Acido fitico: conoscerlo per non averne paura
Pubblicato
6 anni fa
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Strategie per ridurre l’acido fitico all’interno degli alimenti
L’acido fitico è una molecola utilizzata da numerose specie vegetali per accumulare fosforo all’interno dei semi e delle parti fibrose durante la maturazione.
Si tratta di un anti-nutriente che limita l’assorbimento di alcuni minerali, chiamato effetto chelante, di calcio, ferro, magnesio e zinco.
Si trovano nei prodotti integrali, specialmente nei cereali e legumi, perché concentrati nel seme e nelle parti più fibrose, come la crusca.
In questo articolo scoprirete perché non averne paura!
Le principali fonti di acido fitico:
Strategie per ridurre i fitati
- L’ammollo prolungato (dalle 12 alle 24h) di cereali e legumi in acqua tiepida e leggermente acidificata con succo di limone riduce l’assunzione di fitati e migliora la loro digeribilità. E’ consigliato buttare l’acqua d’ammollo e cucinarli in acqua pulita.
- La lievitazione prolungata e con pasta madre limita le sostanze anti-nutrizionali. Invece, il lievito di birra e i lieviti industriali (che accellerano i processi di lievitazione) ne promuovono la formazione.
- La tecnica della germinazione migliora notevolmente la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti di cereali e legumi.
- La Vitamina C è in grado di ridurre l‘effetto chelante dei fitati. E' suggerita l’assunzione di legumi o cereali in abbinamento, nello stesso pasto, con alimenti ricchi di questa vitamina (peperoni, agrumi, cavoli ecc.)
Proprietà dell’acido fitico
Secondo recenti studi, l’acido fitico funge da vero e proprio antiossidante: riduce lo stress ossidativo causato da un’eccessiva concentrazione di ferro, protegge dai radicali liberi e ritarda i processi di invecchiamento cellulare.
Questa azione antiossidante svolge un ruolo protettivo anche nei confronti di certe patologie cardiovascolari: una dieta ricca di fitati potrebbe ridurre il livello di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.
L'acido fitico: amico o nemico?
Tutto dipende dalle nostre abitudini alimentari! Una dieta basata esclusivamente su legumi e cereali, non germogliati o fermentati, presenta il rischio reale di un’eccessiva concentrazione di acido fitico, nonché di potenziali carenze minerali.
Al contrario, una dieta varia ed equilibrata, che associa i cereali e i legumi a verdure, frutta, carne, pesce e latticini ci “ricarica” di tutti quei micronutrienti minacciati dalla presenza dei fitati.
In caso di dieta restrittiva (vegana o macrobiotica), le accortezze sopra riportate, come l’ammollo o la germinazione, saranno sufficienti per limitare ogni spiacevole inconveniente.
