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La pausa pranzo è una cosa seria!

di Samantha Biale 11 mesi fa


La pausa pranzo è una cosa seria!

Leggi un estratto dal libro di Samantha Biale "Pausa Pranzo Perfetta"

Indice dei contenuti:

Dal mangiatore lento a quello vorace, dall'abitudinario allo sperimentatore. Nell'era 2.0, anche la pausa pranzo rientra nella lista delle criticità perché mangiare è un'azione che dobbiamo compiere tutti. Tutta la vita, più volte al giorno.

Il pranzo è forse la scelta che facciamo con più leggerezza, senza star troppo a pensare all'equilibrio nutrizionale perché il buon cibo, preparato con cura tra le mura domestiche, è ormai diventato un lusso. Stando alle ultime rilevazioni della FIPE (Federazione italiana pubblici esercizi), su 12 milioni di italiani che pranzano abitualmente fuori casa il 33% va in mensa, il 14% si concede il ristorante o la tavola calda, il 18% si accontenta del bar e ben il 35% si porta sul lavoro il pranzo al sacco.

Un dato li accomuna: quasi tutti dicono che dovrebbero o vorrebbero mangiare meglio. Eppure, a ben guardare, le proposte buone e sane non mancano. Dalla teoria alla pratica, evidentemente, qualcosa si perde per strada: lo dimostrano le tante battaglie (perse) contro chili di troppo e colesterolo alto.

La questione non è affatto nuova, e forse qualcuno di voi ricorderà la soluzione proposta qualche tempo fa dal Ministero della Salute denominata «decreto taglia-porzioni» che stabiliva indicazioni sulle porzioni ideali di mense, bar e ristoranti. Lo scopo era nobile e sensato, ma la commissione di esperti chiamati a mettere a stecchetto gli italiani si è dovuta arrendere: questo è il Paese del buon cibo, giù le mani dal piatto! Com'era prevedibile.

Per fortuna, ci sono altri modi per migliorare la propria pausa pranzo, nell'ottica di farci stare meglio (fosse anche solo per liberarci dal fastidioso abbiocco pomeridiano) e di sbloccare finalmente l'ago della bilancia. Il tutto, ovviamente, senza rinunciare alla buona tavola.

Più avanti nel libro scoprirete come fare. Ma intanto ecco i profili dei 9 tipici avventori della pausa pranzo!

Dimmi che pausa pranzo fai e ti dirò chi sei

L'«italiano doc»

Si riconosce facilmente perché non esce quasi mai dagli schemi classici: una pausa pranzo senza pasta, o comunque senza un primo piatto, non è un pasto degno di questo nome! Mal che vada, sceglie la pizza, anche se, a dire il vero, la preferisce a cena, rigorosamente in pizzeria e insieme agli amici. Un panino al volo? Eresia! Roba da esauriti...

Il «mensaiolo felice»

È uno spettacolo solo a vederlo: scatta l'orario della pausa pranzo e lui è già pronto in coda con vassoio e posate! Per arrivare prima di tutti, aspettare meno tempo possibile e trovare il miglior posto a sedere.

Inutile dire che si tratta di una persona a cui piace il cibo e che non riesce ad accontentarsi di un panino al volo. Nelle sue giornate migliori mangia rigorosamente dal primo alla frutta e, se può, anche il dessert. Non è raro, però, sentirlo criticare la cucina: la pasta scotta è un classico...

Il «paninaro»

Un giorno con gli insaccati (mortadella, prosciutto crudo o cotto, salame, speck), un giorno con la cotoletta alla milanese e l'altro ancora con pomodoro e mozzarella. Il panino è il piatto preferito di manager, rappresentanti e, in generale, di chi ha poco tempo a disposizione per la pausa pranzo.

Da semplice necessità può diventare un'abitudine da cui è diffìcile schiodarsi.

Il «settemila caffè»

Proprio come canterebbe Alex Britti, «Settemila caffè son già pronti per te...». Appartiene a questa categoria chi a pranzo mangia quel che capita, senza alcuna esigenza particolare, ma non vede l'ora di ordinare il suo amato caffè (preceduto da altri e seguito da altrettanti durante la giornata). Magari non ha ancora finito l'ultimo boccone e ha già fatto segno al cameriere!

In genere, chi appartiene a questa categoria non è un mangione; anzi, a volte si accontenta di qualche snack al distributore dell'ufficio, purché vicino ci sia anche... la macchinetta del caffè! Quello no, non può mai mancare.

Il «mai senza pane»

Il pane come complemento del pasto è un'altra abitudine tipicamente italiana. Ci sono persone che non riescono neppure a iniziare se non hanno davanti il cestino del pane! Magari si limitano solo a qualche boccone, ma per loro è un po' come la copertina di Linus: dà sicurezza... La sicurezza che si tratta di un pranzo «vero», anche se consumato nel bar davanti all'ufficio.

Il «solo proteine»

Il peggior nemico di questa categoria? I carboidrati. Mannaggia a chi li ha inventati! Tutta colpa loro se si ingrassa, tutta colpa loro se dopo pranzo viene sonno, tutta colpa loro se siamo nervosi. Con qualcuno bisogna pur prendersela, no? Per fortuna però ci sono le proteine, crocerossine del peso forma perché saziano senza farci metter su peso. In questo mondo succube dei carboidrati, la bistecca, per loro, sembra l'unica via di salvezza. Ma che noia...

Il «sempreverde»

No, non sto parlando dei cipressi e delle piante che non ingialliscono mai, ma di chi esige che sulla tavola ci sia l'insalata o comunque tanta verdura. Che siano finocchi lessi, pomodori o zucchine grigliate, poco importa: sono un complemento imprescindibile. In questa categoria spiccano i fan dell'insalatona (gli stessi che poi però si lamentano: «Mangio solo verdura, ma non dimagrisco»), i vegani e i salutisti... Insomma, categoria interessante. Da approfondire.

Il «sempre a dieta»

«No, il pane no... E per favore, il riso senza parmigiano. Le verdure grigliate sono scondite, vero?» Potrei andare avanti a lungo riportando ciò che sento dire ogni giorno dalle persone perennemente a dieta. E, guarda caso, si tratta soprattutto di donne (con gli uomini accade più di raro) che non riescono a perdere peso. Anzi.

Dove sta l'errore, dunque? A sentir loro, tutta colpa del metabolismo lento o di qualche fantomatica intolleranza alimentare, ma la verità è un'altra...

Il «saltapranzo»

Per loro la pausa pranzo è un evento più raro della neve ad aprile. Appartengono a questa categoria le persone così prese dal lavoro che proprio non possono (o non vogliono) interrompersi, quelle che preferiscono finire in anticipo per tornare a casa e concedersi finalmente un pasto vero. «Tanto senza cibo non si muore!» è il loro mantra, ed è a questa categoria, la più a rischio, che dedico le prossime righe.

Il salto del pasto non è uno sport...

A volte succede perché non avete tempo (come vi capisco...), altre lo fate di proposito nel vano tentativo di dimagrire un po'.

Saltare i pasti, amici miei, è sempre una mossa perdente, soprattutto per chi lo considera lo sport ideale per perdere peso! Niente di più sbagliato: stare tante ore a digiuno causa tutta una serie di «errori» metabolici che portano l'organismo a stoccare più facilmente il grasso, soprattutto su girovita e pancia, come vi spiegherò bene tra poco.

Il peggio del peggio consiste proprio nel rinunciare alla pausa pranzo che, invece, andrebbe considerata una specie di sosta obbligatoria al distributore di benzina quando si accende la spia della riserva.

Dopo il pranzo, infatti, avete davanti ancora tante ore di «strada» da fare, e con poco carburante l'organismo sarà costretto a comportarsi esattamente come fosse un'automobile: per risparmiare benzina, ridurrà la velocità. In termini lavorativi questo significa meno efficienza, meno concentrazione, meno risultati. E il motore che, poco prima del traguardo, fa coffcoff!

A lungo andare, questa pessima abitudine vi regalerà un metabolismo via via più pigro: avrete bisogno di sempre meno cibo e basterà poco per farvi ingrassare.

Per dimagrire, o semplicemente per mantenervi in forma, dovete fare tutto il contrario: rifornirvi poco ma spesso. Ogni volta che si mangia, infatti, l'organismo attiva diverse reazioni digestive e di assimilazione che, a loro volta, fanno consumare energia. È solo assumendo il cibo più volte al giorno che potete mantenere «su di giri» il vostro metabolismo. A tutto vantaggio della linea e dell'umore.

Le 6 cose che succedono quando saltate il pranzo

Niente drammi: saltare un pasto ogni tanto può capitare a tutti! Ma cosa accade quando diventa un'abitudine? Ecco la lista dei possibili effetti collaterali che dovreste richiamare alla mente quando, volontariamente o involontariamente, non vi concedete la meritata pausa pranzo.

Mandate in tilt il metabolismo.

Si perde peso saltando i pasti? Inizialmente può essere così, ovvio, perché assumete meno calorie, ma aspettate a gioire perché il boomerang è pronto a colpirvi alle spalle.

Lo hanno confermato vari studi scientifici tra cui una recente ricerca della Ohio State University pubblicata sulla rivista «Journal of Nutritional Biochemistry»: nel breve periodo l'ago della bilancia scende di qualche tacca ma, nel medio termine, l'organismo comincerà a concentrare il grasso prevalentemente sull'addome. Saltare abitualmente i pasti crea pericolosi sbalzi metabolici come un'elevata glicemia a digiuno e una risposta insulinica ritardata, e di conseguenza viene compromesso il corretto assorbimento del glucosio da parte delle cellule, anticamera del diabete.

Ricordatevi che perdere peso non sempre è sinonimo di perdere grasso, anzi! Ogni dimagrimento rapido e forzato si porta via massa muscolare preziosa che di fatto è invece il segreto per mantenere efficiente il metabolismo. Perdere muscoli significa quindi avere più grasso e tessuti meno elastici, senza contare che dovrete comunque mangiare meno per rimanere in forma.

Meditate, gente, meditate...

Vi Stancate più del normale e perdete efficienza sul lavoro.

Quando saltare il pranzo diventa una pratica abituale e la pausa dedicata al cibo assume ritmi disordinati, l'organismo subisce un contraccolpo perché non può avere a disposizione l'energia che serve quando gli serve. Ecco spiegata la spossatezza e il calo di concentrazione che colpiscono all'improvviso a metà pomeriggio: per l'organismo, niente cibo significa niente attività!

Quando si resta a digiuno per troppe ore, la glicemia si abbassa eccessivamente causando la sofferenza del cervello; questo risponde al deficit di zuccheri attraverso una sensazione di malessere, debolezza e nervosismo. Il calo del rendimento sul lavoro o nello studio è proprio il segnale di SOS che vi trasmette per farvi capire che le scorte di energia sono esaurite. Per fortuna, a un certo punto entrano in gioco le riserve di glicogeno contenute nel fegato e nei muscoli che, però, sono limitate. Una volta utilizzate per far fronte all'emergenza, all'organismo non rimane che trasformare i grassi di riserva in energia, ma questo processo richiede un grande sforzo, soprattutto quando siete in piena attività.

Uno studio del Labour Office di Ginevra ha aggiunto un ulteriore tassello: saltare il pasto, oltre ai problemi già citati, rende anche più aggressivi e irritabili. Risultato? Oltre a perdere colpi, perderete il sorriso e, a volte, pure la testa!

Rischiate di ammalarvi più facilmente. 

Quando si rimane a digiuno per parecchie ore e si continua a lavorare o, peggio ancora, si forza la situazione facendo attività fisica, il sistema immunitario inevitabilmente si indebolisce. Questo accade perché l'organismo, sotto stress, consuma tutti i micronutrienti e gli antiossidanti a disposizione in maniera rapida, privando le cellule immunitarie dei nutrienti chiave (come le vitamine del gruppo B che servono a produrre gli anticorpi, e le vitamine A, C ed E, fondamentali per l'efficienza dei globuli bianchi).

Ecco una delle possibili spiegazioni al perché due persone che condividono gli stessi spazi lavorativi possono reagire all'attacco di batteri e virus stagionali con modalità differenti: chi si nutre bene, rispettando gli orari dei pasti, può contare su un sistema di difesa meno permeabile e sempre pronto a combattere, mentre chi non presta attenzione a questo aspetto fondamentale è più predisposto ad ammalarsi e guarisce in tempi più lunghi.

Sarete molto più tentati dal cibo spazzatura.

Secondo uno studio della Cornell University, chi è solito saltare i pasti ha il 31% di possibilità in più di comprare cibo spazzatura rispetto a chi, invece, va a fare la spesa a stomaco pieno.

Incredibile ma vero: se non avete fatto una buona colazione o, peggio, se avete saltato il pranzo (o comunque avete mangiato poco), probabilmente acquisterete cibi con più calorie. Quando si è affamati, infatti, aumenta il desiderio di prodotti molto concentrati in nutrienti come biscotti, focacce, salumi e formaggi, ma soprattutto di snack golosi e pronti per il consumo, per esempio barrette al cioccolato e patatine in busta.

Quest'ultima categoria ha una caratteristica che le ricerche scientifiche hanno identificato molto bene: si chiama «iperpalatabilità», ovvero il mix perfetto tra sale, zucchero, grassi e aromi che rende questi cibi irresistibili al pari di altri stimoli che regalano piacere immediato come sesso, tabacco e alcol.

Vi passerà la voglia di muovervi.

Saltare il pranzo può spingervi, vostro malgrado, a mandare all'aria anche i buoni propositi, come per esempio andare in palestra. Magari al mattino appena svegli, quando eravate ricchi di energie (e di buona volontà), vi eravate ripromessi di fare movimento dopo l'ufficio. Ma se non rifornite le vostre cellule con il nutrimento necessario, come vi ho già spiegato, la quantità di zucchero nel sangue diminuirà drasticamente durante la giornata sino a esaurirsi, facendovi sentire sfiniti e spossati anche se non avete svolto lavori particolarmente impegnativi.

Questo è uno degli effetti più tipici dell'alimentazione squilibrata che spinge l'organismo a riposarsi per recuperare energie piuttosto che a muoversi per spenderle! Il risultato? A meno che non siate dei supereroi, userete le poche risorse energetiche rimaste per terminare il lavoro, occuparvi dei bambini e preparare la cena, ma non potrete neppure sentir parlare di attività fisica.

Alla lunga, aumenterete i rischi per la salute.

La maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti negativi del «salto della colazione», pessima abitudine che hanno in molti, ma le conseguenze possono essere sovrapponibili, per affinità, anche alla pausa pranzo.

Prendiamo come esempio i risultati ottenuti dalle ricerche della Harvard School of Public Health: i ricercatori hanno rivelato come le donne che saltano regolarmente la prima colazione abbiano il 20% di possibilità in più rispetto alle altre di sviluppare il diabete di tipo 2, o comunque di avere una minore tolleranza agli zuccheri.

Un'altra ricerca, questa volta condotta sugli uomini, mostra invece una maggior tendenza ad andare incontro a problemi di cuore: per mantenere stabili i livelli di insulina e poter contare su una normale pressione arteriosa, infatti, l'organismo ha bisogno di essere nutrito regolarmente.

Tratto dal libro:

Pausa Pranzo Perfetta

La dieta giusta quando mangi fuori casa

Samantha Biale

«Alzi la mano chi non ha mai detto: "Non posso nutrirmi come vorrei, perché mangio sempre fuori". In effetti, il pranzo a casa è un lusso per pochi. Le alternative? La mensa aziendale, l'affollato bar davanti all'ufficio, la tavola calda oppure, per quelli sempre di corsa, la propria scrivania o l'autogrill. Tutte situazioni in cui è davvero difficile alimentarsi come si vorrebbe.»

Come evitare le insidie per la linea e per la salute nascoste tra menu, panini e insalatone? Imparando a scegliere.

In questo libro Samantha Biale, la nutrizionista della trasmissione di Rete 4 «Sai cosa mangi?», vi suggerisce cosa mangiare e cosa non mangiare fuori casa.

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Samantha Biale

Samantha Biale è nutrizionista, diet coach e giornalista professionista. Collabora come esperta di alimentazione con importanti riviste italiane come Cosmopolitan, TV Sorrisi&Canzoni-Salute, Donna Moderna, Chi, Intimità e Vero, promuovendo la scienza della corretta nutrizione con un...
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