Nutri il tuo microbiota
Scopri cos'è il microbiota e perché è importante mantenerlo sano
Il microcosmo del nostro corpo è popolato da una miriade di microrganismi che vivendo con noi si nutrono di ciò che offriamo loro e, per ricompensarci, ci proteggono e ci riforniscono di nutrienti che non saremmo altrimenti in grado di autoprodurre.
Sono davvero numerosi: più di centomila miliardi di cellule che esprimono 3.3 milioni di geni (per fare un paragone, il genoma umano ne esprime 23.000). Questa immensa comunità di virus, batteri, funghi, si trova dappertutto nel nostro corpo: nel cavo orale, nel tratto uro-genitale, in quello respiratorio e nel comparto gastro-intestinale.
Soffermiamoci su quest’ultimo.
In questo articolo parliamo di...
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Le funzioni del microbiota intestinale
È molto importante tenere in equilibrio il nostro microbiota intestinale, così che ci aiuti a contrastare la crescita di microrganismi patogeni e ci sostenga in molte funzioni, in quanto:
- È responsabile della produzione di nutrienti essenziali (come la vitamina B12, i folati, la vitamina K), la cui carenza può portare a serie patologie;
- Modula le funzioni immunitarie e ci permette così di combattere le infezioni;
- Stimola la motilità intestinale;
- Regola l’accumulo di grasso corporeo, aiutandoci a rimanere magri nel tempo;
- Produce delle importantissime molecole, gli acidi grassi a catena corta, grazie alla fermentazione delle fibre che assumiamo con il cibo.
Gli acidi grassi a catena corta
Queste molecole, prodotte dal lavoro del nostro microbiota intestinale, svolgono funzioni fondamentali, diminuendo il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e di patologie correlate con l’infiammazione.
Qualche nome? Acido acetico, propionico, butirrico. Quest’ultimo svolge un ruolo chiave nella prevenzione del cancro al colon, è molto importante per la funzione immunitaria e ha effetti positivi sul diabete di tipo 2.
La disbiosi intestinale
Una gran parte di microrganismi viene espulsa con le feci e molti fattori possono ridurre la parte “buona” del nostro microbiota intestinale a vantaggio di quella “cattiva”. Se questo avviene, ovvero se si instaura questo squilibrio, possono insorgere molte problematiche: infezioni, infiammazioni, diarrea (o all’opposto costipazione), danni agli organi.
La disbiosi, cioè l’aumento di microrganismi patogeni, può portare a danni anche lontani dal sito di origine (cioè l’intestino), in quanto questi possono andare a colonizzare altre aree e causare per esempio infezioni vaginali o delle vie respiratorie. Inoltre possono provocare disfunzioni della barriera intestinale e da qui essere promotori di allergie.
Nello stesso lume intestinale l’infiammazione può determinare patologie in loco, come per esempio la diverticolite.
Le cause della disbiosi possono essere molteplici:
- Tossine nel cibo, come fitofarmaci, anticrittogamici o diserbanti, per fare alcuni esempi;
- Pasti troppo veloci con scarsa masticazione degli alimenti;
- Poco movimento;
- Uso di antibiotici e di altri farmaci, come i lassativi o i sonniferi;
- Stress non gestito;
- Diete “infiammatorie”.
Cosa evitare e cosa assumere per mantenere sano il microbiota intestinale
Lo stile di vita gioca un ruolo di primo piano: attività fisica e riduzione dello stress sono fondamentali, come pure il ricorso ad alcuni cibi e l’eliminazione (o la profonda riduzione) di altri.
Con la dieta selezioniamo i microbi che vanno a popolare il nostro microbiota, promuovendo una reazione infiammatoria o antinfiammatoria. La scelta è nostra.
Tutti i cibi raffinati stimolano la crescita di microbi con potenziale infiammatorio, mentre con i prebiotici, con le fibre, favoriamo la crescita di quelli che hanno effetti antinfiammatori.
Tra i cibi infiammatori troviamo:
- Patatine fritte;
- Zucchero e bibite zuccherate;
- Acidi grassi trans (margarine, alcune torte e biscotti confezionati);
- Alcol in quantità eccessiva;
- Carni trasformate, carni rosse.
Tra i cibi antinfiammatori, da introdurre nel nostro quotidiano (oltre ad assumere più fibra in generale):
- Alimenti ricchi di inulina: carciofi, aglio, farro non perlato, asparagi, segale;
- Cibi ricchi di pectina: mele, albicocche;
- Amido resistente: cereali integrali come il riso e l’orzo, legumi;
- Cibo e bevande fermentate, come il kefir, i crauti, lo yogurt, il miso, per fare alcuni esempi.
Nutrire e tenere in equilibrio migliorerà non solo la salute del nostro corpo, ma anche della nostra mente, in quanto i nostri amici microbi si prendono cura del nostro benessere emotivo, aiutandoci a regolare il tono dell’umore e a prevenire condizioni come ansia, depressione, stress e disturbi del sonno.
Per approfondire puoi leggere:
Per approfondire leggi l'articolo Tutto sul microbiota: responsabile del 70% delle tue difese immunitarie
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