Lenticchie: proprietà e benefici
Pubblicato
8 mesi fa
Alice Valli
Dietista ed esperta di sostenibilità e abbigliamento naturale
Scopri i valori nutrizionali e a cosa fanno bene questi legumi ricchi di sostanze nutritive
Le lenticchie sono legumi dalle origini antichissime, ricche di significato culturale e simbolico ma anche di proprietà nutrizionali. Già Plinio il Vecchio, nella sua Naturalis Historia, le descriveva come un alimento non solo in grado di nutrire il corpo ma anche di "infondere tranquillità nell'animo", sottolineando il loro valore ben oltre il semplice nutrimento fisico.
Non è un caso che quindi le lenticchie siano state, e continuino ad essere, un pilastro di fondamentale riferimento in diverse cucine del mondo. In molte culture, le lenticchie sono oggi anche un simbolo di prosperità e abbondanza. Ogni anno infatti, durante le festività di Natale e Capodanno, è tradizione consumarle come auspicio per un nuovo anno prospero e ricco di fortuna. Le lenticchie non sono però solo un piatto tradizionale, ma anche un potente alleato per il nostro benessere.
All’interno di questo articolo approfondiremo quindi le proprietà e i benefici delle lenticchie, esplorandone il profilo nutrizionale e rispondendo ad alcune delle domande più comuni che riguardano questo legume.
Lenticchie: valori nutrizionali
Le lenticchie sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive, che le rendono alimenti ideali per una dieta equilibrata, vegetale o meno.
Grazie al loro eccezionale valore nutrizionale, le lenticchie offrono infatti numerosi vantaggi per la salute e rappresentano una risorsa preziosa per chi ricerca un’alimentazione sana e allo stesso tempo sostenibile. Ecco cosa contengono in dettaglio.
Proteine
Ogni 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 23 grammi di proteine, una quantità sorprendente alta per un legume, tanto da averle conferito nel corso della storia l'appellativo di "carne dei poveri". Questo soprannome che affonda le radici nei periodi di carestia, quando le lenticchie rappresentavano una valida alternativa decisamente più economica alla carne, assume oggi un significato completamente nuovo.
Nell’ottica contemporanea, in cui la riduzione del consumo di carne è sempre più diffusa, le lenticchie si pongono infatti come una fonte privilegiata di proteine vegetali, adatte a rispondere perfettamente alle esigenze nutrizionali.
Sebbene le lenticchie siano ricche di proteine, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, come la metionina o la cisteina, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Tuttavia, la combinazione con altri alimenti come cereali o pasta, ricchi degli amminoacidi carenti, consente di ottenere un profilo proteico completo, fornendo al corpo tutti quelli necessari.
Questa complementarità le rende difatti particolarmente idonee ad essere associate alla pasta o ad altri alimenti che apportano gli amminoacidi essenziali mancanti (come la classica combinazione lenticchie e purè di patate), contribuendo a ottenere un profilo proteico completo e ottimizzandone il valore nutritivo complessivo.
Carboidrati
Le lenticchie contengono una quantità moderata di carboidrati complessi, pari a circa 50 grammi per 100 grammi di prodotto secco. Si tratta principalmente di carboidrati a lento rilascio, il che significa che vengono digeriti e assorbiti gradualmente dal nostro organismo, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Questa caratteristica rende le lenticchie un alimento a un basso indice glicemico (IG), ottime quindi per chi vuole controllare il peso o gestire condizioni come il diabete.
Fibre
Una parte dei carboidrati contenuti nelle lenticchie, circa 14 grammi per prodotto secco, è costituita da fibre, sia solubili che insolubili, e ognuna di queste ha un ruolo fondamentale nel mantenere l’organismo in salute. Tra i principali benefici delle fibre contenute nelle lenticchie troviamo:
- il miglioramento della salute dell’intestino, dal momento che favoriscono il transito intestinale e migliorano la digestione. Una dieta ricca di fibre è stata inoltre associata a una riduzione del rischio di infiammazione intestinale e disturbi digestivi,
- il rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, utile per chi desidera prevenire picchi glicemici, contribuendo a mantenere stabili i livelli di energia e aiutando anche a controllare la fame durante il giorno,
- la riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), contribuendo alla salute cardiovascolare.
Oltre a proteine e fibre, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di minerali essenziali per il nostro organismo. Tra questi spiccano:
Ferro
Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro (7-8 mg per 100 grammi) rendendole un alimento utile per contrastare le carenze di ferro, soprattutto in condizioni fisiologiche come la gravidanza o il ciclo mestruale. Tuttavia, il ferro presente nelle lenticchie è in forma non-eme, ovvero una forma meno biodisponibile rispetto a quella della carne.
Per migliorarne l'assorbimento, si consiglia pertanto di consumarle insieme a fonti di vitamina C, come agrumi o pomodori, che ne aumentano la biodisponibilità.
Magnesio
Il magnesio contenuto nelle lenticchie non solo contribuisce alla salute muscolare e nervosa, ma è anche strettamente legato alla riduzione del rischio di crampi muscolari e stress cronico.
Potassio
L’elevato contenuto di potassio nelle lenticchie le rende utili per il controllo della pressione sanguigna. Consumare lenticchie regolarmente può contribuire a ridurre il rischio di ipertensione e crampi muscolari, soprattutto per chi pratica attività fisica intensa.
Zinco
Nelle lenticchie, lo zinco gioca un ruolo cruciale per il rafforzamento del sistema immunitario, particolarmente utile nei periodi di maggiore vulnerabilità, come i cambi di stagione o periodi di stress. Inoltre, lo zinco presente nelle lenticchie contribuisce alla guarigione delle ferite e al mantenimento della salute della pelle, favorendo la rigenerazione cellulare.
Le lenticchie contengono inoltre anche vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina (vitamina B1), che favorisce la memoria e la concentrazione, e la niacina (vitamina B3), un potente antiossidante, così come gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti utili contro i radicali liberi.
Lenticchie, calorie e benefici per la salute
Viste tutte le proprietà, è evidente che le lenticchie siano un alimento ricco di sostanze nutritive utili per il benessere dell’organismo, che devono la loro popolarità anche al fatto che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non fanno ingrassare. Anzi, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, sono in grado di fornire energia in modo duraturo, senza causare picchi glicemici, favorendo il senso di sazietà e aiutando a prevenire gli attacchi di fame improvvisa.
Le circa 300 calorie che le lenticchie forniscono per 100 grammi di prodotto secco si riducono inoltre notevolmente dopo la cottura, attestandosi intorno alle 116 calorie per 100 grammi di prodotto cotto.
Grazie alla loro composizione, le lenticchie possono essere quindi un alimento ottimo per chi cerca di mantenere sotto controllo il peso, offrendo benefici come la regolarizzazione del transito intestinale grazie al contenute di fibre, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue grazie al basso indice glicemico e infine, offrendo anche un'ottima alternativa vegetale per chi desidera ridurre il consumo di proteine animali.
Per ottenere il massimo da questi benefici, è utile sapere quante lenticchie consumare a persona: una porzione standard, pari a 50-70 grammi (di prodotto secco), raddoppia o triplica il proprio volume in cottura, corrispondendo a circa 120-150 grammi di prodotto cotto, una quantità ideale per un pasto equilibrato.
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Come cuocere le lenticchie: tempo, consigli e conservazione
Una delle caratteristiche delle lenticchie che le rende così popolari è la loro velocità di cottura. A differenza di altri legumi, non necessitano infatti di un lungo ammollo e sono pronte in circa 25-40 minuti, a seconda della varietà.
Le lenticchie rosse, per esempio, cuociono in circa 25-30 minuti, mentre le lenticchie verdi o marroni possono richiedere fino a 40 minuti. Il tempo di cottura delle lenticchie dipende anche dalla loro freschezza: quelle più fresche cuociono infatti più velocemente rispetto a quelle più vecchie.
È consigliabile inoltre, per preservare tutti i minerali e le vitamine presenti all’interno, non cuocere le lenticchie in acqua troppo abbondante: i legumi dovrebbero essere appena coperti dall'acqua.
Infine, se è consigliato evitare di aggiungere sale all’inizio della cottura in quanto potrebbe indurire le lenticchie, l’aggiunta di aromi come rosmarino, aglio o alloro permetterà di esaltarne il sapore, rendendole ancora più gustose.
4 Consigli per una cottura perfetta
- Sciacquare accuratamente le lenticchie prima della cottura.
- Ricordare che non è necessario il pre-ammollo per le varietà decorticate.
- Cuocere a fuoco medio-basso con un coperchio.
- Salare le lenticchie solo a fine cottura, per evitare che si induriscano.
Le lenticchie secche si conservano perfettamente per 12-18 mesi in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. Una volta cotte, si possono invece conservare in frigorifero per 2-3 giorni o congelare per alcuni mesi.
Conclusioni
Le lenticchie sono un alimento straordinario, capace di unire tradizione e modernità, gusto e salute, economia e sostenibilità. Grazie al loro profilo nutrizionale unico, ricco di proteine, fibre, minerali e vitamine, rappresentano una scelta ideale per chi cerca un'alimentazione sana ed equilibrata, adatta a soddisfare le esigenze di tutti, da chi predilige una dieta vegetariana o vegana, a chi desidera semplicemente integrare nella propria dieta un alimento più sostenibile.
La loro versatilità in cucina le rende perfette per ogni stagione e occasione, dalle zuppe invernali ai piatti freschi estivi, fino ai momenti di festa, dove diventano simbolo di abbondanza e prosperità, come nelle tradizioni natalizie e di Capodanno.
In un'epoca in cui l'attenzione alla sostenibilità alimentare è sempre più centrale, le lenticchie si distinguono anche come una scelta responsabile. Come legumi, hanno infatti un impatto ambientale ridotto rispetto alle proteine animali, richiedendo meno risorse naturali per la loro produzione. Inoltre, il loro prezzo accessibile e la capacità di adattarsi a diverse tradizioni culinarie le rendono un alimento universale, in grado di rispondere alle sfide nutrizionali e ambientali contemporanee.
Che si tratti di un pasto quotidiano o di un'occasione speciale, le lenticchie meritano quindi un posto d’onore nelle nostre tavole e nelle nostre dispense, in quanto la loro presenza nella nostra dieta è un investimento sia per il nostro benessere sia per quello del pianeta.
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