Uova: proprietà e benefici (e miti da sfatare)

Ricche di nutrienti e sostanze preziose per l'organismo, sono un alimento completo, versatile e prezioso: ecco tutti i loro benefici

Le uova sono tra gli alimenti più versatili, discussi e allo stesso tempo sottovalutati della nostra dieta. Ricche di nutrienti, economiche e versatili, vengono spesso guardate con sospetto dai consumatori, essendo circondate da alcuni miti e pregiudizi, soprattutto riguardo al loro impatto sulla salute. 

Tra falsi miti e verità, all’interno di questo articolo cercheremo di fare chiarezza sulle proprietà e sui benefici che le uova apportano alla salute e sfateremo alcune delle credenze popolari più diffuse. 

Proprietà nutrizionali delle uova 

Un singolo uovo, pur avendo un contenuto calorico relativamente basso (si parla di circa 64 kcal per uovo di dimensioni medie, racchiude al suo interno una grande quantità di nutrienti essenziali, rendendolo un alimento completo. Esaminando nel dettaglio i principali nutrienti presenti nelle uova, troviamo:

Proteine

Le uova sono particolarmente apprezzate per il loro contenuto di proteine ad elevato valore biologico, quelle per intenderci, comunemente definite “di alta qualità”. In un uovo di dimensioni medie (50-60 grammi) possiamo infatti trovare circa 6-7 grammi di proteine.

Queste proteine sono considerate “complete” poiché contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre da solo e che devono pertanto essere assunti attraverso l’alimentazione, rendendo difatti le uova un alimento altamente nutriente e ideale per una dieta equilibrata.

Grassi

Nonostante le associazioni spesso negative, il profilo lipidico delle uova ha in realtà un impatto generalmente positivo sulla salute, quando consumate come parte di una dieta varia ed  equilibrata.

Un uovo medio è composto infatti da una miscela di grassi saturi ma anche monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) per il 37% e polinsaturi (come quelli del pesce) per il 18%, con una buona percentuale di acido oleico, noto per i suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Il restante 14% è composta da fosfolipidi come la lecitina, fondamentale per la salute cerebrale e per il benessere del fegato. 

Colesterolo

Ne contengono circa 220 mg per uovo, concentrato interamente nel tuorlo.

Vitamine

Le uova sono una fonte eccellente di vitamine, in particolare di: 

• vitamina A: essenziale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle.
• vitamina D: utile per la salute di ossa e denti e per la regolazione dei livelli di calcio.
• vitamine del gruppo B: concentrate principalmente nel tuorlo, le vitamine di questo gruppo apportano numerosi benefici all’organismo, svolgendo ruoli cruciali in vari processi metabolici come la formazione dei globuli rossi, la sintesi di DNA o funzioni antiossidanti. 

Antiossidanti

Il tuorlo delle uova contiene luteina e zeaxantina, due carotenoidi che favoriscono la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire malattie degenerative come la cataratta, oltre ad avere effetti positivi sulla salute del fegato.

Sulla base del loro ricco profilo nutrizionale, le uova risultano quindi componenti essenziali della dieta. Tuttavia, persiste una preoccupazione legata al loro consumo: il colesterolo. Ma davvero dovremmo limitare il consumo di uova per paura degli effetti del colesterolo? 

Uova e colesterolo: miti e realtà 

Le uova, alimenti a lungo ritenuti da consumare con moderazione, sono state in realtà rivalutate alla luce della pubblicazione dei nuovi LARN: i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. La quinta revisione dei LARN, presentata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel giugno del 2024, ha infatti scagionato definitivamente le uova dall’accusa di aumentare i livelli di colesterolo.

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Numerosi studi recentemente condotti hanno infatti dimostrato come il colesterolo alimentare, ovvero quello derivato dai cibi che consumiamo, influenzi solo minimamente i livelli di colesterolo nel sangue, diversamente da quello che ci credeva in passato. 

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Se prima della revisione la raccomandazione era dunque di limitare il colesterolo a 300 milligrammi al giorno (un uovo di dimensioni medie ne contiene circa 220 mg), ora non viene più specificato nulla riguardo all’argomento, permettendo quindi di includere le uova nella dieta con maggiore libertà, riconoscendole anzi come una fonte preziosa di proteine di alta qualità, vitamine essenziali e antiossidanti. 

Sotto i riflettori delle Linee Guida si trovano ora invece i grassi saturi (come quelli presenti in alcuni tipi di carne, latticini e prodotti trasformati); veri responsabili dell’aumento del rischio cardiovascolare a causa dell’impatto diretto sui livelli di colesterolo LDL, il “colesterolo cattivo”, nel sangue. Le nuove raccomandazioni pongono dunque l’accento su una riduzione dei grassi saturi piuttosto che sul colesterolo alimentare, oltre che sull’adozione di una dieta che limiti gli zuccheri raffinati e che incoraggi invece l’assunzione di fibre e di grassi essenziali come omega-3 e omega-6, come quelli che possiamo trovare nell’olio d’oliva o nel pesce azzurro. Inoltre, anche uno stile di vita sedentario incide negativamente sul profilo lipidico e di zuccheri (glicemia) nel sangue. 

In sintesi, le uova possono tranquillamente essere incluse all’interno di una dieta equilibrata senza dover temere gli effetti del colesterolo. Al contrario, grazie alla loro composizione ricca di nutrienti essenziali, offrono numerosi benefici per la salute, supportando inoltre il fegato nella sua funzione di regolazione lipidica. 

Uova e fegato

L’idea che il consumo di uova potesse incidere negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue ha alimentato nel corso degli anni la convinzione che potessero anche avere effetti dannosi sulla salute del fegato. Tale dibattito appare oggi fortunatamente superato alla luce delle evidenze scientifiche che hanno dimostrato che, se consumate con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata, le uova possono addirittura apportare benefici significativi alla salute epatica. 

Le uova sono infatti alimenti ricchi di colina, un nutriente essenziale per la funzione del fegato, che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dei grassi. La colina contribuisce a prevenire l’accumulo di grassi a livello epatico, riducendo il rischio di steatosi, una condizione patologica caratterizzata proprio dall’accumulo eccessivo di grassi nel fegato. Oltre alla colina, il tuorlo delle uova contiene antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione, proteggendo le cellule epatiche dai danni ossidativi.

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In sintesi, i benefici derivanti dal consumo delle uova superano generalmente i potenziali rischi legati al colesterolo e per questo le uova non sono sicuramente imputabili come alimenti dannosi per il fegato.

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Tuttavia, è importante considerare che la risposta può variare da individuo a individuo e persone con condizioni di salute specifiche dovrebbero valutare attentamente il proprio regime alimentare con esperti della salute. L’assunzione delle uova va infatti considerata con moderazione nei soggetti con ipercolesterolemia familiare, con problemi epatici o altre condizioni che influenzano in generale il metabolismo del colesterolo. In questi casi, è consigliabile consultare un medico o nutrizionista per personalizzarne l’assunzione.

Inoltre, è sempre importante limitare l'uso di cotture che aumentino i grassi saturi, veri responsabili dell’aumento di colesterolo, (come la frittura nel burro), preferendo metodi di cottura più sani come la bollitura o la cottura al vapore. 

Se quindi le uova sono considerate innocue rispetto all’aumento del colesterolo, la domanda che ci si pone ora è: quante uova si possono mangiare a settimana? 

Linee guida generali per il consumo di uova

La frequenza con cui le uova possono essere incluse nella dieta è un tema di frequente dibattito, soprattutto considerando che le Linee Guida evitano di fissare limiti rigidi o indicazioni assolute. Al contrario, esse promuovono un consumo moderato e consapevole, incoraggiando un approccio flessibile che tenga conto di fattori come l’età, il livello di attività fisica e lo stato di salute.

Per questo motivo, il consumo di uova dovrebbe essere adattato al singolo individuo. Per un adulto sano, tuttavia, le raccomandazioni suggeriscono un consumo indicativo di 2-4 uova a settimana come riferimento equilibrato. Questa quantità è infatti ritenuta sufficiente a garantire un apporto significativo di proteine di alta qualità, vitamine essenziali e minerali. Al di là delle indicazioni, ciò che veramente è importante è la personalizzazione del consumo, riflettendo dopotutto l’essenza della Linee Guida, che privilegiano un’alimentazione “su misura”. 

Conservazione e sicurezza delle uova

Quando si parla di uova, è importante trattare anche un altro aspetto: la loro conservazione e la sicurezza alimentare, temi fondamentali per garantirne la freschezza e prevenire rischi di contaminazione. 

Ecco quindi alcune regole di base per la conservazione delle uova: 

1. Conserva le uova in frigo e ad una temperatura stabile per prevenire la proliferazione batterica e mantenerne la freschezza più a lungo. La superficie del guscio delle uova è infatti potenzialmente esposta alla contaminazione batterica, in particolare da Salmonella. Conservare le uova in frigo evita che eventuali batteri presenti sul guscio penetrino all’interno; inoltre, le basse temperature rallentano i processi di degradazione naturale delle uova, mantenendo la struttura e le proprietà nutrizionali di tuorlo e albume. 
2. All’interno del frigo, conserva le uova dentro il cartone originale; questo per prevenire l’assorbimento di odori e per proteggerle dagli urti. 
   Non lavare le uova prima di riporle in frigo, in quanto il lavaggio può rimuovere la cuticola protettiva che riveste il guscio, esponendole ad un maggior rischio di contaminazione.
3. In caso di incertezza circa la freschezza dell’uovo, si può utilizzare il "test di galleggiamento”. Per farlo, immergere l'uovo in acqua fredda: se galleggia o se la punta più larga emerge dall'acqua, l'uovo è probabilmente vecchio; se invece l’uovo affonda, è fresco. È importante però ricordare che questo metodo non garantisce completamente la qualità o la sicurezza dell’uovo, perciò, a prescindere dal risultato del test, è meglio evitare di consumare uova che emanano un cattivo odore o delle quali non ricordiamo la data di scadenza. 
4. Per quanto riguarda le uova sode, anche queste vanno conservate in frigo e consumate entro una settimana; dopo la cottura, la loro durata è infatti inferiore rispetto alle uova fresche.

Alla luce delle attuali conoscenze scientifiche e delle raccomandazioni nutrizionali, le uova appaiono come un alimento prezioso, completo e versatile; non solo sicure, ma addirittura vantaggiose per una dieta bilanciata. Come sempre, l'importante è moderare il consumo e adattare la propria dieta alle esigenze individuali, consultando un esperto in caso di dubbi specifici. Con un approccio consapevole e personalizzato, le uova possono diventare un elemento fondamentale di una dieta sana e sostenibile. 

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