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Valutare la forma fisica - Estratto da "La Dieta Vegetariana e Vegana per chi fa Sport"

di Elisa Cardinali, Laura Gogioso 2 mesi fa


Valutare la forma fisica - Estratto da "La Dieta Vegetariana e Vegana per chi fa Sport"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Elena Cardinali e Laura Gogioso e scopri come seguire una dieta a base vegetale bilanciata anche se sei uno sportivo

A seconda del livello fisico e tecnico sviluppato, possiamo suddividere gli atleti in tre categorie: professionisti, dilettanti, amatoriali.

Indice dei contenuti:

Valutazione

Il professionista è colui che fa dell'attività sportiva il proprio lavoro. Il compenso economico che percepisce, a volte anche di notevole entità, gli garantisce comunque di condurre una vita agiata anche dopo, al termine della carriera agonistica, generalmente abbastanza ridotta (variabile dai 15 ai 20 anni). Esempi se ne trovano nel calcio, nell'automobilismo, nel basket, nel tennis, nel ciclismo, nel golf ecc. Costoro rappresentano comunque una minoranza elitaria nel variegato universo dello sport.

Il dilettante invece, oltre all'attività agonistica - per la quale percepisce una limitata ricompensa (anche sotto forma di rimborso spese) - svolge con continuità un'attività lavorativa o di studio.

Amatoriali sono infine considerati tutti quegli atleti (la stragrande maggioranza) che praticano una disciplina per pura passione, allo scopo di mantenere un ottimale stato di salute e anche per socializzare.

In ogni caso è fondamentale, prima di intraprendere una qualsiasi attività sportiva (a maggior ragione se di tipo dilettantistico), fare il punto sullo stato di salute.

Tutto ciò esige un monitoraggio almeno su base annuale: la visita presso il centro di medicina sportiva ci permette di ottenere l'indispensabile certificato di idoneità, analizzando le nostre capacità sotto sforzo e valutando se il nostro "motore" è pronto per la nuova stagione.

Per completare il " tagliando" è utile indagare un po' più a fondo: ricordiamoci che se vogliamo trarre dallo sport tu tti i benefici che può offrire, anche per la salute, dobbiamo metterci nelle migliori condizioni fisiche possibili.

In pratica si tratta di fare un check-up nutrizionale, il cui punto di partenza è rappresentato dalla valutazione critica del peso corporeo.

Molto banalmente possiamo farci un'idea del nostro attuale stato inserendo i valori di peso e altezza nella formula che determina il BMI. Se poi misuriamo anche la circonferenza di vita e fianchi, e la mettiamo in relazione, otteniamo un indice di rischio metabolico, il WHR.

Tuttavia per lo sportivo diventa importante non fermarsi a un'indagine di questo genere, ma valutare la percentuale di grasso corporeo e compararla con quella ritenuta più idonea alla disciplina praticata. Si veda la tabella qui a fianco.

Volendo fare un esempio, notiamo che per il tennis si ritiene che tale percentuale sia per gli uomini compresa tra il 7 e il 13% e per le donne fra il 17 e il 26%. Il rispetto di queste percentuali rappresenta un obbligo per gli atleti di livello; ma anche per i semplici amatori rientrare in tali parametri, o per lo meno avvicinarcisi, permette di ottenere dei notevoli vantaggi.

Nell'ottica della prevenzione infortuni, il più ovvio è un minor carico sul sistema osteoarticolare, ma anche l'apparato cardiovascolare risente positivamente di una riduzione del grasso corporeo, cosa che avvantaggia il lavoro cardiaco alleggerendolo.

Passando alle componenti prestative, cioè velocità, destrezza, resistenza, equilibrio e capacità di salto - tutte qualità che sono indispensabili per un tennista e che spesso fanno la differenza fra la vittoria e la sconfitta - esse si avvantaggiano sensibilmente di un indice di adiposità ottimale.

Una valutazione critica e strumentale della composizione corporea, quale quella effettuata nell'ambulatorio di nutrizione, permette inoltre di conoscere l'idratazione e la distribuzione extra- e intracellulare dei fluidi corporei. Si tratta di parametri altrettanto fondamentali: basti sapere che una riduzione solo del 2% dello stato di idratazione è in grado di ridurre la prestazione, e che una cattiva idratazione è correlata con una maggiore probabilità di infortunio.

Avremo modo più avanti di approfondire l'argomento: uno dei punti chiave della gestione nutrizionale dello sportivo è rappresentata proprio da questo aspetto, che merita quindi un capitolo dedicato.

Esami del sangue mirati

Sempre di più si associa il concetto di prevenzione al corretto stile di vita, e in questo contesto l'alimentazione ne rappresenta il fulcro su cui costruire lo stato di salute. Ma sorge spontanea una domanda: siamo davvero sicuri che ciò che mangiamo ci rifornisca di tutto quanto il nostro organismo ha bisogno?

Anche se siamo attenti a non esagerare e cerchiamo di puntare sulla qualità, possiamo incorrere in errori a loro volta capaci di determinare carenze di qualche micronutriente o un eccessivo stato infiammatorio. Tutto ciò, oltre a rappresentare un possibile fattore di rischio per l'innesco di malattie cronico-degenerative, può favorire gli infortuni.

A questo proposito riteniamo utile inserire nell'esame ematochimico annuale alcuni parametri che possono eventualmente reindirizzare le nostre scelte alimentari, modificandole opportunamente e nel caso suggerire alcuni cambiamenti al nostro programma di allenamento, sia relativamente all'intensità che al volume.

Glicemia, colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi (TG) sono i parametri più conosciuti, che ci forniscono un immediato quadro del nostro stato nutrizionale, dipendendo in larga parte dal nostro regime alimentare.

Tutti noi sappiamo quanto sia importante, al fine della salute delle arterie e del cuore, che i livelli rimangano entro i range consigliati. Un'indicazione ulteriore ci viene fornita dal rapporto TG/HDL, interessante indice dello stato infiammatorio, secondo il quale valori superiori a 2 indicano una soglia di attenzione, correlandosi fortemente con un significativo aumento di malattia coronarica.

Dal punto di vista pratico chi segue un'alimentazione vegetariana, e ancor di più chi ha scelto la strada vegana, rispetto a un classico onnivoro ha meno possibilità di incorrere in questa situazione; ma il pericolo è sempre dietro l'angolo, soprattutto se si esagera con latticini, cibi "spazzatura" e preconfezionati.

L'industria alimentare, stimolata da un mercato in forte crescita, rappresenta il pericolo maggiore, anche per i virtuosi della nutrizione; è caldamente consigliato evitare di farsi affascinare da comode preparazioni e pasti pronti. Buona regola è leggere sempre le etichette: può capitare di imbattersi in alimenti vegetali di dubbia qualità.

Ovviamente inserendo in abbondanza verdura, legumi, frutta, e preferendo esclusivamente cereali integrali a basso indice glicemico saremo in grado di difenderci assai egregiamente.

Attenzione alla D

Entrando nello specifico dello sportivo, molto utile e spesso trascurato è il dosaggio della vitamina D, che non è più considerata solamente la molecola delle ossa, ma un vero e proprio proormone, in grado di regolare oltre 1000 geni reattivi alla sua azione e implicati in un gran numero di disturbi clinici, fra cui la nota sindrome metabolica.

Non dimentichiamo il legame diretto esistente fra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare, e in seguito al quale viene favorito un miglioramento della composizione corporea, con un indubbio beneficio sulle prestazioni sportive.

Livelli ottimali di vitamina D sono maggiormente da imputare alla produzione endogena, e quindi l'intervento migliorativo è preferibilmente l'esposizione solare; i vegetariani possono procurarsi con l'alimentazione buone fonti di questa sostanza, ampiamente rappresentata in uova, latte e latticini.

Per chi ha scelto la strada vegana, l'assunzione di vitamina D esclusivamente da cibi è decisamente scarsa se non nulla; esistono tuttavia alimenti fortificati ed eventualmente supplementi, per ovviare a una carenza che può diventare un serio problema per lo sportivo.

Negli ultimi anni molti blog e contenitori di nutrizione enfatizzano i funghi come ottima fonte di vitamina D.

Riteniamo, da parte nostra, che sia necessario fare un po' di chiarezza: i funghi, se esposti alla luce ultravioletta, contengono solo la forma D2 di questa molecola, che rappresenta la frazione praticamente inattiva. Pensare quindi di ottenere vitamina D esogena in questo modo ci sembra pura utopia.

Vegani e vegetariani hanno comunque una via alternativa per la salute delle propria ossa: la vitamina K, che, contenuta nelle verdure a foglia verde scuro, è responsabile della conversione dell'osteo- calcina dalla forma inattiva a quella attiva. Tale processo permette di fissare il calcio nell'osso.

L'indispensabile ferro

Molto interessante la valutazione del metabolismo del ferro, praticamente di routine per le atlete, ma indispensabile anche per gli uomini: basti sapere che il ferro interviene nella produzione dei globuli rossi, incaricati di trasportare ossigeno nel corpo, ed è il fattore cruciale nel metabolismo cellulare.

Una carenza influenza negativamente il metabolismo energetico, condizionando pesantemente la funzione immunitaria e in generale la prestazione, con un impatto evidente sulla capacità aerobica. Quando si parla di alimenti ricchi in ferro dobbiamo ricordare che il fattore più importante è la biodisponibilità, ossia la quantità che effettivamente il nostro intestino è in grado di assorbire e quindi metabolizzare.

Per i cibi vegetali è infatti necessario mettere in atto tutti quegli accorgimenti pratici rivolti ad aumentarne la biodisponibilità. Il più banale e anche il più noto è probabilmente quello di aggiungere vitamina C alle nostre verdure ricche in ferro - pensiamo agli spinaci - condendole quindi con succo di agrumi.

Un buon apporto di ferro a livello vegetale è rappresentato da melassa e sesamo, che sono ottimi ad esempio a colazione: la melassa per dolcificare e il sesamo in forma di crema (tahin) da spalmare sul pane.

La magia delle arance

Oltre a rappresentare un'eccellente fonte di vitamina C e a rinforzare quindi il sistema immunitario, gli agrumi - e in particolare le arance - sono in grado di apportare una fonte incomparabile di sostanze antitumorali, in quanto contengono numerose molecole fito-chimiche a cui si attribuiscono tali proprietà. Una di queste sostanze, l'esperidina, è in grado di ridurre la permeabilità (parola la cui iniziale serviva anticamente per designarla come vitamina P) dei vasi sanguigni e la fragilità dei capillari, aumentandone il tono.

Poiché i processi infiammatori sono spesso associati a un aumento della permeabilità dei vasi, questa molecola conferisce agli agrumi delle proprietà antinfiammatorie fondamentali per prevenire il cancro. In particolare è stata riscontrata una forte associazione tra il consumo di agrumi e la riduzione del rischio di contrarre tumori tipici dell'apparato digerente, ovvero di stomaco, bocca, esofago, laringe e faringe.

Anche se i meccanismi coinvolti in questo processo restano in gran parte sconosciuti, alcuni dati suggeriscono che i composti fitochimici presenti negli agrumi potrebbero bloccare la crescita dei tumori, agendo direttamente sulle cellule tumorali e sulla loro capacità di riprodursi.

In uno studio condotto per valutare l'effetto dell'alcol su un farmaco utilizzato per curare le aritmie cardiache è stato constatato casualmente come il succo di pompeimo sia in grado di fare raddoppiare la concentrazione ematica di questo medicinale, con un meccanismo simile a quello con cui le statine riducono il colesterolo nel sangue.

Questo lascia supporre come le molecole presenti negli agrumi possano rafforzare l'azione di sostanze antitumorali provenienti anche da altri frutti ed ortaggi semplicemente aumentandone la concentrazione nel sangue.

In modo del tutto simile gli agrumi sono in grado anche di aumentare l'assorbimento del ferro, spesso ostacolato dalla presenza degli acidi ossalico e fitico contenuti nei legumi, nei cereali integrali e nei vegetali.

È per questo che spesso gli sportivi, e in particolare ciclisti e maratoneti affetti dalla caratteristica anemia da schiacciamento (i globuli rossi si distruggono schiacciandosi per effetto della pressione), sono soliti consumare sia a colazione che durante i pasti una spremuta di arancia o di pompeimo al posto dell'acqua, proprio per aumentare l'assorbimento di questo metallo e limitarne ulteriormente la perdite.

La Dieta Vegetariana e Vegana per chi fa Sport

La salute nel piatto

Elisa Cardinali, Laura Gogioso

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Elisa Cardinali

Elisa Cardinali, biologa nutrizionista, specializzata in alimentazione e integrazione sportiva, vive e lavora a Parma. Ogni giorno elabora diete personalizzate in base ai fabbisogni energetici e nutritivi sia in condizioni fisiologiche che patologiche.
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Laura Gogioso

Laura Gogioso, biologa nutrizionista, è specialista in Scienza dell’alimentazione e perfezionata in fitoterapia clinica. Ha acquisito la certificazione FIT di educatore alimentare del tennista. Vive e lavora a Modena, dove partecipa a numerose iniziative televisive che si occupano di...
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