Dormire Meglio con lo Yoga — Libro

Indice
Dicono di Dormire meglio con lo Yoga
Prefazione
Introduzione

PARTE I - FONDAMENTI

1. Mitologia e natura del sonno

Mito e scienza
Risveglio e stato di veglia
Sonno
Processo S: la necessità naturale di dormire
Processo C: il ritmo circadiano
Fasi del sonno
Gli stadi NREM
La fase REM
Gli stati di coscienza nello yoga tradizionale
La funzione del sonno
Morbo di Alzheimer e smaltimento delle placche

2. La natura dei disturbi del sonno

Disturbi del sonno e della veglia
Insonnia
Cause dell’insonnia
Stress, ansia, PTSD e ipervigilanza Depressione
Dolore fisico e affaticamento
Alterazioni dei ritmi fisiologici: ormoni, cronotipi, televisione, viaggi e turnazione
Apnea notturna
Sindrome delle gambe senza riposo
PARASONNIE
NEL SONNO NREM
NEL SONNO REM
Narcolessia
Stimolanti
La prospettiva yoga sui disturbi del sonno
Dukkha, samskara e klesha
Gunatraya
Le conseguenze del dormire male

3. L’arte e la scienza del dormire bene

Valutazione apprezzativa
Sonno medicato
Alcol
Cannabis
Farmaci da ricetta e da banco
Rimedi erboristici
Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia
Cambiare la mente
Associare positivamente letto e sonno
Quanto restare a letto
Perplessità circa la psicologia cognitivo-comportamentale
Igiene del sonno
Creare ritmi salutari
Una stanza e un letto per dormire bene
SESSO A LETTO?
Allestire un paradiso del sonno
Cosa mangiare e quando
Esercizio fisico e buon sonno
Un sonno migliore con lo yoga
Il sentiero dello Yoga Sūtra di Patañjali
1. Yama. Coltivare la vita morale
2. Niyama. Prendersi cura di se stessi
3. Asana. Sviluppare stabilità e agio
4. Pranayama. Risvegliare ed equilibrare l’energia
TRASFORMARE LA TENSIONE CON LA SOMATICA
5. Pratyahara. Lasciar andare le distrazioni
6. Dharana. Concentrare la mente
7. Dhyana. Aprirsi alla mente lucida
8. Samadhi. I frutti dello yoga
I kosha: la mappa del sentiero yoga che conduce a un sonno migliore
Dalla teoria alla pratica

PARTE II - PRATICHE

Elementi essenziali della pratica yoga
I. Sthira sukham asanam. Stabilità, agio e presenza mentale
II. Tapas, abhyasa e vairagya. Disciplina, perseveranza e non attaccamento
III. Giocare con il limite
IV. Ujjayi pranayama. Il respiro vittorioso
V. Principi di allineamento
VI. Azioni energetiche

4. La sequenza yoga basilare per favorire il sonno

Introduzione
IL SISTEMA NERVOSO PARASIMPATICO
Quando eseguire la sequenza basilare
Cosa serve
La sequenza
1° Passo. Sedersi e respirare
2° Passo. La sequenza posturale basilare
Posizione seduta a gambe incrociate semplice
Piegamento semplice in avanti a gambe incrociate
Posizione del riposo
Posizione del bambino
Posizione del tramonto
Posizione delle gambe appoggiate al muro
DUE PAROLE SULLA MEDITAZIONE
3° Passo. La meditazione del respiro consapevole per placare la mente

5. La sequenza yoga per contrastare l’ipervigilanza

Preludio alla calma
Cosa serve
La sequenza
1° Passo. Rilassarsi con la respirazione
Nadi Shodhana Pranayama. Il respiro a narici alternate
Visama Vrtti Pranayama. Il respiro calmante
2° Passo. La pratica posturale per contrastare l’ipervigilanza
Dai piedi alle gambe
Posizione del bambino
Stretching delle dita e delle piante dei piedi
Posizione dell’eroe
Posizione dell’eroe sdraiato
Posizione del cane a faccia in giù
Posizione del guerriero I
Posizione seduta dell’angolo
Ginocchia al petto
Stretching dei bicipiti femorali da sdraiati
Anche e bacino
Posizione del calzolaio
Posizione della cruna dell’ago
Stretching dell’interno coscia da sdraiati
Stretching dell’esterno coscia da sdraiati
Posizione del guerriero I
Posizione del muso di mucca
Posizione distesa del calzolaio
Torso e colonna vertebrale
Ginocchia al petto
Torsione supina
Posizione del riposo pacifico
Posizione del ponte
Posizione del saggio
Posizione del tramonto
Braccia e spalle
Posizione dell’aquila
Stretching della spalla anteriore
Posizione del cuore
Mani e polsi
Stretching delle mani e dei polsi
Collo
Rotazioni delle spalle
Stretching del collo
3° Passo. Rilassamento progressivo con lo yoga nidra
Panoramica
sequenza

6. La sequenza yoga per contrastare depressione e letargia

Introduzione: depressione, sonno e come rendere le giornate più luminose
Indice
Quando eseguire la sequenza per contrastare depressione e letargia
Cosa serve
La sequenza
1° Passo. La pratica posturale dinamica.
Montagna, braccia alzate, montagna
Respiro della gioia
Fuoco interiore
Posizione dell’albero
Posizione del triangolo
Posizione del guerriero II
Posizione dell’angolo laterale esteso
Posizione della mezzaluna
Posizione del gatto
Posizione del cucciolo disteso
Posizione del cane a faccia in giù
Verticale in appoggio sulle mani
Posizione della locusta
Posizione dell’arco
Posizione del ponte
Posizione della ruota
Ginocchia al petto
Torsione supina
Posizione distesa del calzolaio
Cuore spazioso
2° Passo. La pratica respiratoria energizzante per riequilibrare le emozioni
Kapalabhati pranayama. Coltivare la luce
Bhastrika pranayama. Il respiro del mantice
Sitali pranayama. Il respiro rinfrescante
Suryabheda pranayama. Stimolare la vitalità
Nadi shodhana pranayama. Il respiro a narici alternate
3° Passo. La meditazione del cuore

7. Un sonno migliore per giovani e anziani

Dormire a tutte le età
Il sonno dei bambini
Neonati
Lattanti e bambini in età prescolare
Bambini in età scolare
Adolescenti
Lo yoga per dormire meglio da adolescenti
Anziani
Lo yoga per dormire meglio da anziani

8. La sequenza yoga per contrastare l’apnea notturna
L’apnea notturna
La sequenza yoga per contrastare l’apnea notturna
1° Passo. Pratiche per perdere peso
2° Passo. Esercizi per la lingua e la bocca
Talavya kriya
Jalandhara bandha
Simhasana
3° Passo. Rafforzamento respiratorio
Kumbhaka pranayama
Antara kumbhaka
Bahya kumbhaka
Sama e visama vrtti pranayama
Viloma pranayama
Nadi shodhana pranayama

9. Yoga con la sedia per dormire meglio

Introduzione: sedersi per restare in forma
Scegliere una sequenza
Cosa serve
La sequenza
1° Passo. Sedersi e respirare
2° Passo. Posizioni yoga con la sedia
Cerchi sufi
Posizione del gatto
Torsione
Stretching laterale
Rotazioni delle spalle
Posizione dell’aquila
Stretching del petto e delle spalle
Saluto al sole
Estensioni del ginocchio
Sollevamento delle gambe
Posizione della dea
Dal guerriero II all’angolo laterale esteso
Affondi
Posizione del ponte
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Posizione del tramonto
Posizione del tramonto inverso
Rilassamento finale
3° Passo. Meditazioni yoga con la sedia

Epilogo. Rituali diurni e notturni per dormire meglio
Appendice I. Classificazione internazionale dei disturbi del sonno
Appendice II. Valutazione del sonno
Autovalutazione yoga
Autovalutazione del sonno
Strumenti convenzionali per la valutazione del sonno
Appendice III. Accorgimenti per dormire meglio
Appendice IV. Consigli per gestire jet lag e turnazione
Jet lag
Turnazione
Appendice V. Altre risorse
Glossario
Note
Bibliografia
Ringraziamenti
Indice analitico
L’Autore