Vitamina D: dove si trova e come assorbirla al meglio?
Pubblicato
6 anni fa
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
La nostra pelle necessita di prepararsi per l’estate sia per avere una bella abbronzatura, ma anche – e soprattutto – per assorbire al meglio la vitamina D
La vitamina D è una delle vitamine di cui siamo maggiormente carenti a causa dello stile di vita moderno, che ci tiene in ambienti chiusi per la maggior parte del tempo... ecco alcuni consigli per integrarla al meglio!
In questo articolo parliamo di
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D non è propriamente una vitamina, bensì un ormone - un pro-ormone, ad essere precisi.
Difatti, le vitamine sono solitamente sostanze che il nostro organismo non riesce ad assimilare, se non con l'alimentazione, mentre gli ormoni sono prodotti dall'organismo.
Non possiamo assumere la vitamina D in quantitativi sufficienti per il nostro benessere esclusivamente dall'alimentazione, soprattutto perché tale vitamina viene prodotta dal nostro corpo.
La vitamina D è liposolubile e, per attivarne la produzione, è necessario esporre la pelle ai raggi ultravioletti “B” del sole.
Solo una piccola parte – meno del 20% – del pro-ormone disponibile si tramuta in vitamina D, perché un'esposizione piuttosto lunga al sole trasforma la pre-vitamina in altre sostanze biologicamente inerti.
Per questo, per produrre vitamina D, si preferiscono le esposizioni più brevi al sole che non quelle prolungate!
L'utilità della vitamina D
Tra i benefici più conosciuti, la vitamina D è essenziale per:
- la crescita dell'organismo,
- per la salute e salvaguardia dei nostri denti e delle nostre ossa mantenendo il corretto equilibrio di calcio e fosforo,
- per la funzionalità del nostro sistema immunitario,
- nel controllo e sviluppo delle cellule tumorali, inibendone la regolarizzare e prevenire le le patologie cardiovascolari e quelle autoimmuni,
- lo sviluppo del sistema nervoso centrale,
- la regolazione del colesterolo nel sangue,
- la risoluzione di patologie depressive.
In sostanza, il deficit di vitamina D è associato a praticamente tutti i deficit riguardanti la nostra salute, ed è quindi importante controllare i propri livelli di vitamina D se si riscontrano questi sintomi nel quotidiano!
E' fondamentale, quindi, esporre gradualmente e correttamente la nostra pelle al sole per consentire all'organismo di prepararsi per le scorte estive di vitamina D.
Se si limitano le esposizioni ai raggi ultravioletti del sole, stando chiusi in ufficio o in casa e usando pomate o creme solari piene di sostanze nocive, le riserve di vitamina D rimangono basse: ciò comporta il rischio di ammalarsi di sintomatologie correlate a una scarsa quantità di questo ormone nel nostro corpo; non è un caso che in inverno ci si ammali di più!
Sei carente di vitamina D?
Si parla di insufficienza di questa vitamina quando l'organismo cerca di mantenere la quantità di calcio nel sangue a livelli normali, aumentando di conseguenza la quantità di calcio prelevato dalle ossa per compensare la carenza; diversamente, quando l'organismo non riesce più a mantenere un adeguato livello di calcio nella circolazione e lo scheletro perde ancora più velocemente calcio, si parla di deficienza da vitamina D.
Si pensi che più del 50% della popolazione mondiale è deficitaria di questo ormone importantissimo! Le linee guida che si possono trovare nei canali di diffusione puntano su come difendersi dal sole e non su come trarne i maggiori benefici per la nostra salute.
Il vero problema dell'essere umano è che non vive più all'aria aperta e non si espone più al sole, se non per brevi periodi e indossando una barriera protettiva come la crema solare, che inibisce totalmente la possibilità di produrre vitamina D. Abbiamo bisogno di un ribaltamento del punto di vista!
Come integrare la vitamina D
Quando si è carenti di vitamina D, si consiglia spesso di utilizzare cibi particolarmente grassi e di origine animale, come l'olio di fegato di merluzzo.
È interessante specificare che le fonti animali di vitamina D – prodotti caseari, pesci e derivati in genere – possono essere sfruttate esclusivamente se l'animale ha vissuto al sole: le reali fonti animali di vitamina D in commercio sono, quindi, davvero pochissime, poiché provenienti soprattutto da allevamenti intensivi. Negli allevamenti, di rimando, gli animali vengono sottoposti a trattamenti di integrazione di complessi vitaminici in sintesi, ormoni e antibiotici: quindi, se integriamo la vitamina D dall'animale, probabilmente lo stiamo facendo dall'integratore assunto dall'animale stesso.
Oltre quindi a consigliare al bisogno una scelta di integrazione diretta e non tramite gli integratori assunti tramite animali che hanno subito integrazione della stessa (ci sono ottimi integratori di vitamina D3 derivata dalle piante, come i licheni selvatici, ma bisogna ad ogni modo fare attenzione a non assumerne in abuso, poiché una dose costantemente troppo alta di vitamina D integrata in sintesi può portare a depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni, reni e in altri organi, causando ipercalcemia o livelli troppo alti di calcio nel sangue), la differenza la fa l'esposizione (dalla quale non si rischia di assorbirne “troppa” poiché il corpo regola la sua produzione con la melanina) e la qualità di alimentazione che ne facilita la produzione.
Un'alimentazione ricca di sali minerali e vitamine – quindi, ad alto valore nutritivo – favorisce un miglior assorbimento della vitamina D: questi micronutrienti, infatti, funzionano da agenti antiossidanti sull'esposizione al sole, il quale stimola i radicali liberi contenuti nella pelle.
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Inoltre, per integrare al meglio la vitamina D è importante:
- ricordarsi che è una vitamina liposolubile e che, quindi, è consigliabile assumere un po' di grassi (semi oleosi, frutta a guscio, oli spremuti a freddo) quando ci si espone al sole o quando la si integra, al fine di assorbirla meglio;
- idratarsi, bevendo tanta acqua;
- mangiare tanta frutta, verdura e alimenti integrali;
- tenere conto dell'altitudine, poiché il sole è più intenso sulle cime delle montagne piuttosto che nelle spiagge: più si è in alto, più si produce vitamina D;
- programmare l'esposizione solare in modo che avvenga tutti i giorni per poco tempo e cercando di evitare di concentrare tutto in due o tre settimane all'anno;
- rispettare il proprio fototipo senza scottarsi. Di media, venti minuti o mezz'ora al giorno di esposizione al sole sono ideali per fare anche la cosiddetta scorta invernale di vitamina D;
- preferire esposizioni di breve durata e frequenti piuttosto che esposizioni prolungate;
- evitare di usare creme solari con filtri chimici, soprattutto quelle contenenti una sostanza di nome oxybenzone, che disequilibra l'assetto ormonale. Meglio indossare un cappello per proteggere la pelle di viso, collo e testa o vestiti di cotone;
- se si è sensibili alla luce solare, è bene cominciare a esporre al sole prima i piedi, poi le gambe e solo successivamente, con cautela, le altre parti;
- esporsi anche sotto le nuvole o di inverno, perché i raggi UV penetrano lo stesso, anche se in quantità minore;
- l'inquinamento atmosferico assorbe i raggi UVB e, di conseguenza, la pelle produce meno vitamina D. In questo caso, è consigliabile fare passeggiate o uscite fuori città appena se ne ha l'occasione;
- stare all'aria aperta il più possibile.
In ultimo, se si dovesse decidere di integrare per deficienza, insufficienza vitaminica e/o impossibilità di esposizione solare, la cosa migliore è SEMPRE consultare il proprio terapista di fiducia ed eventualmente decidere insieme sul tipo di integrazione da attuare.
Buon Sole!
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