Vincere le fobie

Leggi un estratto del libro "Il cuore ti parla. Parla al tuo cuore" di Guy Lacroix

La paura fa parte della vita. Serve soprattutto a preservarci, spingendoci a fuggire dal pericolo o a combatterlo.

Dalla prima infanzia fino all'età più avanzata viviamo la paura, un vero e proprio sistema di allarme per tenerci in vita. Non abbiamo tutti paura delle stesse cose al medesimo livello di intensità e, di regola, impariamo a scenderci a patti.

Ma, a volte, la paura diventa paralizzante e assume una grandezza sproporzionata, anche se non c'è pericolo reale. Quando ha un impatto significativo sulla qualità di vita, influenzando le scelte o limitando le nostre attività, passa allo stadio del disturbo d'ansia chiamato fobia.

Esistono tre categorie principali di fobie. Se ne parla in modo dettagliato nel libro di Guy Lacroix, "Il Cuore Ti Parla - Parla al Tuo Cuore", da cui è estratto questo articolo.

Fobie semplici

Fobie semplici o specifiche: sono le più comuni e colpiscono tra il 6 e il 10% della popolazione.

Sono potenzialmente assai numerose e possono riguardare animali (ragni, serpenti, topi, gatti, cani ecc.), situazioni (paura dell'altezza, di prendere un aereo o un ascensore ecc.), oggetti o contesti ambientali;

Fobie sociali

Fobia sociale, che colpisce una parte relativamente ampia della popolazione: ne soffre una persona su sette.

Questo tipo di fobia può essere molto invalidante. Assume la forma di una paura irrazionale di certe situazioni in pubblico: paura di esprimersi, paura del giudizio degli altri o di essere umiliati. Spesso legate a una bassa autostima, queste paure possono portare le persone colpite a limitare gravemente le proprie relazioni e a chiudersi in se stesse, il che può condurre a depressione o comportamenti patologici o di dipendenza;  

Agrofobia  

Questa paura dei luoghi pubblici sovraffollati, alquanto simile alla fobia sociale, può portare anch'essa all'isolamento e alla depressione.  

Le persone soggette alle fobie sono consapevoli che le loro reazioni di paura sono sproporzionate rispetto agli elementi che danno loro origine. Benché sappiano che tali paure sono irrazionali, non possono impedire all'ansia di pervaderle, un'ansia che a volte può arrivare fino al panico.

Per quanto possibile, queste persone mettono in atto strategie per evitare situazioni che potrebbero far emergere le loro paure fobiche.  

Figura 47: l'esposizione a un elemento che scatena una paura fobica produce nella persona in questione una forte reazione del ramo simpatico del SNA. La strategia di evitamento messa in atto permette un ritorno alla calma dopo un tempo molto variabile. 

Quando la risposta d'ansia o addirittura di panico è al culmine, durante l'esposizione a una situazione fobica (parte superiore della curva rossa nello schema), le informazioni veicolate dal sistema nervoso autonomo a partire dai centri emotivi del cervello, in particolare l'amigdala cerebrale, innescano un'attività neurologica e ormonale molto intensa, stimolando assai fortemente gli organi (cuore, polmoni, fegato ecc.) per impegnarli in un'azione rapida e bloccando quelli che non devono ostacolare tale azione (stomaco, intestino).

Viceversa, le informazioni che salgono al cervello saranno i messaggeri di questa fortissima sollecitazione organica, che può portare al caos in caso di panico e, di conseguenza, stimolare ancor di più i centri emotivi del cervello, innescando così un ciclo retroattivo che alimenta queste reazioni irrazionali legate all'oggetto della fobia.

Il processo può far provare alla persona sensazioni di paura assai intense, che rischia di prendere per morte imminente.

Il picco elevato della curva rossa nello schema precedente rappresenta la massima attivazione del ramo simpatico del SNA durante l'esposizione alla situazione che scatena la reazione fobica. Nelle fobie significative, l'attivazione supererà di gran lunga il limite superiore della finestra di tolleranza emotiva.

Dopo l'attuazione della strategia di evitamento, per esempio fuggire da un ragno in caso di aracnofobia o rifugiarsi in un luogo sicuro e insonorizzato in caso di paura dei temporali, l'organismo si calma grazie al graduale declino dell'attività del sistema simpatico.

Dopo un po', se non subentra altro a stressarla, la persona ritorna al livello di calma che precedeva l'episodio fobico. Tuttavia, è importante distinguere tra la calma soggettiva avvertita e il ritorno a uno stato di riposo dell'organismo, che include tra l'altro un significativo calo del livello di cortisolo nel sangue.

Se non si eseguono esercizi specifici per ridurlo, il ritorno allo stato di riposo richiede parecchio tempo (fino a due o tre ore, a volte di più).

Figura 48: la pratica di un basilare esercizio di coerenza cardiorespiratoria, anche solo per pochi minuti, accelera notevolmente il ritorno alla calma dopo l'esposizione a una situazione fobica.  

Come far sparire una fobia  

• Prima fase: fermare l'intensificazione emotiva

Quando c'è paura, a seguito della situazione che scatena la reazione fobica, la prima cosa da fare è fermare l'iperattività dell'amigdala cerebrale che innesca sistematicamente una risposta emotiva e arcaica di forte timore.

Questa risposta automatica ed estremamente rapida non solo non richiede alcun processo di analisi cerebrale, ma attiva anche una mobilitazione generale e intensa dei principali organi e sistemi del corpo. Per fermare l'intensificazione emotiva e corporea è imperativo rallentare la frequenza respiratoria, aumentando innanzitutto il volume d'aria inspirato.

Quindi, non appena possibile, l'obiettivo sarà di adottare una frequenza respiratoria di circa sei cicli al minuto. Questo ritmo respiratorio avvia rapidamente una risposta di calma nel sistema limbico, riducendo assai velocemente l'attività del sistema simpatico (curva verde nello schema).  

• Seconda fase: produrre sensazioni positive attraverso contenuti mentali piacevoli

Dopo alcuni minuti di respirazione a circa sei cicli respiratori al minuto, se il contesto vi si presta e se la situazione che scatena la fobia è cessata, lasciar affiorare immagini mentali che portano sensazioni gradevoli (ricordi positivi, immagini di luoghi piace-voli), in particolare sensazioni di sicurezza interiore.

Facciamo ora un esempio, perché possono presentarsi diversi contesti. Immaginiamo Elena, una giovane soggetta ad aracnofobia, che ha appena visto un ragno nel lavandino del bagno.

Scappa urlando in una stanza attigua: è la sua strategia di evitamento. Poi chiama qualcuno che la aiuti a scacciare la fonte del suo timor panico. Quando Elena sa che il ragno in bagno non c'è più, può iniziare a calmarsi.

Ma cosa può fare concretamente Elena per ridurre questa paura e, gradualmente, farla svanire del tutto?

Prendiamo la stessa situazione: Elena ha appena visto un ragno nel lavandino. Prendiamo anche la stessa strategia di evitamento: scappa via urlando. A quel punto non chiamerà qualcuno che la aiuti, ma quanto prima rallenterà e renderà più profondo il suo respiro.

Non appena si produce un po' di sollievo, imposterà la sua frequenza respiratoria a sei cicli al minuto, possibilmente con l'aiuto di una guida (per esempio con l'app Respirelax+ impostata su "equilibrio"), per un minuto o due.

I seguenti passaggi fondamentali consisteranno nell'effettuare successivi approcci alla situazione fobica mantenendo il più possibile un buon livello di calma interiore.

Dopodiché, seguendo questa respirazione lenta di sei cicli al minuto, Elena inizierà a muoversi molto lentamente lungo il corridoio che porta al bagno. Se sente la paura crescere dentro di lei, si fermerà, magari chiudendo gli occhi, e continuerà semplicemente a respirare in questo modo specifico finché non si reinstaura una relativa calma.

Poi, di nuovo, avanzerà il più possibile senza farsi sopraffare dalla paura, stando attenta a non costringersi a spingersi troppo oltre. E così via, per avvicinarsi il più possibile al ragno senza desiderio di fuggire.  

Figura 49: le successive esposizioni alla situazione fobica, intervallate da un'azione di calma dei centri emotivi cerebrali, portano a un'attivazione simpatica sempre meno intensa del SNA man mano che queste esposizioni progrediscono. La ripetizione del processo porta gradualmente alla scomparsa della fobia. 

Quando avrà raggiunto il massimo di ciò che le è possibile, Elena potrà chiamare qualcuno per togliere il ragno dal bagno,sa Successivamente, può riprodurre questi passaggi se un altro ragno comparirà nel suo spazio visivo.

Altri scenari sono possibili per trattare questo tipo di fobia. Per esempio, utilizzare rappresentazioni dell'oggetto fobico, attraverso la fantasia o immagini reali. Nel caso dell'aracnofobia, questo potrebbe assumere la forma di foto o immagini di ragni, che la persona utilizzerà per avvicinarsi successivamente al proprio oggetto fobico. 

Aiuti per praticare

Esiste una app, Respirelax+, scaricabile da apple store che è una guida respiratoria per allenarsi alla coerenza cardiaca. È gratuita e funziona su smartphone.

Due sono i vantaggi principali dati dall'utilizzo dell'app, che da diversi anni riscuote grande successo. Oltre a essere facile da usare e gratuita, offre la possibilità di regolare i tempi di inspirazione ed espirazione al mezzo secondo e in modo differenziato.

Secondo parametro assai interessante, l'opzione "training" può essere utilissima quando si inizia la pratica della coerenza cardiaca fisiologica e non ci si sente subito a proprio agio con ritmi respiratori lenti, sui sei cicli al minuto.

Quando l'opzione è attivata, la guida respiratoria a forma di bolla che sale e scende inizia a una frequenza di quindici cicli al minuto, cioè la bolla sale e scende in quattro secondi. L'obiettivo è inspirare mentre la bolla sale ed espirare quando scende.

Avviando l'opzione "training", pertanto, l'utente sarà invitato a inspirare in due secondi ed espirare in due secondi. Questa frequenza di quindici cicli al minuto corrisponde alla frequenza respiratoria nella stragrande maggioranza delle persone a riposo.

La bolla quindi rallenta gradualmente la cadenza fino a raggiungere i nove cicli al minuto dopo cinque minuti e poi, sempre gradualmente, sette cicli dopo 7,5 minuti, per finire a sei cicli al minuto nell'ultimo minuto della sessione.

È anche possibile impostare la durata di questa sessione (la durata minima è di tre minuti, la massima di venti). Il ritmo proposto partirà sempre da quindici cicli al minuto e quello alla fine della sessione sarà sempre di sei cicli al minuto.

Passare da una frequenza respiratoria naturale di circa 15-18 cicli al minuto a una tre volte più lenta non è facile.

Questo modulo è dunque un ottimo sistema per esercitarsi ad adottare gradualmente un ritmo respiratorio lento utilizzato nella coerenza cardia.

Le altre opzioni offerte dall'applicazione Respirelax+ sono classiche: l'opzione "equilibrato" propone una frequenza respiratoria della durata di cinque secondi sia per l'inspirazione sia per respirazione.

L'opzione "rilassante» corrisponde a una pratica basata sul ritmo del respiro 4/6, ossia quattro secondi di inspirazione e sei secondi di espirazione. Infine, l'opzione "dinamizzante" propone di seguire il ritmo 6/4 (tutte queste durate preimpostate sono modificabili e quindi adattabili a esercizi personalizzati).

Consigli sulla pratica

È preferibile inspirare attraverso il naso, perché essendo il volume inspirato minore rispetto alla bocca, è più facile rallentare la fase di inspirazione ed estenderla a cinque o sei secondi.

Per quanto riguarda l'espirazione, può essere più indicato soffiare attraverso la bocca se si ha difficoltà a espirare gradualmente in cinque o sei secondi, perché il volume dell'aria espirata può essere ridotto riducendo l'apertura della bocca (come pronun-ciando la lettera U).

Quando si respira normalmente non c'è pausa di respirazione dopo l'inspirazione, tranne durante un'inspirazione profonda. Questa pausa espiratoria è generalmente di breve durata. È più lunga durante il sonno e può scomparire completamente se la respirazione si fa rapida.

L'efficacia degli esercizi di coerenza cardiaca basati sulla respirazione non richiede pause respiratorie. Tuttavia, soprattutto in chi è esperto, durante gli esercizi una pausa tende a verificarsi naturalmente. 

Qual è la durata ottimale di una sessione? È sempre necessario fare sessioni di cinque minuti, come spesso vediamo menzionato?

Spesso si consiglia di respirare tre volte per cinque minuti al giorno a una frequenza respiratoria di sei cicli al minuto. Di fatto, è qualcosa di molto teorico, perché gli effetti di una sessione dipendono dal livello di coerenza che si è in grado di mantenere durante questi cinque minuti.

Ma, a meno di non avere a disposizione un software che misura questo livello, non è possibile conoscerlo. Quindi o avete uno strumento come Inner Balance (è un'app biofeedback HRV dell'istituto americano HearthMath) e dunque potete svolgere sessioni che tengono conto delle vostre prestazioni effettive, oppure non l'avete e vi attenete a esercitarvi per alcuni minuti più volte al giorno.

È stato dimostrato che in una persona in buona salute svolgere sequenze di cinque minuti produceva effetti significativamente benefici per circa quattro o cinque ore dopo la sessione.

È quindi importante esercitarsi per cinque minuti al mattino, a metà giornata e alla sera, così da distribuire i benefici il più uniformemente possibile nel corso della giornata.

A che ritmo dovremmo respirare quando pratichiamo la coerenza cardiaca fisiologica?

Gli studi hanno dimostrato che la frequenza respiratoria ideale per raggiungere livelli elevati di coerenza cardiaca è compresa tra 4,5 e 6,5 cicli respiratori al minuto.

Per la stragrande maggioranza delle persone, la velocità ideale è di 5,5 o 6 cicli al minuto.

Quando si pratica con un tempo di inspirazione diverso da quello di espirazione, è importante farlo rimanendo entro l'intervallo di 4,5-6,5 cicli respiratori al minuto.

Per esempio, se si esegue un esercizio di coerenza cardiaca calmante, generalmente si inspira per quattro secondi e si espira per sei secondi, il che porta a un ciclo respiratorio di dieci secondi e quindi sei cicli al minuto.

Si può anche inspirare per cinque secondi ed espirare per sette, il che porta a respirare a cinque cicli al minuto, giacché un ciclo dura dodici secondi.

Chi si sente molto a suo agio con i respiri profondi si troverà bene con tempi di espirazione molto lunghi, fino a nove o dieci secondi, cosa che riduce il numero di cicli respiratori a quattro respiri al minuto (quindici secondi per ciclo, ovvero quattro cicli al minuto).

In questo caso il ritmo adottato è troppo lento e il livello di coerenza cardiaca diminuisce sistematicamente rispetto a quello prodotto dalla respirazione tra 4,5 e 6,5 cicli al minuto.

Cosa fare se concentrare l'attenzione sul cuore fa emergere sentimenti spiacevoli o ansia?

Succede perché alcuni, specialmente chi ha antecedenti cardiaci, può sentirsi inquieto quando porta l'attenzione sulla zona del cuore. In questo caso è consigliabile concentrarsi tranquillamente sul respiro, senza cercare di modificarlo in alcun modo.

Quali sono i benefici per la salute di praticare regolarmente la coerenza cardiaca fisiologica?

Il primo effetto degli esercizi di coerenza cardiaca fisiologica è di bloccare gli effetti dello stress e ripristinare l'equilibrio fondamentale dei nostri sistemi di adattamento (sistema nervoso autonomo, sistema ormonale, regolazione della pressione san-guigna ecc.).

Questa tecnica rende più efficiente il funzionamento di tali sistemi e rafforza la nostra capacità di adattamento, soprattutto in situazioni difficili.

È particolarmente indicata nei seguenti casi:

• stress, ansia, scoraggiamento, depressione;
• stanchezza, sfinimento;
• ipertensione arteriosa;
• problemi di sonno o di recupero fisico psichico.

La coerenza cardiaca è limitata alla gestione dello stress e delle emozioni?

No, la coerenza cardiaca è una tecnica che può essere utilizzata in molti altri ambiti, come il miglioramento delle competenze relazionali (lavoro, coppia, famiglia ecc.), l'aumento delle capacità intellettive e della creatività, l'ottimizzazione dell'allenamento negli atleti o l'aumento della resilienza di alcune figure professionali (militari, agenti di polizia, personale di intervento ecc.).

Con la speranza che questo articolo ti sia davvero di aiuto ti auguro una buona pratica e una buona coerenza sempre!

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