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Ferro e carenze nell'alimentazione vegetale: sfatiamo il mito!

di Francesca Più 11 mesi fa


Ferro e carenze nell'alimentazione vegetale: sfatiamo il mito!

Scopri come assumere il ferro in un'alimentazione a base vegetale: dove si trova e come potenziare l'assorbimento al meglio

Tra le affermazioni più gettonate sulle presunte “carenze” in una alimentazione a base vegetale, sicuramente c'è quella della carenza di ferro.

Basti pensare all'assioma che ci portiamo sin dalle memorie d'infanzia che vuole l'anemia sconfitta solo ed esclusivamente dalla carne rossa!

In questo articolo parliamo di

Indice dei contenuti:

Alimentazione veg e luoghi comuni sulle carenze nutrizionali

Nonostante siano presenti moltissimi studi scientifici aggiornati che asseriscono come uno stile di vita vegano o vegetariano sia completo di tutti i nutrienti necessari al benessere psicofisico, il credere che l'alimentazione a base vegetale sia povera o deficitaria di nutrienti è un pensiero piuttosto radicato.

E' fondamentale sottolineare che le carenze nutrizionali e relative problematiche possono verificarsi in qualsiasi tipo di alimentazione si scelga di intraprendere, se non si dà attenzione e consapevolezza a ciò che portiamo nelle nostre tavole.

Il perno del discorso, in questo caso, nasce da un punto di vista completamente diverso: un'alimentazione a base vegetale non è considerabile un sinonimo di deficit di nutrienti, dato che – se ovviamente fatta con criterio consapevole – ha tutto ciò che serve al nostro corpo per essere in ottima salute.

Come sempre, però, consiglio di consultare medici e nutrizionisti esperti di nutrizione vegetariana e vegana in specifici e mirati casi di carenze e necessarie integrazioni.

Ma ritorniamo al ferro, partendo dal principio con un “disclaimer”: prima di addentrarci nel discorso c'è una peculiarità da tenere in considerazione quando parliamo di questo minerale: ovvero, bisogna distinguere il ferro EME dal ferro NON EME.

Ferro EME, ferro NON EME

Il ferro EME proviene totalmente da fonti animali ed è il 40% del ferro totale degli alimenti a base di carne, mentre il ferro NON EME è quello contenuto nel 100% dei vegetali e nella rimanente percentuale del 60% del ferro dei derivati animali.

Vorrei citare qui la dott.ssa Luciana Baroni, fondatrice della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) ed autrice e co-autrice di libri-guida alla nutrizione a base vegetale (Il piatto veg, Il piatto veg Junior, Veg Pyramid e molti altri): Il ferro in forma non eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati, calcio, tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione, fermentazione, ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

Quindi, per rendere spiegabili queste differenze di assorbimento, potremmo pensare che il ferro EME (che troviamo nei derivati animali per intenderci) sia una risorsa migliore di ferro... ma non è così.

Ritorniamo così alla classica frase – oramai abusata da me medesima! – nella quale sottolineo sempre che quantità non è sinonimo di qualità, e questo caso non fa eccezione!

Difatti, in questo caso il nostro organismo non va ad utilizzare automaticamente la totalità del ferro che assumiamo.

Il nostro corpo, difatti, non riuscendo ad eliminare il ferro che eccede (poiché non ha la capacità fisica di farlo), utilizza una funzione attivata dall'intestino che gestisce l'assorbimento di questo minerale in modo rigido, funzione che si manifesta in modo esclusivo insieme al ferro NON EME: quando ci troviamo con poco ferro tra le nostre scorte, il sistema gastro-instestinale richiama con stimoli specifici all'assorbimento maggiore dello stesso; d'altra parte, se invece la riserva di ferro è elevata, il tratto intestinale stoppa questa funzionalità.

Il ferro EME, d'altro canto, non è controllato da questo sistema, e si avvia in modo diretto verso il tratto intestinale, venendo poi assimilato ed assorbito senza limiti.

Il problema - e non è affatto un problema da poco – è che sovraccaricare di ferro l'organismo crea non pochi disagi di salute (il suo eccesso è correlato a problemi circolatori, infezioni, insorgenze cancerose, problemi neurodegenerativi).

In sostanza, oltre che smentire ogni luogo comune riguardo il calcio presente solo in alimenti derivati da fonti animali, i fatti vogliono che la fonte da preferire sia proprio quella vegetale!

Dove possiamo trovare il ferro in una alimentazione a base vegetale?

Come detto in precedenza, il modo migliore per raggiungere una quantità adeguata di ferro nella nostra alimentazione è quello di assorbirlo in modo diretto da fonti vegetali, ricordando che, se si aggiunge vitamina C (presente in agrumi ed alcuni tipi di frutto come kiwi e frutti di bosco), l'assorbimento del ferro aumenta in modo esponenziale.

Le fonti principali di ferro NON EME sono:

È doveroso dedicare una postilla alle barbabietole: queste radici non hanno un quantitativo particolare di ferro, ma possiedono la fantastica abilità di attivare e stimolare i globuli rossi. Difatti, nella loro polpa è presente una particolare proteina simile all'emoglobina.

Consiglio quindi una delle combinazioni più mirate per chi vuole autoprodursi una super-integrazione tutta al naturale di ferro: un succo o una insalatona con:

  • barbabietole crude che stimolano i globuli rossi,
  • radicchio verde ed erbe aromatiche (secche e\o fresche), ricchissimi di ferro,
  • limone, pompelmo, frutti di bosco o kiwi, ricchissimi di vitamina C, i quali aumentano l'assimilazione del ferro.

Buone naturali e gustose integrazioni, a tutte e tutti!

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