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Insonnia e sistema immunitario: che relazione c’è?

di Romina Rossi 1 anno fa


Insonnia e sistema immunitario: che relazione c’è?

Chi soffre di problemi legati al sonno ha difese immunitarie indebolite: scopri qual è la relazione fra un sonno di qualità e la nostra salute

In questo periodo di grandi cambiamenti e di isolamento sento sempre più persone che hanno problemi legati al sonno: o si svegliano prestissimo o dormono male. Se poi ci mettiamo anche l’ansia legata all’incertezza del presente e la preoccupazione per il futuro, di sicuro il sonno non migliora.

Invece dormire è importante per la nostra salute: soprattutto avere un sonno di qualità ci permette di rinforzare e supportare il nostro sistema immunitario. Vediamo in che modo.

In questo articolo ti consigliamo...

 

Indice dei contenuti:

Dormire bene è sintomo di buona salute

Mentre dormiamo il nostro organismo è più attivo che mai: compie infatti tutta una serie di operazioni – dalla produzione di alcuni ormoni a meccanismi di autoriparazione – che sono indispensabili per il buon funzionamento generale.

Ecco le principali azioni legate alle nostre difese:

  • maggiore produzione di citochine: se il sonno è inadeguato per numero di ore ma anche per qualità, nel nostro organismo si produce un numero più elevato di citochine infiammatorie, soprattutto interleuchina 6 e TNF alfa. Si tratta di marcatori che provocano una risposta infiammatoria, vanno cioè ad aumentare le infiammazioni dei nostri tessuti, favorendo la nascita di diversi disturbi di salute;
  • maggiore produzione di linfociti T: un buon sonno permette una maggiore produzione di linfociti T, le cellule che hanno un ruolo di primaria importanza per il nostro sistema immunitario. Quando l’organismo riconosce un patogeno dannoso, attiva le integrine, una proteina che lega a sé le cellule infette e le uccide. I ricercatori hanno dimostrato che le persone che hanno un sonno continuativo e adeguato hanno linfociti T più attivi, in grado di produrre e attivare maggiori quantità di integrina rispetto a chi invece di notte soffre di insonnia. In questi ultimi, infatti, entrano in gioco anche gli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina e noradrenalina), che possono inibire la capacità dei linfociti di funzionare correttamente;
  • maggior rischio di malattie cardiache: chi ha problemi di sonno rischia di ammalarsi di più. Secondo gli studi queste persone hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari, ma anche di diabete e obesità. Al fine di abbassare questo rischio, alcuni medici stanno rivalutando ad esempio l’importanza dei pisolini durante il giorno: ne basta uno da 30 minuti per contribuire ad allentare lo stress e calmare l’ansia, oltre ad ammortizzare gli effetti negativi che ha sul sistema immunitario.

Cosa si intende con sonno di qualità

Ripeto spesso che il sonno deve essere non solo di quantità ma anche di qualità per poter essere benefico. Ma cosa vuol dire avere un sonno qualitativamente adeguato? Significa prima di tutto che al risveglio ci sentiamo riposati e non stanchi, e tendiamo ad avere un umore positivo. Si tratta di fattori soggettivi, che non hanno nulla a che vedere con le ore di sonno effettivamente dormite: una persona che dorme otto ore filate potrebbe avere un sonno peggiore rispetto a chi, ad esempio, ne dorme sei. Questo perché contribuiscono a determinare la qualità delle nostre ore notturne anche:

  • l’ambiente della camera da letto,
  • l’esposizione alla luce,
  • la presenza o assenza di rumori esterni,
  • la temperatura nella camera.

Se quando ti svegli non ti senti riposato o l’umore è nero, significa che dovresti considerare di fare dei cambiamenti per migliorare la tua routine notturna e avere un sonno più di qualità.

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Perché non si dorme abbastanza

I motivi che portano a non dormire abbastanza o ad avere un sonno disturbato sono tante, da disturbi di natura fisica a quelli legati all’ambiente. Fra le cause più frequenti ci possono essere:

  • cattiva alimentazione,
  • bere troppe bevande che contengono caffeina e alcool,
  • uso di farmaci,
  • alterazione del ciclo sonno-veglia, per chi fa un lavoro notturno,
  • stress e ansia,
  • apnee notturne,
  • disturbi digestivi,
  • ipertiroidismo,
  • depressione,
  • sovrappeso,
  • problemi cardiovascolari,
  • sedentarietà,
  • variazioni ormonali, tipici della menopausa.

Ma lista delle cause dell’insonnia potrebbe essere molto lunga ancora, che sarebbe importante individuare al fine di poter intervenire in maniera risolutiva su questi fattori che creano alterazione del ciclo notturno.

Come migliorare il sonno: 5 consigli

Vediamo cosa si può fare per poter migliorare il sonno e limitare eventuali disturbi e problemi che si possono verificare di notte.

1. Migliora l’ambiente della camera da letto

L’ambiente in cui si dorme è fondamentale per conciliare il sonno ed evitare eventuali risvegli o anche per limitare fattori che lo possono disturbare. A questo proposito sono importanti: il tipo di luce, la temperatura, la presenza di rumori, e anche il tipo di mobili.

Uno dei fattori esterni che può peggiorare la qualità del sonno è il rumore del traffico: uno studio ha dimostrato che se l'intensità delle luci e del rumore diminuisce, il 50% dei partecipanti ha sperimentato dei sensibili miglioramenti nel sonno.

Se non si può sempre intervenire su fattori esterni, possiamo intervenire su quelli interni, come la temperatura, che non dovrebbe essere superiore a 18 °C: se è più alta, rischia di creare alterazioni che influiscono sul sonno.

2. Fai un’attività rilassante la sera

Invece di guardare la TV, o controllare i social (la luce blu degli schermi è una delle cause che facilita i problemi legati al sonno) cerca di fare un’attività rilassante che ti aiuti a preparare l’organismo alle ore notturne. Le tecniche che aiutano a rilassarci sono davvero tante: dalla meditazione, allo yoga, ai massaggi, a un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire, tutto può andare bene per conciliare il sonno.

Chi preferisce attività più classiche può optare per una buona lettura o della musica rilassante. Anche fare quattro chiacchiere con il partner o con i figli la sera per scambiarsi opinioni e impressioni sulla giornata trascorsa può essere d’aiuto.

3. Fai attività fisica durante il giorno

L’attività fisica fatta durante il giorno aiuta a dormire meglio la notte, riducendo i sintomi dell’insonnia, ma va svolta durante il giorno e non la sera.

Riduce ad esempio il tempo di addormentamento del 55%, l’ansia del 15% mentre aumenta il tempo che si trascorre a dormire del 18%.

Se però si pratica nel tardo pomeriggio o la sera, si rischia di avere effetto contrario: l’organismo si risveglia – dato che gli esercizi fisici hanno effetto stimolante – e diventa difficile addormentarsi.

4. Non portare nel letto le preoccupazioni

Ansie, paure, preoccupazioni non dovrebbero seguirci nella stanza da letto, perché la mente rimarrà concentrata su quei pensieri, e sarà difficile staccare la spina.

Spesso ansia e stress, infatti, sono il fattore principale che impedisce di dormire in maniera adeguata.

Per non lasciarti fagocitare da queste emozioni puoi ricorrere ai rimedi floreali, che agiscono sugli stati emotivi che abbiamo bisogno di riequilibrare e che ci fanno perdere la nostra serenità. Oppure, torna a leggere il punto 1 dei consigli per trovare qualche attività che ti aiuti a rilassarti.

5. Passa più tempo alla luce naturale

Il nostro organismo segue i ritmi della natura e anche il circadiano: ormoni e altre sostanze vengono prodotti in determinate ore del giorno e della notte, e i nostri organi hanno un orologio con finestre temporali in cui sono più attivi; allo stesso modo anche il nostro livello di energia va piano piano diminuendo con il passare delle ore, mentre al mattino dovrebbe essere al massimo.

Allo stesso modo anche la luce naturale – del sole e non quella elettrica – ha un effetto positivo sul nostro organismo: secondo alcune ricerche le persone che passano più tempo all’aria aperta hanno un sonno migliore: non solo dormono in media 2 ore in più ma hanno un miglioramento della qualità dell’80%.

Il mio consiglio: gli integratori che possono aiutare

Prima di andare a dormire puoi ricorrere a degli integratori che aiutano a conciliare il sonno. Uno di quelli che ti consiglio è il Magnesio, un minerale importantissimo per il benessere del nostro organismo, che permette di rilassare corpo e mente. Agisce infatti sul sistema nervoso, apportando un miglioramento e una maggiore distensione sia dell’umore che delle tensioni fisiche che si possono creare come conseguenza di troppo stress e ansia e che possono influire negativamente sul sonno.

Un altro integratore che può aiutare la melatonina che un ormone che indica al nostro cervello quando è ora di dormire. Aiuta a prendere sonno, riducendo i tempi di addormentamento, migliorando l’energia al risveglio. Durante il sonno anche la qualità viene migliorata, poiché contrasta i risvegli notturni. Può essere utilizzata ad esempio quando si fanno viaggi lunghi e il jet lag sfasa il nostro ritmo circadiano.

Anche la Passiflora è uno dei rimedi più utilizzati per passare una serena notte, grazie all’azione calmante, ansiolitica e sedativa.

È utile in caso di stress, poiché contribuisce ad alleviarlo riducendo anche l’ansia. Aiuta anche a rilassare i muscoli, permettendo di alleviare le tensioni fisiche.

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