Schiscetta sana in ufficio

I trucchi per preparare in velocità (la sera prima) un pasto equilibrato e nutriente con i cereali in chicco, le verdure, i legumi

La schiscetta, o lunch box o bento box, è diventata fondamentale per chi desidera prendersi cura della propria salute attraverso un’alimentazione sana e consapevole.  Con un po’ di organizzazione e di buone idee, possiamo portare al lavoro un pasto sano, goloso e veloce da preparare la sera prima. Ma iniziamo a capire cosa dovrebbe contenere una buona schiscetta per il pranzo al lavoro.

Cereali in chicco e verdure: energia e concentrazione

Dal punto di vista macrobiotico, è fondamentale la presenza di un cereale di qualità, quindi integrale o semi integrale, magari in chicco, per darci energia per diverse ore, concentrazione ed equilibrio fisico, mentale ed emotivo. Nel piatto macrobiotico il cereale è solitamente condito con delle verdure spadellate, tendenzialmente ben cotte nella stagione fredda e al dente nella stagione calda.

Per usare il cereale in chicco possiamo portare con noi un semplice riso integrale con verdure (oppure miglio, orzo, farro, quinoa ecc.). Possiamo portarlo così, semplicemente condito con le verdure spadellate, oppure trasformare il tutto in crocchette, da ripassare in padella o in forno.

Un altro modo goloso di trasformare il riso è quello di preparare dei maki, i famosi rotolini con alga nori con cui si prepara anche il sushi. Possiamo prepararli tranquillamente il giorno prima e poi tagliarli al momento di inserirli nella schiscetta, ma soprattutto, possiamo prepararli in mille modi diversi.

Le alternative sane e gustose ai tranci di pizza e panini tradizionali

Al posto del cereale sotto forma di chicco, possiamo usarlo sotto forma di farina: pasta integrale (o semi integrale) con verdure, oppure un cous cous integrale con verdure o una piadina integrale o semi integrale con verdure. Ogni tanto, se ci fa piacere, possiamo preparare anche un panino vero e proprio, con del buon pane integrale lievitato con  pasta madre. Possiamo farcirlo con hummus, verdure cotte e crude, maionesi vegetali, tempeh piastrato o impanato come una cotoletta.

Scegliendo tra queste opzioni, riusciremo a evitare tranci di pizza, focacce o panini acquistati in giro, preparati di solito con farine troppo raffinate e ingredienti problematici come salumi e formaggi. Un pranzo a base di cereali di qualità, condito con verdure, è già un buon pasto. La sera avremo cura di aggiungere alla cena dei legumi e qualche verdura in più.

Come aggiungere i legumi

Però, se abbiamo tempo e voglia, possiamo aggiungere alla nostra schiscetta del pranzo anche un legume e magari verdure aggiuntive, cotte e/o crude. Ci sono tante opzioni per farlo!

Possiamo aggiungere il legume in seme, semplicemente aggiungendo 2-3 cucchiai di un legume cotto al nostro riso con verdure o pasta con verdure, ad esempio. Una fantastica pasta e ceci è un piatto unico perfetto! Possiamo scegliere i legumi che preferiamo ovviamente.

Oppure possiamo preparare un hummus di ceci, oppure uno sformato di lenticchie, una farinata con verdure, un dahl di lenticchie o di altri legumi, o dei burger. Ci sono infinite possibilità. Se vogliamo possiamo aggiungere altra verdura, cotta, cruda, magari anche fermentata. Il segreto per riuscire a portarsi il pranzo al lavoro è l’organizzazione e avere tutto pronto la sera prima. Possiamo cucinare una porzione in più e portare quindi la cena per il pranzo del giorno dopo. Se invece abbiamo più tempo la sera, possiamo preparare qualcosa appositamente e magari aggiungere qualche avanzo, ad esempio della zucca al forno avanzata dalla cena o delle crocchette di cereali e verdure, sempre avanzate a cena.

Con un po’ di ingegno, buona volontà e organizzazione, possiamo prepararci il pranzo per il lavoro: se riusciamo a farlo anche solo due o tre volte a settimana è un grande traguardo.  

Lunch box divertenti per bambini

Le idee restano le stesse, ma possiamo rendere il tutto più accattivante, ad esempio, dando una forma simpatica al riso, trasformandolo in palline, oppure aggiungendo salsine colorate, oppure inserendo divisori colorati a forma di animaletti (li troviamo in commercio) o ancora usare strumenti appositi per tagliare le verdure con forme particolari (stella, cuore, orsetto) o per dare forme particolari al riso. I giapponesi sono particolarmente appassionati di questi strumenti per creare schiscette, che loro chiamano bento box, per i bambini. Con una ricerca in rete, si possono trovare davvero tante ispirazioni e strumenti utili.

Come mangiare un pasto caldo (senza microonde)

Nella stagione calda non è necessario scaldare il pasto, anzi è piacevole un’insalata di riso fresca o una pasta fredda. Durante la stagione fredda invece è necessario. Come possiamo fare per evitare il terribile forno a microonde? Possiamo usare dei thermos per alimenti, che richiedono di scaldare il cibo al mattino per inserirlo caldo nel contenitore.

Per chi non ha tempo di fare questa operazione, ci sono thermos elettrici, che permettono di inserire il cibo freddo e scaldarlo una mezz’ora prima di mangiare, attaccandolo alla corrente.

Insalata di riso integrale

Per circa 2 persone

• 400 g di riso integrale già cotto 
• 2 carote
• 2 cipollotti
• olive nere o verdi a piacere
• capperi a piacere
• basilico a piacere
• 1 cucchiaino di acidulato di umeboshi
• 1 cucchiaio di olio evo
• 1 cucchiaino di salsa di soia (shoyu o tamari) oppure sale
• sale marino integrale

Pulisci i cipollotti e metti da parte le foglie verdi più tenere. Affetta il resto. Pulisci le carote e tagliale sottili della forma che preferisci. Trasferisci in padella le carote e il cipollotto affettato con l’olio e un pizzico di sale. Fai saltare qualche minuto. Nel frattempo, affetta sottile la parte verde del cipollotto che avevi messo da parte. Quando le carote sono al dente, aggiungi la parte verde del cipollotto e la salsa di soia. Cuoci ancora un minuto e spegni. Aggiungi in padella il riso cotto, i capperi, le olive, l’acidulato e il basilico. Servi tiepido o fresco.

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