Come ridurre l'insonnia con i movimenti lenti di questa antica pratica cinese (studio recente)

Un recente studio rivela come il tai chi migliori il sonno agendo su corpo, mente e sistema nervoso. E i benefici durano nel tempo, come conferma anche il nostro esperto di pratiche orientali

L’insonnia cronica è un problema molto più diffuso di quanto si pensi. Solo in Italia riguarda circa 6-9 milioni di persone, pari al 10-15% della popolazione, ma il numero sale a oltre 12 milioni se si considerano anche coloro che hanno sperimentato almeno un episodio significativo di insonnia o disturbi del sonno nel corso della vita.

Dormire male non è solo una seccatura: quando l’insonnia diventa cronica può incidere profondamente sulla salute, favorendo problemi di concentrazione e memoria, declino cognitivo, aumento di peso, cefalee ricorrenti e disturbi cardiovascolari. Non sorprende quindi che chi soffre di insonnia cerchi spesso ogni possibile soluzione: integratori, tisane, tecniche di rilassamento, cambiamenti di abitudini. Tentativi che, però, non sempre portano ai risultati sperati.

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a guardare con maggiore interesse alle discipline mente-corpo, e un recente studio pubblicato sul BMJ ha acceso i riflettori su una pratica antica, il Tai Chi, suggerendo che possa rappresentare un valido supporto per migliorare il sonno e ridurre l’insonnia cronica, in particolare dopo i 50 anni.

Per capire meglio come e perché questa disciplina possa influenzare il sonno, ho intervistato Massimo Forcellini, psicologo, naturopata e insegnante certificato di discipline orientali, che da anni tiene regolarmente corsi presso La Fattoria dell'Autosufficienza (un progetto di Macrolibrarsi), chiedendogli di accompagnarci in un viaggio tra tradizione, scienza e benessere.

Che cos’è il Tai Chi e perché può aiutare a dormire meglio

Il Tai Chi, o più correttamente Tai Chi Chuan, nasce come arte marziale cinese, ma nel tempo ha assunto una dimensione sempre più legata alla salute e al benessere. È una pratica composta da movimenti lenti, fluidi e continui, coordinati con la respirazione e accompagnati da una profonda attenzione al corpo e alle sensazioni interne.

Osservando una persona che pratica Tai Chi, si ha spesso l’impressione di assistere a una danza lenta e silenziosa. Non a caso viene definito anche una meditazione in movimento.

«Non è semplice avere una visione completa di tutte le forme e gli stili di Tai Chi esistenti», spiega Forcellini. «È nato come arte marziale e solo nel tempo ha sviluppato una forte valenza per la salute. Oggi, però, i suoi effetti benefici sono riconosciuti anche dalla ricerca scientifica».

Gli stili più diffusi sono principalmente due:

• Chen, più antico, caratterizzato da movimenti che richiamano il mondo animale e da una maggiore dinamicità;
• Yang, derivato dallo stile Chen, più dolce e lineare, oggi il più praticato perché accessibile a persone di ogni età.

Al di là delle differenze stilistiche, la finalità resta la stessa: ristabilire equilibrio.

«Il Tai Chi affonda le sue radici nella tradizione taoista», continua Forcellini, «che ha una visione profondamente olistica della salute. Dormire bene, come stare bene in generale, è il risultato di un equilibrio ritrovato tra corpo, mente e ambiente».

I benefici del Tai Chi: perché agisce su più livelli

La medicina tradizionale cinese considera la salute come risultato dell'armonia tra tutte le dimensioni dell'essere umano. Per questo il Tai Chi non si limita a lavorare solo sul corpo fisico, ma coinvolge anche la sfera psichica ed energetica.

È proprio questa azione su più fronti che rende tale disciplina un'ottima tecnica di medicina preventiva, ormai riconosciuta anche in Occidente. Secondo la letteratura orientale, i benefici del Tai Chi sono diversi, dato che:

• Migliora la funzionalità articolare, grazie a un maggiore allungamento e distensione di muscoli e tendini.
• Aumenta la profondità respiratoria che permette una maggiore ossigenazione al corpo.
• Aumenta la forza e la resistenza del corpo, favorendo la prevenzione di osteoporosi e di problemi di postura.
• Contrasta le tensioni fisiche e psichiche, perché un corpo rilassato favorisce una mente con meno ansie e preoccupazioni, più concentrata, calma e attiva.
• Favorisce il rilassamento e il sonno.

Proprio questi benefici potrebbero spiegare perché il Tai Chi contribuisce a migliorare il sonno.

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Il riposo notturno è infatti disturbato da stress, tensioni muscolari e mentali, eccessiva eccitazione del sistema nervoso e respirazione irregolare e superficiale.

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Agendo su tutti questi fattori contemporaneamente, è ipotizzabile che anche il sonno venga influenzato positivamente.

Per comprendere meglio questo legame, Forcellini ci aiuta a guardare questo disturbo ormai molto comune dal punto di vista della medicina tradizionale cinese: «L'addormentamento richiede che la Wei Qi (energia difensiva yang, dinamica e superficiale) venga interiorizzata in profondità nel corpo. Questo movimento energetico determina l'elaborazione delle esperienze diurne, anche attraverso l'attività onirica. Se queste condizioni non si verificano, avremo insonnia».

Da questa angolazione è più facile capire perché i ricercatori si siano concentrati sul Tai Chi piuttosto che su altre pratiche.

Cosa dice la ricerca: i benefici del Tai Chi sull'insonnia

Allo studio citato (randomizzato, in cieco, condotto a Hong Kong tra maggio 2020 e luglio 2022) hanno partecipato 200 adulti cinesi di età superiore ai 50 anni con insonnia cronica diagnosticata secondo i criteri DSM-V.

Il duplice scopo era valutare se il Tai Chi potesse: 

• avere benefici sull'insonnia,
• essere di pari efficacia alla Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I), attualmente considerata il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, ed entrambi hanno ricevuto sessioni di gruppo della durata di 1 ora, due volte alla settimana, per tre mesi (totale 24 sessioni).

L'esito principale misurato era la variazione del punteggio sull'Insomnia Severity Index (ISI), subito dopo i tre mesi di intervento e nuovamente a 12 mesi di follow-up (quindi a 15 mesi dall'inizio).

Dai risultati è emerso che i miglioramenti del gruppo Tai Chi erano "non inferiori" a quelli della CBT-I.

Il perché viene chiaramente illustrato da Forcellini: «Il Tai Chi opera attraverso un raffinato allenamento psicofisico, che coinvolge l'aspetto muscolare, ma soprattutto le fasce, il connettivo, i legamenti e gli spazi articolari così da ripristinare una corretta circolazione dei fluidi e dell'energia fino ad arrivare al rilassamento completo del sistema nervoso.

I movimenti lenti e consapevoli associati alla respirazione permettono di armonizzare lo schema posturale, motorio e corporeo. Tutto ciò che è frammentato viene integrato, ciò che è rigido diviene fluido, ciò che è inconscio diviene consapevole. Queste pratiche determinano un processo di progressiva integrazione fisica e mentale che ha come risultato il rilascio di tensioni superficiali e profonde, fisiche ed emotive».

Questa azione profonda e completa permette al Tai Chi di avere anche un altro vantaggio, come emerso dallo studio. 

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I benefici vengono mantenuti a lungo termine, dato che i partecipanti hanno riportato che la qualità del sonno è rimasta invariata a 12 mesi di distanza dalla conclusione.

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Da segnalare anche che i benefici non si limitano solo al sonno: i partecipanti hanno notato effetti positivi anche su stress, benessere psicologico e qualità della vita.

La cautela, nonostante i benefici rilevati, è sempre d'obbligo: saranno infatti necessari altri studi per capire a fondo quali sono i reali benefici del Tai Chi per coloro che soffrono di insonnia. Tuttavia, dall'esperienza di Forcellini emergono conferme: «In tanti anni di insegnamento ho incontrato persone con problemi di insonnia. Coloro che hanno praticato con perseveranza hanno sempre avuto benefici significativi.

Il più immediato è stabilire un rapporto più funzionale con l'esperienza dell'insonnia, senza aggiungere tensione ulteriore. In seguito si sperimenta una graduale riduzione dello stress durante la vita quotidiana che si riflette anche in un miglioramento del sonno, innescando un circolo virtuoso».

Risultati che si consolidano nel tempo: «Nella continuazione della pratica a lungo termine si liberano tensioni sempre più in profondità mentre si prende contatto con gli aspetti più raffinati di questo cammino che certamente migliora la salute e il sonno, ma deve questo beneficio soprattutto al compiersi del processo evolutivo umano e spirituale delle persone».

Tai Chi: per chi può essere particolarmente indicato

Visti i promettenti benefici, il Tai Chi è una disciplina da tenere in considerazione per il miglioramento globale della propria salute, e non solo in caso di insonnia.

La sua caratteristica è di essere adatto a tutte le età: può essere praticato da giovani ma anche da anziani, da persone con ridotta mobilità o che non fanno sport intensi.

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Si tratta di una pratica dolce, a basso impatto, sicuro e facilmente integrabile nella routine quotidiana.

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Diventa particolarmente adatto a chi cerca un approccio non farmacologico e naturale, dato che si tratta di un mix di movimento, consapevolezza, rilassamento e benessere globale. Va bene anche per coloro che hanno limitazioni fisiche o che preferiscono attività dolci.

Può essere inserito in una strategia volta a ristabilire il benessere, da affiancare ad altre terapie, rimedi e pratiche. «Nell'approccio orientale si opera per realizzare la migliore circolazione energetica (Qi)», spiega Forcellini. «Se c'è una necessità terapeutica, è tipico affrontare la situazione attraverso varie metodiche integrate fra loro».

Infine, può essere la disciplina adatta per chi cerca una pratica sostenibile nel tempo. Il Tai Chi infatti non richiede attrezzi, può essere fatto in gruppo o anche da soli, ed è facilmente integrabile nella propria routine quotidiana.

Come praticare Tai Chi per migliorare il sonno: consigli pratici

Prendendo spunto dallo studio citato, per poter sperimentare dei miglioramenti possono essere sufficienti 1,5-3 ore totali a settimana, divise in sessioni regolari.

Soprattutto all'inizio, meglio optare per lezioni di gruppo o con un istruttore in modo da poter apprendere bene la tecnica, la respirazione e la postura corretta.

Non serve strafare, sono necessari, invece, costanza e continuità: i benefici più solidi emergono svolgendo la pratica per mesi.

Ecco il consiglio del dottor Forcellini: «A una persona con insonnia cronica consiglierei un approccio integrato che comprenda il Tai Chi e, volendo rimanere in quest'ambito culturale, anche qualcuna delle altre metodiche disponibili: Qi Gong, meditazione, agopuntura.

Sarebbe importante sapere da subito che i benefici sono certi in gran parte dei casi, ma non saranno immediati, richiederanno tempo per manifestarsi e altro tempo per consolidarsi.

Consiglierei di "dimenticarsi" dello scopo specifico, per aprirsi in maniera più ampia a ciò che questa arte taoista propone: un percorso di crescita personale e di pienezza di vita. Ecco allora che i benefici si palesano ancora meglio».

L'approccio integrato della tradizione taoista

La tradizione orientale prevede una combinazione di più elementi benefici che possano migliorare lo stile di vita complessivo, piuttosto che concentrarsi su un singolo aspetto. Come conferma Forcellini: «La tradizione taoista utilizza Tai Chi, Qi Gong, meditazione e respirazione, ma anche le metodiche della medicina classica cinese (agopuntura, erboristeria, tuina, dietetica) per sostenere il percorso di evoluzione delle persone, dove evoluzione e salute viaggiano insieme. Tutti questi metodi si ripropongono di ristabilire il miglior equilibrio energetico possibile, e quindi anche fisiologico e psicologico».

Chi non vuole stravolgere la propria vita con tante pratiche nuove, potrebbe trovare un potente rimedio nell'abbinamento fra Tai Chi e meditazione: «Naturalmente anche la meditazione volta allo sviluppo della consapevolezza va considerata una metodica d'elezione per ripristinare il nostro equilibrio a diversi livelli - prosegue Forcellini. 

Inoltre le meditazioni alchemiche taoiste possono giocare un ruolo importante in quanto operano per equilibrare e ottimizzare i flussi energetici in maniera diretta, compresi quelli sregolati che causano insonnia».

Tai Chi o Qi Gong: quale scegliere per l'insonnia?

Il Tai Chi è davvero la disciplina orientale migliore per favorire il sonno nel panorama? Studio a parte, la ricerca e l'esperienza di Forcellini indicano che c'è un'altra disciplina orientale millenaria che può favorire un buon sonno: «Per un approccio più specificamente terapeutico è spesso utilizzato il Qi Gong, che ha in comune al Tai Chi gli stessi benefici generali, ma si presta a un uso più mirato sulla base di una diagnosi energetica come è tipico della medicina cinese.

Ci sono forme di Qi Gong specifiche per migliorare il sonno e questo lo rende, dal mio punto di vista, l'attività psicomotoria più indicata per questi disturbi».

In caso di disturbi del sonno è sempre indicato fare un incontro con un esperto di discipline orientali per capire qual è la più indicata in base alla propria condizione di salute, e in modo che possa stabilire anche l'uso di eventuali altre tecniche e metodiche che possano affrontare il problema alla radice senza soffermarsi solo sui sintomi.

Né Tai Chi né Qi Gong vanno infatti considerati come la bacchetta magica, ma strumenti che, se usati in combinazione con altre pratiche, alimentazione e stile di vita, possono dare benefici tangibili.

Crea una routine che favorisca il sonno

Oltre alla pratica del Tai Chi, ecco alcune abitudini complementari che possono potenziare i benefici sul sonno, semplici da mettere in atto.

Per l'ambiente e gli orari

• Mantieni orari regolari per andare a dormire.
• Assicurati che la temperatura nella camera da letto non superi i 18 °C.
• Crea buio completo durante la notte e preferisci luci soffuse la sera.
• Dedica tempo ad attività rilassanti: lettura, musica, un bagno caldo.

Per l'alimentazione

• Evita pasti abbondanti la sera, idealmente cenando entro le 19.
• Non assumere bevande e cibi contenenti caffeina dopo le 15.
• Se ami le tisane serali, bevile almeno mezz'ora prima di coricarti.
• Un piccolo aiuto dall'aromaterapia: usa un diffusore con oli essenziali puri di lavanda, camomilla, arancio dolce o gelsomino per creare un'atmosfera rilassante in camera da letto.

Conclusione

Il recente studio pubblicato sul BMJ ha dimostrato che il Tai Chi può migliorare significativamente i disturbi del sonno cronico in persone over 50, con risultati paragonabili alla Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT-I).

Quello che rende questa pratica particolarmente interessante è la sua capacità di agire su più livelli contemporaneamente: favorisce consapevolezza corporea, rilassamento, equilibrio nervoso e calma mentale. I benefici si estendono oltre il sonno, migliorando mobilità, postura, benessere generale e riducendo stress e ansia.

Si tratta inoltre di una soluzione sostenibile e accessibile: può essere praticata da chiunque a qualsiasi età, senza bisogno di attrezzature costose o strutture complesse, e può essere integrata facilmente nella quotidianità insieme ad altre pratiche.

Se soffri di insonnia cronica, soprattutto in età matura, il Tai Chi merita di essere considerato con serietà. Non come ultima spiaggia né come cura miracolosa, ma come parte di un percorso più ampio verso il benessere che integra corpo, mente e stile di vita.

I risultati non saranno immediati, come ci ha confermato lo psicologo esperto di discipline orientali, Massimo Forcellini, ma con costanza e apertura mentale, questa antica arte marziale potrebbe diventare la chiave per ritrovare notti più serene e giornate più energiche.

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