Sport ed alimentazione a base vegetale: dove trovo le proteine?
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
Il termine vegetus, dal latino, significa “vigoroso, attivo”.
Tantissimi atleti adottano un'alimentazione a base vegetale perché fornisce un nutrimento davvero efficiente e altamente energetico, soprattutto in ambito agonistico.
In questo caso, si ottengono ulteriori vantaggi, rispettando la sequenzialità dei cibi, le combinazioni alimentari e i ritmi circadiani per un'ottimizzazione delle prestazioni sportive.
E' fondamentale specificare che un'alimentazione di questo tipo – soprattutto se si intraprende ancora una nutrizione “onnivora” – è sconvolgente, nel vero senso della parola: l'organismo ha bisogno di abituarsi a ogni modifica e le modifiche alimentari necessitano di rispetto del proprio percorso, di ascolto e di gradualità; questo elemento, se preso sottogamba, potrebbe creare diversi scompensi psicofisici.
Per queste motivazioni, se il cambiamento è grande, è consigliato informarsi il più possibile ed andare per gradi, ancor meglio se seguiti da un professionista del settore specializzato in nutrizione vegetale.
Sarebbe inutile, in questo ambito, suggerire un'alimentazione precisa o standard a base vegetale, perché le quantità e proporzioni cambierebbero per ogni sport, per ogni individuo, per ogni tipo di metabolismo.
Un'alimentazione sportiva deve riflettere l'antropometria di ogni atleta e della sua specifica tipologia di allenamento. Se l'apporto di nutrienti (macro e micro) e il valore nutrizionale rispecchiano tutte le fasi del piano agonistico (preparazione, gara, recupero), allora l'alimentazione sarà un successo!
Ma da dove prendere le proteine – fondamentali soprattutto in ambito agonistico - in un'alimentazione vegetale?
L'uomo in realtà non necessita proteine, pur temendo di non assumerne mai abbastanza, bensì ha bisogno di amminoacidi: essi si trovano in tutta la verdura e soprattutto nei vegetali a foglia verde, nella frutta, nei legumi e nei germogli; questi ultimi ne contengono in maniera concentrata.
Le proteine già costruite da altri animali, acquisite attraverso l'assunzione di latte, uova, carne e pesce, hanno bisogno di essere suddivise in amminoacidi prima di essere assimilate; successivamente saranno composte nuovamente, non senza un considerevole dispendio energetico.
La carenza proteica si verifica principalmente quando si ha una deficienza calorica o di varietà alimentare molto grave.
Il pregiudizio che mette la carne e i derivati animali come unica e sola fonte proteica – le cosiddette proteine nobili – è stato largamente incoraggiato dalla scienza: infatti, i risultati delle varie ricerche condotte hanno dimostrato come le proteine animali fossero utilizzate dall'organismo in maniera più efficiente, causando maggiore aumento di crescita corporea; efficienza di utilizzo, però, non significa sempre efficienza salutare poiché, al contrario di quello che si potrebbe pensare, il nostro corpo non è una macchina da laboratorio, ma un apparato biologico intelligente e conosciamo ancora poco sulle sue reali potenzialità.
Secondo i più recenti studi, un'alimentazione a base vegetale e integrale, varia e ricca di frutta, verdura, legumi, cereali, semi e frutta a guscio di qualità, contiene tutte le proteine o – più correttamente – gli aminoacidi necessari.
Se si fanno sport intensi e si ha bisogno di integrazioni più intense, esistono dei complessi amminoacidici in polvere derivati da piante, semi e leguminose (come i mix di proteine di riso, canapa e pisello ad esempio).
Ottimo comunque in primis attuare una alimentazione ricca di legumi, pseudo-cereali ricchi di amminoacidi (come quinoa, grano saraceno ed amaranto), verdure a foglie verde scuro, semi oleosi e frutta a guscio (in forma integrale o a “burro”)!
Insomma.. abbiamo sfatato la celeberrima domanda “da dove prende le proteine un vegano”?
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