Dolcificanti naturali: quali sono e come usarli
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Francesca Rifici
Naturopata esperta di medicina tradizionale cinese e Riflessologa
Quali sono i dolcificanti naturali alternativi allo zucchero bianco, e come si distinguono da zuccheri comuni e dolcificanti di sintesi. Una guida per scegliere quelli che non alzano la glicemia, non alterano il microbiota e non causano sintomi intestinali
Quante volte abbiamo sentito dire che lo zucchero fa male? Non è solo un modo di dire: lo zucchero bianco è un alimento superprocessato, "morto" dal punto di vista nutrizionale, dato che non contiene più i nutrienti della dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da cui è ottenuto.
Per le conseguenze che può avere su peso, microbiota, glicemia, oltre che su salute dei denti e altri problemi di salute, l'OMS raccomanda di limitare il consumo di zucchero a non più del 10% delle calorie giornaliere (idealmente il 5%).
Corrispondono, in sintesi, a circa 25 grammi al giorno per una dieta media da 2000 kcal.
Per nostra fortuna, esistono alternative meno raffinate dello zucchero bianco: i dolcificanti naturali, chiamati anche edulcoranti naturali: poichè i due termini indicano la stessa cosa, li useremo in modo intercambiabile in questo articolo. Vediamo, dunque, quali sono i dolcificanti naturali, quali scegliere in base alle esigenze e perché sono preferibili a quelli di sintesi.
Chi si iscrive a questa newsletter sceglie di stare meglio, ogni giorno
Iscriviti ora per ricevere consigli pratici, approfondimenti selezionati e ispirazioni utili per prenderti cura di te, scegliere con più libertà e consapevolezza per stare bene ogni giorno.
In più, ricevi subito il 10% di sconto sul tuo primo ordine e 50 punti premio da spendere sul sito.
Cosa sono i dolcificanti naturali?
Mettiamo da parte zucchero bianco, zucchero di canna molto trattato (che di naturale ha ormai poco), e i dolcificanti di sintesi creati in laboratorio, di cui parliamo più avanti, e dedichiamoci agli zuccheri che possono rappresentare una scelta migliore da un punto di vista nutrizionale e della salute.
Si tratta di dolcificanti, o edulcoranti, estratti da piante o vegetali presenti in natura, con un sapore dolce e gustoso.
Il termine dolcificante naturale è riferito ai prodotti che, oltre a provenire da una pianta, hanno anche un processo di estrazione privo di raffinazione spinta o di sostanze chimiche in grado di alterarne la composizione originaria. Rientra in questa definizione, ad esempio, lo zucchero di canna grezzo e non raffinato, a differenza dello zucchero bianco, che deriva dalla stessa pianta ma attraverso un processo di raffinazione industriale.
Il fatto che siano naturali, tuttavia, non indica che possono essere utilizzati in quantità smodate: è sempre meglio limitarne l’uso e preferire gli alimenti naturalmente dolci. Alcuni di essi, infatti, hanno un indice glicemico alto, quasi al pari dello zucchero, e possono dunque interferire con peso e glicemia.
Quali sono i dolcificanti naturali
Ecco i principali dolcificanti naturali, con le loro caratteristiche, che puoi trovare nel nostro reparto di Alimenti e Bevande naturali:
- Stevia: la polvere ottenuta dalle foglie della pianta è a zero calorie e non ha alcun impatto sulla glicemia, quindi è adatta anche ai diabetici. Contiene alte percentuali di stevioside e rebaudioside A, composti dello steviolo che la rendono fino a 300 volte più dolce dello zucchero. Ha un caratteristico retrogusto simile alla liquirizia, che non piace a tutti.
- Xilitolo (di betulla): è un poliolo a basso impatto glicemico, spesso usato come sostituto 1:1 dello zucchero nei dolci da forno.
- Zucchero di fiori di cocco integrale: il suo indice glicemico è più contenuto rispetto allo zucchero bianco, e mantiene un profilo aromatico simile al caramello.
- Eritritolo: a impatto glicemico pressoché nullo, resiste bene alle alte temperature ed è indicato per chi deve monitorare la glicemia.
- Fruttosio: lo zucchero contenuto nella frutta e nel miele è stato una delle prime alternative allo zucchero bianco. Ha lo stesso apporto calorico del glucosio ma dolcifica circa il 30% in più, con un impatto sulla glicemia più contenuto. Un consumo elevato e prolungato di fruttosio aggiunto (non veicolato dalla frutta intera) è stato però associato a un possibile aumento dei trigliceridi, a un maggiore accumulo di grasso a livello epatico, e a problemi intestinali (gonfiore, diarrea e anche infiammazione che contribuisce ad alterare l’equilibrio del microbiota intestinale). Per questo dolcificante, anche se naturale, lla parola chiave resta la moderazione.
- Malto di riso e malto di orzo: estratti dalla fermentazione dei cereali, sono composti principalmente da maltosio e glucosio. Hanno un potere dolcificante inferiore allo zucchero da tavola, ma un indice glicemico molto elevato (spesso superiore allo zucchero bianco), provocando un rapido innalzamento della glicemia. Conservano solo piccolissime tracce dei minerali d'origine del cereale e sono ideali per la preparazione di prodotti da forno lievitati e biscotti tradizionali, ma non sono adatti a chi deve evitare picchi di glucosio.
- Sciroppo di agave e di acero: pur essendo entrambi dolcificanti liquidi naturali, hanno una composizione molto diversa.
- Lo sciroppo d'agave è composto prevalentemente da fruttosio libero (fino all'80-90% degli zuccheri). Questo gli conferisce un basso indice glicemico, ma l'eccesso di fruttosio concentrato va evitato perché, come visto, è associato a un maggiore accumulo di grasso a livello epatico, può alterare il microbiota e causare gonfiore intestinale.
- Lo sciroppo d'acero è invece composto principalmente da saccarosio (circa 65-70%), con un indice glicemico moderato (vicino a quello dello zucchero da tavola). Entrambi apportano comunque calorie e carboidrati: non sono un "alimento dimagrante" e vanno usati con moderazione, tenendo presente che i minerali presenti in tracce non sostituiscono una dieta bilanciata.
- Zucchero di canna integrale: quello grezzo e integrale (si riconosce perché è molto scuro) mantiene diverse vitamine del gruppo B e una piccola percentuale di sali minerali, soprattutto potassio. Quello che trovi soprattutto nei bar e nei locali pubblici dai grani perfetti e il colore ambrato, è comunque zucchero raffinato che viene colorato con del caramello industriale e che non ha niente a che vedere con il vero zucchero grezzo.
- Miele: è considerato anch'esso un dolcificante naturale, anche se rientra in una categoria diversa perché si tratta di un alimento più complesso, predigerito dalle api.
Zuccheri naturali e dolcificanti naturali: la differenza
Un equivoco comune è pensare che "zucchero naturale" e "dolcificante naturale a basso indice glicemico" siano la stessa cosa. Non è così: ecco quello che devi tenere a mente.
Gli zuccheri naturali sono zuccheri veri e propri, semplicemente meno raffinati dello zucchero bianco: rientrano in questa categoria lo zucchero di canna integrale, il miele, lo sciroppo d'acero e quello d'agave. Dal punto di vista metabolico, il corpo li tratta in modo simile allo zucchero da tavola: hanno un indice glicemico da moderato ad alto e vanno consumati con moderazione.
I dolcificanti naturali a basso o nullo indice glicemico sono invece un gruppo più ristretto: stevia, eritritolo e xilitolo ne sono gli esempi principali, perché pur essendo di origine vegetale non si comportano come uno zucchero nell'organismo.
In altre parole: tutti gli zuccheri naturali sono "naturali", ma non tutti i dolcificanti naturali hanno lo stesso effetto metabolico di uno zucchero. La distinzione conta soprattutto per chi deve monitorare la glicemia e il peso, e mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale.
.jpg)
Quali dolcificanti naturali non fanno male
Non tutti i dolcificanti naturali sono equivalenti, e "non fa male" può voler dire cose diverse a seconda di cosa ti interessa monitorare: la glicemia, l'equilibrio del microbiota o la tolleranza intestinale.
Per la glicemia
- Stevia, eritritolo e xilitolo: indice glicemico pressoché nullo, sono le opzioni con il profilo più favorevole, adatte anche a chi è diabetico o segue una dieta low-carb.
- Zucchero di cocco integrale: indice glicemico più contenuto rispetto allo zucchero bianco, ma non nullo — va comunque usato con moderazione.
- Sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, malto di riso, malto d'orzo, zucchero di canna integrale, fruttosio aggiunto: pur essendo naturali, mantengono un indice glicemico da moderato ad alto. Non sono la scelta giusta se l'obiettivo primario è ridurre i picchi glicemici; contengono tracce di vitamine e sali minerali, ma in quantità troppo piccole, alle dosi d'uso, per rappresentare un reale apporto nutrizionale.
Per il microbiota e la tolleranza intestinale
Qui il quadro cambia rispetto a quello glicemico, e nessun dolcificante è "perfetto" su entrambi i fronti:
- Il fruttosio aggiunto in dosi elevate (non veicolato dalla frutta intera) e lo sciroppo d'agave, che ne è particolarmente ricco, possono causare gonfiore, diarrea e favorire uno squilibrio del microbiota intestinale se assunti in quantità superiori alla propria tolleranza.
- I polioli come xilitolo ed eritritolo, pur avendo un ottimo profilo glicemico, in dosi elevate possono avere un effetto lassativo, motivo per cui, anche se "non fanno male" alla glicemia, vanno comunque introdotti gradualmente.
- La stevia resta l'opzione con il profilo più equilibrato su entrambi i fronti: basso impatto glicemico e, alle dosi normalmente utilizzate per dolcificare, buona tollerabilità intestinale.
Quello che devi tenere a mente, prima di scegliere il dolcificante, è che "naturale" indica l'origine della sostanza, non il suo effetto sul corpo, e "non fa male" dipende dal parametro che ti interessa.
Se cerchi un compromesso tra impatto glicemico e tollerabilità intestinale, la stevia resta oggi l'opzione più affidabile; per gli altri dolcificanti, il criterio guida resta sempre la quantità e l'introduzione graduale.
E i dolcificanti artificiali? Aspartame, Ace-K, saccarina e sucralosio
A differenza di quelli visti finora, aspartame (E951), acesulfame potassico (Ace-K) (E950), saccarina (E954) e sucralosio (E955) non sono dolcificanti naturali: sono edulcoranti di sintesi, creati in laboratorio.
Si trovano venduti singolarmente, come sostituti dello zucchero e in moltissimi prodotti processati e ultraprocessati, come bibite gassate dietetiche, chewing-gum, caramelle, yogurt magri "zero grassi", merendine light e integratori sportivi economici.
Negli ultimi decenni il loro uso nell’industria alimentare è moltiplicato, proprio per il loro potere dolcificante a zero o quasi zero calorie e senza impatto sulla glicemia. Vengo usati, in altre parole, per mantenere il sapore dolce tipico dello zucchero, abbattendo le calorie sulla tabella nutrizionale.
Eppure il loro uso resta controverso: alcuni studi li associano ad alterazioni della composizione del microbiota intestinale, con possibile favoreggiamento della disbiosi.
Sebbene non si sia ancora arrivati a una conclusione comune, una delle ipotesi dei ricercatori è che un consumo abituale di questi edulcoranti possa favorire la resistenza al glucosio, e quindi alterare il metabolismo glicemico, proprio a causa dell’interferenza con l’equilibrio dei nostri batteri buoni che perdono, in questo modo, la loro funzionalità.
Inoltre, anche sulla base di alcuni studi, fra cui quelli dell'Istituto Ramazzini di Bologna, che avevano rilevato una correlazione fra la sostanza e la comparsa di tumori nei roditori, l'aspartame è stato classificato dalla IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) come "possibile cancerogeno per l'uomo" (gruppo 2B), in presenza di "prove limitate" di cancerogenicità nell'uomo.
Come per molte altre sostanze sintetiche e create in laboratorio, usate dall’industria alimentare, vale il principio di precuazione: non si tratta di una pericolosità accertata, ma meglio limitare il consumo. In base a tale principio, l'EFSA ne conferma la sicurezza entro la dose giornaliera accettabile stabilita: 40 mg/kg di peso corporeo.
Il vero punto critico a cui bisognerebbe fare molta attenzione, per tutti questi dolcificanti, è l'effetto sommatorio: se nello stesso giorno si consumano più prodotti che contengono edulcoranti sintetici, è facile superare le dosi raccomandate senza accorgersene, soprattutto i bambini. Una caramella, una bibita light, uno yogurt o un prodotto a zero calorie, una gomma da masticare nella stessa giornata possono portare a superare tale limite.
Un altro dato da tenere in considerazione, è che mancano studi sui possibili effetti sulle fasce più deboli come bambini e donne in gravidanza.
È anche per questo che, fra dolcificanti naturali e artificiali, i primi restano generalmente la scelta preferibile per un consumo abituale.
Perché scegliere un dolcificante naturale?
I benefici sono molti. Il primo è l'eliminazione degli zuccheri sintetici o eccessivamente processati, riducendo così l'ingestione di sostanze che, come visto sopra, restano oggetto di studio e di qualche controversia.
In più, i dolcificanti naturali mantengono almeno in parte le vitamine e i sali minerali della pianta di origine, a differenza di uno zucchero molto raffinato o di un dolcificante di sintesi. Va detto con onestà, però, che alle dosi in cui si usano questi prodotti (poche gocce o un cucchiaino) l'apporto nutrizionale resta marginale: il vantaggio principale è più evitare la raffinazione spinta e le sostanze di sintesi che un reale beneficio vitaminico o minerale.
In conclusione, non dobbiamo rinunciare al dolce: nella vasta scelta fra dolcificanti naturali e sintetici, quelli naturali, pur mantenendo in alcuni casi le stesse calorie e lo stesso indice glicemico dello zucchero bianco, restano generalmente preferibili perché evitano la raffinazione spinta e le sostanze di sintesi.
Per chi ha invece l'esigenza specifica di non interferire con la glicemia, la scelta va fatta fra le opzioni a basso indice glicemico viste sopra: stevia, eritritolo e xilitolo.
Scopri la nostra selezione di dolcificanti naturali:
Disclaimer
Le informazioni fornite su Macrolibrarsi.it di Golden Books Srl sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo e non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico abilitato (cioè un laureato in medicina abilitato alla professione) o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari (odontoiatri, infermieri, farmacisti, fisioterapisti e così via).
Le nozioni e le eventuali informazioni su procedure mediche, posologie e/o descrizioni di farmaci o prodotti d'uso presenti nei testi proposti e negli articoli pubblicati hanno unicamente un fine illustrativo e non consentono di acquisire la manualità e l'esperienza indispensabili per il loro uso o pratica.
Chi si iscrive a questa newsletter sceglie di stare meglio, ogni giorno
Iscriviti ora per ricevere consigli pratici, approfondimenti selezionati e ispirazioni utili per prenderti cura di te, scegliere con più libertà e consapevolezza per stare bene ogni giorno.
In più, ricevi subito il 10% di sconto sul tuo primo ordine e 50 punti premio da spendere sul sito.
