Vitamina C

Scopri i benefici, in quali alimenti trovarla e quando assumerla, qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C e come si manifesta la carenza di questa importante vitamina

La vitamina C, o acido ascorbico, è uno dei nutrienti più utilizzati, soprattutto durante i mesi autunnali e invernali, per la sua capacità di sostenere e stimolare le difese immunitarie grazie alla sua spiccata azione immunostimolante e antiossidante.

Eppure su questo prezioso nutriente c'è ancora tanta confusione, dubbi su quali alimenti la contengano in maniera naturale, come riconoscere una eventuale carenza, quando e come assumerla. E spesso le notizie sono contrastanti.

Cerchiamo di fare chiarezza e di capire perché è così importante per la nostra salute. 

Un nutriente fondamentale per la salute

Saprai che la vitamina C fa parte di quelle idrosolubili (cioè si scioglie in acqua), che il nostro organismo, oltre a non riuscire a produrre da solo, non riesce nemmeno a immagazzinare: quella che ingeriamo quotidianamente viene utilizzata per le attività biochimiche e quella in esubero viene eliminata con le urine.

Questo significa che l’organismo rischia di andare in carenza già dopo un giorno, se non introduciamo alimenti che la contengono e in quantità necessarie per poter essere distribuita a tutti i tessuti o organi.

Inoltre, in certi periodi, ad esempio durante una infezione, se fumi o sei molto stressato, potresti aver necessità di aumentare i quantitativi, perché tali condizioni tendono a esaurirla più velocemente. Anche in gravidanza il fabbisogno è maggiore, dovendo sopperire anche alle necessità del bambino che cresce in grembo.

Sai che la prima volta che è stata usata per scopi terapeutici, pur senza che si sapesse ancora della sua esistenza, è stato nel 1747? In quel periodo, fra i marinai che dall'Europa viaggiavano verso le Americhe era comune lo scorbuto. Questa malattia si sviluppa come conseguenza di una prolungata carenza di vitamina C, e si manifesta con:

• iper-pigmentazione cutanea,
• emorragie (anche alle gengive),
• anemia,
• stanchezza e fatica immotivate,
• disturbi digestivi,
• ulcere alla bocca e nel tratto digestivo,
• lenta guarigione delle ferite.

Si calcola che dal 1650 al 1850 sia stata la principale causa di morte dei marinai che facevano viaggi oltreoceano. Il viaggio durava mesi e le scorte di cibo fresco, soprattutto frutta e verdura, tendevano a esaurirsi in fretta, facilitando una condizione di grave carenza fra i marinai.

Nel 1747 James Lindt, un medico scozzese in servizio su una nave britannica, decise di sottoporre i dodici marinai che avevano contratto lo scorbuto, qualche settimana dopo aver iniziato il viaggio, a ciò che venne considerata la prima sperimentazione clinica della storia. Convinto che la malattia potesse essere causata dalla putrefazione del corpo, il medico di bordo decise di integrare l'alimentazione con qualcosa di acido, per contrastarne l'avanzamento.

Per questo, divise i marinai malati in sei gruppi da due persone. A tutti migliorò le condizioni igieniche e l'alimentazione e, inoltre, al primo gruppo aggiunse anche un litro di sidro al giorno, al secondo gruppo dell'acido solforico, al terzo sei cucchiai di aceto, al quarto acqua di mare, al quinto due arance e un limone e al sesto gruppo una pasta speziata e un bicchiere di acqua di orzo.

A parte il gruppo uno che mostrò qualche miglioramento in seguito al trattamento, furono i marinari del quinto gruppo a mostrare i maggiori benefici. L'assunzione di agrumi fu interrotta dopo sei giorni perché cessarono le scorte, ma tanto era bastato per permettere a uno dei due di riprendersi quasi completamente e all'altro di tornare a svolgere il proprio lavoro anche se non completamente guarito. 

Nonostante avesse trovato un metodo di cura per lo scorbuto, il medico non sapeva a quale nutriente fosse dovuta la guarigione, dato che la vitamina C non era ancora stata isolata né scoperta (la prima vitamina, la B1, sarà scoperta nel 1912).

Nel 1914 si confermò che alcune sostanze contenute negli alimenti potevano avere effetti benefici sullo scorbuto. Tuttavia, si dovette attendere fino al 1928 prima che lo scienziato premio  Nobel Albert Szent-Györgyi potesse isolare l’acido ascorbico che, per la sua capacità di trattare lo scorbuto, chiamò, acido hexuronico. Finalmente, nel 1932 riuscì a capire che si trattava in realtà della vitamina C.

Quand’è invece che si è cominciato a notare i benefici della vitamina C? Solo nel 1969 grazie agli studi e agli esperimenti portati avanti da un altro Premio Nobel per la Chimica, Linus Pauling. Durante un convegno parlò diffusamente degli effetti positivi che la vitamina poteva avere sulla salute. Sebbene molti fossero scettici al riguardo, pian piano i risultati degli studi sui benefici della vitamina C hanno cominciato a dargli ragione.

I benefici della vitamina C

Sappiamo che la vitamina C ha potenti effetti antiossidanti e che è in grado di sostenere le difese immunitarie, ma i suoi benefici e utilizzi non finiscono qui. Eccone alcuni, confermati dagli studi.

• Aiuta a prevenire la carenza di ferro

Il ferro è un minerale importante che svolge diverse funzioni nell’organismo: ad esempio è il componente essenziale per la produzione dei globuli rossi, e permette il trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo.

La vitamina C ne favorisce l’assorbimento, poiché permette di convertire la forma non-EME, contenuta in alcuni alimenti, scarsamente assorbita dal corpo, in una più facile da assorbire. Secondo alcune fonti, l’apporto quotidiano di vitamina C può migliorare fino al 67% l’assorbimento di ferro. Per questo può essere un’alleata in più in caso di carenza di ferro o anemia da ferro.

• Aumenta le difese immunitarie

Questa vitamina è indispensabile anche per il corretto funzionamento delle difese immunitarie per diversi motivi: la sua attività immunostimolante è utile per sostenere le difese in particolar modo quando si abbassano e indeboliscono il nostro prezioso sistema difensivo, co rischio di essere più esposti a infezioni virali o batteriche. 

Aiuta la formazione dei globuli bianchi, soprattutto le cellule T, che rappresentano la prima linea difensiva e proteggono l’organismo dalle infezioni. Avendo attività antiossidante, contribuisce anche a proteggerle dai danni dei radicali liberi, le molecole che, a causa della presenza di stress ossidativo eccessivo, attaccano le cellule provocandone la perdita di funzionalità e la morte precoce. Come antiossidante, quindi, rappresenta un agente protettivo, permettendo che i globuli bianchi possano svolgere il proprio lavoro senza perdere efficienza, e senza che il sistema immunitario si trovi indebolito.

Infine, può accelerare la guarigione delle ferite, dato che agisce anche sulla pelle come antiossidante, riducendo i tempi di cicatrizzazione.

• Allevia la sintomatologia del Covid-19

Che la carenza di vitamina C favorisse maggiori probabilità di infezioni era già noto: può essere infatti utilizzata anche per contrastare le infezioni virali in atto, sostenendo l'organismo. Gli ultimi studi in ordine di tempo hanno riguardato persone affette da Covid-19, la malattia provocata da infezione di SARS-CoV-2. I pazienti che hanno sviluppato forme più severe con sintomi importanti avevano in comune delle carenze nutrizionali, soprattutto di vitamina D.

Allo stesso modo, uno dei primi studi osservazionali sulla malattia, condotto in Spagna su 120 pazienti, ha permesso di evidenziare che fra i pazienti ricoverati con Covid-19:

• il 100% aveva bassi livelli di vitamina C,
• il 74,3% aveva bassi livelli di vitamina D,
• il 74,2% aveva bassi livelli di zinco,
• il 71,7% aveva bassi livelli di vitamina A,
• il 42,5% aveva bassi livelli di vitamina B6,
• il 5,8% aveva bassi livelli di vitamina E. 

La vitamina C è stata successivamente testata come rimedio di sostegno accanto alle terapie farmacologiche utilizzate per contrastare l'infezione: nei pazienti a cui è stata somministrata ha contribuito a ridurre l'incidenza di trombosi, pur non avendo benefici sulla mortalità. 

I ricercatori sono concordi che un’alimentazione ricca di nutrienti che possa colmare eventuali carenze è una strategia che può aiutare a migliorare l’efficienza dell’organismo.

• Protegge la memoria e mantiene giovane il cervello

Gli effetti dello stress ossidativo sono visibili anche sul cervello: se prolungato, favorisce infatti la demenza, un termine generico con il quale si indica il declino delle capacità cognitive, e in particolar modo la scarsa capacità di pensiero e di memoria. Ad oggi ne sono affette oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo. La fascia maggiormente colpita è la popolazione anziana, anche se non è una malattia esclusiva della vecchiaia. 

Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l'infiammazione nella zona del cervello, della colonna vertebrale e dei nervi (che formano il sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di sviluppare la malattia. 

Avendo proprietà antiossidanti, la vitamina C è in grado di aiutare a contrastare l’accumulo di radicali liberi che possono compromettere la funzionalità del sistema nervoso, non solo del cervello. Secondo alcuni ricercatori, le persone che soffrono di demenza tendono ad avere livelli ematici della vitamina più bassi rispetto ai coetanei sani. 

Il Cache County Study ha dimostrato che l'acido ascorbico è in grado di proteggere la funzionalità del pensiero e della memoria anche in tarda età. Uno dei motivi è che è necessaria per la sintesi dei neurotrasmettitori, i messaggeri che inviano messaggi dal cervello al resto del corpo. Di qui la sua importanza anche per le facoltà cognitive.

• Migliora la salute della pelle

Sai che la proteina più abbondante nel corpo umano è il collagene, che si trova nel tessuto connettivo, la struttura che funge da impalcatura dell’organismo? Ma è indispensabile anche per la funzionalità e la salute di capelli, pelle, unghie e degli organi.

Affinché il corpo possa produrre in autonomia il collagene, però, deve disporre di vitamina C. Solo così la pelle può continuare ad apparire giovane, tonica e idratata nonostante l’età che avanza. 

Per questo motivo è considerata una vitamina anti-age, poiché aiuta a tonificare lo sguardo, mantenendo la pelle tesa e tonica. Aiuta inoltre anche ridurre le macchie causate da esposizione al sole e contrasta la formazione di rughe.

Vuoi capire se la vitamina C è adatta al tuo tipo di pelle? Leggi l'articolo.

• Protegge la vista

Secondo l’American Optometric Association la vitamina C può ridurre il rischio di sviluppare la cataratta e può anche contribuire a rallentare la progressione della degenerazione maculare senile. Si tratta di condizioni considerate degenerative, per le quali non esiste una cura che permetta di ripristinare la funzionalità delle parti dell'occhio coinvolto. Se trascurate possono causare gravi limitazioni alla vista, limitando allo stesso tempo anche le normali attività quotidiane e peggiorando la qualità della vita. 

In particolare, ricerche precedenti hanno scoperto che l’integrazione ha rallentato la progressione della malattia tra le persone con degenerazione maculare moderata, probabilmente grazie alle sue proprietà antiossidanti. 

• Può aiutare a ostacolare le malattie croniche

Molti dei benefici della vitamina C possono essere ricondotti alle sue proprietà antiossidanti. Secondo la  Mayo Clinic, gli antiossidanti possono contribuire a proteggere dallo sviluppo di gravi condizioni di salute, come il cancro o le malattie cardiache.

Gli studi dimostrano che consumare più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%, potendo, in questo modo, contrastare le infiammazioni che si possono creare per eccesso di radicali liberi.

Agirebbe anche contrastando le malattie cardiache, ancora oggi ritenute la prima causa di morte nel mondo. A favorire il rischio di questo gruppo di malattie sono alcuni fattori come: ipertensione, trigliceridi e colesterolo LDL alti con basso colesterolo HDL (o “buono”). Secondo le ricerche l’acido ascorbico aiuta a ridurre proprio questi fattori di rischio, contribuendo in questo modo a proteggere il cuore. A questo proposito sono stati analizzati 9 studi che hanno coinvolto in totale circa 300.000 partecipanti, dai quali è risultato che coloro che assumevano vitamina C ogni giorno avevano il 25% di probabilità in meno di sviluppare una malattia cardiaca rispetto a coloro che non la assumevano. 

Un’altra review ha messo in evidenza che la vitamina C aiuta anche a ridurre i valori del colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue, se associata a uno stile di vita e a un’alimentazione equilibrati. 

• Aiuta a ridurre i livelli di acido urico e a contrastare gli attacchi di gotta

La gotta è un tipo di artrite infiammatoria che colpisce circa l'1% degli adulti italiani (500.000 persone). Si tratta di una malattia che si manifesta con sintomi dolorosi, perché comporta l'infiammazione delle articolazioni, specialmente quelle degli alluci. Spesso gli attacchi sono associati a gonfiore e dolore improvviso e acuto. La malattia si manifesta quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo che ad alti livelli può cristallizzare e depositarsi nelle articolazioni.

È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l'acido urico nel sangue e, di conseguenza, a proteggere dagli attacchi di gotta. Uno di questi, che ha coinvolto 1.387 uomini ha messo in evidenza che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente più bassi rispetto a quelli che ne consumavano di meno. 

Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per oltre 20 anni per determinare se l'assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. Ha evidenziato che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44%. 

Infine, un'analisi di 13 studi ha rilevato l’assunzione di vitamina C per 30 giorni ha aiutato a ridurre significativamente l'acido urico nel sangue, rispetto a coloro che aveva assunto un placebo. 

Segni di carenza

Sebbene sia considerata rara, la carenza di vitamina C può essere favorita da diversi fattori come:

• alimentazione povera di alimenti freschi,
• fumo di sigaretta,
• stress,
• abuso di alcool,
• anoressia,
• dialisi. 

Mentre i sintomi di una grave carenza di vitamina C possono richiedere mesi per svilupparsi, ci sono alcuni segni "generici" che si possono manifestare più nell'immediato a cui prestare attenzione. Questi segni possono infatti indicare che il tuo organismo necessità di maggiori quantità di vitamina C:

• pelle secca e ruvida con presenza di screpolature,
• cheratosi pilare o “pelle di gallina” (ostruzione dei follicoli piliferi),
• unghie concave, sottili e fragili,
• facilità a formare lividi,
• ferite che guariscono lentamente,
• ossa fragili,
• aumento di peso senza una causa,
• gengive sanguinanti e gonfie,
• facilità a contrarre infezioni,
• carenza di ferro persistente,
• irritabilità,
• stress ossidativo,
• infiammazione cronica.

Ricorda anche che ci possono essere alcuni fattori che possono interferire con il corretto assorbimento della vitamina, diminuendone l'assimilazione e mandando l'organismo in carenza. Fra questi ci sono: 

• malattie croniche infiammatorie dell'apparato intestinale, come la colite ulcerosa, 
• alcool, 
• alcuni farmaci, come gli antiacidi. 

Dove si trova la vitamina C naturale?

Sono tanti gli alimenti che la contengono in quantità variate. Ecco qualche esempio di quelli che ne hanno maggiori quantità (fonte: Accademia della nutrizione):

Per poterla sfruttare, però, devi fare attenzione ad alcuni fattori. Poiché si tratta di una vitamina che si ossida molto facilmente, le alte e prolungate temperature tendono a eliminarla completamente dagli alimenti. Se fai la marmellata con frutta estiva, ad esempio, la vitamina C si degrada. Meglio dunque consumare la frutta cruda e fresca.

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Fai attenzione anche ai metodi di cottura per evitare che le verdure perdano i loro nutrienti. La bollitura in acqua, ad esempio, riduce il contenuto di vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura. Broccoli e spinaci possono perdere fino al 50% o più della loro quota di vitamina quando vengono bolliti. Succede perché essendo solubile in acqua e sensibile al calore, fuoriesce dalle verdure quando vengono immerse in acqua calda e viene completamente degradata.

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Non va molto meglio per la frittura, o la cottura nel forno. Uno dei metodi che invece permette di salvaguardare i nutrienti è la cottura al vapore: questo metodo di cottura riduce la vitamina C presente in broccoli e spinaci solo del 9-15%. 

Anche l’esposizione alla luce e all’aria è un fattore che contribuisce al degrado: per questo stesso motivo, la spremuta andrebbe consumata nel più breve tempo possibile. 

Un altro fattore di cui tenere conto è che rispetto a solo 30-40 anni fa, il nostro cibo è fortemente impoverito, a causa dell’esaurimento del suolo, favorito da una agricoltura estensiva e che fa uso di pesticidi e di agenti chimici e dall’inquinamento atmosferico. A questo proposito si parla sempre più spesso di cibi devitalizzati, che hanno perso cioè il loro naturale contenuto di nutrienti necessari per il benessere delle nostre cellule e dei tessuti. Per questo motivo, dovresti scegliere alimenti bio, coltivati rispettando i cicli della natura e la stagionalità, meglio se a Km zero. 

Se vuoi approfondire 3 piante che contengono naturalmente vitamina C, leggi l'articolo.

Quale integratore è meglio per me?

A parte l'utilizzo da fonti alimentari, la vitamina C può essere assunta in forma di integratore: in questo caso il dosaggio massimo consigliato è 1 grammo di vitamina C al giorno.

In commercio puoi trovarne di tanti tipi, talmente tanti che a volte è difficile capire qual è quello più adatto alle tue esigenze e districarti nella scelta. 

La prima distinzione che va fatta riguarda il nome con cui puoi trovarla. Ecco alcuni esempi: 

• da estratto secco titolato: ti sarà capitato di trovare un integratore con la dicitura "estratto titolato al 70% in vitamina C". Significa che in quell'integratore trovi tutti i fitonutrienti che si trovano nel frutto da cui è estratta la polvere oltre ad avere un quantitativo fisso di vitamina C. Frutti e piante non contengono mai solo una vitamina o un minerale, ma centinaia di sostanze che agiscono in sinergia fra di loro per potenziare gli effetti che hanno. Immagina queste sostanze come un team che lavora in gruppo, ognuno apportando una caratteristica diversa: c'è la vitamina C che ha azione antiossidante, i flavonoidi aumentano l'azione antiossidante, oppure i tannini conferiscono anche attività antinfiammatoria e antibatterica ecc. Ciò significa ad esempio che nella polvere di Rosa canina titolata al 70% in vitamina C trovi i nutrienti presenti nella polpa dei cinorroidi (come flavonoidi, pigmenti, tannini ecc.) e un'alta quantità (il 70%) di vitamina C. Oltre alla Rosa canina, l'estratto secco può essere ottenuto anche da camu camu e acerola, due frutti tropicali fra i più ricchi di vitamina C. Alcuni di questi possono essere indicati anche per bambini,
• acido ascorbico: la maggior parte degli integratori alimentari contiene vitamina C sotto forma di acido ascorbico, la forma che si trova naturalmente negli alimenti, come gli agrumi, che però non conserva gli altri fitonutrienti. Sebbene abbia una buona biodisponibilità, il suo sapore acido potrebbe creare effetti negativi se soffri di acidità di stomaco o di reflusso, 
• vitamina C con bioflavonoidi: i bioflavonoidi sono composti vegetali che vengono spesso aggiunti agli integratori di vitamina C per aumentarne la biodisponibilità e potenziarne gli effetti, 
• ascorbato di calcio e magnesio: vengono anche chiamati "vitamina C tamponata". Generalmente, data la la loro composizione più delicata, queste forme sono meglio tollerate da chi ha problemi di intestino e gastrici, 
• vitamina C liposomiale: la vitamina viene rivestita dal liposoma, una guaina a doppio strato lipidico molto simile a quella che riveste le nostre cellule. Per questo motivo risulta molto meglio assorbibile dall'organismo, e con una biodisponibilità maggiore, 
• vitamina C a rilascio prolungato: la ricerca ha scoperto che singole dosi di vitamina C superiori a 200 mg hanno una biodisponibilità relativamente inferiore, e che l'assunzione di diverse dosi più piccole durante il giorno può essere più efficace di una singola dose ad alto dosaggio. Le versioni a rilascio prolungato mirano a risolvere questo problema rilasciando la vitamina C più lentamente durante il giorno,
• Ester-C: è una forma brevettata di vitamina C tamponata, che viene ben assorbita e tollerata nell'intestino. 

Spesso puoi trovare integratori che uniscono diverse fonti e tipi di vitamine, proprio per potenziarne gli effetti e aumentare la biodisponibilità.

Esiste poi anche la vitamina C completamente sintetica: poiché viene creata artificialmente, non ha la stessa ricchezza dei composti naturali. Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che a livello di assorbimento negli umani non vi siano grandi differenze, personalmente ti consiglio di optare per una vitamina di origine naturale che mantenga anche gli altri fitonutrienti di cui si compone la pianta.

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Vitamine e minerali, infatti, non sono funzionalmente separabili, ma, come detto, si potenziano a vicenda. Ad esempio, immagino che saprai che la vitamina D è necessaria affinché il corpo possa assorbire il calcio. Il rame è necessario per l'attività della vitamina C... Le carenze di minerali possono causare carenze di vitamine e viceversa. La vitamina C di origine naturale, conservando i fitonutrienti della pianta, mantiene anche i nutrienti che sono necessari all'organismo affinché possano essere meglio assorbiti e utilizzati dall'organismo.

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Come scegliere l'integratore più adatto? Il dottor Roberto Gava che suggerisce da anni l'utilizzo della vitamina C sia a scopo preventivo che terapeutico, consiglia di preferire, in generale, una vitamina C di estrazione naturale e titolata.

Tuttavia, gli ascorbati che hanno un pH più neutro, intorno a 7,0-7,5, possono essere meglio tollerati da coloro che soffrono di eccessiva acidità gastrica. Inoltre, avendo una maggiore biodisponibilità, riescono a stimolare maggiormente l'attività immunitaria dei leucociti. 

In caso di scarso assorbimento intestinale, meglio optare per quella liposomiale, poiché il rivestimento con i liposomi migliora l'assorbimento intestinale.  

Quando assumere la vitamina C?

Ti è mai venuto questo dubbio? C'è un momento migliore della giornata per assumere la vitamina C; è meglio assumerla prima o dopo i pasti?

In realtà non c'è un momento migliore della giornata rispetto ad altri, puoi dunque assumerla quando ti è più comodo, sia a digiuno che a stomaco pieno. In questo secondo caso è più indicata, ad esempio, se soffri di acidità di stomaco. 

Ti suggerisco di assumerla ai pasti se hai necessità di aumentare l'assorbimento del ferro non-EME che si trova negli alimenti. 

Poiché nelle persone sensibili può causare iperattività, evita di assumerla la sera se hai già difficoltà a dormire o se sei tendenzialmente molto energico. 

Controindicazioni

Ai dosaggi consigliati, la vitamina C non ha particolari controindicazioni.

A dosaggi elevati può tuttavia favorire la formazione di calcoli renali e di disturbi digestivi, come diarrea e nausea.

Se stai assumendo farmaci o in caso di malattie in atto, rivolgiti al tuo medico prima dell'assunzione degli integratori. 

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