Tre pause per le spalle e le braccia di chi lavora molto al PC

Leggi un estratto da "Pause Energetiche" di Laurence Roux-Fouillet e scopri 3 pause da adottare mentre lavori

Oggi come oggi pochi sono i lavori che non richiedono di trascorrere più o meno tempo davanti allo schermo di telefoni, tablet o computer. Questa è la vita quotidiana della maggior parte dei quadri, che per di più lavorano negli open space.

Non fanno eccezione neanche le cosiddette professioni nomadi: commerciali, agenti o rappresentanti medici sono per la maggior parte dotati di PC portatile, un vero e proprio cordone ombelicale che li collega all'azienda-datore di lavoro. Non è quindi raro passare dalle sei alle otto ore al giorno davanti a uno schermo (un tempo che negli ultimi dieci anni si è moltiplicato), in una posizione più o meno comoda.

Gli svantaggi di questi lunghi periodi di immobilità, in una postura statica e persino accasciata, possono essere osservati nell'affaticamento degli occhi e in altri dolori a collo, trapezio e in generale alla schiena.

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Consigli generali

L'INRS* consiglia di alzarsi almeno una volta ogni ora per camminare (perché non fare qualche passo in tutta consapevolezza, come abbiamo già visto?).

È inoltre utile prestare attenzione all'ergonomia della postazione di lavoro, per prevenire disturbi muscolo-scheletrici. Il medico del lavoro può aiutarti in questo, in particolare tenendo conto della tua altezza.

Ecco alcune cose da controllare riguardo alla sedia, all'altezza della scrivania o alla posizione dello schermo e del mouse:

• Lo schermo deve essere posizionato all'altezza degli occhi (nel caso di un portatile, sollevalo e utilizza una tastiera ausiliaria), a una distanza da 50 a 70 cm dagli occhi (a seconda delle sue dimensioni).
• Il mouse, di dimensioni adeguate alla mano, è posto nel prolungamento naturale di quest'ultima, con l'avambraccio appoggiato sulla scrivania e il più vicino possibile al corpo.
• Le spalle sono rilassate e i gomiti ad angolo retto, con braccioli adeguati.
• La schiena è dritta, la zona lombare è sostenuta e l'altezza della sedia è regolata in modo che le ginocchia siano ad angolo retto.
• I piedi posano per bene sul pavimento o su un poggiapiedi.

Pausa energetica 1 - Sollevare le spalle

• Seduto, sbadiglia due o tre volte, quindi posa le mani sulla parte superiore delle cosce, le dita verso l'interno e i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Inizia scrollando le spalle in maniera meccanica e lascia che si alzino e si abbassino un paio di volte.
• Ora sincronizzati sul respiro: inspirando, premi le mani sulle cosce per spingere le spalle verso l'alto; espirando rilascia le spalle, senza staccare le mani.
• Fai in questo modo una serie di dieci scrollate di spalle.

Pausa energetica 2 - Rotazione delle braccia

• In piedi (piedi divaricati alla larghezza del bacino), rilassa le spalle. Fai alcuni movimenti delicati della testa: da destra a sinistra, avanti e indietro, respirando lentamente.
• Fai delle rotazioni su te stesso partendo dal bacino, lasciando che le braccia seguano questo movimento in maniera più sciolta e completa possibile. Immagina di essere una bambola di pezza: le braccia non hanno tono, è il movimento rotatorio che le "stacca" leggermente.
• Lasciale ruotare una dozzina di volte, immaginando che descrivano cerchi morbidi.

Pausa energetica 3 - Mulinare le braccia

• In piedi (piedi ben aderenti a terra), concentrati sul braccio destro. Stringi il pugno, immaginando di tenere in mano una grossa pietra.
• Descrivi dei mulinelli, a braccio teso, avanti e indietro e dal basso verso l'alto, lasciando che il braccio ruoti con l'idea che prenda velocità come per lanciare questa pietra con forza.
• Dopo alcuni giri, apri la mano con l'intenzione di lanciare la pietra.
• Lascia che il braccio torni nella posizione di partenza, rilassato lungo il corpo.
• Fai lo stesso con il braccio sinistro: alcuni mulinelli a braccio teso, che terminano con il lancio immaginario di un grosso sasso.
• Goditi un istante di recupero, le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Infine, fai la stessa cosa con entrambe le braccia contemporaneamente e simmetricamente.
• Termina godendoti la sensazione di rilassamento nella parte superiore del corpo.

Questo esercizio è tipicamente uno di quelli in cui si può aggiungere l'intento, cioè un pensiero focalizzato che migliora l'effetto della pausa. Per esempio, puoi immaginare che la pietra rappresenti il tuo fastidio in questo momento o quella corposa pratica che non riesci a finire... e che simbolicamente butti via!

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