Stress ossidativo: frutta e verdura bastano o serve qualcosa in più?
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Come capire se gli antiossidanti assunti con la dieta sono sufficienti e quando valutare un supporto
Fumo di sigaretta, alimentazione povera di frutta e verdura con molti prodotti ultra processati, esposizione allo smog cittadino e molte altre abitudini quotidiane possono peggiorare lo stato della nostra pelle, facendola apparire più opaca e spenta, ma anche quello del nostro corpo con la compara di segnali che non sempre riusciamo a capire.
In queste circostanze, infatti, i radicali liberi tendono a moltiplicarsi, favorendo stress ossidativo, e l’organismo, da solo, non riesce più a contrastarli. Tale processo è una delle cause dell’invecchiamento di cellule e tessuti.
Per contrastare pelle secca, spenta e opaca, ma anche perdita della funzionalità del nostro corpo che si può manifestare con stanchezza, difficoltà di concentrazione, disturbi della vista ecc., la tentazione è quella di cercare una scorciatoia: una crema o un rimedio “ricco di antiossidanti”.
In realtà, prima di passare a prodotti anche costosi, la prima cosa da capire è quanto il corpo riceva dalla dieta e quanto sia esposto a fattori che aumentano il fabbisogno di antiossidanti.
In questo articolo vediamo quali criteri valutare sia dell'alimentazione che dello stile di vita, che possono favorire un aumentano di radicali liberi, al fine di capire quando serve intervenire con un’alimentazione diversa oppure con prodotti cosmetici mirati o integratori a base di antiossidanti.
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Che cos’è lo stress ossidativo
I radicali liberi sono delle molecole “instabili”, così definite perché possiedono un elettrone spaiato. Per poter diventare stabili, di conseguenza, "rubano" elettroni ad altre molecole, come le membrane cellulari.
Così facendo, possono danneggiare la cellula derubata, causando sia la sua morte precoce che la perdita di funzionalità dell’organismo.
Sebbene siano considerati sempre con una accezione negativa, queste molecole, che si formano di continuo nel metabolismo cellulare, svolgono anche funzioni utili: ad esempio, intervengono nella risposta alle infezioni e nella segnalazione fra le cellule.
Quando però la loro presenza è in eccesso favoriscono uno stato di infiammazione di basso grado che può impegnare il sistema immunitario sul lungo periodo.
Fattori che aumentano lo stress ossidativo
Ci sono alcune condizioni che possono accelerare la formazione di radicali liberi e favorire stress ossidativo:
- fumo di sigaretta,
- attività fisica eccessiva,
- prevalenza di alimenti processati e ultraprocessati, con dolcificanti sintetici,
- smog ambientale,
- esposizione a sostanze chimiche, come pesticidi e farmaci.
Esiste, inoltre, un legame con la sfera psicologica: una meta-analisi di studi osservazionali ha rilevato un’associazione tra depressione e stress ossidativo più elevato, ma il rapporto di causa ed effetto tra stress ossidativo e disturbi psichici non è ancora del tutto chiarito. In base a ciò, è plausibile ipotizzare che mente e corpo si influenzino, mentre ancora non abbiamo certezze che un periodo di lavoro intenso produca da solo un danno misurabile.
Essendo l’organo più esposto a smog e raggi solari, la pelle è l’organo del nostro corpo in cui il disagio causato dallo stress ossidativo si manifesta in maniera visibile: appare più opaca, meno uniforme e più assottigliata.
Cosa sono gli antiossidanti e che funzioni hanno
Per contrastare lo stress ossidativo, il nostro corpo utilizza gli antiossidanti, molecole "scudo" che aiutano a proteggere le cellule e a sostenere le naturali difese dell'organismo. Avendo capacità di rigenerazione e di protezione, cedono il proprio elettrone ai radicali liberi, neutralizzandone, in questo modo, gli effetti.
Per capire meglio cosa succede fra radicali liberi e antiossidanti, pensa a una mela: se la tagli e la lasci all’aria, la polpa tende a scurirsi e ad avvizzire. Se, invece, metti qualche goccia di limone, ricco di vitamina C (che è antiossidante) la polpa rimane del suo colore. Qualcosa di simile succede anche nel nostro corpo.
Tipi di antiossidanti
Gli antiossidanti sono di due tipi:
- endogeni, prodotti dall’organismo stesso. Fra questi ci sono enzimi come la superossido dismutasi e il glutatione perossidasi,
- esogeni, cioè introdotti con l’alimentazione. Quando l’accumulo di radicali liberi aumenta, la quota che possiamo influenzare con le nostre scelte è proprio questa.
Antiossidanti naturali: di che tipo sono e dove si trovano
Diversi sono i tipi di antiossidanti che possiamo trovare in natura, in alimenti come frutta e verdura, ma anche semi, frutta a guscio e cereali in chicco. Ecco i principali.
Vitamine antiossidanti
Vi rientrano vitamina C e vitamina E. Sono note soprattutto per il loro ruolo di protezione della pelle e del sistema immunitario. Le troviamo in questi alimenti:
- vitamina C: agrumi, peperoni, rucola, broccoli, rucola, fragole, spinaci, kiwi,
- vitamina E: olio e germe di grano, olio extravergine di oliva, mandorle, nocciole, spinaci, bietole, cicoria.
Polifenoli e flavonoidi
Si tratta di composti vegetali che hanno azione protettiva sul microcircolo e sul benessere generale. Rientrano in questa categoria:
- quercetina: cipolla rossa e bianca, capperi, frutti di bosco, mele rosse, broccoli, pomodori,
- antociani: frutti di bosco, come i mirtilli, melanzane, riso nero, ravanelli, fagioli neri, ciliegie, prugne,
- resveratrolo: vino e uva rossa,
- catechine: tè verde.
Carotenoidi
Si tratta di pigmenti naturali che si trovano negli alimenti di colori giallo-arancio e nelle verdure a foglia verde e sono utili per la protezione della pelle dagli effetti del sole.
Rientrano in questa categoria:
- beta-carotene: carote, zucche, spinaci, peperoni, albicocche,
- luteina: spinaci, cavoletti di Bruxells, radicchio rosso, rucola, piselli,
- licopene: pomodori, anguria, melone, albicocche, papaya, cavolo rosso.
Selenio e zinco non sono antiossidanti in senso stretto, ma sono necessari al funzionamento degli enzimi antiossidanti dell’organismo.
Queste sostanze, inoltre, agiscono in sinergia e non in modo isolato: la vitamina C, per esempio, contribuisce a rigenerare la vitamina E. Per questo l’alimento intero, che contiene molti composti insieme, non equivale alla molecola isolata in un integratore.
Come capire se hai bisogno di antiossidanti in più
Capire se il nostro organismo necessita di antiossidanti esogeni è indispensabile per scegliere cosa fare.
A questo scopo, l’analisi della nostra alimentazione e dello stile di vita è indispensabile, dato che non vi sono esami di routine che misurino la concentrazione di radicali liberi.
Vale dunque la pena di riflettere su 2 domande.
1. Quante porzioni di vegetali mangi al giorno?
L’Organizzazione mondiale della sanità stabilisce che per stare in salute, bisognerebbe mangiare almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura, pari a cinque porzioni da 80 grammi. Le patate e gli altri tuberi ricchi di amido non rientrano nel conteggio.
Una porzione corrisponde a circa la quantità che sta nel palmo di una mano, oppure a mezzo piatto di verdura cotta. In pratica, corrispondono a una mela o un’arancia, una manciata di ciliegie, un piatto di insalata mista, un contorno di spinaci o broccoli.
Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia meno. Nelle rilevazioni italiane del biennio 2021-2022, poco più della metà degli adulti dichiarava solo una o due porzioni al giorno e meno del 7% raggiungeva le cinque raccomandate.
Per capire se rientri fra coloro che hanno un apporto adeguato o insufficiente, annota per tre giorni (meglio se “misti”, ad esempio, due feriali e uno festivo) tutta la frutta e la verdura che mangi, contando le porzioni.
Anche colore e varietà contano, perché i diversi pigmenti contenuti negli ortaggi e nella frutta, corrispondono a composti diversi: i carotenoidi si trovano nei vegetali arancioni e rossi, gli antociani in frutti di bosco e ortaggi viola, i flavonoidi in agrumi, cipolle e tè. Variare il colore significa variare anche il tipo di antiossidanti introdotti.
Vegetali: non tutti contengono la stessa quantità di antiossidanti
Oltre al numero delle porzioni e alla varietà degli ortaggi, è importante anche il metodo di coltivazione della frutta e della verdura che portiamo in tavola.
Diversi studi hanno infatti messo in evidenza che frutta e verdura da coltivazione convenzionale ed estensiva (con uso di prodotti chimici e pesticidi) può contenere meno antiossidanti rispetto a quelli coltivati con metodo biologico.
Una meta analisi su 343 pubblicazioni del British Journal of Nutrition ha messo in evidenza che le colture biologiche contengono dal 18% al 69% in più di composti antiossidanti (come i polifenoli e le vitamine) rispetto a quelle convenzionali.
Il motivo di tale differenza potrebbe essere proprio nel metodo di coltivazione: nelle colture biologiche la pianta, ricevendo meno fertilizzanti, è “costretta” ad attivare metaboliti difensivi (fra cui anche gli antiossidanti) che agiscono come protezione verso i parassiti.
Va anche tenuto a mente che frutta e verdura da agricoltura convenzionale spesso contengono quantità di pesticidi e sostanze chimiche (come il cadmio) superiori ai prodotti bio. Si tratta di sostanze che causano l'aumento dello stress ossidativo.
Ciò non toglie che, se il bio non è accessibile, l’obiettivo prioritario resti aumentare le porzioni di frutta e verdura.
2. A quante fonti di stress ossidativo sei esposto?
Come indicato in precedenza, ci sono fattori che aumentano la produzione di radicali liberi, come:
- fumo attivo o passivo;
- vita o lavoro in aree urbane con inquinamento elevato;
- esposizione frequente al sole senza protezione;
- consumo regolare di alcol;
- attività fisica molto intensa o allenamenti ravvicinati, con poco recupero;
- stress psicologico prolungato e sonno insufficiente;
- alimentazione ricca di ultra processati e fritti.
Oltre alla fonte, però, sono importanti anche l’intensità e la frequenza con cui tali fattori vengono ripetuti: una sigaretta occasionale non ha lo stesso peso di un pacchetto al giorno, e un’ora di camminata in città non è paragonabile a un lavoro quotidiano nel traffico.
Per determinare l’intensità assegna a ciascuna fonte un punteggio da 0 (assente) a 2 (intensa e frequente). Un totale basso indica un’esposizione contenuta, uno alto indica che il rischio di produrre più radicali liberi è maggiore.
Come leggere i due risultati insieme
Non esiste una soglia valida per tutti, ma è possibile fare alcune valutazioni per capire se è necessario aumentare la quota di antiossidanti: se mangi meno di cinque porzioni al giorno, il primo passo è quasi sempre l’alimentazione, qualunque sia il tuo livello di esposizione ai fattori che producono stress ossidativo.
Se mangi già abbastanza vegetali ma sei molto esposto ai fattori che causano accumulo di radicali liberi, può essere utile anche proteggere la pelle e fare una eventuale integrazione.
Aumentare l’apporto di antiossidanti non è impossibile e possiamo farlo in tre modi che dovrebbero essere integrati piuttosto che usati in maniera alternativa o esclusiva: alimentazione, prodotti cosmetici e integrazione mirata.
A tavola: il primo intervento
Anche se può sembrare difficile, aumentare le porzioni quotidiane di frutta e verdura non richiede di stravolgere le tue abitudini. Basta adottarte alcuni piccoli accorgimenti e strategie realistiche. Ecco qualche esempio che anche io seguo per essere certa di non mangiare una quota insufficiente di antiossidanti:
- aggiungi almeno una verdura a pranzo e una a cena (le patate non contano);
- tieni la frutta in vista in cucina;
- sostituisci uno spuntino confezionato con della frutta o una manciata di frutta a guscio (non esagerare con le porzioni);
- usa verdure surgelate, che di norma conservano bene molti nutrienti.
Ricorda che anche i legumi, i cereali integrali, i semi e le spezie apportano polifenoli, vitamina E, selenio e zinco.
Cerca di optare per prodotti da agricoltura bio per una maggiore quantità di antiossidanti rispetto alla stessa porzione.
Fai attenzione anche alle cotture: le vitamine più sensibili al calore, come la vitamina C, si degradano con bolliture lunghe. Per mantenerle inalterate, opta per la cottura a vapore, breve e con poca acqua.
Alcuni composti, come il licopene e i carotenoidi, si assorbono invece meglio con un po’ di cottura e l'aggiunta di un grasso buono come l’olio d’oliva.
La varietà è sicuramente il segreto fondamentale per poter introdurre un buon apporto di antiossidanti. Secondo l’Istituto superiore di sanità consumi superiori alle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno portano ulteriori benefici. Le cinque porzioni sono un minimo, non un massimo.
C’è infine un altro motivo (e non meno importante) perché dovresti privilegiare gli alimenti antiossidanti. Questi non contengono singole molecole isolate, ma antiossidanti raggruppati in composti che agiscono insieme e hanno un’azione sinergica.
Un’arancia non fornisce solo vitamina C, ma anche flavonoidi e fibre; un pomodoro cotto con un filo d’olio rende più disponibile il licopene; le verdure a foglia verde apportano carotenoidi e vitamine.
In presenza di disturbi o malattie intestinali, rivolgiti a un nutrizionista per un piano alimentare adeguato, in modo che possa indicarti, in base alla condizione del tuo intestino, cosa mangiare e cosa evitare.
Per variare e arricchire la tua alimentazione, ti suggeriamo questi alimenti:
Proteggere la pelle dai fattori che possono causare stress ossidativo
Una dieta ricca di frutta e verdura può contribuire anche all’aspetto della pelle, che può apparire più luminosa e compatta. Tuttavia, se l’esposizione agli agenti che producono radicali liberi è alta, può essere necessario adottare aiuti esterni per sostenerla.
Molte creme viso antiossidanti, infatti, aiutano a proteggere le cellule della pelle dai danni dei radicali liberi, contrastando in questo modo anche la tendenza a invecchiamento precoce.
Sulla pelle, lo stress ossidativo si manifesta con:
- rughe in eccesso,
- incarnato dismogeneo, spento e opaco,
- discromie e presenza di macchie,
- perdita di tono ed elasticità.
Al fine di contrastare la tendenza all’invecchiamento, due abitudini, in particolare, sono fondamentali:
- protezione solare: i raggi UV sono tra le fonti di radicali liberi che più possono influire sull'aspetto della cute. Una crema solare con filtro adeguato (ne puoi trovare un'ampia varietà nel nostro reparto Cosmesi naturale) è un primo modo per contrastare i danni,
- detersione serale: un buon detergente viso (li trovi qui) serale è indispensabile per rimuovere polveri sottili e residui di inquinamento che si depositano sulla pelle durante il giorno.
Creme viso antiossidanti: il sostegno alla pelle
Anche i cosmetici con antiossidanti possono essere utili per sostenere la pelle, soprattutto se è delicata o sembra invecchiare più velocemente.
Si tratta di prodotti formulati con vitamina E, vitamina C, niacinamide, astaxantina o estratti vegetali ricchi di polifenoli (come tè verde, uva, melograno), che contribuiscono a prendersi cura della pelle stressata dai radicali liberi.
Ricorda, però, che un cosmetico antiossidante, per quanto ben formulato e costoso, non compensa un'alimentazione povera di vegetali e non annulla i danni del fumo. I prodotti cosmetici non devono quindi essere usati in alternativa all’alimentazione, ma come supporto aqggiuntivo, quando la pelle è maggirmente sotto stress.
Mentre, infatti, i cibi antiossidanti agiscono su tutto il corpo, proteggendo, ad esempio, cuore, vista, cervello, circolazione, compresa la pelle, i prodotti cosmetici agiscono solo sugli strati superficiali della pelle, non sul resto dell’organismo.
Per orientarti tra i prodotti, non fermarti solo al claim sull’etichetta, ma controlla l’elenco degli ingredienti (INCI), dove le sostanze sono riportate in ordine decrescente di concentrazione: un estratto dall’azione antiossidante che trovi elencato in fondo, dopo conservanti e profumi, è presente in quantità minime e probabilmente inadeguate. Meglio un prodotto in cui gli antiossidanti sono presenti in quantità maggiore.
Ricorda che anche la conservazione del cosmetico è importante: la vitamina C e altri antiossidanti si degradano con luce e aria. Preferisci contenitori opachi e dosatori che riducono il contatto con l’aria.
Alcuni cosmetici antiossidanti che potrebbero interessarti:
Integratori antiossidanti: quando può avere senso valutarli
In certi periodi o momenti della nostra vita, può essere utile abbinare ad alimentazione e cosmetici anche un integratore antiossidante.
In particolare quando lo stress ossidativo è in eccesso, tanto da creare alcuni effetti negativi, come in caso di:
- sistema immunitario indebolito (con tendenza ad ammalarsi spesso o recupero lungo con strascichi),
- dolori muscolari e articolari che non sono giustificati da sforzi o altre cause,
- stanchezza cronica anche in periodi non particolarmente impegnativi,
- uso di alcool e fumo abituale,
- attività fisica molto intensa e costante,
- terapie farmacologiche (previo parere positivo del proprio medico),
- sonno spesso disturbato.
Tieni presente che si tratta di sintomi aspecifici che possono essere legati a diverse condizioni di salute, e che sarebbe opportuno indagare con un medico al fine di capirne le cause.
Conta il punto di partenza
Una cosa che dico spesso alle persone che assumono un integratore è che i benefici e gli effetti dipendo molto dal punto di partenza personale.
Gli studi hanno messo in evidenza che i risultati sono maggiormente visibili e i benefici misurabili nelle popolazioni con carenze nutrizionali. Nelle persone che hanno già una buona alimentazione, i risultati possono essere meno evidenti nell’immediato.
Sul lungo periodo, però, miglioramenti sia per la pelle che per la salute (più energia, meno dolori diffusi ecc.) possono essere un indizio dell'azione del rimedio.
Ricorda che, al fine di minimizzare eventuali effetti indesiderati (dati da accumulo di sostanze) gli integratori in fai da te vanno assunti a cicli e non in maniera continuativa. Durante l’anno è possibile, se necessario, ripetere il ciclo, ma facendo delle pause di qualche settimana fra uno l’altro.
Per un uso prolungato, chiedi il parere del tuo medico. Allo stesso modo, in gravidanza e allattamento, nei bambini al di sotto dei 12 anni, se assumi farmaci o in presenza di malattie e altre condizioni di salute, è bene sentire il parere del medico prima dell’assunzione degli integratori.
Attieniti sempre al dosaggio indicato in confezione (o che ti indica il medico). Dosaggi più alti non sono necessariamente più efficaci: il betacarotene ad alti dosaggi, ad esempio, ha dimostrato di creare rischi nei fumatori.
Infine, ricorda che come per i prodotti cosmetici antiossidanti, nemmeno gli integratori possono essere una scorciatoia e o un’alternativa a un’alimentazione povera di nutrienti e a uno stile di vita disequilibrato.
Scopri la nostra selezione di integratori antiossidanti:
Conclusioni
Lo stress ossidativo è riconosciuto come un nemico della salute, perché provoca invecchiamento precoce e perdita della funzionalità dell’organismo.
Molti sono i fattori che possono contribuire ad aumentare la produzione di radicali liberi: fumo, smog, sole, alcol, ritmi e sonno.
Per poter contrastare tale condizione, per molte persone frutta e verdura, in quantità e varietà adeguate, sono la base per sostenere le difese antiossidanti dell’organismo. Quando l’esposizione è alta o l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno, può essere utile un supporto in più: cosmetici per proteggere la pelle, integratori per l’organismo, da valutare caso per caso e, quando serve, con il parere di un professionista.
Variare i colori nel piatto, scegliere alimenti prevalentemente bio e cotture delicate è altrettanto importante per non rischiare di apportare meno antiossidanti di quelli effettivamente disponibili.
Infine, ricorda che la stagione nuova, un lavoro diverso, un periodo di allenamento intenso richiedono di valutare nuovamente i parametri per valutare la propria condizione. Rivedere le abitudini ciclicamente è il modo migliore per ascoltare il nostro corpo e capire di cosa ha necessità nel momento presente.
Disclaimer
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