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Siate presenti alla vostra vita - Estratto da "Tre Minuti al Giorno per Meditare"

di Christophe André 5 mesi fa


Siate presenti alla vostra vita - Estratto da "Tre Minuti al Giorno per Meditare"

Leggi in anteprima l'introduzione del libro di Christophe André e scopri come utilizzare la meditazione per rendere migliore la tua vita

La meditazione è una pratica molto antica. Sia in Oriente che in Occidente, si medita da più di duemilacinquecento anni, ma attualmente diversi fattori contribuiscono a una rinnovata passione per questo esercizio: disponiamo infatti di metodi di meditazione laici (non c’è bisogno di aderire a una religione per praticarla), ai quali si accede facilmente (ci si può avvicinare alla meditazione in otto settimane circa, e non necessariamente in modo sommario) e i cui benefici sono stati confermati da numerosi studi scientifici.

Indice dei contenuti:

Che cos'è la meditazione?

A queste tre caratteristiche laicità, facilità e convalida scientifica la meditazione aggiunge il pregio di aiutarci a resistere ai grandi inquinamenti psichici della nostra epoca: materialismo, consumismo, dispersione digitale. Consentendoci di ricentrarci sull’essenziale, la meditazione merita a buon diritto di essere definita apprendistato della mente.

Sono medico psichiatra, specializzato nel trattamento dei disturbi emotivi, ossia delle malattie legate allo stress, all’ansia, alla depressione. Dapprima mi sono orientato verso la loro cura attraverso i farmaci e soprattutto tramite le terapie cognitive e comportamentali (TCC), che consistono nell’associare la creazione di situazioni concrete alle discussioni con il terapeuta. Poi, gradualmente, mi sono interessato alla prevenzione delle ricadute, perché i disturbi emotivi si ripresentano purtroppo con estrema frequenza: i pazienti devono imparare a regolare le emozioni durante tutta la loro esistenza, introducendo nel loro quotidiano modifiche durature dello stile di vita. Le nuove abitudini e i nuovi approcci alla vita riguardano l’alimentazione e l’esercizio fisico, ma anche gli aspetti psicologici: il modo di concepire il mondo, di affrontare le emozioni, di vivere i momenti di felicità e quelli di difficoltà. E in quest’ottica che ho cominciato a usare la meditazione di piena coscienza con i miei pazienti.

Una precisazione importante: la piena coscienza è il metodo di meditazione che usiamo oggi nel mondo delle cure. È di origine buddhista ma è stata modificata e laicizzata per essere impiegata nei contesti terapeutici (non ho niente contro il buddhismo, tutt’altro, ma semplicemente non ricorriamo all’approccio religioso per curare). Ho cominciato a interessarmi alla meditazione alla fine degli anni Novanta, scoprendo le prime pubblicazioni scientifiche sull’argomento. Il caso, che notoriamente fa le cose come si deve, mi ha permesso di incontrare Matthieu Ricard, che ha risposto alle mie domande sulla meditazione buddhista, aiutandomi a scoprirla, e mi ha informato di essere in contatto con alcuni pionieri di quegli anni, che si dedicavano a studiare scientificamente la meditazione.

La mia formazione è dunque avvenuta con loro, in particolare con Jon KabatZinn e Zindel Segai. Poi ho iniziato, dal 2004, a proporre questo metodo ai nostri primi gruppi di pazienti nel dipartimento universitario di mia pertinenza, presso l’ospedale SainteAnne di Parigi. I risultati sono stati entusiasmanti, sia per noi che per loro. Abbiamo anche avuto la stimolante impressione di scoprire qualcosa di veramente innovativo, che oltrepassava l’ambito terapeutico modificando la concezione della vita di chi presta le cure e di chi le riceve.

A quell’epoca non solo i pazienti, ma anche alcuni medici nutrivano ancora una certa diffidenza nei confronti della meditazione: temevano che facessimo parte di una setta o che volessimo proporre una fantasia terapeutica in stile new age. L’ho sempre trovato normale: curare con approcci folcloristici non ha senso, perché i pazienti si fidano di noi, e noi non possiamo tradirli per mancanza di rigore. All’inizio parlavamo, per non suscitare preoccupazione, di « allenamento attentivo». Non era poi così lontano dal vero: la meditazione aiuta la nostra attenzione a rimanere nel reale, le impedisce di perdersi in continui pensieri senza fine, logoranti e dolorosi...

Attualmente, i pazienti che hanno ricevuto le nostre cure sono numerosi, e sono tanti anche i terapeuti che hanno recepito il nostro genere di formazione. La meditazione di piena coscienza si è diffusa non solo in Francia ma anche nel mondo intero. Si effettuano e si pubblicano sempre più ricerche, e sono sempre più

numerosi i medici e i terapeud che la usano o la prescrivono. In Francia sono stad cread dei diplomi universitari per i professionisti della cura, come per esempio il diploma «Meditazione e neuroscienze» a Strasburgo, o « Meditazione e relazione di cura » a Parigi, e molte altre iniziative.

Ormai, la meditazione di piena coscienza è considerata uno strumento di cura e di prevenzione pertinente e legittimo, in medicina e in psichiatria. E i suoi benefici incominciano a essere presi in considerazione a scuola e nel mondo del lavoro.

Che cosa mi ha dato la meditazione

Per quanto concerne me personalmente, posso dire che la meditazione ha giocato un ruolo molto importante nella mia vita. Ve ne parlo perché, a quanto pare, la mia storia è molto vicina quella di altre persone.

Può darsi che io sia stato avvantaggiato: ero un bambino contemplativo, mi piacevano il silenzio e la solitudine. Ma crescendo ho dimenticato questa dimensione, travolto dai ritmi e dalle abitudini della vita adulta: agire e reagire, agitarsi e darsi da fare. Poi ho vissuto una tragedia personale. Raramente, infatti, si arriva alla meditazione per caso o per semplice curiosità. Ci sono sempre, a monte, sofferenze da alleviare, problemi da risolvere. Ricordo una collega che, durante i seminari, domandava: «C’è qualcuno, tra i presenti, che non ha problemi o sofferenze di alcun genere? » Nessuno alzava mai la mano, ovviamente. Poi passava alla domanda seguente: «E tra quelli che hanno dei problemi, chi preferisce tenerseli invece di alleviarli o risolverli?» Anche in questo caso, niente mani alzate. Tutti gli esseri umani conoscono la sofferenza e tutti, nessuno escluso, desiderano esserne sollevati.

Una tragedia personale, dunque: la morte del mio migliore amico tra le mie braccia, dopo un incidente in moto. Sconvolto, mi rifugiai in un monastero vicino a Tolosa, di cui mi avevano parlato molti miei pazienti, che vi andavano in ritiro per trovare un po’ di pace interiore.

In quel luogo scoprii la vita contemplativa, il raccoglimento, il silenzio, l’orazione. Ricordo che all’inizio non fu facile: avevo perso l’abitudine di stare senza far niente e rifuggivo dalla sofferenza con l’iperattività o con la distrazione. Mi trovavo in una condizione personale difficile per un accumulo di sofferenza.

I primi giorni, dovetti affrontare il dolore e l’angoscia che rischiavano di travolgermi, assieme ai dubbi sul perché restare in quel luogo. E precisamente quello che vivono molti nostri pazienti, durante le prime sedute di meditazione... Poi, perseverando, quella sensazione si decantò a poco a poco. Sperimentai una trasformazione interiore, mentre al di fuori il mondo non era cambiato: mi ero modificato io, e con me il mio sguardo.

Uscii dal monastero con la sensazione di aver vissuto qualcosa di importante che si sarebbe rivelato prezioso per me, e vitale. In seguito sperimentai diversi ritiri e svariati metodi di avvicinamento alla meditazione. Ne ero sempre entusiasta e mi recavo in quei luoghi con lo stesso slancio di quando si va in vacanza. I ricordi di quei seminari sono un insieme di rari momenti difficili (noia, stanchezza) e di numerosi momenti straordinari (pienezza, armonia).

Con il senno di poi, oggi mi sembra che la meditazione sia probabilmente lo strumento psicologico che mi ha dato di più sul piano personale. Mi offre, per esempio, un prezioso aiuto nei momenti di disagio emotivo: sono ormai meno intensi, durano di meno.

Ne consegue che riesco ad affrontare meglio le difficoltà e le circostanze negative. Mi ha anche aiutato a cogliere con maggiore prontezza i momenti belli, a comprendere che non basta avere a disposizione le fonti di gioia, ma bisogna anche rivolgervi l’attenzione, aprire loro il cuore. Che non ci si deve accontentare di guardare il cielo o un fiore di sfuggita, ma bisogna anche fermarsi, magari solo pochi secondi, per respirare, assaporare l’istante che stiamo vivendo...

Questi due doni della meditazione, ossia l’atteggiamento giusto da assumere nelle avversità e una presenza più intensa nei momenti di felicità, mi hanno aiutato a incamminarmi verso quella che definisco una felicità lucida, una felicità che riesce a emergere e a manifestarsi anche in presenza delle avversità.

Come medito?

Come eseguo la meditazione? Come tutti! Praticare regolarmente non è facile e richiede un certo sforzo da parte mia! Ma persevero, perché in cambio ricevo cento volte tanto.

La mattina, comincio con 5/10 minuti di stretching in piena coscienza. Poi pratico una meditazione da seduto per 10/30 minuti a seconda dei giorni; 10 minuti se ho poco tempo (a volte anche 5 minuti: l’importante è sedersi e prendere coscienza del proprio stato interiore) e 20 o 30 minuti durante il weekend o le vacan

ze. Uso un contaminuti per non dover pensare al tempo che passa ed essere pienamente nell’esercizio.

Spesso, durante la giornata, mi concedo qualche breve parentesi di piena coscienza; nei momenti di attesa e in quelli ricchi di emozioni, piacevoli (per assaporarli meglio) o spiacevoli (per affrontarli meglio).

Infine, la sera, mi sforzo di procurarmi un certo tempo di piena coscienza prima di addormentarmi, per rilassare il corpo e rasserenare la mente.

Che cosa mostrano gli studi sulla meditazione

I benefici della meditazione sulla salute sono numerosi. L’impatto biologico è favorevole, migliora le difese immunitarie, diminuisce il livello d’infiammazione, sembra rallentare l’invecchiamento cellulare, modificare l’espressione dei geni legati allo stress... È importante, perché tra i fattori che influenzano la nostra salute, alcuni, come per esempio la genetica, la purezza o l’inquinamento dell’aria, dell’acqua o degli alimenti, esulano dalla nostra responsabilità. Altri invece dipendono da noi: sono l’esercizio fisico, l’alimentazione e la meditazione!

L’altro beneficio immediato di questa pratica verte sulla stabilità attentiva: l’attenzione è una facoltà indispensabile per garantire un minimo di continuità alle nostre azioni e ai nostri pensieri, e per rendere più profonda la nostra riflessione (è quella che si definisce concentrazione).

Ma le nostre capacità di concentrarci sono minacciate dall’ambiente moderno, che ci aggredisce costantemente: interruzioni, sollecitazioni, esortazioni legate agli schermi, alle pubblicità, alla società dei consumi... Per mancanza di autocontrollo, cediamo spesso a questi incitamenti, impulsi e altre tentazioni. Non sarebbe un problema se vivessimo in un ambiente naturale, dove questi richiami scarseggiano.

Ma i nostri ambienti contemporanei sono artificiosi e manipolati dai grandi marchi, che traggono profitto dal suscitare in noi innumerevoli impulsi come se fossero autentici bisogni, mentre in realtà rispecchiano soltanto la loro esigenza, o meglio quella dei loro azionisti, di arricchirsi sempre di più.

La meditazione è anche un modo per approfondire la conoscenza di sé: meditare ci aiuta a osservare meglio e a comprendere il funzionamento della nostra mente; a vedere meglio la vita e la morte dei nostri pensieri e delle nostre emozioni, l’influsso potente che esercitano su di noi, sul nostro comportamento, sui nostri impulsi. E fondamentale, perché molte delle nostre sofferenze derivano da noi stessi! La vita ci fornisce le avversità, ma noi ne aggiungiamo una dose extra rimuginando continuamente e aggiungendo le nostre inquietudini, le nostre disperazioni... E come raddoppiare la sofferenza. La meditazione ci permette di vedere che la nostra mente abbandona il reale per dirigersi nella sfera virtuale delle ipotesi e ci aiuta a ritornare ai problemi reali e soltanto a quelli, senza aggiungerne altri.

Anche i benefici della meditazione sull’equilibrio emotivo sono accertati: a poco a poco essa conduce a provare meno emozioni negative e più sentimenti positivi. E sorprendente, perché non si chiede ai neofiti della meditazione di provare volontariamente meno sensazioni negative e più sensazioni positive. Ma il solo fatto di renderci presenti alla nostra vita, presenti alla

felicità, presenti all’infelicità, ci conduce con naturalezza verso questo riassestamento. E importante, perché il nostro cervello tende a privilegiare l’azione rispetto alla contemplazione (anche nei momenti piacevoli, si tende a passare all’istante successivo invece di assaporare il momento presente). Analogamente, il nostro cervello tende a privilegiare il negativo (i problemi da risolvere) rispetto al positivo (le cose belle da ammirare o assaporare).

I benefìci della meditazione riguardano anche l’ascolto e le relazioni; grazie alla piena coscienza, si impara ad ascoltare veramente l’altro, senza giudicare, senza prepararsi la risposta. E importante, perché le nostre abitudini sociali talvolta ci fanno affrontare male gli incontri: invece di cercare di imparare da un’altra persona, vogliamo soltanto convincerla e siamo incalzati del tempo, preoccupati dell’efficacia, ansiosi di arrivare all’essenziale. Ma le relazioni umane non possono funzionare sempre su questo registro. Qui come altrove occorre procedere con lentezza e sensibilità.

Inoltre, per completare questo lungo elenco, ci sono ovviamente i benefici della meditazione riguardo all’essere presenti a se stessi e al mondo; la piena coscienza è molto più di un semplice strumento per migliorare le prestazioni cerebrali, emotive e comportamentali (il che sarebbe già tanto). Essa rappresenta più globalmente, e progressivamente, un modo di vivere che cambierà il nostro rapporto con noi stessi e con il mondo. E una via per coltivare la spiritualità, quella parte di noi stessi che non ubbidisce necessariamente alle regole della logica e dell’intelligenza, che non è facile descrivere con le parole.

La spiritualità è la via che la nostra mente percorre quando si apre a tutto ciò che è troppo complicato per essere appreso dall'intelligenza e descritto con le parole: la vita e la morte, l’aldilà, l’infinito, l’universo, la creazione... La spiritualità può essere laica, oppure inserirsi in una pratica religiosa. Il Dalai Lama diceva: «Possiamo vivere senza tè, ma non senz’acqua; analogamente, possiamo vivere senza religione, ma non possiamo vivere senza spiritualità». Senza spiritualità, non siamo più esseri umani, siamo macchine.

Come meditare?

In questo libro parleremo soprattutto della piena coscienza, che è l’approccio più semplice, il più centrale, e che si ritrova anche in tutte le altre forme di meditazione.

La piena coscienza consiste nel rendersi presenti a quello che si vive. Intensamente, attentamente, con una presenza completa e non reattiva.

Incominciare, e sperimentare, è molto semplice. Fatelo ora. Osservate la vostra esperienza in questo istante, senza cercare di modificarla: respiro, corpo, suoni, sensazioni globali, pensieri...

Nel mondo della meditazione, gli insegnanti insistono sull’importanza delle posture: è la postura che favorisce l’emergere dello stato meditativo. Non occorre forzare, basta mettere semplicemente in atto tutto ciò che facilita la comparsa di questo stato. Ci sono due posture da privilegiare, quella del corpo e quella della mente.

Per quanto concerne la postura del corpo, si tratta semplicemente di stare seduti, con la schiena diritta, le

spalle rilassate, i piedi a terra, le mani posate sulle cosce. Gli occhi in genere sono chiusi o semichiusi, anche se c’è chi preferisce meditare con gli occhi aperti.

Poi c’è la postura della mente. Non bisogna aspettarsi niente, non bisogna né volere né scegliere qualcosa in particolare. Semplicemente rendersi presenti, accogliere tutto, osservare tutto. Non è facile, perché non siamo abituati! In generale, cerchiamo di ottenere un risultato dai nostri sforzi, e preferiamo provare sensazioni piacevoli, scartando quelle sgradevoli. Nella meditazione di piena coscienza, si procede in un’altra maniera. Si accoglie e si osserva tranquillamente tutto quello che arriva, tutto quello che c’è. Gli sforzi non riguardano il controllo, ma la presenza.

Poi inizia l’esercizio di meditazione propriamente detto. In generale si compone di quattro fasi, di cui l’ultima è facoltativa.

Prima fase: fermarsi e sedersi. Non è così semplice per noi che siamo abituati a essere impegnati in un’azione o in una distrazione, ma per niente preparati alla nonazione. La nonazione non è né sonnolenza né mollezza: non si fa niente, questo è certo, ma lo si fa bene! Il filosofo André ComteSponville, che pratica lo zazen, dichiara scherzosamente che l’arte della meditazione zen è «non fare niente, ma a fondo». Nel tempo che si dedica alla meditazione, si è vigili, si sperimentano sensazioni, si osserva... Tutto ciò che attiene alle azioni o alle decisioni verrà, ma in seguito.

Seconda fase: stabilizzare l’attenzione con la presenza al respiro. Perché stabilizzare l’attenzione? Perché in generale, quando cominciamo i nostri esercizi di meditazione, siamo dispersivi o preoccupati. Inoltre, la meditazione entra spesso in concorrenza con altre attività, e in quei casi la motivazione più forte, non appena ci mettiamo seduti, è alzarci per fare qualcos’altro che ci è appena venuto in mente e che riteniamo (quasi sempre a torto) più urgente. Perché il respiro? Perché l’attenzione stenta a rimanere fissa su qualcosa di immobile: nello zen Soto, si medita davanti ai muri bianchi del dojo, per ore, e vi assicuro che non è facile per i principianti! Viceversa, l’attenzione si ferma più facilmente su un oggetto in movimento (come quelli che si agitano sugli schermi della televisione o del computer): è il cosiddetto «bersaglio mobile». Un ottimo bersaglio mobile sempre a nostra disposizione è il respiro, sempre in tranquillo movimento, sempre lì con noi... Attenzione, si tratta di sentire il proprio respiro, non di riflettere sul respiro. Poi, bisogna eseguire l’esercizio in maniera prolungata, per allenarsi a scoprire i cedimenti di attenzione e i momenti in cui il pensiero evade, e ricondurlo al respiro. Queste fughe della nostra mente sono normali: la mente produce dei pensieri così come i polmoni producono il respiro. Lo scopo non è creare il vuoto mentale, ma diventare consapevoli della tendenza che ha la mente a vagare e a trascinarci con sé nei suoi vagabondaggi...

Terza fase: ampliare lo spazio della coscienza. Una volta stabilizzata l’attenzione, ci si sforza di aprire il più possibile lo spazio cosciente, e di scivolare in una forma di coscienza detta aperta, o senza oggetto. Una forma di coscienza in cui si è semplicemente, ma intensamente, presenti al mondo e a quello che si percepisce: respiro, corpo, suoni, idee, emozioni e tutte le sensazioni che vanno e vengono... Ogni volta che ci rendiamo conto di come la nostra mente si sia chiusa su qualcosa (pensieri, sensazioni corporee, suoni sgradevoli o piacevoli), accettiamolo, ma riapriamo lentamente e regolarmente lo spazio della nostra attenzione a tutto il resto: la piena coscienza del respiro, del corpo, dei suoni, la coscienza del movimento incessante dei pensieri... Se la mente si ritrae di nuovo, riapriamola nuovamente, ecc. Questa presenza pura e libera da aspettative e secondi fini è la piena coscienza. Ci si può fermare a questo. Questo stato è già fruttuoso e porta con sé salute e lucidità. Ma si può andare più lontano.

Imparare i fondamentali della piena coscienza richiede solo qualche settimana. E proprio questo che la rende il metodo di meditazione più accessibile e più adatto ai principianti: la sua pratica è semplice e i suoi benefici rapidi.

Per approfondire i fondamentali occorrono alcuni mesi. Ma quando si ha familiarità con la pratica della piena coscienza, si può anche andare più facilmente dove si vuole con la mente, il che permette di esplorare altri universi meditativi: è la quarta fase. Una volta stabilizzata l’attenzione e aperta la coscienza, si può decidere di rimanere lì, nel presente (la piena coscienza ha di per sé numerose virtù, e se ne possono esplorare le sottigliezze e le ricchezze per tutta la vita).

Ma si può anche utilizzare questo stato mentale di piena coscienza per dedicarsi a coltivare alcune qualità come la benevolenza, la compassione, l’amore altruista, oppure orientarsi verso esercizi più concettuali (per esempio, nella tradizione buddhista, esaminare i fenomeni legati all’interdipendenza o all’impermanenza).

Ma qui si entra nelle fasi avanzate della pratica meditativa, come quelle proposte dai diversi insegnamenti tradizionali, orientali e occidentali, ai quali conviene aderire se si vuole progredire su questa via.

Quando meditare?

Meditare vuol dire fermarsi e sedersi, per eseguire esercizi specifici, ereditati dalla tradizione, e rivisitati dagli studi moderni. Ma è anche vivere in modo diverso l’insieme della propria esistenza, il più possibile in piena coscienza, invece di attraversare tanti momenti in piena incoscienza...

Esistono dunque esercizi detti «formali», ossia codificati, «figure obbligatorie», come si dice nel pattinaggio artistico. Si praticano queste meditazioni formali a priori tutte le mattine.

Ma ci sono anche parentesi di piena coscienza nella giornata: ci si ferma e ci si rende presenti alla propria vita, non fosse che per qualche minuto. Nei momenti di attesa, o di passaggio da un’attività all’altra. Ma anche nei momenti di attivazione emotiva, piacevoli o spiacevoli che siano: ci si ferma e si respira per ammirare qualcosa di bello, o per assaporare un momento felice, così come ci si ferma e si respira per attraversare e affrontare in piena coscienza (senza fuggire né rimuginare) un momento doloroso.

Infine, la piena coscienza si può praticare in tutte le azioni che compongono il nostro quotidiano: mangiare, cucinare, lavare i piatti, camminare, guidare, leggere una storia a un bambino, dialogare... In tutti questi istanti, facciamo del nostro meglio per essere veramen

te presenti alle nostre azioni. Non necessariamente tutto il tempo, perché è difficile (anche se gratificante e distensivo). A volte ci si può concedere di mangiare guardando la televisione, o di guidare ascoltando la radio! Ma bisogna essere sinceri: succede sempre così?

In caso affermativo, dobbiamo forse ricalibrare l’equilibrio della nostra mente verso l’istante presente, verso ciò che viviamo e non verso ciò che mentalizziamo? E questione di trovare un nuovo equilibrio, non si tratta di gerarchie.

La meditazione non è necessariamente superiore all’azione, il momento presente non è necessariamente superiore agli istanti futuri o passati, essere centrati su ciò che facciamo e viviamo non è necessariamente superiore a essere frammentati e impegnati in numerosi pensieri o attività. E inutile cercare quello che è meglio o meno bene, dunque: tutto è bene, o tutto può esserlo!

Ma è una questione di momento, di coscienza e di scelta: di che cosa abbiamo bisogno in un dato istante della nostra vita? Siamo veramente coscienti di quello che viviamo? E in questo istante, viviamo veramente come desideriamo? Queste domande sono fondamentali. Ecco perché, prenderci il tempo per meditare ci renderà in generale un po’ più avveduti, un po’ più lucidi, un po’ più sereni.

E probabilmente in questo senso che Albert Camus scriveva, in 11 rovescio e il diritto, questa frase magnifica, che sarà la nostra conclusione: «Non mi auguro più di essere felice, adesso, ma di essere cosciente ».

Tre Minuti al Giorno per Meditare

Introduzione ad una tecnica millenaria

Christophe André

40 parentesi, 40 momenti in cui raccogliersi per arricchirsi e per imparare ad amare la vita. Dalla psicanalisi alla meditazione, un libro che raccoglie idealmente l’invito di Thich Nhat Hanh in Il dono del silenzio (8...

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