Carenza di omega 3? I segni per capirlo

Scopri quali sono i rischi e perché l'assunzione di questi grassi buoni è indispensabile per mantenere la funzionalità di mente, sistema nervoso e cervello

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi importanti per la nostra salute. Formano parte della membrana che riveste le cellule del nostro organismo e stimolano la produzione di particolari molecole, gli eicosanoidi, che hanno funzione antinfiammatoria.

Sono considerati acidi grassi essenziali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di produrli, motivo per cui vanno introdotti quotidianamente con l'alimentazione e l'integrazione.

Sebbene vi siano molti alimenti che li contengono, il tipo di alimentazione prevalente oggi può facilitare una possibile carenza: scopri quali sono i segni più comuni per capire se hai necessità di aumentare il consumo di omega 3. 

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Grassi buoni per la salute

Con il termine omega 3 si fa riferimento a un gruppo di tre acidi grassi necessari al nostro organismo, perché considerati "buoni". E sono:

1. acido alfa-linolenico (ALA): proviene principalmente da oli vegetali, ma anche semi di lino e soia. È necessario per la normale crescita e sviluppo dei bambini e aiuta a mantenere normali livelli ematici di colesterolo,
2. acido eicosapentaenoico (EPA): deriva dai grassi animali ed è fondamentale per la salute neurologica e cardiovascolare,
3. acido docosaesaenoico (DHA): è la molecola più lunga dei tre acidi negli omega-3, proviene da fonti animali ed è anche essenziale per la salute del cervello e del cuore, così come per lo sviluppo fetale.

Sappiamo inoltre che gli omega 3 hanno diversi benefici per la nostra salute, dato che:

• svolgono funzione antinfiammatoria,
• aiutano a tenere sotto controllo i valori di trigliceridi e colesterolo,
• sostengono la funzionalità del fegato,
• mantengono le strutture cerebrali e neuronali,
• proteggono la vista: il DHA è contenuto nella retina, 
• mantengono la funzionalità cardiovascolare, proteggendo il cuore.

All'interno dell'organismo vengono utilizzati per: 

• fornire energia quando necessaria,
• costituire le membrane delle cellule,
• partecipare alla produzione di diverse sostanze, come gli eicosanoidi, delle molecole di segnalazione che hanno strutture chimiche simili agli acidi grassi da cui derivano e hanno funzioni ad ampio raggio nei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino del corpo e che svolgono funzione antinfiammatoria.

Sono inoltre indispensabili per contrastare l’azione pro-infiammatoria degli omega 6: si tratta di acidi grassi benefici per la salute ma che andrebbero consumati con moderazione, per non favorire l'effetto opposto. La moderna alimentazione infatti ci porta a introdurre nell’organismo quantità eccessive di omega 6 e troppo poche di omega 3.

Lo squilibrio può anche essere di 15 a 1 in favore dei primi, mentre dovrebbe essere inferiore o non superiore a 4, e contribuisce a sviluppare conseguenze negative, dato che favorisce l’infiammazione dei tessuti e obesità.

Ecco dunque che gli omega 3 non dovrebbero mancare mai al nostro organismo.

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Segni di carenza di omega 3

Quando il nostro organismo non riceve abbastanza acidi grassi omega 3, si sviluppa una carenza, una condizione che può portare a problemi di salute significativi. I motivi di un apporto insufficiente vanno ricercati nello stile alimentare, soprattutto in diete e alimentazione ad alto contenuto di carne rossa e pollame o che limitano in modo significativo i grassi.

I segni che indicano che il nostro organismo ha necessità di maggiori quantità di omega 3 sono considerati generici, riconducibili a disturbi di diverso genere. Ecco perché sarebbe utile, in presenza di uno o più di questi, migliorarne l'apporto.

Ecco i segni più comuni.

1. Pelle secca

Poiché formano la parete cellulare, gli omega 3 contribuiscono a mantenere la pelle giovane e idratata, prevenendo la perdita di umidità. Quando invece mancano, la pelle appare spenta e secca; potrebbe anche essere più incline a formare acne. Questi grassi aiutano anche la pelle ad assorbire nutrienti sani e ad espellere i prodotti di scarto e le tossine: in questo modo la pelle ha l'aspetto sano e luminoso.

Uno studio, durante il quale è stato somministrato 1/2 cucchiaino (2,5 ml) di olio di semi di lino ricco di ALA per 3 mesi a un gruppo di donne, ha evidenziato che la loro pelle appariva meno ruvida e meglio idratata rispetto al gruppo di donne che ha ricevuto un placebo.

In un altro studio i partecipanti affetti da dermatite atopica hanno notato una riduzione della secchezza e del prurito e hanno avuto bisogno di meno farmaci topici.

Oltre alla pelle anche unghie e capelli possono risentire di una carenza di omega 3, dato che nutrono i capelli, ne favoriscono l'ispessimento e riducono anche l'infiammazione del cuoio capelluto che facilita la caduta. 

2. Aumento di peso

La carenza di acidi grassi può favorire aumento di peso: quando sono presenti in quantità adeguate aumentano il metabolismo, favorendo un maggiore consumo di grassi e impedendo che vengano invece immagazzinati e trasformati in grasso corporeo. Quando invece mancano, favoriscono un rallentamento del metabolismo.

Uno studio del 2007 pubblicato sull'”American Journal of Clinical Nutrition” ha evidenziato che l'assunzione di integratori di omega 3 e l'esercizio regolare hanno contribuito a ridurre il grasso corporeo nelle persone in sovrappeso.

Uno studio pilota condotto nel 2004 e presentato al meeting annuale della North American Association for Study of Obesity, ha dimostrato che le partecipanti, 20 donne con obesità grave che seguivano già una dieta ipocalorica, con l'assunzione di omega 3 hanno ridotto il peso del 20% in più rispetto alle donne trattate con un placebo.

3. Secchezza oculare

I grassi omega 3 svolgono un ruolo anche nella salute degli occhi, incluso il mantenimento dell'umidità degli occhi e forse anche la produzione di lacrime.

Possono contribuire, ad esempio, ad alleviare la sindrome dell’occhio secco, una malattia che si manifesta con secchezza e bruciore agli occhi e visione offuscata.

A questo proposito è stato condotto uno studio su 64 persone affette da occhio secco, a una parte delle quali sono stati somministrati 180 mg di EPA e 120 mg di DHA al giorno. Dopo 30 giorni, coloro che avevano assunto integratori di omega 3 hanno sperimentato un miglioramento dei sintomi e una maggiore produzione di lacrime.

In un'analisi di 17 studi che hanno coinvolto 3.363 persone, i ricercatori sono arrivati alla conclusione che l'assunzione di integratori a base di acidi grassi ha ridotto significativamente i sintomi dell'occhio secco rispetto all'assunzione di un placebo.

4. Depressione

Sai che gli omega 3 sono una componente importante del cervello e hanno effetto neuro-protettivo? Secondo alcuni ricercatori sono in grado di alleviare anche la depressione lieve.

Ci sarebbe infatti una correlazione fra la malattia e la carenza di acidi grassi, come ha permesso di evidenziare uno studio di laboratorio, secondo il quale un'assunzione inadeguata sul lungo periodo di omega 3 causa cambiamenti nelle vie neurali del cervello, favorendo la depressione.

5. Dolore e rigidità articolari

Dolore e rigidità articolari possono essere comuni nella terza età, a causa di danni alle cartilagini articolari, che facilitano artrosi, o anche di malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide.

Alcuni studi hanno permesso di evidenziare che l'assunzione di omega 3 aiuta a ridurre il dolore articolare e migliora la presa delle mani.

Svolgendo attività antinfiammatoria, inoltre, il consumo regolare può contribuire ad alleviare la condizione alla base di tali disturbi.

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