Insonnia: i rimedi e gli alimenti più indicati per fare sogni d’oro

Le cause e le conseguenze della mancanza di sonno e cosa fare per alleviare questo disturbo

Uno dei problemi più frequenti che riguarda adulti e, purtroppo, sempre più spesso, anche i bambini è l’insonnia. Si tratta di una condizione che si caratterizza o per l’impossibilità di prendere sonno, nonostante ci si senta stanchi, oppure per il risveglio precoce, molto spesso nel cuore della notte o al mattino prima dell’alba, con l’impossibilità di tornare a dormire.

Un problema legato al sonno è dannoso per tutto l’organismo: vediamo, quindi, in che modo ritrovare il giusto sonno con l'alimentazione e i rimedi naturali.

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Insonnia: le cause

Ti sarà capitato di trovarti una notte steso a letto incapace di addormentanti e di avere cominciato a girarti da una parte all’altra, oppure di esserti svegliato verso le 2-3 di notte e di non essere più riuscito a prendere sonno. La mattina dopo la sensazione è quella di essere passato sotto a un treno: stanco, con i riflessi di un bradipo e senza alcuna voglia di fare alcunché. Se sì, hai sperimentato un episodio di insonnia.

I rischi per chi soffre di insonnia cronica sono ancora maggiori: la mancanza o la cattiva qualità del sonno è responsabile della diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario, del desiderio sessuale e della produttività, dando origine a: stanchezza cronica, mal di testa e cefalea e perfino depressione nei casi più gravi.

Le cause della carenza di sonno sono molteplici, sia emotive che fisiche, e possono non avere niente a che fare con il sonno, eppure causare un peggioramento della sua qualità. 

In pole position salgono stress e ansia, ma possono influire in maniera negativa anche i disturbi legati alla respirazione, come le apnee ostruttive nel sonno o il russamento. Ma mentre le prime due cause impediscono molte volte di addormentarsi serenamente, oppure lo interrompono precocemente, riempiendo la testa di pensieri, rimuginio e preoccupazioni, non è detto che chi soffre di disturbi respiratori si svegli: nonostante ciò, è la qualità del sonno che viene peggiorata, motivo per cui al risveglio ci si sente stanchi e come se non si avesse dormito.

Quest'ultimo caso si riscontra facilmente nei bambini: di notte il loro sonno, pur essendo disturbato da disturbi respiratori, è continuativo, ma al risveglio e, soprattutto a scuola, possono avere un comportamento "strano", che passa dal nervosismo, alla mancanza di attenzione, all'incapacità di stare fermi. 

Altre cause che possono contribuire a perdere il sonno sono:

• consumo eccessivo di zucchero,
• assunzione di sostanze eccitanti come caffè o simili,
• abuso di alcol,
• disfunzione della tiroide,
• cambiamenti ormonali: non è raro cominciare a soffrire di insonnia in menopausa o nel periodo premestruale,
• squilibri emotivi come preoccupazioni eccessive o ansie: può essere il caso dell’insonnia in gravidanza, soprattutto se riguarda il primo figlio,
• carenza di vitamine e minerali,
• utilizzo di dispositivi elettronici e schermi luminosi prima di andare a dormire,
• presenza di dolori fisici,
• alcuni tipi di farmaci.

Insonnia: le conseguenze

La carenza di sonno ha conseguenze su tutto l’organismo, perché può facilitare:

• un abbassamento del sistema immunitario,
• il diabete di tipo 2,
• le malattie cardiache,
• la perdita della memoria,
• la mancanza di concentrazione,
• gli sbalzi di umore,
• l’irritabilità,
• la depressione,
• la perdita dei riflessi e dei tempi di reazione,
• difficoltà di attenzione a scuola, soprattutto nei bambini.

Ora però viene da chiedersi qual è il numero giusto di ore di sonno a notte per non avere problemi. Va detto che non tutte le persone hanno necessità di dormire lo stesso numero di ore, che cambia anche in base all’età, come ha anche stabilito la National Sleep Foundation: si va dalle 14-17 ore dei neonati, alle 10-12 per i bambini fino ai 12-13 anni, per poi diminuire, durante l’età adulta, a 7-9 ore, mentre in vecchiaia possono essere sufficienti anche 5-6 ore a notte.

La cartina di tornasole è sempre il tuo organismo e i segnali che ti manda: se al mattino ti senti più stanco di quando ti sei addormentato, sei di cattivo umore, distratto e hai difficoltà a concentrarti significa che probabilmente c'è qualche problema durante la notte, sia che tu ne sia consapevole o meno.

Alimentazione e insonnia: i cibi che conciliano il sonno

Il tema dell’insonnia è strettamente connesso a un altro ambito, quello alimentare. L’alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale nelle dinamiche del sonno: il cibo che assumiamo non è solo fonte di energia ma la culla di neurotrasmettitori responsabili dei nostri stati d’ansia d’ansia o di calma, fra cui serotonina, melatonina e adrenalina.

Ecco perché, in situazioni di stress prolungato, dovremmo privilegiare alimenti ricchi di magnesio, il re dei minerali anti-insonnia, che influisce direttamente sulla secrezione di melatonina, l’ormone responsabile del corretto equilibrio sonno-veglia. 

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Prima di tutto i semi di zucca, ricchi anche di zinco e triptofano: potresti consumare circa un quarto di tazza prima di coricarti. In seguito, troviamo la frutta secca (soprattutto le noci del Brasile), i datteri, le lenticchie, il cioccolato fondente e le verdure a foglia verde, come gli spinaci.

Gli alimenti più ricchi di magnesio, un prezioso alleato del sonno:

Anche gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza, potrebbero aiutarti a risolvere i disturbi del sonno. Ecco i cibi fonte di triptofano: avena, riso integrale, semi di sesamo, datteri e banana. 

Nello specifico, l’avena è una fonte naturale di melatonina che rinforza il sistema nervoso perché ricco di sali minerali (calcio e magnesio), vitamine e zinco. Considerata un valido aiuto per il sonno, se hai voglia di dolce dopo cena potresti prepararti un buon porridge!

Scegli gli alimenti ricchi di triptofano per conciliare il tuo riposo:

Da evitare, invece, i cibi ad elevato indice glicemico: lo smaltimento degli zuccheri richiede uno sforzo eccessivo da parte dell’apparato gastro-intestinale, per questo è preferibile evitare i prodotti da forno dolci industriali prima di andare a dormire. Questi alimenti contengono inoltre grandi quantità di glutammato monosodico che, come il sale,  potrebbe provocare una reazione eccitante.

Anche l'assunzione di alcool durante le ore serali potrebbe alterare il sonno: in un primo momento danno sonnolenza, poi causano insonnia. In questo caso è il fegato ad essere sottoposto ad un carico di lavoro non indifferente: la metabolizzazione dell’alcool potrebbe disturbare il riposo e provocare numerosi risvegli notturni.

Insonnia: i rimedi naturali

Vediamo quali integratori o rimedi naturali possono essere indicati per ritrovare il sonno: va detto che ci sono tante possibilità in erboristeria, ma la soluzione migliore sarebbe quella di individuare le cause dell'insonnia e intervenire con un rimedio che agisca su quelle.

1. Passiflora

Questa pianta tropicale ha attività ansiolitiche e sedative, utili per agire sul sistema nervoso aiutando a calmare e rilassare. È particolarmente indicata, quindi, in caso di insonnia soprattutto se causata da ansia eccessiva e nervosismo.

Aiuta a stimolare il sonno, evitando risvegli notturni; il suo effetto ipnoinducente non ha effetti collaterali, quindi al risveglio non c’è la sensazione di intorpedimento o assuefazione tipica dei farmaci. L’assunzione di passiflora è sconsigliata in gravidanza e con l’assunzione di farmaci ansiolitici.

2. Valeriana

Altra pianta fra le più utilizzate per aiutare il sonno, dalle proprietà ipnoinducenti, rilassanti e calmanti.

La particolarità di questa pianta è quella di contenere acidi valerianici che sono in grado di inibire l’enzima preposto alla degradazione metabolica del GABA, il neurotrasmettitore gamma-antibtutirrico, che è il mediatore responsabile del rilassamento e del sonno. In altre parole, la pianta aiuta il rilassamento e velocizza i tempi di addormentamento.

La pianta è indicata anche per l’insonnia nei bambini, anche se se ne sconsiglia l’uso prima dei 6 anni.

3. Escolzia

L’escolzia, o papavero californiano, è indicata per migliorare il sonno di adulti e bambini. Grazie al suo fitocomplesso, aiuta a ridurre i tempi di addormentamento, permettendo anche di migliorare la qualità del sonno.

Per i bambini può essere utile quando ci sono risvegli bruschi per brutti sogni, enuresi notturna, oppure quando hanno difficoltà di addormentamento per la troppa agitazione.

4. Melatonina

Considerato l’ormone del sonno, la melatonina è forse uno dei rimedi più utilizzati per dormire. Viene secreta dalla epifisi, una ghiandola che si trova nel cervello. Il picco massimo di produzione è durante la giovinezza, mentre in età infantile e da adulti tende a diminuire. Viene prodotta di notte: il picco è dall’1 alle 3, ma affinché sia secreta dobbiamo già essere addormentati e al buio completo.

La melatonina è particolarmente utile sia per coloro che la sera non vorrebbero mai andare a dormire e la mattina hanno difficoltà a svegliarsi, sia per gli anziani che hanno quantità di melatonina quasi al minimo e anche per chi soffre di insonnia da jet lag.

Permette di ritrovare il sonno in maniera naturale.

4. Lavanda e gelsomino

Fra gli oli essenziali più benefici per stimolare e migliorare il sonno ci sono lavanda e gelsomino, che hanno proprietà rilassanti e aiutano il sonno. La lavanda è particolarmente utile se si soffre di insonnia a causa di nervosismo o ansie.

Anche il gelsomino è efficace contro l’insonnia: aiuta a distendere il sistema nervoso, e allenta lo stress.

Il modo migliore di usarli è mettere qualche goccia in un diffusore da sistemare in camera da letto prima di dormire, anche in quella dei bambini. 

Possono essere utilizzati anche per massaggio rilassante, diluendone qualche goccia in un olio vegetale. In entrambi i casi, consiglio di utilizzare oli essenziali puri al 100%, che sono la garanzia di non contenere sostanze artificiali e chimiche aggiunte. 

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