Quali abbinamenti cereali e legumi per un profilo amminoacidico efficace?

Spesso si pensa che – dato che nelle piante commestibili le concentrazioni proteiche sono “minori” e “variabili” rispetto a quelle che si possono riscontrare nei cibi derivati dagli animali – il corredo amminoacidico per chi intraprende una alimentazione a base vegetale sia di minor qualità, e meno efficace.

Ma per quale motivo pensiamo ciò?

In questo articolo parliamo di

Qual è il fabbisogno proteico dell'uomo?

E’ datato più di 100 anni fa il primo esperimento sul fabbisogno proteico dell’essere umano, analizzando le necessità proteiche dei topi da laboratorio.

Il “problema” dei risultati è insito in partenza: i topi crescono in proporzione molto più velocemente rispetto ad un essere umano, e lo dimostrano di conseguenza le concentrazioni proteiche differenti dei loro latti (20% per quello dei topi, 7% per quello umano).

Partendo da questo presupposto, si desume semplicemente che ogni latte umano è biologicamente “proteicamente carente”... per i ratti!

E da queste ricerche si trasse la conclusione che il miglior latte disponibile per l’essere umano fosse quello di mucca, e che le proteine più complete ed adatte perché con alto valore biologico e con tutti gli amminoacidi essenziali sempre presenti fossero quelle animali... ma la quantità non è sinonimo di qualità.

Qual è la differenza tra proteine ed amminoacidi?

Le proteine, una volta assunte, vengono digerite e “destrutturate” in amminoacidi.

Immaginate che le proteine siano una collana, e gli amminoacidi le perle che la compongono. Ogni “perla” verrà poi depositata nel cosiddetto “pool amminoacidico” del nostro corpo: un vero e proprio deposito nel quale sono realizzati gli amminoacidi che serviranno a formare le nuove proteine, che potranno successivamente essere utilizzate dal nostro corpo a seconda delle necessità.

Per realizzare ciò, necessitiamo della presenza di tutti gli amminoacidi (ce ne sono 20 tipologie).

Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali?

Sia i cibi animali che quelli vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero, quelli che siamo “costretti” ad assumere tramite cibo); nei derivati animali tutte le proporzioni amminoacidiche sono simili, mentre negli amminoacidi vegetali – ad esclusione di soia, canapa ed alcuni pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto che hanno un profilo “completo” – potrebbe esserci uno degli amminoacidi in inferiore quantità, il cosiddetto amminoacido limitante.

Per quanto possa sembrare il mondo vegetale più “incompleto” nel profilo amminoacidico, in realtà questo fattore può essere considerato un vero e proprio falso problema, ed è un concetto piuttosto obsoleto promosso dalla ricercatrice Frances More Lappè, nel 1961, che “smentì“ poi successivamente la sua stessa teoria.

Citando il Dott. Stefano Esposito, specializzato in Fisiopatologia della Nutrizione: 

“Il motivo per cui è inutile combinare le proteine all'interno dello stesso pasto è che l'organismo è perfettamente in grado di riutilizzare gli aminoacidi delle proteine "incomplete" ottenendo da questi proteine complete attraverso un meccanismo di "riciclaggio" delle riserve endogene di aminoacidi liberi (il cosiddetto "pool aminoacidico"). Infatti, come dimostrato dal National Research Council, gli aminoacidi che consumiamo a pranzo vanno a finire, assieme a quelli consumati a cena, nel pool aminoacidico, cosicché una qualsiasi carenza di un aminoacido (che può essere causata solo dal consumo di uno dei pochi cibi vegetali incompleti) viene compensata dagli altri cibi assunti durante la giornata. I tempi di permanenza nel deposito variano a seconda degli aminoacidi: ad esempio, la lisina arriva a 15 giorni di permanenza nel pool senza bisogno di essere rinnovata”.

E quindi qui entra il fattore più importante: la varietà dei cibi a base vegetale.

Ogni alimento vegetale differente (legumi, cereali, frutta secca, frutta, verdura, ed ogni loro sottocategoria) contiene un corredo amminoacidico differente, e quindi ognuno avrà un amminoacido limitante che verrà completato da un altro alimento.

Solitamente, ad esempio, nei cereali l’amminoacido limitante è la lisina, la quale abbonda nei legumi: per questo tanti professionisti del settore nutrizionale invitano ad unire in un unico pasto questi due alimenti per avere un profilo amminoacidico completo.

In realtà, ringraziando il nostro “magazzino”/pool amminoacidico non abbiamo bisogno di combinare obbligatoriamente nei pasti questi cibi con attenzione meticolosa, poiché il corpo immagazzina, utilizza e combina gli amminoacidi a seconda di ciò che gli serve.

Quindi, di nuovo, la chiave è la varietà alimentare.. anche – ma vale per tutte le alimentazioni – nella nutrizione a base vegetale.

E’ anche da tenere in forte considerazione che le proteine a base vegetale si accompagnano solitamente a sostanze altamente benefiche, come carboidrati complessi e fibre, sostanze che non possiamo trovare nelle proteine animali.

Conclusione: varia la tua alimentazione!

In conclusione, non c’è bisogno di misurare in modo maniacale il contenuto proteico di ogni singolo alimento a base vegetale... basta nutrirsi nel modo più vario, naturale ed integrale possibile con tutte le tipologie alimentari a base vegetale: quindi via libera a verdura, frutta, legumi, cereali, frutta secca, semi oleosi! E non dimentichiamo alghe e germogli da integrare nella nostra alimentazione, poiché sono dei concentrati amminoacidici davvero validissimi.

Insomma, le parole chiave per un’alimentazione più ricca e completa dei nutrienti necessari?

Integralità, naturalità, stagionalità, territorialità, varietà ed al bisogno una bella chiacchierata con professionisti del settore medico-nutrizionale adeguati al vostro percorso e rispettosi della vostra unicità.

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