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Tanto per cominciare - Estratto da "Deliciously Ella - Semplicemente Green"

di Ella Mills Woodward 3 mesi fa


Tanto per cominciare - Estratto da "Deliciously Ella - Semplicemente Green"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Ella Mills e scopri come mangiare in modo sano sia in realtà molto facile e divertente

Una delle domande che mi rivolgono più spesso è come sia possibile seguire questo tipo di dieta se non si ha molto tempo a disposizione.

Indice dei contenuti:

Parola d'ordine: organizzarsi

Può sembrare ovvio, ma il primo accorgimento per mangiare sano è tenere la dispensa ben fornita: avendo sempre qualcosa a portata di mano, si possono cucinare ottimi piatti in ogni situazione, anche con gli ingredienti più semplici. In cucina io tengo costantemente un «set base» completo pronto all'uso, e vi garantisco che facilita parecchio la vita. Di solito faccio le scorte online almeno ogni due mesi.

Nelle mie ricette, come vedrete, alcuni ingredienti tornano in modo ricorrente: sono quelli che descrivo in questo capitolo. Trovo infatti una vera scocciatura dover impazzire per reperire un prodotto raro e poi, magari, usarlo per preparare un solo piatto. Quindi, ho deciso di utilizzare sempre gli stessi elementi base: in questo modo, si può fare la spesa tutta in una volta, e poi non resta che aggiungere frutta e verdura fresca.

All'inizio vi sembrerà di spendere un mucchio di soldi, ma vi assicuro che ne vale davvero la pena! Ogni ricetta sarà deliziosa e, col tempo, vi accorgerete che l'investimento iniziale non è affatto una follia. Anzi, per cucinare vi basterà fare una spesa minima di prodotti freschi, in base alle necessità dei vostri menu del giorno.

E poi... alcune preparazioni base, che potrete realizzare voi stessi, partendo da zero, sono davvero fantastiche. Burri aromatizzati, bevande vegetali, purè di mele, sali aromatizzati, brodi vegetali... squisiti e semplici da preparare, seguendo le ricette che trovate in questo capitolo.

Gli indispensabili

Con gli elementi base sempre presenti nella dispensa si possono cucinare piatti davvero squisiti. Non solo: mangiando cibi preparati in casa, il benessere è assicurato! Devo anche a ingredienti come questi la mia guarigione: grazie a loro ho iniziato ad apprezzare il cibo sano e naturale... usarli non può fare che bene! Ve li presento di seguito, riportando per ciascuno le informazioni essenziali. Con l'augurio che impariate ad amarli come me e a usarli in modo corretto e con creatività.

Aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele è un ingrediente fantastico. Grazie alle proprietà alcalinizzanti, è un perfetto sostituto dell'aceto balsamico e, poiché favorisce la digestione - gli effetti sono miracolosi -, potete anche berne un sorso prima di ogni pasto. Ma attenzione... bevuto da solo non è affatto gradevole! Io di solito lo uso per condire insalate o insaporire sughi, salse e cereali. Ha un sapore acidulo, che ricorda quello del limone o del lime, quindi è anche un'ottima alternativa nel caso foste sprovvisti di agrumi.

Burro di frutta secca

Se amo la frutta secca - è davvero grandiosa -, vado letteralmente pazza per i diversi tipi di burro che si possono preparare con i frutti a guscio. Li considero una delle creazioni culinarie migliori di sempre. Sono capace di divorare a cucchiaiate in un baleno un intero vasetto! Cremosi, dolci e gustosi al punto giusto, senza diventare mai stucchevoli, questi tipi di burro sono ottimi al cucchiaio, e si rivelano anche ingredienti prelibati e versatili: non potevano certo mancare nella lista degli indispensabili.

Un cucchiaio di burro di frutta secca è perfetto a colazione, o per accompagnare uno spuntino: sprigiona un sapore intenso, ha una consistenza deliziosa ed è fonte di proteine vegetali - i «grassi buoni» - e vitamine: insomma, una bella carica di energia. Ogni mattina aggiungo una cucchiaiata di burro di mandorle allo smoothie, e ne metto un po' anche nel porridge. Al pomeriggio faccio spesso merenda con una banana schiacciata con la forchetta e mescolata a burro di mandorle, oppure uso il burro di frutta secca per preparare datteri ripieni (favolosi) o spalmarlo su fettine di mele.

Sono tutti spuntini sfiziosi e facilissimi: dopo non devo nemmeno perdere tempo a pulire la cucina! Se li volete già pronti, ogni tipo di burro di frutta secca si può trovare nei grandi supermercati, nei negozi di alimenti naturali e in una miriade di siti online.

Cereali

Ho dedicato un intero capitolo ai cereali & co. (pagina 28), in cui troverete informazioni più dettagliate su ciascuna varietà. Ora voglio solo anticiparvi quelli che ritengo indispensabili: si tratta di riso integrale, quinoa, grano saraceno e avena. In cucina li conservo in quattro grandi contenitori, per essere certa di non rimanere mai senza. In questo modo, se ho bisogno di preparare un pasto veloce ma sostanzioso, posso sempre utilizzarli come ingrediente base: l'esempio perfetto è il porridge cremoso al cocco (pagina 57).

Almeno una volta alla settimana mi porto avanti, cucinando alcune porzioni di riso integrale, quinoa o grano saraceno: così, quando poi voglio mangiare un buon piatto veloce, mi bastano 5 minuti per scaldare i cereali con un po' di tahina, tamari, succo di limone o di lime, e aggiungere un barattolo di fagioli o dell'avocado.

Avena e riso integrale si acquistano facilmente in ogni supermercato, dove spesso è in vendita anche la quinoa. Il grano saraceno può forse creare qualche difficoltà di reperimento, ma si trova comunque nei negozi di alimenti naturali oppure online.

Datteri Medjoul

I datteri Medjoul sono semplicemente divini. Come per i cereali, troverete un approfondimento specifico nel capitolo dedicato alla frutta (pagina 172), quindi, per non anticipare troppe informazioni, ora voglio solo dirvi che... i datteri sono il migliore alimento del mondo! Lo scoprirete più avanti: nelle preparazioni da forno sono un ingrediente magico, ma possono rivelarsi anche uno straordinario spuntino, motivo per cui ne ho sempre una scorta con me.

Iperzuccherosi, sanno talmente di caramello che quando ho voglia di qualcosa di dolce - ma nessuna voglia di cucinare - ne prendo una manciata. Il mio modo preferito per gustarli è, dopo averli privati del nocciolo, farcirli con un cucchiaino di burro di frutta secca: provare per credere, sono una bomba di bontà! Certo, i datteri Medjoul sono cari rispetto agli altri, ma la differenza di prezzo è più che giustificata: sono di gran lunga più morbidi e dolci dei datteri comuni.

Sono non solo più buoni, ma anche più facili da cucinare, soprattutto se li si usa per amalgamare gli ingredienti, come nei dessert crudi o negli snack descritti più avanti. Se, per le stesse ricette, provate a usare datteri essiccati, vi accorgerete che non vengono così bene. Perché? Lasciatemelo dire: semplicemente, non sono altrettanto «appiccicosi».

Dolcificanti naturali

I miei dolcificanti naturali preferiti sono lo sciroppo di acero puro e il miele. Due elementi deliziosi e indispensabili in molte ricette: pancake, waffle, muffin ai mirtilli, torta di lime, brownies, patate dolci... Mi piace spalmare un po' di miele crudo sui toast, e talvolta 10 aggiungo anche allo smoothie di frutta e di verdure a foglia verde, nei giorni in cui mi sembra troppo green anche per i miei gusti!

Quando comprate lo sciroppo di acero, è essenziale verificare che sia puro al 100%, perché molti di quelli in commercio contengono solo 11 10% di sciroppo di acero, mentre il restante 90% è composto da orribili additivi, dolcificanti e conservanti. Mi raccomando! Leggete sempre le etichette con la massima attenzione. Per quanto riguarda il miele, la cosa è ancora più complicata.

Ne esistono innumerevoli tipi, ed è molto meno facile capire quali siano quelli davvero buoni. Io preferisco di gran lunga acquistare miele crudo: lo si trova nei negozi di alimentazione naturale oppure in alcuni siti online (io lo compro da Holland & Barrett). Non è troppo costoso e ha un sapore meravigliosamente intenso.

Il prezzo di un vasetto da 340 g oscilla da 8 a 15 euro: certo molto meno del miele di manuka prodotto in Australia e Nuova Zelanda, che costa come minimo tre volte tanto! Di solito evito di comprare miele troppo economico al supermercato, perché spesso si tratta di prodotti trattati industrialmente: se non trovo il mio miele crudo preferito, vado a comprarlo nei mercatini di quartiere.

Erbe aromatiche e spezie

Le erbe aromatiche e le spezie sono indispensabili in ogni cucina che si rispetti. Danno un tocco speciale a tutte le ricette: senza di loro la vita sarebbe insipida! Fra quelle che non possono mancare ci sono le miscele di erbe di Provenza, la cannella, la curcuma, la paprika, il cumino e il peperoncino frantumato... teneteli sempre in dispensa, sono alleati infallibili!

Io uso, praticamente su tutto, una miscela di erbe e spezie di ogni tipo: è un modo fantastico per dare all'istante un tocco intenso anche alle ricette più semplici. Con poca spesa, poi, si può avere sempre a portata di mano anche l'intensa fragranza delle erbe fresche: basilico, rosmarino, timo e menta sono facili da coltivare in balcone o in giardino.

Personalmente, adoro anche lo zenzero e l'aglio freschi, che danno carattere ai piatti e sono facilmente reperibili in ogni supermercato. In compenso, non mangio la cipolla - e infatti non la troverete nelle mie ricette -per un semplice motivo: non va d'accordo con il mio stomaco! Ma voi, se siete amanti della cipolla o dello scalogno, sentitevi liberi di utilizzarli ogni volta che vorrete...

Farina senza glutine

Le farine senza glutine sono un pilastro portante della mia cucina. Non parlo — ovviamente — di farine raffinate o miscele già pronte, ma delle farine pure di grano saraceno, quinoa e riso integrale. Per evitare equivoci: il grano saraceno ha un nome fuorviarne in quanto, in realtà, non appartiene alla famiglia delle Graminacee.

È molto salutare e privo di glutine. Le farine di riso integrale e quelle di grano saraceno sono intercambiabili: hanno entrambe un sapore delicato, che ben si presta alle ricette da forno, dolci o salate. La farina di quinoa ha invece un gusto più amaro, adatto ai piatti salati: francamente non è l'ideale per i dolci, se non aggiungendo grandi quantità di dolcificanti (naturali ovviamente!). Tutte queste farine sono facilmente reperibili online e nei negozi di alimenti naturali.

Frutta secca

Ci sono alcuni prodotti freschi che ho preso l'abitudine di acquistare all'inizio della settimana: in questo modo, anche quando ho troppi impegni per andare a fare la spesa, ho sempre qualcosa di veramente buono da mettere in tavola. Nella mia dispensa dunque non mancano mai banane, mele, limoni, lime e frutti di bosco bio.

I frutti di bosco li compro spesso anche surgelati, perché sono molto più economici rispetto a quelli freschi -almeno fuori stagione - e posso sempre usarli per i frullati. Lo stesso vale per le banane: la maggior parte dei miei smoothie è proprio a base di banana. Un mix di banana frullata, burro di mandorle e un pizzico di sale, spalmato su un cracker - o su una fetta del mio pane superfood (pagina 80) - è uno dei miei spuntini preferiti, rapidissimo da preparare. Anche le mele sono perfette per uno snack, per non parlare del succo!

E, per dare una ventata di freschezza alle ricette, uso limoni e lime: ne basta qualche goccia, e anche il piatto più insignificante diventa mille volte più buono. Che dire, infine, del purè di avocado con un po' di succo di lime e un pizzico di sale, oppure di un hummus (pagina 102) fatto in casa? Due ricette semplici, che non richiedono ingredienti particolari e si possono preparare in una manciata di minuti, a patto però che abbiate in dispensa... gli «indispensabili», appunto!

Frutta secca

Come per i cereali, anche a questi ingredienti ho dedicato un capitolo intero, frutta secca e semi (pagina 64), in cui troverete tutte le informazioni relative alle diverse varietà di frutta secca, al loro sapore e al loro utilizzo. Qui non mi resta che spiegarvi perché considero la frutta secca degna di entrare nella speciale categoria degli indispensabili.

Innanzitutto ha un sapore fantastico ed è ottima per preparare deliziosi spuntini. Ma è anche praticissima per realizzare in 5 minuti deliziosi dolcetti crudi. I miei preferiti sono i brownies crudi (pagina 89), (un vero sballo, credetemi) per cui sono sufficienti appena tre ingredienti: frutta secca, datteri e cacao crudo.

Con questi pochi «indispensabili» a portata mano, è facile preparare velocemente ricette così squisite che i soliti snack industriali vi tenteranno sempre meno... anzi, non vi costerà alcuna fatica rinunciarvi, per la gioia di palato e salute!

Latte di cocco

Il latte di cocco è una delle bevande più buone al mondo. Irresistibilmente cremoso, è l'ideale per tutte quelle preparazioni in cui di norma si userebbero il latte vaccino o la panna. Io lo aggiungo al porridge, agli smoothie e alle ricette da forno, ma lo uso anche quando preparo il risotto, per renderlo davvero morbido.

È leggero e gradevole - il sapore della noce di cocco si sente meno che nell'olio o nel burro di cocco - quindi la sua straordinaria consistenza si può sfruttare al meglio senza che nei piatti il gusto di cocco risulti dominante. Esiste anche la crema di cocco, solida e del tutto priva di liquidi, diversamente dal latte di cocco, più acquoso.

Legumi

Come per altri ingredienti, anche in questo caso scoprirete molto di più leggendo il capitolo legumi (pagina 96). I legumi rappresentano una parte importante della mia dispensa per le stesse ragioni dei cereali: aggiungono un plusvalore sostanziale a ogni pasto. Ma li apprezzo anche perché si possono preparare in un paio di minuti al massimo.

In casa ho sempre varie lattine di legumi precotti (fagioli neri, lenticchie e ceci); basta aprire la confezione, scolare il contenuto, ed è fatta: sono praticissimi! I ceci sono l'ingrediente base per preparare in un istante I'hummus (pagina 102), deliziosa fonte di energia. Tutti i legumi, poi, hanno un alto contenuto di principi nutritivi, perché sono ricchi di vitamine del gruppo B, proteine e ferro: elementi essenziali per un corpo sano e una mente felice.

Olio di cocco

Un altro importante componente della famiglia della palma da cocco è l'olio che si ricava dalla sua noce: uno degli ingredienti più versatili che esistano, e uno dei miei preferiti da sempre. Lo si adotta per gli usi più svariati, dalla cura della pelle a quella dei capelli e, ovviamente, per cucinare.

Se siete in cerca di sapori più intensi, è una fantastica alternativa all'olio extravergine di oliva per saltare le verdure; aggiunto a un frullato, lo renderà iperenergetico. E anche un ingrediente perfetto per chi è allergico alla frutta secca e non ne può mangiare il burro: alla preparazione degli smoothie, ad esempio, conferirà la stessa consistenza liscia e cremosa.

Quando preparo torte, muffin o il pane, uso l'olio di cocco per ungere le teglie; oppure lo aggiungo nel porridge per dargli una maggiore cremosità. Non disdegnatelo solo perché contiene un'alta percentuale di grassi: i suoi sono grassi buoni, perfetti per dare luminosità alla pelle!

Olio extravergine d'oliva

Poche cose mi rendono felice quanto una bottiglia di olio extravergine di oliva biologico di alta qualità. Scegliere di utilizzare un olio di così alto livello potrebbe sembrare un capriccio, eppure fa davvero la differenza... se volete risparmiare, non fatelo assolutamente sull'olio di oliva. Potete anche averne due qualità, una bottiglia con olio di oliva standard, da usare per cuocere o saltare le verdure, e un'altra, più preziosa, per l'utilizzo a crudo, in modo da poterlo apprezzare appieno.

Un olio extravergine di oliva biologico di categoria superiore ha un gusto così intenso e una consistenza così densa e vellutata da esaltare il sapore di ogni piatto. Potete utilizzarlo in modo convenzionale e condire «semplicemente» l'insalata, oppure integrarlo in diverse altre ricette: aggiungerlo al risotto, mescolarlo a crudo ai cereali o metterlo nel purè di avocado... arricchirete così i vostri piatti con un tocco di creatività.

Ormai è facile procurarsi dell'ottimo olio extravergine di oliva; oltre che acquistarlo direttamente dai produttori, i luoghi migliori per comprarlo sono i mercatini agroalimentari e i negozi specializzati, ma troverete olio di buona qualità anche nei supermercati e online.

Passate e conserve di pomodoro

Passate e conserve di pomodoro (in lattina o in vetro) non sono certo ingredienti particolarmente esotici o curiosi, dunque non mi ci soffermerò a lungo. Voglio solo ricordarvi che è fondamentale tenerne sempre una scorta nella dispensa, soprattutto per quei giorni senza un attimo di respiro, in cui ci si trova a dover cucinare un pasto al volo con pochissimi ingredienti.

Piatti come la pasta al pomodoro express (pagina 131) sono vere e proprie «ricette salvavita» per chi è molto occupato, ha molta fame e ha la passata di pomodoro già pronta! Allo stesso modo, potete usare una confezione di pelati, o di altri pomodori, per preparare un curry o uno stufato con qualsiasi altro ingrediente abbiate in casa: basta aggiungere riso integrale condito con il tamari e il gioco è fatto!

Un'unica avvertenza: quando li comprate, controllate che fra gli ingredienti non ci siano né conservanti, né zuccheri di sorta. Infine, meglio ricordarlo: i pomodori sono ricchi di antiossidanti, molto importanti per una bella pelle!

Pasta senza glutine

Come per le farine senza glutine, non mi riferisco alla pasta di mais o di riso bianco, bensì a quella di quinoa o di riso integrale. Se non siete allergici al glutine, anche il farro è una buona opzione. Il farro è un'antica specie di frumento coltivato, ma viene trattato e raffinato meno, tanto che in molti lo tollerano meglio del grano.

Personalmente, essendo intollerante al glutine, non ho mai assaggiato la pasta di farro: non posso quindi garantire al 100% che abbia un buon sapore, ma finora ho sentito solo pareri positivi. La pasta ottenuta dalla farina di riso integrale o di quinoa è deliziosa e vi assicuro che non sentirete alcuna differenza rispetto alla pasta normale: consistenza e sapore sono gli stessi, soprattutto se condita con un buon sugo.

Nella mia cucina la pasta non manca mai e bastano 10 minuti per preparare un bel pasto nutriente, come per esempio la pasta al pomodoro express (pagina 131): una ricetta favolosa!

Polvere di cacao crudo

La polvere di cacao crudo è da sempre uno dei miei ingredienti preferiti: anzi, non so come farei se non esistesse! E una delle poche cose che arrivo a desiderare alla follia... non mi stancherei mai del suo gusto «cioccolatoso». Ma qual è la differenza fra la polvere di cacao crudo e il normale cacao in polvere che si trova in tutti i supermercati?

La polvere di cacao crudo si ottiene macinando le fave dell'albero di cacao dopo averle fatte essiccare, senza nessun altro tipo di lavorazione. Il cacao in polvere, molto più diffuso, viene invece prodotto macinando le fave dopo averle tostate e raffinate: due procedimenti che riducono di molto le proprietà benefiche del cacao, oltre a dimezzarne l'intensità del sapore.

La polvere di cacao crudo ha un aroma molto più intenso - ne basta infatti molto meno per ottenere lo stesso effetto - e conserva intatti i suoi valori nutrizionali a base di antiossidanti, vitamine e sali minerali: potrete mangiarla avendo la certezza che vi farà bene! E non fatevi scoraggiare dai prezzi: dovendone usare molto meno, a conti fatti risulterà più economica. Bastano pochi cucchiai di cacao crudo per ottenere gli stessi risultati di un'intera scatola di cacao in polvere normale: provare per credere!

Semi

Diversamente da cereali e legumi, i semi non bastano, da soli, come base di un pasto. Sono tuttavia un ottimo ingrediente che si può aggiungere a diverse ricette: ne arricchiscono la consistenza, le rendono più appetitose e ne aumentano le proprietà benefiche. Mi piace spargere semi di girasole o di zucca quasi ovunque: dalle insalate ai piatti di curry, dagli intingoli alle pastasciutte e anche sul purè di avocado!

Anche i semi di chia danno un tocco magico ai cibi, e ne tengo sempre un po' a portata di mano. Nelle prossime pagine potrete scoprire di più sulle loro incredibili virtù (pagina 70), ma intanto voglio dirvi che i semi sono un ingrediente imprescindibile soprattutto nelle preparazioni cotte al forno: non hanno quasi sapore, ma sono ricchissimi di qualità nutrizionali, quindi regalano una buona dose di proteine vegetali, calcio, fibre e acidi grassi essenziali omega-3 senza alterare il gusto delle ricette.

Tahina

La tahina è un altro ingrediente formidabile. Si tratta di una preparazione a base di semi di sesamo tostati e tritati, dalla consistenza molto cremosa, simile a quella del burro di arachidi. Rispetto al burro di frutta secca è più saporita.

Mi piace aggiungerla ad alcune ricette, ma non amo mangiarla da sola: non mi capita mai di spazzolarne un barattolo intero a cucchiaiate! La trovo fin troppo forte per aggiungerla a smoothie e dolci, mentre è ottima mischiata ai cereali, abbinata al cavolo riccio, o amalgamata alle salsine, e come condimento per l'insalata insieme a olio extravergine di oliva e aceto di sidro di mele.

La tahina aggiunge un sapore intenso e una consistenza cremosa a qualsiasi preparazione: ne esalta il gusto e la rende più appetitosa. Ovviamente è anche l'ingrediente base dell'hummus e la troverete in tutte le mie ricette di hummus (pagina 102). I semi di sesamo hanno un'infinità di proprietà benefiche perché contengono calcio, vitamine B, magnesio e ferro. Sono quindi una componente importante in una dieta salutare.

Tamari e miso in pasta

Anche una piccola scorta di tamari e di miso in pasta non dovrebbe mancare in cucina. Entrambi sono a base di soia fermentata: il tamari è liquido, mentre il miso in pasta è cremoso e ha un aroma un po' più intenso, ma hanno lo stesso sapore.

Il tamari è praticamente identico alla salsa di soia ma non contiene glutine (e di solito è privo anche di strani additivi), che è il motivo per cui lo uso; nelle mie ricette, potrete sempre sostituirlo con una salsa di soia di buona qualità.

Uso sia il tamari sia il miso in pasta per insaporire i piatti e aggiungere un tocco più accattivante, senza però influire sul sapore; inoltre sono un ottimo surrogato del sale, per chi voglia diminuirne il consumo.

Verdure & Co.

Essendo questo un libro di cucina vegetariana, troverete informazioni sulle verdure quasi in ogni pagina. Detto questo, qui vorrei comunque condividere con voi la lista di quelle che uso praticamente tutti i giorni: le altre le acquisto solo quando mi servono. Per me sono indispensabili verdure a foglia verde (come spinaci e cavolo riccio), pomodori, avocado e cetrioli. Mangio verdure a foglia verde ogni giorno.

Aggiungo gli spinaci anche al mio smoothie del mattino e preparo un'insalata di cavolo riccio come contorno per pranzo o cena. Ogni due giorni centrifugo un po' di cetriolo e lo uso come base per gli smoothie. Sono avocado-dipendente - non passa giorno senza che ne mangi almeno uno - e ho sempre a disposizione pomodori freschi, che si abbinano davvero con tutto.

Avere una scorta di verdure di questo tipo significa avere sempre qualcosa da mangiare: che sia un'INSALATA di cavolo riccio marinato (pagina 153), servita insieme a riso integrale e fagioli o a un purè di avocado con fette di pomodori sul pane superfood (pagina 80), so di avere sempre una delizia che mi aspetta.

 

Tratto dal libro:

Deliciously Ella - Semplicemente Green

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