante preferito.

Questa condizione tutt'altro che infrequente si verifica quando non ci sono abbastanza proteine nell'alimentazione, quando si mangiano troppi carboidrati e quando si sta troppo tempo senza mangiare.

Benché il cortisolo serva a soddisfare i bisogni immediati del cervello, un suo eccesso nel sangue provoca danni cerebrali. Un'alimentazione equilibrata e ben bilanciata evita questo problema.

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Gigliola Braga

Gigliola Braga

Gigliola Braga, biologa nutrizionista, ha studiato il metodo di Barry Sears in America ed è Zone Certified Instructor e Zone Consultant. Tra i primi nel nostro paese a capire l'importanza dietetica del metodo alimentare Zona, è uno dei massimi esperti italiani. È membro del Comitato...
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Massimo De Donno, dopo aver conseguito la laurea e un master di specializzazione in ambito medico conosce il mondo della formazione, se ne innamora e decide di dedicarsi completamente allo studio delle potenzialità e delle risorse umane. Nel 2003 Massimo De Donno comincia il suo percorso...
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