Meal Prep
Francesca Tassani
Food Blogger
La preparazione organizzata dei pasti per chi ha poco tempo per cucinare
Da qualche sul web e sui social si parla di Meal Prep, una buona abitudine in cucina per prepararsi le schiscette, i bento o il pranzo al sacco - chiamiamolo come vogliamo - da portare a lavoro in ufficio o ad un picnic.
Preparare in anticipo i pasti della settimana diventa una routine che ci alleggerirà davvero moltissimo, e in poche settimane ci renderemo conto di quanto tempo in più abbiamo a disposizione, senza rinunciare ad un pasto sano.
Uno dei grandi errori però è quello di preparare già i pasti conditi e completi. Questa tecnica purtroppo non permetterà agli alimenti di conservare tutti i loro principi: basta, ad esempio, l'aggiunta di un filo di aceto balsamico a "cuocere" le foglie della nostra insalata. In più una volta cotto.
Consigli su come organizzare il Meal Prep
Per fare nel miglior modo il Meal Prep, e non creare spreco, basterà seguire alcuni semplici consigli.
- Il primo suggerimento per diventare dei maestri di Meal Prep è quello di utilizzare contenitori in vetro con tappi che sigillino bene.
- Un altro consiglio pratico invece riguarda i cereali. Meglio lasciarli raffreddare completamente prima di metterli nel contenitore in vetro, ma soprattutto, non condirli.
Si pensi al riso che, una volta cotto, se messo subito nel contenitore ermetico continuerà la cottura. Lasciarlo raffreddare permetterà al chicco di mantenere intatto il suo aspetto.
Non condiamo i cereali, perché una volta insaporiti si manterranno meno. - Preleviamo i nostri alimenti sempre con posate pulite, anche mentre comporremo quotidianamente le nostre schiscette, in modo che non ci sia contaminazione fra i vari alimenti preparati. Ogni alimento infatti ha la propria durata e così facendo eviteremo la possibilità che si creino muffe.
- Per quanto riguarda le verdure cotte invece, possiamo condirle, soprattutto mentre le prepariamo, in modo che possano esaltare il loro sapore.
Ecco alcuni prodotti perfetti per conservare gli alimenti:
Per avere pranzi sempre freschi, sarebbe ottimale fare il Meal Prep due volte a settimana: ad esempio la domenica per le giornate di lunedì, martedì e mercoledì, e uno il mercoledì sera, per le giornate di giovedì e venerdì. In questo modo potrai capire con il tempo anche come dosare le quantità di alimenti preparati.
Se proprio dovesse essere difficile avere tempo durante la settimana da dedicare alla cucina, ti consiglio di cuocere tutti i cereali la domenica, magari facendo due contenitori, in modo che uno rimanga chiuso fino a metà settimana. Oppure puoi utilizzare il sottovuoto. Meno aria significa più durata degli alimenti, ma mai per più di una settimana anche se in frigo!
Le verdure sarebbe comunque ottimale prepararle in due fasi, a meno che non si voglia dedicare una giornata alla realizzazione di sughi homemade da mettere in barattolo come se fossero conserve.
Le ricette per la schiscetta
Di seguito vediamo insieme qualche ricetta, realizzata grazie alla preparazione organizzata, per preparare delle schiscette equilibrate. Non ci saranno dosaggi fissi: ognuno, in base alle proprie abitudini alimentari, può pesare gli ingredienti in autonomia. Molti degli ingredienti li puoi trovare nel nostro reparto di Alimenti e Bevande, bio, da agricoltura italiana e di alta qualità.
Riso rosso con topinambur, tempeh o sgombro
Ingredienti
- Riso rosso integrale
- Sale
- Sgombro al naturale oppure tempeh
- Aceto di vino bianco (facoltativo)
- Topinhambur
- Olio EVO
- Pepe nero
Preparazione
Versa il riso rosso integrale in una pentola con acqua bollente e cuoci per 30 minuti. Per dimezzare la cottura del riso integrale è sempre consigliato lasciarlo in ammollo la sera prima (oppure circa 4 ore) in una capiente ciotola d’acqua con un cucchiaio di aceto di vino bianco.
Scola bene il riso e lascialo raffreddare completamente. Riponilo in un contenitore di vetro.
Pulisci il topinambur, eliminandone la buccia, poi taglialo a dadini piccoli. In una casseruola versa un filo di olio EVO e un un cucchiaio di pepe nero macinato sul momento e un pizzico di sale. Lascia scaldare l’olio un paio di minuti, non di più, a fiamma viva e poi aggiungi il topinambur a dadini. Cuoci per una ventina di minuti, mescolando spesso.
Riponi il topinambur in un contenitore di vetro.
Per preparare la schiscetta, possiamo prelevare la quantità desiderata di riso, unire il topinambur e dello sgombro bio ben sgocciolato. In alternativa allo sgombro è perfetto anche il tempeh, tagliato a dadini e saltato in padella con un filo d'olio EVO, per renderlo croccante.
Se ti servono degli ingredienti per questa schiscetta, ti suggeriamo questi:
Riso rosso integrale con radicchio e noci
Ingredienti
- Riso rosso integrale
- Radicchio
- Noci
- Olio EVO
- Sale integrale
- Aceto balsamico di Modena
Procedimento
Un’altra ricetta che possiamo realizzare utilizzando sempre il riso rosso integrale già preparato è quella di un risotto con il radicchio e le noci.
Pulisci il radicchio e affettalo a striscioline e poi a pezzetti. Cuocilo in una padella capiente con un filo di olio evo ed un pizzico di sale integrale. Quando inizierà a scaldarsi aggiungi un filo di aceto balsamico di Modena e le noci spezzettate. Basteranno cinque minuti affinché sia pronto.
Riponilo in un contenitore di vetro e prima di chiuderlo aspetta che si stemperi.
Per preparare questo bento vi basterà prelevare del riso rosso integrale e del condimento al radicchio e noci ed unirlo in un contenitore per il pranzo in vetro o acciaio.
Per questa ricetta, ti suggeriamo questi ingredienti:
Quinoa con ceci e porro
Ingredienti
- Quinoa
- Ceci
- Olio EVO
- Paprika affumicata
- Sale
- Porro
- Semi oleosi misti (io ho usato quelli di girasole, di sesamo e di zucca)
Procedimento
Prima della cottura lava bene la quinoa, in un colino a trama fitta in modo che i semi perdano i loro residui di saponina, responsabili del sapore talvolta amarognolo.
Poi cuoci la quinoa 12 minuti per assorbimento, il che vuol dire che ti basterà far bollire tanta acqua quanto è il doppio della quantità della quinoa, spegnere il fuoco e aggiungere la quinoa coprendo il pentolino con un coperchio.
Lascia in ammollo almeno 4 ore i ceci. Consiglio sempre di metterli la sera prima, poi basterà cuocerli per 30 minuti in acqua bollente.
Scolali e lavali bene sotto l'acqua corrente. Prendi una padella antiaderente e versa un filo d’olio evo e un paio di cucchiaini di paprika affumicata. Mescola bene con un cucchiaio di legno e poi aggiungi i ceci. Saltali in padella per 10/15 minuti, in modo che diventino croccanti ma allo stesso tempo teneri all’interno. Regola il sale, essendoci la paprika non abbondare.
Riponi i ceci speziati in un contenitore di vetro e lascia stemperare prima di chiuderli.
Consiglio: Quando preparo i ceci, visto che impiegano abbastanza tempo a cuocere, ne faccio sempre molti perché mi piace usarli anche per preparare l’hummus!
Per preparare il porro basterà tagliarlo a metà e poi a fettine e saltarlo in padella con un filo di olio evo e un pizzico di sale. La sua facilità e bontà rende questa preparazione davvero immediata.
Un tocco speciale che mi piace aggiungere è una manciata di semi misti, quali i semi di zucca, i semi di girasole e quelli di sesamo.
Per preparare questo bento vi basterà prelevare la quantità desiderata di ogni alimento ed unirli in un contenitore per il pranzo in vetro o acciaio.
Se ti servono degli ingredienti per questa ricetta, ti consigliamo questi:
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