Sonno ecco perché è importante

Scopri quali sono i rischi per la salute a breve e lungo termine in caso di disturbi del sonno

Una vecchia canzone dei Bon Jovi recitava “I’ll sleep when I’m dead”, dormirò quando sarò morto, a significare che la vita era troppo breve per poterla “sprecare” dormendo. In effetti, ancora oggi, c’è la percezione che “perdiamo” un sacco di tempo della nostra vita (circa un terzo) a dormire, e che sia un peccato non poter sfruttare quel tempo a nostro piacimento. 

Non potrebbe esserci pensiero più sbagliato: il sonno è un componente fondamentale per la nostra salute, indispensabile per permettere all’organismo di poter compiere processi e azioni che non potrebbe fare durante la veglia. Sono la mancanza di adeguate ore di riposo e la poca qualità del sonno che indeboliscono la salute e non il contrario. Il sonno è essenziale per ogni processo che avviene al nostro interno, poiché influenza la funzionalità di corpo e mente il giorno successivo, la capacità di sviluppare adeguate difese immunitarie, il metabolismo e incide anche sul rischio di malattie croniche.

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Cosa avviene durante il sonno 

Quando dormiamo il nostro organismo rimane in piena attività: sfrutta le ore di inattività fisica per poter promuovere una serie di operazioni che sono indispensabili per la salute. 

• Produce ormoni. Molti degli ormoni vengono prodotti di notte, come testosterone, progesterone ed estrogeni. La mancanza di adeguato sonno può alterare tale capacità: favorisce un aumento degli ormoni che controllano la fame, come leptina e grelina, con conseguente aumento della sensazione di fame, e diminuisce la capacità dell’organismo di rispondere all’insulina. 
• Avvia i processi di riparazione. Durante il sonno l’organismo promuove meccanismi di detossinazione e auto-riparazione: è come una bilancia che è in grado di regolare ed equilibrare i propri ingranaggi eliminando le sostanze che possono incepparli in modo che possa svolgere i propri compiti in maniera impeccabile. Il cervello, ad esempio, ha un proprio sistema di drenaggio, detto sistema glinfatico che, al pari di quello linfatico, è deputato alla rimozione dei rifiuti e delle tossine che si creano e si accumulano nel cervello. Questo sistema si attiva però solo quando dormiamo profondamente, motivo per cui la scienza ci ha messo così tanto a scoprirne l’esistenza e i meccanismi, mentre si inattiva se siamo svegli. Ma il cervello non è l’unico organo che di notte si trasforma in uno spazzino: ogni sistema, da quello immunitario a quello circolatorio, utilizza il sonno come momento di pulizia e riparazione; tali processi vengono ostacolati o interrotti in caso di insonnia. 
• Influisce sul sistema immunitario. Il sistema immunitario viene influenzato dal sonno o dalla sua mancanza. Quando dormiamo alcune cellule immunitarie lavorano di più, mentre la mancanza di sonno tende a indebolire il nostro sistema difensivo, con maggiore facilità e frequenza ad ammalarci. 
• Forma i ricordi e la memoria a lungo termine. Il sonno favorisce l’apprendimento e la formazione di ricordi a lungo termine. Quando non si dorme a sufficienza possono aumentare i problemi di concentrazione e attenzione, allo stesso modo il pensiero può essere confuso e poco lucido. Tali problemi incidono anche sulle prestazioni delle attività quotidiane, tra le quali guidare e studiare: statisticamente la maggior parte degli incidenti avviene fra coloro che hanno disturbi del sonno. 
• Mantiene la salute mentale. Oltre a memoria, ricordi e concentrazione, il sonno è indispensabile anche per la salute mentale: una notte di privazione del sonno può influire notevolmente sull’umore il giorno successivo. Scarsa qualità del sonno e problemi col sonno cronici sono associati a depressione e ansia. Esiste tuttavia anche una relazione inversa: stati di ansia e depressione a lungo termine possono peggiorare la qualità del sonno che, a sua volta, influisce sulla capacità di far fronte all’ansia e alla depressione. Si crea, in altre parole, una spirale negativa che indebolisce la salute mentale ed emotiva.
• Mantiene la salute del cuore. Nella fase del sonno non REM, che si verifica appena addormentati, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono; il sistema parasimpatico controlla il corpo e il cuore può pompare più lentamente rispetto a quando siamo svegli. Nella fase di sonno REM e al risveglio si attiva invece il sistema simpatico e aumentano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Le persone che hanno problemi legati al sonno, in cui questa alternanza si perde, sul lungo periodo, possono andare incontro a un indebolimento della funzionalità del cuore.
• Mantiene la funzionalità del metabolismo. Insonnia e disturbi del sonno sono associati a una maggiore facilità a mettere su peso. Dormire meno di 7 ore per notte aumenta il rischio di aumentare l’indice di massa grassa. Fra gli adulti che di notte hanno problemi col sonno, il rischio di obesità sale del 41%. Il sonno entra in relazione con il peso in diversi modi: l’insonnia aumenta la produzione di grelina, l’ormone che si attiva quando abbiamo fame, e diminuisce la leptina, l’ormone che comunica al cervello che la pancia è piena. Inoltre, chi tende a dormire poco è più incline a cercare conforto in alimenti più calorici e ricchi di zuccheri e grassi, infine, la stanchezza tipica di chi ha dormito poco favorisce uno stile di vita più sedentario e meno attivo. 

I rischi dell’insonnia sulla salute

Passare le notti in bianco o con un sonno poco riposante mette a dura prova i meccanismi sopra descritti e aumenta le probabilità di sviluppare disturbi di salute fino a vere e proprie malattie. Più l’insonnia diventa cronica, maggiori sono i rischi di soffrire di uno o più di questi sintomi che influenzano negativamente il benessere personale, maggiori le probabilità di sperimentarli in maniera più o meno continuativa. Fra quelli più comuni possono esserci: 

• mal di testa e cefalea, 
• stanchezza e spossatezza, 
• mancanza di concentrazione, lucidità e problemi di memoria, 
• sbalzi del tono dell’umore fino a depressione, 
• maggiore facilità a contrarre infezioni, influenza e raffreddore, a causa di una minore resistenza ai virus,
• tendenza a sviluppare diabete di tipo 2 (la percentuale di probabilità di contrarre diabete aumenta del 18% in coloro che dormono 6 ore per notte e del 48% in chi dorme meno di 5 ore),  
• sovrappeso, 
• malattie cardiache e infarto, 
• infiammazioni tissutali che possono favorire malattie degenerative e metaboliche, dovute a un aumento della produzione di citochine proinfiammatorie.

Ai problemi di natura fisica vanno aggiunti anche alcune conseguenze che possono interessare la nostra sfera sociale, a cui spesso non si pensa. L’insonnia peggiora infatti le interazioni sociali e la capacità di relazionarci con gli altri: chi dorme senza problemi generalmente si ritiene più ottimista, più empatico e con una intelligenza emotiva più sviluppata di chi ha difficoltà a dormire.

Infine va tenuto anche presente che l’insonnia può essere causa diretta o indiretta di incidenti d’auto, più o meno gravi. I dati ACI mettono in evidenza che chi dorme meno di 5 ore per notte aumenta di quasi 5 volte le probabilità di avere un incidente stradale, mentre 1 incidente su 5 avviene per eccessiva sonnolenza. La sonnolenza e il colpo di sonno al volante sono una delle principali cause di morte sulle strade.

Alla luce di tutto ciò non è dunque esagerata l’affermazione della National Sleep Foundation, secondo la quale il sonno è l’azione più efficace che puoi mettere in pratica per ripristinare la salute del tuo cervello e del tuo corpo. Se hai problemi di sonno, ti invito a continuare la lettura del nostro speciale, dove trovi molti suggerimenti sui rimedi naturali per fare sogni d’oro.

7 consigli per migliorare la tua routine notturna e contrastare l’insonnia

1. Cerca di andare a dormire alla stessa ora tutte le sere.
2. Controlla che nella camera da letto la temperatura sia adeguata (compresa fra 18 e 20 °C) e che ci sia la giusta quantità di buio. 
3. Materasso, cuscino e lenzuoli devono essere confortevoli.
4. Spegni dispositivi e monitor almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Non guardare mai la TV mentre sei nel letto.
5. Evita di bere caffeina e alcolici e di fare pasti abbondanti nelle ore che precedono l’ora di coricarsi.
6. Non fumare.
7. Fai esercizio fisico durante il giorno, la sera preferisci invece attività rilassanti e calmanti.

Dimmi quanti anni hai e ti dirò quante ore devi dormire

Le esigenze di sonno variano da persona a persona e anche da età a età. In generale, la maggior parte della vita degli adulti sani è divisa in 16 ore di veglia e circa 8 ore di sonno. Se è vero che i neonati hanno necessità di dormire molte più ore, non è vero che il bisogno di sonno diminuisce con l’età, sebbene la capacità di dormire per sei-otto ore alla volta possa ridursi nella vecchiaia. Ecco di quante ore di sonno abbiamo bisogno in base all’età (secondo la National Sleep Foundation).

Neonati -> 0-3 mesi -> 14-17 ore
Lattanti -> 4-11 mesi -> 12-15 ore
Bambini -> 1-2 anni -> 11-14 ore
Bambini in età prescolare -> 3-5 anni -> 10-13 ore
Bambini in età scolare-> 6-13 anni -> 9-11 ore
Adolescenti-> 14-17 anni -> 8-10 ore
Giovani-> 18-25 anni -> 7-9 ore
Adulti -> 26-64 anni -> 7-9 ore
Anziani -> 65+ anni -> 7-8 ore

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