Cos’è il sorgo?

Scopri le proprietà nutrizionali di questo cereale poco conosciuto ma ricco di benefici per la nostra salute

Forse lo hai visto in qualche scaffale o anche sul nostro e-commerce, e potresti esserti chiesto cos’è il sorgo, che proprietà ha e come si cucina.

Sono dubbi che spesso prevengono l’acquisto, nella paura, giustamente, di sprecarlo e abbandonarlo in dispensa. Ed è un peccato, perché in questo modo ci priviamo di alimenti che fanno parte della nostra tradizione e che sono ricchi di proprietà benefiche per la nostra salute. 

In questo articolo vediamo cos’è il sorgo, che proprietà ha e come utilizzarlo in cucina con due semplici ricette.

Sorgo: cos’è

Il Sorghum vulgare è una pianta erbacea che cresce tutto l’anno e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Esistono diverse varietà di questa pianta, fra cui il sorgo da saggina, impiegato per fare le scope, e il sorgo da foraggio, usato come mangime per bestiame. Il sorgo da granella (così chiamato perché viene macinato grossolanamente, fino a formare un composto simile alla granella) è quello che viene utilizzato per l’alimentazione umana.

Viene considerato il quinto cereale per importanza di coltivazione nell’economia agricola del mondo. I primi quattro posti sono occupati da grano, riso, mais e orzo. 

Il sorgo, così comunemente chiamato, è un cereale antico che veniva coltivato più di 2000 anni fa. È apprezzato dai contadini fin dai tempi antichi per la sua resistenza anche in terreni aridi: la pianta infatti si adatta anche ai periodi di siccità.

Originario dell’Africa equatoriale, oggi, il sorgo viene coltivato anche in Italia, prevalentemente in Emilia Romagna e nelle regioni centrali come Marche, Umbria e Toscana. Oltre al cereale in chicco, sul nostro e-commerce trovi anche prodotti derivati, come la farina, la pasta con farina di sorgo, la bevanda vegetale di sorgo, il sorgo soffiato per preparare colazioni alternative ai soliti fiocchi di avena o di cereali, e anche gallette di sorgo, che mantengono tutte le proprietà di questo cereale. Insomma, non c'è che l'imbarazzo della scelta!

Sorgo: proprietà

Il sorgo è un cereale che si colloca a metà strada tra il grano, il riso e il mais per le sue proprietà nutrizionali.

La granella essiccata di sorgo contiene molta fibra, carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi. 

È considerato, inoltre, un’ottima fonte di nutrienti, dato che contiene: 

• vitamine del gruppo B,
• tantissimi minerali, fra cui potassio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, 
• polifenoli e flavonoidi che hanno attività antiossidante, 
• amminoacidi essenziali (ma la lisina è presente in quantità più basse rispetto ad altri cereali). 

Un punto forte del sorgo è che come il grano saraceno e il riso, è un cereale privo di glutine e può essere consumato anche da chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

Sorgo: i valori nutrizionali 

Ecco cosa si trova in 100 grammi di sorgo (fonte: CREA):

• Lipidi 2,3 g
• Glucidi 70 g
• Proteine 11,5 g
• Ferro 2,7 mg
• Calcio 25 mg
• Potassio 363 mg
• Fosforo 289 mg
• Magnesio 165 mg
• Vitamina B3 3,69 mg
• Vitamina B1 0,33 mg
• Vitamina B6 0,44 mg

Il sorgo, a livello calorico, rimane in linea con gli altri cereali: 100 grammi di sorgo contengono circa 320 calorie.

È inoltre facilmente digeribile, anche da chi non tollera bene i cereali. Viene assimilato dall’organismo con facilità e non sovraccarica l’apparato digerente.

Proprio per la presenza di fibre, potrebbe non essere adatto in caso di infiammazioni intestinali ma è l'unica controindicazione che ha il sorgo.

Perché fa bene mangiare il sorgo

Il sorgo è un cereale senza glutine e già per questo è uno dei più digeribili e può essere utilizzato senza incorrere in intolleranze. 

La presenza di fibre rende questo alimento un alleato per mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, formato da miliardi di microrganismi buoni che concorrono a mantenere la nostra salute. Saprai che questi batteri si nutrono di fibre per noi indigeribili (prebiotiche), che sono contenute anche nel sorgo.

Grazie alla presenza di fibre, il sorgo inoltre: 

• facilita il transito intestinale, contrastando la stitichezza, 
• permette un migliore assorbimento dei carboidrati, 
• favorisce la perdita di peso se inserito in regimi ipocalorici e stile di vita adeguati. 

Sorgo, colesterolo e glicemia alta

Il sorgo è uno dei pochi cereali che contiene un tasso abbastanza elevato di tannini che inibiscono l’assorbimento di amido. In questo modo, l’amido del sorgo, rispetto a quello presente in altri cereali, rende questo cereale ancora poco noto un alleato a chi soffre di diabete e glicemia.

L’amido contenuto nel sorgo infatti:

• contribuisce da un lato a un carico glicemico basso che consente di evitare picchi di insulina, 
• contribuire a diminuire i valori del colesterolo per la capacità di inibire gli acidi biliari nell’intestino.

La presenza di antiossidanti è utile per contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cellulare.

Scopri i prodotti a base di sorgo che trovi sul nostro e-commerce:

Come cucinare il sorgo

Cucinare il sorgo è semplice: prima della cottura è consigliato ma non indispensabile l’ammollo per almeno due ore. Ancora meglio se lo metti in ammollo la sera prima e la mattina dopo lo sciacqui bene.

Si può cuocere in acqua facendolo bollire per circa 30 minuti (con la pentola a pressione bastano 10 minuti). 

È ottimo per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, porridge. Anche se per la presenza di tannini, il sorgo andrebbe abbinato prevalentemente con i legumi.

Non rilasciando amido si presta poco a primi cremosi, come il risotto.

La farina di sorgo può essere utilizzata per la preparazione di gnocchi oppure come base per la crema dolce tipica tunisina o ancora di pancake e torte rustiche.

Sorgo: 2 ricette da provare

Non sai come usare il sorgo e sei indecisa sul risultato finale? Ecco 2 semplici ricette da provare subito per poter gustare il sorgo e i suoi derivati. 

Per le prime volte, se temi che non ti piaccia il sapore del sorgo, ti consigliamo di mescolarla alla farina che usi abitualmente, in pari dosaggio. 

Bajra roti

Questo pane indiano - simile a una piadina - viene preparato rigorosamente con farina di sorgo. E viene utilizzato per accompagnare secondi, cereali e salse di vario tipo.

Ingredienti (che puoi trovare sul nostro e-commerce)

• 250 g di farina di sorgo
• un pizzico di sale 
• 200 ml di acqua calda 
• 30 ml di olio extravergine di oliva
• farina di grano tenero q.b.

Procedimento

Metti la farina in una ciotola, aggiunti il sale e mescola bene. Aggiungi acqua calda piano piano e inizia a impastare, poi aggiungi anche l'olio e forma un impasto omogeneo.

Devi ottenere un impasto morbido: non contenendo glutine potrebbe essere necessario impastare per circa 10 minuti. Eventualmente puoi usare una planetaria.

Una volta ottenuto l’impasto, lascialo riposare per 10-15 minuti. 

Dividi l’impasto in quattro parti e per ognuna forma una pallina tonda. Cospargi il piano di lavoro di farina, gettane un velo anche sopra alla pallina di impasto e stendila con un mattarello, formando delle piadine sottili. Fai attenzione in questo passaggio perché l’impasto potrebbe rompersi. Se si rompe è necessario rimpastare velocemente e ristendere la piadina.

Cuoci in una teglia calda, girando ogni tanto da un lato e dall’altro per evitare che si bruci. Per renderle più morbide puoi cospargere le piadine con un mix di olio di oliva, prezzemolo e aglio, se ti piace, oppure puoi accompagnarle al naturale a riso e altri cereali, verdure, formaggi ecc.

Sorgo con pomodorini e asparagi

Ingredienti (che puoi trovare sul nostro e-commerce)

• 250 g di sorgo
• 300 g di asparagi 
• 100 g di pomodorini ciliegino o pendolini 
• 1 cucchiaino di salsa tahin 
• il succo di ½ limone
• sale e pepe 

Procedimento

Metti il sorgo in ammollo per qualche ora (o anche per tutta la notte). Sciacqualo bene e mettilo in una casseruola con il triplo di volume di acqua (750 ml). 

Cuoci per 30 minuti o secondo le indicazioni riportate sull’etichetta. 

Scola e metti da parte.

Intanto che il sorgo cuoce, dedicati alla preparazione delle verdure: pulisci gli asparagi, togliendo la parte più dura, lavali e falli scolare bene. 

Prendi una griglia, versa un goccio di olio e falla scaldare bene. Aggiungi gli asparagi, abbassa la fiamma e fai cuocere per 5 minuti, poi girali sull’altro lato e continua la cottura. Se necessario, aggiungi un goccio di acqua e cuoci fino a che non sarà evaporata completamente.

Taglia i pomodorini a metà dopo averli lavati e scolati. Puoi lasciarli crudi oppure cuocerli velocemente in friggitrice ad aria.

Prepara una emulsione con il succo di ½ limone, aggiungi sale, pepe e un cucchiaino di salsa tahin. Eventualmente puoi aggiungere le spezie che preferisci.

Metti il sorgo in una ciotola capiente, aggiungi gli asparagi e i pomodorini e condisci con l’emulsione di limone e tahin. 

In estate diventa ottimo come piatto freddo.

Che aspetti a provare il sorgo? Ecco i prodotti bio che ti consigliamo:

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